Test Your Limits: 3 Challenges aus dem Kraft- & Ausdauerbereich

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Test Your Limits: 3 Challenges aus dem Kraft- & Ausdauerbereich

Benötigte Lesezeit: 4 Minuten |


Höher, schneller, weiter – Viele Sportlerinnen und Sportler wollen sich immer wieder zu neuen Höchstleistungen antreiben. Und so kursieren in der Fitnesswelt bereits viele Trainingsmethoden und Challenges, mit denen eben solche Grenzerfahrungen gemacht werden können.

Wenn du zu den Menschen gehörst, die ihre eigenen Grenzen erforschen und eine maximale Trainingsintensität erreichen wollen, bist du hier nun genau richtig. Dieser Artikel liefert eine Auflistung einiger Tests und Challenges, inklusive Anleitungen, Leistungstabellen und weiteren wichtigen Informationen zur eigenständigen Umsetzung.  Unterschieden wird dabei zwischen Herausforderungen aus dem Kraft- und Ausdauerbereich. Legen wir los!

Test Your Limits: 3 Challenges aus dem Kraft- & Ausdauerbereich

Challenge aus dem Ausdauerbereich: Der Cooper – Test

Wenn dieser Name unter Erwachsenen fällt, ist die Reaktion meist ähnlich: „Cooper – Test? – Ist das nicht dieser furchtbare Test aus der Schulzeit?“ – Doch genau! Um diesen Test handelt es sich. Was jedoch im Kindes- und Jugendalter noch als Qual empfunden wurde, kann für erwachsene Trainierende eine gute Methode sein, sich an die eigenen Grenzen zu bringen. Der nach dem amerikanischen Sportmediziner Kenneth H. Cooper benannte Test gilt als öffentlich anerkannt, wenn es um die Überprüfung der allgemeinen Ausdauer geht. Anwendung findet dieser Test beispielsweise beim Sporteignungstest der Polizei (1).

Cooper Test – Anleitung

Benötigt werden eine Stoppuhr sowie eine Rund-Bahn, deren Distanz bekannt ist. Ein Beispiel hierfür sind die klassischen 400m – Bahnen, die in vielen Stadien um die Rasenplätze herum angebracht sind. Die Aufgabe der Testperson ist es nun, innerhalb von 12 Minuten die höchstmögliche Anzahl an Metern zurückzulegen.

Cooper Test – Leistungstabellen (2)

Männer

Altersehr gutgutgenügendungenügend
15 – 19> 2650 m2250 – 2650 m1850 – 2240 m< 1850 m
20 – 29> 2800 m2400 – 2800 m2000 – 2390 m< 2000 m
30 – 39> 2650 m2250 – 2650 m1850 – 2240 m< 1850 m
40 – 49> 2500 m2100 – 2500 m1700 – 2090 m< 1700 m
50 – 59> 2350 m1950 – 2350 m1550 – 1940 m< 1550 m
60 – 64> 2100 m1700 – 2100 m1300 – 1690 m< 1300 m
65 +> 2000 m1600 – 2000 m1200 – 1590 m< 1200 m

Frauen

Altersehr gutgutgenügendungenügend
15 – 19> 2350 m1950 – 2350 m1550 – 1940 m< 1550 m
20 – 29> 2500 m2100 – 2500 m1710 – 2090 m< 1700 m
30 – 39> 2350 m1950 – 2350 m1550 – 1940 m< 1550 m
40 – 49> 2200 m1800 – 2200 m1400 – 1790 m< 1400 m
50 – 59> 2050 m1650 – 2050 m1250 – 1640 m< 1250 m
60 – 64> 1800 m1400 – 1800 m1000 – 1390 m< 1000 m
65 +> 1700 m1300 – 1700 m900 – 1290 m< 900 m

Die Leistungstabellen geben Aufschluss über die Einschätzung der erbrachten Leistung. Auf diese Weise kann der eigene Trainingsfortschritt im Verlauf der Zeit überprüft werden.

Jedoch gibt es auch Kritik an der Anwendung des Cooper-Tests. So wird unter anderem angemerkt, dass ein richtiger „Ausdauer-Test“ nicht ohne Messungen von Herzfrequenz, Laktat- sowie Sauerstoffkonzentration des Blutes erfolgen sollte, um valide Aussagen über die erbrachte Ausdauerleistung treffen zu können. Des Weiteren wird kritisiert, dass der Cooper-Test lediglich aussagt, wie viele Meter in 12 Minuten zurückgelegt werden können. Dies sei jedoch nicht mit Ausdauerleistungsfähigkeit gleichzusetzen, da weitere Faktoren wie die Einteilung der Kondition über die 12 Minuten ebenfalls eine große Rolle spielen (2).

Doch was bedeutet das für den Cooper-Test als reine Challenge?

Gar nichts, denn auch wenn die genannten Aspekte durchaus angesprochen werden müssen. Wenn es um den Einsatz an Schulen oder im Sporttest der Polizei geht, stellt der Cooper-Test für Freizeit-Athleten eine großartige Möglichkeit dar, sich an die Grenzen zu treiben und sich zu verbessern.

Challenge aus dem Kraftbereich: „Bring Sally Up!“

Die „Bring-Sally-Up!“ – Challenge erfreut sich in der Kraftsportszene zunehmender Beliebtheit. Sie ist kurzweilig (auch wenn sich die knapp dreieinhalb Minuten nach einer halben Ewigkeit anfühlen werden), erzielt einen hohen Trainingseffekt und verleiht nach erfolgreichem Abschluss ein kaum vergleichbares Gefühl der Zufriedenheit.

Die Challenge basiert auf einem einzelnen Lied (Moby – Flower), in dem es verschiedene für den Trainierenden relevante Befehle gibt:

  1. „Bring Sally Up!“
  2. „Bring Sally Down!“
  3. „Lift and squat gotta tear the ground!“

Die Auswahl der Übungen entscheidet über die Bedeutung der Befehle. In der Regel werden nur die ersten beiden Befehle verwendet. Die Challenge wird nun anhand des klassischen Beispiels der Push-Ups erläutert:

  1. Starte in der Endposition des Liegestütz. Die Brust befindet sich kurz vor dem Boden, die Ellbogen sind gebeugt.
  2. Begib dich nun mit dem ersten „Bring Sally Up!“ in die Ausgangsposition, in dem du die Ellbogen streckst, also einen klassischen Liegestütz aus der Endposition heraus ausführst.
  3. Wird „Bring Sally Down!“ gefordert, begibst du dich zurück in die Endposition und hältst diese so lange, bis es erneut heißt: „Bring Sally Up!“
  4. Alle weiteren Befehle sind nicht von Bedeutung. An einigen Stellen ist der Abstand zwischen „Bring Sally Down!“ und „Bring Sally Up!“ deutlich länger als die üblichen ca. drei Sekunden. In diesen Fällen gilt es: Zähne zusammenbeißen und in der Endposition ausharren!

Natürlich lässt sich diese Challenge auch mit weiteren Übungen ausführen. Wem die Push-Up-Variante zu schwierig ist, der kann zunächst mit der Unterarm-Liegestütz-Variante beginnen, in der mit jedem „Bring-Sally-Up!“ – Befehl von der Unterarmstütz-Endposition in die Liegestütz-Ausgangsposition gewechselt wird.

Für die Bein- und Gesäßmuskulatur eignen sich am besten Squats mit Langhantel. Hierbei bestimmt natürlich die Wahl des Trainingsgewichts auf dem Rücken die Intensität. Auch der Ausfallschrittwechsel stellt eine effektive Variante dar. Hierbei wird jedoch auch der 3. Befehl („Lift and squat gotta tear the ground!“) wichtig, da nun ein Wechsel von einem tiefen Ausfallschritt zum anderen erfolgen muss, um ein ausgeglichenes Training beider Oberschenkel zu gewährleisten.

Weitere mögliche, aber weniger populäre Übungen in Kombination mit der „Bring Sally Up!“ – Challenge sind die klassischen Crunches (Bauchmuskulatur) sowie freie Dips (Brust- und Trizepsmuskulatur).

Challenge aus dem Kraftausdauerbereich: Burpees Tabata

Bist du bereit für die vier härtesten Trainingsminuten seit langem? Dann schau dir diese Challenge etwas genauer an!

Die Rede ist vom Tabata-Protokoll. Hierbei handelt es sich um eine in 20/10er – Sequenzen festgelegte Form des hochintensiven Intervalltrainings.

In einem Tabata-Intervall werden üblicherweise acht Runden absolviert. So müssen innerhalb der 20 Sekunden möglichst viele Wiederholungen der geforderten Übung ausgeführt werden. Die Ziel-Herzfrequenz liegt dabei bei 90-100 Prozent des Maximums. Es gilt daher, in jeder 20-Sekunden-Runde wirklich alles aus sich heraus zu holen und vollen Einsatz an den Tag zu legen.
Gewöhnlich werden in einem Tabata-Intervall vier verschiedene Übungen je zwei mal nacheinander absolviert. Wer den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchte, wählt sich hingegen nur zwei Übungen und führt diese je 4 Mal im Wechsel aus. Wer jedoch eine absolute Grenzerfahrung erleben möchte, sucht sich lediglich eine, dafür aber ganz bestimmte Übung aus – Burpees!

Acht Runden am Stück gilt es nun, so viele Burpees wie möglich in 20 Sekunden zu schaffen. Wer sich nach maximaler Intensität bei kurzer Dauer sehnt, für den ist diese Challenge besonders zu empfehlen.

Test Your Limits: 3 Challenges aus dem Kraft- & Ausdauerbereich

 

 Test Your Limits: Bist du bereit für eine kleine Herausforderung? (Bildquelle: Fotolia / Bojan)

Fazit

Challenges gibt es in der heutigen Fitnesswelt in Massen, drei besonders effektive von ihnen konnten in diesem Artikel vorgestellt werden.

Wer seine Grenzen gerne ausreizen und sich immer wieder neuen Herausforderungen stellen möchte, für den sind die drei aufgeführten Challenges wärmstens zu empfehlen. In diesem Sinne: „Test your limits!“


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Quellen & Referenzen

(1) Sporttest der Polizei: Cooper-Test. URL: http://www.sporttest-polizei.de/disziplinen-a-z/cooper-test/.

(2) Sandig, D. (2016): Der Cooper-Test kritisch betrachtet. URL: https://www.trainingsworld.com/sportexperten/ausdauer-cooper-test-kritisch-betrachtet-2598024.


Bildquelle Titelbild: Fotolia / Tyler Olson


Über Alexander Moeksis

Fitness ist seit längerer Zeit fester Bestandteil meines Lebens und ein wichtiger Ausgleich zum universitären Alltag. Als Fitnesstrainer werde ich immer wieder um Tipps und Ratschläge im Bereich Sport und Ernährung gebeten und habe Gefallen daran gefunden, mich selbst immer tiefer mit diesen Themengebieten auseinanderzusetzen. Als angehender Lehrer macht es mir zudem Spaß, Inhalte für andere verständlich zu machen und ihnen bei Fragen weiterzuhelfen.
Ich möchte mit meinen Artikeln informieren, motivieren und einen Beitrag dazu leisten, dass sich ein jeder in der Fitnesswelt besser zurechtfindet.

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