Mehr Power, bitte: Evidenzbasierte Trainingsmethoden zur Steigerung der Maximalkraft

Krafttraining ist eine der wichtigsten Trainingsmodalitäten, die uns als Menschen zur Verfügung stehen. Das Training mit Gewichten sorgt für positive Effekte, die auf mehrere Systeme des Körpers einwirken, so dass es insbesondere mit zunehmendem Alter eine immer wichtigere Rolle spielt.

Krafttraining erhöht sowohl Muskelmasse, als auch Kraft. Nichtsdestotrotz scheinen Strategien und Methoden überlegen zu sein, wenn es um eine gewünschtes Kraftanpassung geht. Tatsächlich ist es sogar möglich, die Kraft zu erhöhen, ohne dabei nennenswert an Muskelmasse zuzulegen - was für einige Sportler aufgrund ihrer spezifischen Sportart wichtig sein kann (dieser Aspekt ist jedoch kein Schwerpunkt in diesem Beitrag).

Widerstandstraining kann adaptive Veränderungen in der Funktion des Nervensystems, sowie Veränderungen in der Morphologie und Architektur der trainierten Muskeln bewirken. Insbesondere spielen neuronale Anpassungsmechanismen eine wichtige Rolle für die trainingsinduzierte Steigerung der maximalen exzentrischen Kraft und der kontraktilen Kraftentwicklungsrate (RFD). Ein Widerstandstraining, welches auf die Maximierung der neuronalen Komponenten abzielt, führt zu einer Steigerung der Muskelkraft ohne oder mit nur geringer Zunahme der Muskel- und Körpermasse, was bestimmten Personen und Sportlern (z. B. Langstreckenläufern, Triathleten, Radfahrern) zugute kommt. Ein Training, welches sowohl zu einer verbesserten Nervenfunktion als auch zu einer Zunahme der Muskelmasse führt, kommt nicht nur explosiven Sportlern zugute, sondern auch älteren Menschen, da es für gebrechliche ältere Menschen ein wirksames Mittel zur Verbesserung der täglichen körperlichen Funktion. (Bildquelle: Aagaard, 2003)

Im Folgenden möchte ich dir einen möglichst kompakten Überblick zu den gängigen Kraft-Mechanismen liefern, gefolgt von Trainingsmethoden zur Steigerung der Maximalkraft. (...)

Dieser Artikel erschien in der 12/2021 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / AY_PHOTO