5 gute Gründe, wieso du öfter Lachs essen solltest

Mittlerweile ist es kein offenes Geheimnis mehr, dass fettiger Fisch viel öfter auf dem Speiseteller landen sollte (und das nicht nur am fleischfreien Freitag). Im Folgenden möchten wir dir ein paar gute Gründe dafür liefern, wieso du insbesondere auf Lachs zurückgreifen solltest!

5 gute Gründe, wieso du öfters Lachs essen solltest

Grund #1: Lachs ist reich an essenziellen Omega 3 Fettsäuren

Über Omega 3 Fette hast du in unseren Artikeln bereits sehr viel erfahren. Auch, dass es hauptsächlich auf ein ausgewogenes Verhältnis der essenziellen Fette (Omega 3 Fettsäuren, darunter Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), sind nicht die einzigen essenziellen Fettsäuren) zueinander ankommt und nicht nur die absoluten Mengen.

Essenziell heißt in diesem Kontext, dass unser Körper diese Art der Fette nicht selbst bilden kann, obwohl sie überlebensnotwendig sind (du kannst theoretisch auch statt „essenziell“ immer das Wort „überlebensnotwendig“ einsetzen).

Lach als Omega 3 Quelle

Kaltwasserfische wie der Lachs (und hier sei insbesondere jener aus Wildfang erwähnt), sind eine besonders nahrhafte und gute Quelle für besagte Omega 3 Fettsäuren: 100 Gramm enthalten zirka 2,3g bzw. 2,6g (Wildlachs) davon [1][2].

Mit einer derartigen Menge hast du deinen Tagesbedarf mehr als nur gedeckt, wobei in Europa eine tägliche Zufuhr von 250-500 mg an EPA und DHA empfohlen wird, wenn es darum geht das Herz-Kreislauf-System zu schützen [3] (es gibt aber gute Gründe, die für eine höhere Zufuhr sprechen – insbesondere wenn du Sportler bist).

Fettfisch, wie z.B. Lachs, liefert dir die überaus wertvollen und heißbegehrten Omega 3 Fettsäuren. Da unser Körper selbst nicht in der Lage ist, diese essenziellen Fette zu bilden, sind wir auf eine Zufuhr über die Nahrung angewiesen. (Bildquelle: Fotolia / bookza)

Die Omega 3 Fettsäuren aus dem Lachs wirken auf unzählige Art und Weise in unserem Körper: Sie beeinflussen beispielsweise die Fluidität der Zellmembranen (Durchlässigkeit), reduzieren Entzündungen, senken den Blutdruck, senkt die Blutfettwerte, schützen vor Krebs (z.B. Brustkrebs), halten die Arterien sauber und können – mit entsprechendem Training und der richtigen Ernährung –  den Aufbau von Muskulatur und Abbau von Körperfett fördern [4][5][6][7][8][9][10][19][20][21][22][23].

Steht die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems im Vordergrund, so zeigt eine Meta-Studie aus 2012, dass die tägliche Aufnahme im Rahmen von 0,45 – 4,5g sinnvoll sein kann, um die Funktion der Arterien zu verbessern [8].

Grund #2: Lachs ist reich an B-Vitaminen

Wie du ja sicher weißt, gibt es nicht das B-Vitamin, sondern eine ganze Familie davon. B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Zell- und Energiestoffwechsel.

Sie fungieren u.a. als Co-Enzyme („Ko-Faktor“) für wichtige Stoffwechselprozesse (z.B. der Synthese/Reparatur von DNA, der Synthese von Aminosäuren, dem Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, bei enzymatischen Reaktionen, als Methyl-Spender oder als Präkursoren für FAD/FMN und NAD/NADP).

Darüber hinaus agieren B-Vitamine nicht nur als Antioxidantien [13] sondern stellen auch eine optimale psychologische und neurologische Funktion sicher [14].

Lachs als B-Vitamin Quelle

Lachs ist eine exzellente Quelle für B-Vitamine und liefert dir pro 100 Gramm:

• 0,3 mg Thiamin/Vitamin B1 (18% des Tagesbedarfs) [2]
• 0,5 mg Riboflavin/Vitamin B2 (29% des Tagesbedarfs) [2]
• 10,1 mg Niacin/Vitamin B3 (50% des Tagesbedarfs) [2]
• 1,9 mg Pantothensäure/Vitamin B5 (19% des Tagesbedarfs) [2]
• 0,9 mg Pyridoxalphosphat/Vitamin B6 (47% des Tagesbedarfs) [2]
• 29,0 mcg Folat/Vitamin B9 (7% des Tagesbedarfs) [2]
• 3,0 mcg Cobalamin/Vitamin B12 (51% des Tagesbedarfs) [2]

Grund #3: Lachs ist eine exzellente Selen- und Kaliumquelle

Kalium ist eines der Mineralien, welches häufig nicht die besondere Aufmerksamkeit erhält, die es verdient hätte. Es hilft unserem Körper nicht nur bei der Regulation des Wasserhaushalts (intrazellulär), sondern spielt auch eine besonders wichtige Rolle beim Management des Blutdrucks [15][16][17][18].

In einer umfassenden Untersuchung zeigten Seth et al. (2014) zudem, dass durch eine höhere Kaliumzufuhr das Risiko für Schlaganfälle in Frauen gesenkt werden kann [18].

Neben B-Vitaminen stellt Lachs eine exzellente Quelle für Kalium und Selen dar. Beide Vitalstoffe spielen bei der Gesundheit eine wichtige Rolle. (Bildquelle: Fotolia / martingaal)

Lachs als Kaliumquelle

Das typische „kaliumreiche Lebensmittel“ ist die Banane, welche rund 10% des Tagesbedarfs deckt. Der Kaliumgehalt in Lachs kann mit 11% (Farmlachs) – 18% (Wildlachs) pro 100g locker mithalten [1][2].

Selen gehört zu den sogenannten „Spurenelementen“, was ungefähr so viel bedeutet, als dass wir Menschen nicht besonders viel davon benötigen. Es heißt jedoch nicht, dass zu wenig davon nicht auch seine negativen Effekte mit sich bringt.

Das Spurenelement Selen ist vor allem für die Gesundheit der Schilddrüse (und damit den Stoffwechsel) von immenser Bedeutung, da es die Anzahl der Antikörper in Personen reduziert, die an einer Autoimmunerkrankung der Schilddrüse leiden (z.B. Hashimoto) [25][28] und weil es der Schilddrüsenunterfunktion entgegen wirkt [29][30].

Darüber hinaus spielt Selen eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel und bei der Zellproliferation (Ausdifferenzierung) [24], sowie in der Krebsprävention [31][32].

Lachs als Selenquelle

Wie auch im Falle von Kalium, so ist Lachs ein exzellenter Lieferant für Selen: 100g liefern dir – je nach Lachart – knapp 59 – 67% deines täglichen Selenbedarfs [1][2].

Wie so oft profitieren vor allem jene Menschen am stärksten, die niedrige Ausgangswerte besitzen – so auch im Falle von Lachs und Selen [33][34]. Und an dieser Stelle muss man auch klipp und klar sagen, dass in diesem Fall der echte Lachs (gegenüber einem Fischöl-Supplement) die Nase vorne hat, wie eine Studie von 2011 nahe legt:

„LC n-3 status was similarly improved with consumption of salmon and capsules, while consuming salmon had the added benefit of increasing Se status. This is of particular relevance to the New Zealand population that has marginal LC n-3 and Se status.“ – Stonehouse et al, 2011

Personen wiesen bessere Selenwerte auf, wenn sie 2x pro Woche Lachs verzehrten (ggü. jenen, die nur auf Fischölkpaseln zurückgegriffen haben).

Grund #4: Lachs enthält den König aller Antioxidantien – Astaxanthin

Schon mal was von Astaxanthin, dem stärksten natürlichen Antioxidans gehört? Dieses Karotinoid gibt dem Lachsfleisch seine markante rote Farbe. Das Antioxidans reichert sich im Körper der Tiere an, wenn diese Astaxanthin-haltige Nahrung (z.B. Blutalgen) verzehren – und es soll ihnen die unbändige Ausdauer verleihen, welches sie dazu befähigt gegen den Strom zu schwimmen, für die die Lachs so bekannt sind.

Seit einiger Zeit werden die Effekte von Astaxanthin in Tier und Mensch rege untersucht. So ist es beispielsweise in der Lage einen positiven Beitrag zur Herzgesundheit zu leisten, da es die Oxidation von LDL-Cholesterin vermindert und die Konzentration an HDL-Cholesterin anhebt [35][36]. Bereits geringe Mengen – wir reden hier vom einstelligen Milligrammbereich (3,6 mg)– reichen aus, um diese Effekte herbeizuführen [35].

Das Super-Antioxidans Astaxanthin wird aus der Blutalge, Haematococcus pluvialis, gewonnen und ist daher auch für Veganer & Vegetarier geeignet, die kein Fisch verzehren – sofern die Kapseln entsprechend gelatinefrei sind. (Bildquelle: Fotolia / rukxstockphoto)

Das bemerkenswerte an diesem Antioxidans ist, dass es niemals pro-oxidativ wirkt [40][41] (was für andere Antioxidantien nicht gilt) und das es, in Kombination mit den bereits diskutierten Omega 3 Fetten, entzündungshemmend wirkt und das Gehirn schützt [37].

Unter Ausdauersportlern, wie z.B. Ironman-Athleten, erfreut sich Astaxanthin aufgrund seiner hautschützenden Wirkung vor UV-Strahlung großer Beliebtheit [42] – der Körper kommt besser mit der Sonnenstrahlung zurecht, weil sich das Astaxanthin im Gewebe anreichert und vor oxidativem Stress schützt.

Überdies ist Astaxanthin auch für seine positive Wirkung auf das Hautbild bekannt [38]. Es beugt Krähenfüße (Hautfalten um die Augenpartie herum) und Altersflecken vor und hält die Haut feucht [39]. So zeigte beispielsweise eine Studie, bei der man Probanden über einen Zeitraum von 12 Wochen eine Kombination aus Astaxanthin (2 mg) und Kollagen (3 g) verabreicht hatte, dass sich die Hautelastizität und der Hydrationszustand signifikant verbessert hat [43].

Last but not least diskutiert man in der Wissenschaft über den Effekt von Astaxanthin auf die Augengesundheit diskutiert [45][46], indem es beispielsweise eine Makulardegeneration vorbeugt [47].

Für Gesundheitsbewusste und hart trainierende Athleten bietet Astaxanthin einige Vorteile, da es die Leistung sowie den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beeinflusst, mit Hormonen interagiert, die Fertilität fördert und bei bestimmten Krankheitsbildern (Tennisarm, Karpaltunnel-Syndrom) Linderung verschafft.

Lachse nehmen Astaxanthin über die Nahrung auf, wo es sich in ihrem Fleisch anreichert. Unterschiedliche Lachsarten verfügen daher auch über eine unterschiedliche Astaxanthinkonzentration. (Bildquelle: Ambati et al, 2014)

Lachs als Astaxanthinquelle

100 Gramm Lachs liefern dir zwischen 0,4 – 3,8 mg Astaxanthin, wobei insbesondere der Rotlachs als Astaxanthin-haltige Quelle angesehen werden kann [48].

Achte beim Kauf vor allem darauf, dass der Lachs aus Wildfang ist. Das Lachsfleisch von auf Farmen aufgezüchteten Lachsen kann unter Umständen künstlich nachgefärbt worden sein und beinhaltet dementsprechend weniger Astaxanthin, als man annehmen könnte.

Veganer und Vegetarier können auf Algen und Algenextrakte zurückgreifen. Mittlerweile gibt es etliche Astaxanthin Supplemente auf dem Markt – du findest auch bei uns handverlesene Produkte, die wir nach speziellen Kriterien in unser Sortiment aufgenommen haben und die wir als hochwertig erachten (z.B. keine Steckkapseln, welche bereits Fett als Aufnahmemedium enthalten und eine besonders hohe Qualität und Bioverfügbarkeit haben).

Abschließende Worte & gesundheitliche Implikationen durch Lachsverzehr

Du siehst: Es steckt mehr im Lachs und es gibt viele gute Gründe, um ihn mehrmals in der Woche aufzutischen, sofern es sich finanziell einrichten lässt. Mittlerweile häufen sich die Erkenntnisse, dass der regelmäßige Verzehr einen positiven Beitrag zur Gesundheit leisten kann – insbesondere, was die Herz-Kreislauf-Gesundheit betrifft [49][50].

Dies gilt zwar in gewissem Umfang auch für Farmlachs aus Aquakultur [51], aber sofern die Möglichkeit besteht, solltest du die Wildfang-Variante bevorzugen, um einen umfassenden Benefit zu erhalten.

Der vermehrte Verzehr von Omega 3 Fetten kann dir dabei helfen überschüssiges Körperfett zu verlieren [52][53][54], vor Fettleber [54] und altersbedingter Demenz zu schützen [44] und Entzündungsparameter zu senken [19][20][55][56], was uns wiederum vor den gängigen Zivilisationskrankheiten (Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs) schützen kann [57][58][59].

Der vorliegende Artikel ist sicher nicht erschöpfend, aber wir hoffen, dass wir dir damit aufzeigen konnten, welche wertvolle Rolle Lachs in deiner Ernährung einnehmen kann!

Heißt das nun, dass ich täglich Lachs essen muss?

Nein, natürlich bedeutet das nicht, dass du jetzt jeden Tag Lachs essen solltest – denkbar wäre der Verzehr von fettigem Fisch (wie Lachs) an 2 Tagen in der Woche. Dann aber bitte mehr als die Mindestmenge von 100g!

Du kannst deinen Bedarf an essenziellen Vitalstoffen, wie z.B. den Omega 3 Fetten und B-Vitaminen decken, indem du größere Mengen davon in kürzeren Zeitabständen zuführst und im Schnitt auf deine benötigte Menge kommst.

Natürlich gibt es, wie so oft, eine alternative Möglichkeit – z.B. in Form einer Nahrungsergänzung mit einem hochwertigen Fischöl, einem Algen-Extrakt oder Multivitaminen – die sich vor allem an jene richten, die entweder nicht die erforderlichen Mengen mit herkömmlicher Nahrung aufnehmen können oder eben jene Lebensmittel, wo diese vorkommen (hier: Fisch) nicht essen (möchten).

Der Vorteil einer Supplementation besteht darin, dass du eine standardisierte Menge der entsprechenden Vitalstoffe zuführen kannst, während natürliche Lebensmittel stets gewissen Schwankungen unterlegen sind. Natürlich solltest du stets zuerst deine Ernährung optimieren, ehe du auf Nahrungsergänzungsmittel ausweichst. Denn das ist ihre Aufgabe: Ergänzung.

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