Bei Greyskull LP handelt es sich um eine Trainingsroutine für Anfänger & Wiedereinsteiger, die 2011 von John Sheaffer (auch bekannt unter dem Pseudonym Johnny Pain) in einem gleichnamigen Buch released wurde (1) und die sich vor allem komplexe Langhantelübungen konzentriert und als Alternativ zu Rippetoe’s Starting Strength gehandelt wird.

In diesem Artikel bekommst du eine modifizierte Form des originären Greyskull LP Trainingsplans, mit dessen Hilfe du an 3 Tage in der Woche den kompletten Körper abdecken kannst.

Modifizierter Greyskull LP Trainingsplan | Ganzkörpertraining

Bei Greyskull LP wird an 3 Tagen/Woche trainiert. Zwischen jedem Training liegt 1 Tag Pause.

Mögliche Kombinationen:

• Training am Montag, Mittwoch und Freitag
• Training am Dienstag, Donnerstag, Samstag

Greyskull LP Trainingsplan

Tag 1 | Montag

• 3 x 5+ Klimmzüge ODER Langhantelrudern (alternierend)
• 3 x 5+ Langhantel-Überkopfdrücken ODER Bankdrücken (alternierend)
• 3 x 5+ Langhantel-Kniebeugen

Tag 2 | Mittwoch

• 3 x 5+ Klimmzüge ODER Langhantelrudern (alternierend)
• 3 x 5+ Langhantel-Überkopfdrücken ODER Bankdrücken (alternierend)
• 1 x 5+ Kreuzheben

Tag 3 | Freitag

• 3 x 5+ Klimmzüge ODER Langhantelrudern (alternierend)
• 3 x 5+ Langhantel-Überkopfdrücken ODER Bankdrücken (alternierend)
• 3 x 5+ Langhantel-Kniebeugen

Das „+“ bei den Satz- & Wiederholungsangaben sagt aus, dass der letzte Satz der jeweiligen Übung im AMRAP-Stil durchgeführt wird. AMRAP steht für „As Many Reps As Possible“ und bedeutet, dass du so viele Wiederholungen durchführst, wie du kannst.

Wichtig: Gehe nicht bis zum Muskelversagen, sondern beende den Satz dann, wenn du das Gefühl hast, dass nur noch 1-2 Wiederholungen möglich wären.

Ein guter Indikator hierfür stellt die Geschwindigkeit dar, mit der du die Stange bewegst. Wenn diese signifikant geringer zu den vorherigen ausgeführten Wiederholungen wird, kommst du dem Ende des Satzes näher.

Greyskull LP ist inzwischen in der 3. Auflage erschienen, umfasst nun +290 Seiten und ist für $32,99 in Johnny’s StrengthVillian Shop zu haben. (Bildquelle: StrengthVillian.com)

Alternierende Übungen

Die Klammer hinter den jeweiligen Übungen („alternierend“) bedeutet, dass du die jeweiligen Übungen von Workout zu Workout wechselst.

• Beispiel Tag 1: In der ersten Woche trainierst du am Montag 3 x 5+ Klimmzüge. In der zweiten Woche trainierst du am Montag 3 x 5+ Langhantelrudern.
• Beispiel Tag 2: In der ersten Woche trainierst du am Mittwoch 3 x 5+ Langhantel-Überkopfdrücken. In der zweiten Woche trainierst du am Mittwoch 3 x 5+ Bankdrücken.

Hinweis: Du solltest die Übungen idealerweise so ausführen, dass du das Langhantelrudern mit Bankdrücken in einem Workout kombinierst sowie Klimmzüge und Überkopfdrücken in einem anderen Workout durchführst.

Pausenzeiten

Zwischen den Sätzen wird immer für 2-3 Minuten pausiert.

Add-Ons & Modifikationen des Trainingsplans

Klimmzüge

• Für den Fall, dass du nicht in der Lage bist einwandfreie Klimmzüge zu absolvieren, kannst du stattdessen auch einfach nur die Negative Bewegungsphase durchführen, bei der du hochspringst, deinen Körper oben hältst und dann so langsam und kontrolliert wie möglich nach unten sinken lässt.
• Wenn du in einem Fitnessstudio trainierst, dass über eine Latzug-Maschine verfügt, kannst du statt der Klimmzüge auch erst einmal am Latzug (im Obergriff) trainieren, bis du in der Lage bist Klimmzüge zu absolvieren.

Kreuzheben

• Für den Fall, dass das Volumen beim Kreuzheben steigern möchtest, kannst du statt 1 x 5+ auch ein 3 x 5+ Schema durchführen.
• Alterniere Kniebeugen und Kreuzheben auf dieselbe Art und Weise, wie bei den anderen Übungen. Statt also montags und freitags immer Kniebeugen und mittwochs immer Kreuzheben, kannst du an allen 3 Workouts in der Woche immer zwischen Kniebeugen und Kreuzheben alternieren.

Bei Greyskull LP wird an 3 Tagen in der Woche Woche trainiert. Zwischen jedem Training liegt 1 Tag Pause. (Bildquelle: Fotolia / Drobot Dean)

Startgewichte festlegen: Wie funktioniert’s?

Im Optimalfall beginnst du das Training mit Gewichten, die dich bei deinem gegenwärtigen Trainingsstand ein wenig herausfordern. Nutze die Geschwindigkeit der Hantel bei der Durchführung der Wiederholungen als Orientierungspunkt bzw. achte auf die Sauberkeit der Technik.

Können die angestrebten Sätze und Wiederholungen nicht mit korrekter Form durchgeführt werden, solltest du das Gewicht reduzieren.

• Für den Fall, dass du absolut keine Ahnung hast mit welchem Gewicht du beginnen sollst, dann empfiehlt es sich mit der leeren Stange zu beginnen und 5 Wiederholungen zu absolvieren. Füge von dort aus kleinere Gewichtsteigerungen (z.B. +5 kg) durch, bis du an einem Punkt angelangst, wo die Geschwindigkeit der Stange bei der Durchführung signifikant langsamer wird (im Vergleich zum vorherigen Satz). Das ist dein Anfangsgewicht in der jeweiligen Übung.

Ein solches Gewicht ist schwer genug, um Adaptionen herbeizuführen und gleichzeitig leicht genug, um eine saubere Technik zu gewährleisten.

• Für den (seltenen) Fall, dass die Geschwindigkeit der Stange unbeeinflusst bleibt und es eher zu einem Technikeinbruch kommt, solltest du das Gewicht auf der Stange um 2,5 – 5 kg reduzieren. Dies ist dann dein Anfangsgewicht in der jeweiligen Übung. Es ist wichtig, dass du auf eine saubere Ausführung achtest, da dies u.a. das Verletzungsrisiko gering hält. Finde einen Kompromiss zwischen einer guten Ausführung und Progression.

Wie auch Starting Strength, so richtet sich das “Greyskull Linear Progression”-Konzept an Einsteiger, die eine gewisse Grundkraft aufbauen möchten. (Bildquelle: Fotolia / Andrey Burmakin)

Progression mit Greyskull LP

Soweit möglich, solltest du dich von Workout zu Workout in deiner Leistung steigern können. Denkbare Modifikationen wären z.B.:

• Erhöhe das Gewicht auf der Stange um 1,25 kg für alle Oberkörperübungen.
• Erhöhe das Gewicht auf der Stange um 2,50 kg für alle Unterkörperübungen.
• Wenn du im AMRAP-Satz mehr als 10 Wiederholungen schaffst, kannst du das Zusatzgewicht, welches du normalerweise im nächsten Workout draufpacken würdest, verdoppeln (also 2,5 kg statt 1,25 kg und 5 kg statt 2,5 kg).
• Wenn du weniger als 15 Wiederholungen in allen Sätzen einer Übung in einem Workout schaffst, reduziere das Gewicht auf der Stange um 10%.

Das Problem vieler kommerzieller Studios besteht darin, dass sie keine über Gewichtsscheiben mit Mikrogewichten (0,25 kg, 0,5 kg) verfügen. Dieses Problem kannst du durch folgende Möglichkeiten umgehen:

• Kaufe dir deine eigenen Mikroscheiben und bringe sie mit zum Training. Achte darauf, dass die Scheiben den gleichen Lochdurchmesser haben, wie die Stangen im Gym (meistens 50mm, aber frage zur Not einen Trainer). Je nach Anbieter kosten diese Scheiben nicht die Welt, sie wiegen nicht viel und du brauchst auch nicht viele davon.
• Alternativ kannst du über Amazon „schwere“ Hantelverschlüsse (0,5 kg) kaufen und diese als Zusatzgewicht (anstatt Hantelscheiben) auf der Stange nutzen, z.B. diese .
• Nutze Magnete / Widerstandsbänder / Wasauchimmer um eine 1,25 kg Scheibe im Zentrum der Stange anzubringen.
• Steigere dich um 2,5 kg. Hierdurch erreichst du mögliche Deload-Grenzen schneller, was jedoch auch okay ist.
• Steigere dich in jedem zweiten Workout um 2,5 kg (anstatt in jedem). Lasse das Gewicht im zweiten Workout gleich und erhöhe stattdessen die Anzahl der Wiederholungen.
• Füge einen 4. Satz hinzu, bei dem du entweder 5 weitere Wiederholungen absolvierst oder einen zweiten AMRAP-Satz durchführst.

Sheaffer bietet zum Basis-Programm verschiedene Ergänzungen an, er nennt diese „Plug-Ins“. Hier darf sich der Beginner, je nach Schwerpunkt, bedienen. Es gibt unter anderem ein “Plug-in” für Beginner mit Powerlifting Ambitionen oder auch für diejenigen, die einfach stärkere Arme brauchen. (Bildquelle: Fotolia / blackday)

Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.) zu Greyskull LP

Was genau ist Greyskull LP?

Greyskull LP ist ein Trainingsprogramm, welches von John Sheaffer (StrengthVillian.com) entwickelt wurde und dessen Fokus auf mehrgelenkigen Grundübungen zur Steigerung von Körperkraft und Muskelmasse liegt.

Für wen ist Greyskull LP geeignet?

Die Routine eignet sich sowohl für Trainingsanfänger, Wiedereinsteiger als auch Fortgeschrittene, die ein überschaubares Zeitpensum (3 x 3 Stunden) pro Woche in ihr Training investieren möchten / können und deren Ziel Kraft- und Muskelaufbau ist.

Was unterscheidet Greyskull LP von anderen linearen Trainingsprogrammen?

Lineare Trainingsprogramme sehen kontinuierliche Fortschritte / Gewichtssteigerungen von Workout zu Workout vor. Dies funktioniert in der Regel bei Trainingsanfängern noch sehr gut, wird aber mit steigenden Fortschritten und Trainingsgrad immer schwieriger zu erreichen.

Greyskull LP unterscheidet sich dahingehend von anderen linearen Trainingsprogramen, dass es so designt wurde, dass man über einen längeren Zeitraum Fortschritte damit erzielen kann. Um das zu gewährleisten, hat John Sheaffer spezielle Kernelemente (z.B. Reset-Techniken, Satz-Wiederholungs-Schemata, Flexibilität etc.) in das Programm einfließen lassen.

Laut eigenen Angaben hat John auch mit Mark Rippetoe (Starting Strength) gearbeitet und versucht, die Mängel, die er in seinem Programm gesehen hat, bei Greyskull LP zu vermeiden.

Wie lange kann man mit Greyskull LP Fortschritte erzielen?

Lange. Es gibt viele Leute, die selbst nach 2-3 Jahren mit Greyskull LP Fortschritte erzielen.

Natürlich bedeutet das nicht, dass man in jedem Workout seine Gewichte steigert / steigern kann, jedoch sind neue Bestleistungen und PR’s problemlos möglich, wenn man die vielen Möglichkeiten nutzt, die im eBook dargelegt werden.

Der modifizierte Greyskull LP Trainingsplan sollte von Anfängern für mindestens 3 Monate (und längstens für so lange, wie Fortschritte in Sachen Kraft und Hypertrophie erzielt werden) durchgeführt werden, ehe man über einen Wechsel (z.B. zu 5/3/1 Wendler) in Erwägung zieht.

Eignet sich das Greyskull LP zur Konditionierung?

Das Greyskull LP Programm ist ein solides Ganzkörpertraining, welches zum Aufbau eines Fundaments beitragen kann. In Kombination mit Konditionierungstraining (z.B. HIIT, Eigengewichtsübungen, Drills) können entscheidende Fortschritte erzielt werden, die auch bei anderen Sportarten (z.B. Football, Kampfsport) dienlich sein können.

Es gibt ein separates Konditionierungsmodul („100 Conditioning Workouts for the Modern Viking“), welches sich mit diesem Aspekt beschäftigt.

Eignet sich Greyskull LP auch für Powerlifter & Gewichtheber?

Seit der 2. Auflage gibt es zahlreiche ergänzende Templates, welche unterschiedliche Ziele berücksichtigen, darunter auch jene die sich an Powerlifter & Gewichtheber richten.

Braucht man zur Durchführung des Programms spezielles Equipment?

Greyskull LP setzt auf komplexe Freihantelübungen, so dass abseits eines Racks, einer verstellbaren Bank und einer Langhantel nur noch zusätzliche Gewichtsscheiben benötigt werden, wenn man sich in den Gewichten steigern möchte.

Das Training an Maschinen und Auswechseln der Übungen ist natürlich ebenfalls möglich, sofern diese vorhanden sind.

Abschließende Worte zu Greyskull LP

Falls du mehr über die Prinzipien von Greyskull LP erfahren möchtest, solltest du einen Blick in den zweiten Teil unserer großen “Krafttraining 101”-Reihe werfen, wo wir das Greyskull LP System näher analysiert haben.

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Bildquelle Titelbild: John Shaeffer & Greyskull LP