Performance-Boost: Pre- & Intra-Workout Kohlenhydrate zur Steigerung des Trainingsvolumens

Körperliche Aktivität und Sport sorgen für eine erhöhte Kohlenhydrat- und Fettverbrennung, wobei der relative Anteil der beiden Makronährstoffe am Energie-Mix zum größten Teil von der Dauer und Intensität des Trainings abhängig ist (12). Belastungen mit moderater bis hoch intensiver Trainingsintensität – wie wir sie häufig im Kraftsport und Powerlifting wiederfinden (14) – sorgen jedoch für einen anteiligen Anstieg der verbrannten Kohlenhydrate zur Deckung des akuten Energiebedarfs (13).

Maximaler Anteil beim Energieverbrauch von freien Fettsäuren (Plasma FFA) und Glukose (Plasma Glucose), die durch das Blut aufgenommen wurden sowie minimaler Beitrag der muskulären Triglycerid- und Glykogenspeicher nach 30 Minuten Training in Abhängigkeit der Trainingsintensität. Die Gesamtmenge der aus dem Plasma verfügbaren Kalorien (Cal) ändert sich nicht in Abhängigkeit von der Trainingsintensität. (Bildquelle: Romijn et al., 1993)

Der menschliche Körper speichert den Großteil der über die Nahrung zugeführten Kohlenhydrate in Leber und Muskulatur. Diese Speicherform, die wir auch als Glykogen bezeichnen, ist daher eine der wichtigsten Treibstoffarten, die uns während des Workouts zur Verfügung stehen (15).

Im Ausdauersport gibt es klare Empfehlungen, was die strategische Zufuhr von Kohlenhydraten um das Training bzw. um Wettkämpfe (Pre-, Intra- und Post-Workout) herum zur Maximierung der Leistungsfähigkeit betrifft (16)(17)(18). Die Bedeutung einer zeitnahen Kohlenhydrataufnahme auf die Performance im Kraftsportbereich ist dagegen - aufgrund der geringen Studiendichte und den widersprüchlichen Resultaten - weniger eindeutig (auch wenn eine adäquate Kohlenhydratzufuhr mittel- und langfristig natürlich ebenfalls wichtig ist).

So scheint die Kohlenhydrataufnahme zu keiner signifikanten Steigerung der Spitzenleistung (Peak Power), der Maximalkraft oder isokinetischen Spitzenkraft oder dem Drehmoment (19)(20)(21)(22)(23)(24) zu führen. Die Supplementation mit Kohlenhydraten trägt jedoch zu einer Verbesserung verschiedener Leistungsindices, wie z.B. die verrichtete isokinetische Gesamt-Arbeit und/oder die Anzahl der durchgeführten Sätze/Wiederholungen bis zum Muskelversagen, bei (7)(22)(25), was insbesondere bei längeren Trainingseinheiten (>45 Minuten) deutlich wird (7)(19)(22)(25).

Jedoch stimmen nicht alle Untersuchungen mit diesen Resultaten überein (27)(28). Bei kürzeren Trainingseinheiten (>45 Minuten) scheint die Supplementation mit Kohlenhydraten im Unterkörper keine ergogene Wirkung (Sätze/Wiederholungen bis zum Muskelversagen) zu entfalten (29)(30). Außerdem konnte durch eine Kohlenhydrat-Supplementation keine Steigerung der durchschnittlichen und totalen isokinetischen Arbeit im Unter- und Oberkörper beobachtet werden (21)(24). Doch auch hier gibt es Ausnahmen, bei denen die Zufuhr von Kohlenhydraten eine vorteilhafte Wirkung auf die Performance beim Krafttraining zeigten (6)(26)(31).

Es lässt sich also sagen, dass es so etwas wie einen allgemeinen Trend zu geben scheint, der eine Ergänzung mit Kohlenhydraten in Abhängigkeit der Trainingsdauer als potenziell sinnvoll erscheinen lässt. Solche Resultate sind jedoch bis dato jedoch nicht widerspruchsfrei, weshalb ein Team aus Forschern vor kurzem eine Untersuchung zur akuten Wirkung der Kohlenhydrataufnahme auf die Leistungsfähigkeit beim Kraftsport durchgeführt haben, um die bisherigen Unstimmigkeiten und Lücken in der Literatur zu schließen. Und wir werfen jetzt einfach einen kleinen Blick in diese Publikation. (...)

Dieser Artikel erschien in der 05/2023 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / 5PH