Es ist mal wieder soweit! Seit dem 15.11.24 steht eine neue Metal Health Rx Ausgabe im Portal zum Download bereit (10/2024, Heft Nr. 82).

Solltest du noch kein Magazin-Leser sein, wird dich vielleicht der neuste Editorial-Beitrag interessieren, der natürlich – wie gehabt – mit einem kostenlosen MHRx Account vollständig lesbar ist.

Werfen wir nun einen kurzen Blick ins Magazin…

Metal Health Rx: Oktober Ausgabe 2024 ab sofort erhältlich!

Was dich in der MHRx Oktober Ausgabe erwartet

Die Oktober Ausgabe 2024 umfasst 104 Seiten und beinhaltet, nebst Editorial, sechs umfassende Beiträge und Reviews zu verschiedenen Themen aus dem Gebiet Training, Gesundheit und Ernährung, die von unseren 2 Autoren aufbereitet wurden.

Mitwirkende

• Brad Dieter von Macros Inc.
• Damian Minichowski von AesirSports.de & MetalHealth.de

Inhaltsverzeichnis – Metal Health Rx | Ausgabe 10/2024

1. Editorial: Post-Workout Nutrition: Welchen Einfluss hat eine verzögerte Kohlenhydratzufuhr auf die sportliche Leistungsfähigkeit & mitochondriale Biogenese? (Damian Minichowski)
2. Pro-aktive Trainingspausen: Der Einfluss von 1-wöchigen Deloads auf die Muskel- & Kraftadaption (Damian Minichowski)
3. Kraftsport, MPS & mTOR Signalwirkung: Hat das Geschlecht einen Einfluss auf die trainingsinduzierte Proteinsynthese?(Damian Minichowski)
4. Mehr als nur Kraft- & Muskelaufbau: So beeinflusst Whey Protein die Immunabwehr und Darmgesundheit(Brad Dieter)
5. Ernährungsoptimierung für die Aufbauphase I: Kalorienzufuhr & Gewichtszunahme(Damian Minichowski)

Magazin-Inhalt

Editorial: Kohlenhydrat-Timing in der Post-Workout Phase

Wenn es um die richtige Kohlenhydratzufuhr geht, dann scheiden sich bekanntlich die Geister. Woran jedoch kein Zweifel besteht, ist, dass Kohlenhydrate ein wichtiger Energietreibstoff sind, der es uns ermöglicht absolute Spitzenleistung bei körperlicher Anstrengung (und dazu gehört auch das Krafttraining) zu vollbringen. Der Aspekt adäquater Glykogenreserven wird umso wichtiger, je kürzer die Abstände zwischen zwei Trainingseinheiten liegen. Um die Erholung und Adaption der Muskulatur an das Training zu fördern und zu beschleunigen, gibt es daher die allseits bekannte Empfehlung zum unmittelbaren bzw. zeitnahen Verzehr von Protein und Kohlenhydraten in der Post-Workout Phase. Aber bringt es womöglich zusätzliche Vorteile, wenn du die Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training um einige Stunden hinauszögerst? Dieser Frage gehen wir im aktuellen Editorial nach, indem wir einen näheren Blick auf eine kürzlich publizierte Untersuchung werfen, in der genau das unter die Lupe genommen wurde, wobei insbesondere die molekulare Reaktion (mitochondriale Biogenese) und Performance im Fokus standen. Die Arbeit liefert uns einige wertvolle Takeaways, die aufzeigen, wieso wir das Timing unserer Nährstoffzufuhr nicht völlig außer Acht lassen sollten.

Pro-aktive Deloads: Top oder Flop?

Sinnvoll strukturierte Trainingspläne weisen häufig verschiedene Phasen auf, in denen die verschiedenen relevanten Variablen des Trainings (z.B. Intensität, Volumen und Wiederholungsbereiche) gezielt verändert werden, um kontinuierliche Fortschritte zu ermöglichen, Plateaus zu überwinden und dem Körper hin und wieder die wohl verdiente Verschnaufpause zu gönnen. Kurzzeitige Trainingspausen – sogenannte Deloads – gehören daher zum Standardrepertoire fortgeschrittener Athleten, damit Erschöpfung sowie  Überlastungssymptome reduziert und die Gefahr eines Übertrainings vermieden werden kann. Aber wann ist ein Deload überhaupt angebracht? Solltest du sie pro-aktiv einplanen oder dich lieber auf dein subjektives Gefühl verlassen? Eine brandneue Studie legt nahe, dass vermutlich Letzteres der bessere Weg ist (zumindest dann, wenn es um Kraftzuwächse und Trainingsmotivation geht). Im ersten Beitrag erfährst du, was es damit auf sich hat.

Einfluss des Geschlechts auf die (trainingsinduzierte) Proteinsynthese

Männer und Frauen haben vieles gemeinsam, doch wir unterscheiden uns auch in einer Myriade an Dingen, die nicht immer so offensichtlich sind. Aus diesem Grund ergibt es durchaus Sinn, wenn die Wissenschaft einen genaueren Blick auf geschlechtsspezifische Unterschiede in Bezug auf Training und Ernährung schauen. Ein Beispiel: Männer haben von Natur aus einen höheren Muskelmasseanteil, was im Wesentlichen auf die Unterschiede im hormonellen Milieu (z.B. dem Testosteronspiegel) zurückzuführen ist. Inwiefern diese Diskrepanz bei der Körperkomposition durch ein regelmäßiges Krafttraining zusätzlich verstärkt wird, wurde bis dato jedoch nicht ausreichend genug untersucht. Wir wissen beispielsweise, dass das Krafttraining eine anabole Signalwirkung hat und zu einer trainingsinduzierten Verstärkung der Proteinsynthese führt, die geschlechtsabhängig sein könnte. Dies würde bedeuten, dass Männer einen inhärenten Vorteil beim Muskelaufbau hätten, während Frauen sich schwertun würden, eine signifikante Menge an Muskelmasse aufzubauen – aber lässt sich eine solche Annahme auch verifizieren? Diese Frage haben sich auch ein paar Wissenschaftler gestellt und im Zuge eines Experiments für uns beantwortet, die wir im zweiten Beitrag behandeln.

So kann Whey Protein die Immunabwehr und Darmgesundheit unterstützen

Wenn wir an proteinreiche Supplemente, wie Whey (Molkenprotein) denken, dann bringen wir dies in der Regel mit dem Aufbau von Kraft und Muskulatur bzw. einer allgemeinen Verbesserung der Körperkomposition in Verbindung. Die Effekte hochwertiger Proteine wurden in diesem Kontext mehr als ausführlich studiert und belegt, aber Whey kann noch einiges mehr für deine Gesundheit und dich tun. In Brad Dieters neustem Beitrag erfährst du mehr darüber, wie dein Post-Workout-Shake (und natürlich auch andere Lebensmittel auf Molkenbasis) deinem Körper bei der Abwehr von oxidativem Stress helfen und deine Immunabwehr samt Darmgesundheit unterstützen kann. Da schmeckt der Protein-Shake gleich nochmal ´ne ganze Ecke besser, nicht wahr?

Die Bedeutung & optimale Höhe der Kalorienzufuhr in der Aufbauphase

Mit dem Ende der Sommer-Saison verabschieden sich auch viele Trainierende in den sogenannten „Bulk“, also die vielseits berüchtigte Aufbauphase, bei der die Kalorienzufuhr (mehr oder weniger) drastisch gesteigert wird, um intensiver und härter trainieren zu können, damit der Körper noch stärker und noch muskulöser werden kann. Einige von uns nutzen die Aufbauphase jedoch auch als bequeme Ausrede, um nicht mehr so penibel auf die Lebensmittelauswahl und -menge achten zu müssen. In manchen Fällen – etwa dann, wenn man nur schwer zunimmt – kann eine solche Strategie durchaus ihre Daseinsberechtigung haben. Ein zu hoher Kalorienüberschuss sorgt aber nicht nur für gute Kraft- und Muskelzuwächse, sondern treibt auch den Körperfettanteil unnötigerweise in die Höhe. Und das kann die anschließend notwendige Diät zur Definition umso länger und härter machen. Im ersten Part unseres zweiteiligen Guides zur Ernährungsoptimierung in der Aufbauphase klärt einige der wichtigsten Fragen, die du im Zusammenhang von Kalorienzufuhr und Muskelaufbau haben wirst. Wie beeinflusst die Energie, die wir durch Nahrung, Getränke und Supplemente aufnehmen, den Muskelaufbauprozess? Ist ein Kalorienüberschuss tatsächlich nötig, um Muskeln aufbauen zu können? Und wie findest du die für dich passende Kalorienzufuhr, mit der du effektiv an Muskelmasse zulegen kannst, ohne dass der Körperfettanteil explodiert?

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