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Solltest du größere Muskel anders trainieren, als kleinere Muskel?

Solltest du größere Muskel anders trainieren, als kleinere Muskel?

Viele Leute bestimmen das Trainingsvolumen nicht individuell für jede Muskelgruppe. Einige Leute kommen dem mit der Einteilung von Drück- Vs. Zug-Übungen schon sehr nahe, aber diese Kategorisierung versagt bei rotierenden Übungen, wie z.B.  Flyes für die Brustmuskulatur, bei der weder gezogen noch gedrückt wird oder beim Langhantel Hack-Squat, die technisch gesehen eine Zug-Übung ist, aber typischerweise Muskeln trainiert, die mit Drück-Übungen assoziiert sind.

Außerdem werden wichtige biomechanische Unterschiede zwischen scheinbar ähnlichen Drück- oder Zug-Übungen nicht berücksichtigt – so wird der Trizeps beim Kurzhantel-Bankdrücken, aufgrund der offenen kinetischen Kette, nicht so stark aktiviert, wie beim Langhantel-Bankdrücken. Da das Trainingsvolumen nicht für jeden einzelnen Muskel optimiert wird, sind viele gängige Trainingsprogramme, wie z.B. Starting Strength oder 5×5 in Bezug auf das Volumen pro Muskelgruppe bedauerlicherweise unausgewogen.

Mit aktuelleren Forschungsergebnissen zum Trainingsvolumen haben die Menschen begonnen, der Berechnung des Trainingsvolumens mehr Aufmerksamkeit zu widmen. Dies wirft die Frage auf: Sollte das Trainingsvolumen für alle Muskeln gleich sein, oder benötigen bestimmte Muskeln mehr Volumen als andere, um maximal zu wachsen?

Solltest du größere Muskel anders trainieren, als kleinere Muskel?

Die Theorie

Es gibt mehrere Gründe, warum du verschiedene Muskel mit mehr Volumen belasten solltest, als andere (z.B. wie wichtig dir der Muskel ist und wie gut die Trainingsfortschritte dabei ausfallen). In diesem Artikel werden ich auf einen bestimmten Faktor konzentrieren: Der Größe des Muskels.

Es gibt viele Theorien darüber, wie die Muskelgröße das Trainingsvolumen und die Trainingsfrequenz beeinflusst, aber sie sind an dieser Stelle meist spekulativ:

  • Das Training größerer Muskel kann theoretisch zu einer stärkeren Ermüdung des zentralen Nervensystems führen und damit die optimale Trainingshäufigkeit senken, aber wie ich bereits an anderer Stelle gezeigt habe, wird die Ermüdung des ZNS häufig überbewertet.
  • Das Training größerer Muskel kann mehr zentrale Erholungsressourcen verbrauchen und rechtfertigt daher ein geringeres Volumen oder eine niedrigere Trainingsfrequenz. Mir ist jedoch nicht klar, welche zentralen Ressourcen hier eine Rolle spielen könnten. Stoffwechselfaktoren, wie etwa Sauerstoff und Blutfluss, sollten sich alle innerhalb weniger Minuten erholen, so dass sie keinen Einfluss auf die Trainingshäufigkeit haben sollten.
  • Kleinere Muskel sollten weniger Muskelfasern mit einer geringeren funktionellen Kompartimentierung haben, so dass sie möglicherweise weniger Volumen benötigen, um alle Muskelfasern zu stimulieren. Das leuchtet mir vollkommen ein, aber die Anzahl der Muskelfunktionen und die Größe der Muskeln korrelieren nicht perfekt miteinander. Die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) ist zum Beispiel riesig, aber relativ einfach strukturiert, während die hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur) kleiner (siehe Schaubild unten), aber viel stärker kompartimentiert ist.

Ich habe noch nirgends eine umfassende Analyse der Daten gesehen, um festzustellen, welche Theorien richtig sind. Schauen wir uns also die Fakten an, doch bevor wir das tun, müssen wir zunächst einmal kategorisieren, welche Muskeln klein und welche groß sind (denn die meisten Menschen haben eine Vorstellung davon, die rein auf dem äußeren Erscheinungsbild der Muskulatur beruht. Die Größe eines Muskels danach zu beurteilen, wie groß er von außen aussieht, ist sehr voreingenommen, weil man nicht sehen kann, wie weit der Muskel nach innen geht. Das ist so, als würde man versuchen, die Quadratmeterzahl eines Hauses zu schätzen, indem man nur den Vordereingang betrachtet).

Viele Menschen denken zum Beispiel, dass der Latissimus eine große Muskelgruppe ist, weil er eine große Fläche abdeckt, doch das Gesamtmuskelvolumen ist relativ klein, weil er eine relativ dünne Muskelschicht hat. Die Waden werden hingegen im Allgemeinen als kleine Muskelgruppe angesehen, sind aber in Wirklichkeit sehr groß, da sie einen Großteil der Innenseite unseres Unterschenkels bedecken und nicht nur den Teil, den man an der Oberfläche sieht.

Welche Muskeln sind groß und welche sind klein?

Mein Forschungsteam hat die Daten aller Studien zusammengestellt, die wir finden konnten und in denen das Muskelvolumen in verschiedenen Muskeln des menschlichen Körpers gemessen oder geschätzt wurde. Diese Daten beziehen sich auf untrainierte Personen, um eine Beeinflussung der Messungen durch Trainingserfahrung auszuschließen.

Es liegt auf der Hand, dass stärker trainierte Muskeln tendenziell größer sind, als weniger trainierte Muskeln. Viele Studien werden an Leichen durchgeführt, da lebende Menschen oft nicht seziert werden wollen. Die wichtigsten Studien sind: Holzbaur et al. (2007) (1), Lube et al. (2016) (2), Garner & Pandy (2003) (3), Wood et al. (1989) (4), Veeger et al. (1991) (5), Bassett et al. (1990) (6), Winters & Stark (1988) (7), An et al. (1981) (8), Veeger et al. (1997) (9) und Cutts et al. (1991) (10).

Die meisten Messungen stimmen gut miteinander überein. In den folgenden Abbildungen zeigen wir das gewichtete durchschnittliche Muskelvolumen jeder Hauptmuskelgruppe für Männer und Frauen. In einigen Studien wurden nur gemischtgeschlechtliche Messungen durchgeführt. Wir haben diese mit den männlichen Daten gruppiert, weil – vielleicht überraschend – das Verhältnis der Größe der verschiedenen Muskeln bei Männern und Frauen ungefähr gleich zu sein scheint.

Der Grund dafür, dass Frauen anscheinend einen dickeren Unterkörper und eine größere Gesäßmuskulatur haben, scheint vor allem darin zu liegen, dass sie dort mehr Fett speichern (und nicht darin, dass diese Muskeln stärker entwickelt sind).

Die Daten zeichnen ein ganz anderes Bild, als viele Menschen intuitiv vermuten:

  1. Die Quadrizepse ist bei weitem die größte Muskelgruppe des Körpers, sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Sie sind etwa doppelt so groß wie der Zweitplatzierte.
  2. Die nächstgrößere Muskelgruppe ist ein Gleichstand zwischen dem Gluteus maximus und den Waden. Ja, die Waden sind riesig. Dies kann jedoch zum Teil daran liegen, dass die Waden bei untrainierten Personen bereits relativ stärker entwickelt sind, als andere Muskeln, da sie immer dann beansprucht werden, wenn man auf den Beinen ist, und der Soleus-Muskel extrem langsam zuckend ist, so dass er recht gut auf Ausdauertraining anspricht (11). Bei trainierten Personen fallen die Waden also wahrscheinlich etwas ab. Außerdem sind die Gesäßmuskeln viel größer, wenn man den M. gluteus medius und den M. gluteus minimus mit einbezieht, so dass man sagen kann, dass die Gesäßmuskeln die zweitgrößten sind und die Waden an dritter Stelle stehen.
  3. Danach folgen die Kniesehnen, bevor wir zum Oberkörper kommen, der viel kleinere Muskeln hat als der Unterkörper.
  4. Die größte Muskelgruppe des Oberkörpers sind die Deltamuskeln. Der Bizeps ist bei weitem die kleinste. Dazwischen sind die meisten Muskeln ungefähr gleich groß, darunter die Trapezmuskulatur, die Brustmuskulatur, der Trizeps und der Latissimus dorsi („Lat“).

Die größten Muskeln im männlichen Körper (in cm³). (Bildquelle: Henselmans, 2019)

Die größten Muskeln im männlichen Körper (in cm³). (Bildquelle: Henselmans, 2019)

Die größten Muskeln im weiblichen Körper (in cm³). (Bildquelle: Henselmans, 2019)

Die größten Muskeln im weiblichen Körper (in cm³). (Bildquelle: Henselmans, 2019)

Nachdem wir nun eine Klassifizierung zwischen kleinen und großen Muskeln haben, wollen wir sehen, was die Daten darüber aussagen, wie wir diese Muskeln trainieren sollten.

Volumen

Eine Möglichkeit, zu untersuchen, ob wir kleine und große Muskeln unterschiedlich trainieren sollten, besteht darin, zu sehen, wie sie auf Änderungen des Trainingsvolumens reagieren. Profitieren bestimmte Muskeln mehr von einem höheren Volumen als andere? Es gibt 13 Studien, in denen die Auswirkungen unterschiedlicher Trainingsumfänge auf verschiedene Muskeln gemessen wurden, während die Trainingshäufigkeit und andere Programmvariablen konstant gehalten wurden: Barbalho et al. (2018) (12), Schoenfeld et al. (2018) (13), Ostrowski et al. (1997) (14), Radaelli et al. (2015) (15), Amirthalingam et al. (2017) (16), Ronnestad et al. (2007) (17), Bottaro et al. (2011) (18), Radaelli et al. (2013) (19), Radaelli et al. (2014) (20), Rhea et al. (2002) (21), Barbalho et al. (2019) (22), Hackett et al. (2018) (23) und McBride et al. (2003) (24).

Die bei weitem am meisten untersuchten Muskeln sind der Bizeps, der Trizeps und die Quadrizeps, weil die Größe der Gliedmaßenmuskeln viel einfacher zu messen ist, als die Größe der Rumpfmuskeln – aber wir haben auch Daten über die Brust, die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen, sowie zwei Studien, die es uns ermöglichen, die gesamten Arme mit den gesamten Beinen zu vergleichen.

In 11 dieser 13 Studien reagierten alle Muskeln auf die gleiche Weise auf eine Veränderung des Trainingsvolumens: Es gab keinen signifikanten Unterschied in der Wirkung des Trainingsvolumens auf das Muskelwachstum. Unabhängig davon, ob das Trainingsvolumen das Muskelwachstum signifikant verstärkte, verringerte oder nicht beeinflusste, unterschied sich dieser Effekt nicht in Abhängigkeit von der Größe der verschiedenen gemessenen Muskeln. Dies gilt für 9 der 13 Studien, selbst wenn man nur die rohen prozentualen Muskelwachstumswerte und nicht nur die statistische Signifikanz betrachtet: Die maximalen Muskelwachstumswerte lagen in diesen Studien alle in der gleichen Volumengruppe. Diese ähnliche Reaktion auf das Trainingsvolumen deutet stark darauf hin, dass große und kleine Muskeln mit demselben Volumen trainiert werden sollten.

Betrachtet man jedoch die 4 Studien, die keine völlig einheitliche Auswirkung des Trainingsvolumens auf das Muskelwachstum zwischen verschiedenen Muskeln festgestellt haben, so zeigen 3 von ihnen einen gewissen Trend. 

  1. Die erste Studie ist wahrscheinlich nicht sinnvoll zu betrachten. In der deutschen Volumentrainingsstudie von Amirthalingam et al. (2017) wuchsen der Trizeps und die Hamstrings (ischiocrurale Muskulatur) bei höherem Volumen fast doppelt so schnell, während die Quads und der Bizeps bei niedrigerem Trainingsvolumen mehr als doppelt so schnell wuchsen (16). Das Trainingsvolumen war in dieser Studie nicht gleichmäßig auf die Muskeln verteilt, und das Trainingsvolumen wurde nur bei den Primärbewegungen verändert. Da das Trainingsvolumen normalerweise ein optimales U-förmiges Verhältnis zum Trainingsumfang hat – mehr ist bis zu einem gewissen Punkt besser, danach wird es nachteilig – erlaubt diese Studie keinen fairen Vergleich der Wirkung des Trainingsvolumens auf diese Muskeln.

Der Bizeps und die Quads hatten das gleiche optimale Volumen, und dies sind die kleinsten und die größten Muskeln des Körpers, so dass diese Daten keinen Einfluss der Größe eines Muskels auf sein optimales Trainingsvolumen belegen.

  1. Der interessanteste Ausreißer ist Radaelli et al. (2014) (20). In dieser Studie wuchsen die Quads in der Gruppe mit dem höheren Volumen schneller (17 % gegenüber 13 %), während der Bizeps nicht wuchs: Er wuchs in der Gruppe mit dem höheren Volumen sogar nicht signifikant langsamer: 15 % gegenüber 16 %. Das “hohe Volumen” bestand aus 3 Sätzen pro Übung zweimal pro Woche, und die Teilnehmerinnen waren untrainierte ältere Frauen, so dass es möglich ist, dass die Quads besser auf das höhere Volumen reagierten, da sie weniger trainiert waren. Diese Studie ist nicht der stärkste Beweis, aber sie war gut kontrolliert und dauerte 20 Wochen, so dass dieses Ergebnis eine gewisse Unterstützung dafür liefert, dass der Bizeps ein geringeres optimales Trainingsvolumen hat als die Quads.
  2. In der Studie von Bottaro et al. (2011) hatte das Trainingsvolumen keinen signifikanten Einfluss auf das Muskelwachstum bei untrainierten Männern (18). Obwohl statistisch nicht signifikant, verlor die Gruppe mit dem geringeren Trainingsvolumen 2,9 % Muskeln (sie absolvierten nur 2 Sätze pro Woche, aber es ist immer noch eine beeindruckende Leistung, als Untrainierter Muskeln zu verlieren…), während die Gruppe mit dem höheren Volumen 2,5 % Muskeln gewann. Beim Bizeps war das Muster umgekehrt: 7,2 % Wachstum in der Gruppe mit 1 Satz und 5,9 % Wachstum in der Gruppe mit 3 Sätzen. Somit unterstützt diese Studie in schwacher Weise Radaelli et al. (2014) (20), dass die Quads ein höheres optimales Trainingsvolumen als der Bizeps haben könnten.
  3. In der Studie von McBride et al. (2003) schafften es untrainierte Männer und Frauen irgendwie, in einer 12-wöchigen Studie keine Zuwächse zu erzielen (24). Aus diesem Grund solltest du Befürwortern eines geringen Trainingsvolumens, die sich auf solche Studien berufen, skeptisch gegenüberstehen: Diese Probanden haben offensichtlich nur rumgeeiert. Die Muskelmasse in Armen und Beinen nahm nicht signifikant zu, unabhängig davon, ob die Teilnehmer in der 1-Satz- oder in der 6-Satz-Gruppe waren. Und wenn ich sage, keine Zunahme, dann meine ich das auch so. Die Muskelwachstumsrate lag bei 0 % für die Gruppen mit geringerem Volumen in beiden Muskeln. Das einzige Muskelwachstum, das auftrat, war jedoch bei der 6-Satz-Gruppe bei den Quads zu verzeichnen: 5,1 %. Auch hier gibt es also einige Belege für ein höheres optimales Volumen für die Quads, selbst bei Personen, die weniger Rückgrat haben als eine Qualle.

Sind diese 3 Studien ausreichend, um einen Trend zu erkennen? Im Folgenden haben wir die durchschnittlichen Muskelwachstumsraten aller Studien für die drei am häufigsten untersuchten Muskeln – Quadrizeps, Trizeps und Bizeps – für die Gruppen mit dem niedrigsten und dem höchsten Volumen jeder Studie dargestellt. Es scheint sich ein Trend abzuzeichnen: Im Durchschnitt nehmen die Quads und der Trizeps mehr Muskeln zu, wenn sie mit höherem Volumen trainiert werden, während die Wachstumsrate des Bizeps mit höherem Trainingsvolumen im Durchschnitt abnimmt.

Durchschnittliche Zuwächse (unterschiedliche Anzahl durchgeführter Sätze pro Woche, Frequenz gleichgesetzt). (Quelle: Henselmans, 2019)

Durchschnittliche Zuwächse (unterschiedliche Anzahl durchgeführter Sätze pro Woche, Frequenz gleichgesetzt). (Quelle: Henselmans, 2019)

Es ist unwahrscheinlich, dass die schlechte Reaktion des Bizeps auf höhere Trainingsumfänge auf seine Größe zurückzuführen ist, da der Trizeps trotz des enormen Größenunterschieds nahezu identisch auf die Quads reagiert. Darüber hinaus belegen alle verfügbaren Daten aus Einzelstudien über die Brust, die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen, dass diese Muskeln auf unterschiedliche Trainingsumfänge in gleicher Weise reagieren, obwohl sie sich in ihrer Größe stark unterscheiden (die Brustmuskeln sind im Vergleich zu den Muskeln des Unterkörpers winzig).

Es gibt auch eine umfangreiche Literatur über die Auswirkung der Hinzufügung von Arm-Isolationsübungen zu Verbundübungen. In dieser Literatur werden im Allgemeinen keine oder nur geringe Verbesserungen des Muskelwachstums durch zusätzliche Arm-Isolationsübungen festgestellt – insbesondere für den Bizeps. So fanden Gentil et al. (2013) heraus, dass das Hinzufügen von 6 Sätzen Bizeps-Isolationstraining pro Woche zu 6 Sätzen Pulldowns die Dicke der Ellenbogenbeugemuskeln nicht signifikant erhöhte (25). Die durchschnittlichen Effektgrößen in der Gesamtliteratur sprechen für einen Vorteil von Armisolationstraining gegenüber Verbundtraining, aber sie sind kleiner und uneinheitlicher, als man normalerweise hört. Dies könnte zum Teil darauf zurückzuführen sein, dass der Bizeps von Natur aus schlecht auf höhere Volumina reagiert.

Insgesamt sprechen sich 10 von 13 Studien dafür aus, dass alle Muskeln mit demselben Volumen trainiert werden sollten. In 1 Studie wurde festgestellt, dass der Bizeps ein geringeres optimales Volumen aufweist als die Quads, und 2 weitere Studien weisen nicht signifikant in dieselbe Richtung. Werden alle Studienergebnisse gemittelt, scheint es, dass der Bizeps schlechter auf höhere Trainingsumfänge reagiert, als die Quads und der Trizeps. Untersuchungen zur Ergänzung von Verbundübungen durch isolierte Bizepsübungen zeigen ebenfalls nur geringe Vorteile. Die Brust, die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln reagieren ähnlich auf das Trainingsvolumen wie der Trizeps und die Quads, so dass der Bizeps eher ein Ausreißer zu sein scheint als kleine Muskeln im Allgemeinen.

Trainingsfrequenz

Wir können die gleiche Analyse mit der Trainingshäufigkeit durchführen. Einige Leute argumentieren, dass sich kleinere Muskeln schneller erholen, weil sie weniger Erholungsressourcen benötigen, obwohl mir unklar ist, welche Ressourcen das genau sein sollen, da Faktoren wie der Blutfluss nicht der begrenzende Faktor für die Erholung zwischen den Trainingseinheiten sein sollten.

Wir haben 5 Studien, die den Effekt verschiedener Trainingsfrequenzen auf das Muskelwachstum gemessen haben, während alle anderen Programmvariablen konstant gehalten wurden (einschließlich Satz und Gesamtarbeitsvolumen): Saric et al. (2018) (26), Schoenfeld et al. (2015) (27), Yue et al. (2018) (28), Arazi & Asadi et al. (2011) (29) und Lasevicius et al. (2019) (30).

In all diesen Studien reagierten Bizeps, Trizeps und Quadrizeps gleich auf unterschiedliche Frequenzen, und in 4 von 5 Studien trat das maximale Muskelwachstum in der gleichen Frequenzgruppe auf (auch ohne Berücksichtigung der statistischen Signifikanz). Saric et al. (2018) ist die einzige Beinahe-Ausnahme: Die Quads reagierten nicht-signifikant besser auf die höhere Trainingsfrequenz, als der Bizeps und der Trizeps (26). Außerdem nahm der Bizeps nur bei der niedrigeren Frequenz signifikant an Muskelmasse zu. Diese Studie liefert also schwache Hinweise darauf, dass die Quadrizeps besser auf höhere Trainingsfrequenzen ansprechen als der Bizeps.

Um herauszufinden, ob es einen allgemeinen Trend gibt, der dafür spricht, dass wir die Quads häufiger trainieren sollten als den Bizeps, haben wir das durchschnittliche Muskelwachstum für die drei Muskeln in den Gruppen mit niedriger und hoher Trainingshäufigkeit unten aufgetragen. Die Linien verlaufen alle in etwa in die gleiche Richtung – was darauf hindeutet, dass die Trainingshäufigkeit bei allen Muskeln eine ähnliche Wirkung hat. Es scheint jedoch, dass die Quads etwas besser auf häufigeres Training ansprechen als der Trizeps und der Bizeps.

Durchschnittliche Zuwächse (unterschiedliche Trainingsfrequenz, durchgeführte Sätze & Tonnage gleichgesetzt). (Quelle: Henselmans, 2019)

Durchschnittliche Zuwächse (unterschiedliche Trainingsfrequenz, durchgeführte Sätze & Tonnage gleichgesetzt). (Quelle: Henselmans, 2019)

Interessanterweise ist der Gesamttrend rückläufig, was darauf hindeutet, dass höhere Frequenzen bei gleichem Gesamttrainingsumfang nachteilig sein könnten. Sollten wir also mit niedrigeren Frequenzen trainieren?

Wahrscheinlich nicht, denn außerhalb des Labors befindet man sich nicht in einer Tonnage-gleichen Umgebung. Eine gleichbleibende Tonnage ist normalerweise nur möglich, wenn die Probanden submaximal trainieren. Wenn du deine Übungen oder Sätze auf mehrere Sitzungen verteilst, solltest du in der Lage sein, mehr Wiederholungen zu absolvieren. Ich habe dies schon oft in meinen Artikeln und in meinen Studienberichten in den sozialen Medien angesprochen, daher möchte ich es nur noch einmal kurz anhand eines Beispiels erläutern: Wann kannst du beim Bankdrücken (bei 80 % des 1RM) mehr Wiederholungen erreichen: Wenn du am Montag (dem nationalen Tag des Bankdrückens) 10 Sätze durchführst oder wenn du am Montag 5 Sätze und am Donnerstag 5 Sätze absolvierst?

Wenn dudie Frage mit 10 Sätzen am Montag beantwortet haben, stellst sich die Frage: Do you even lift?

Wenn du deine Trainingsbelastung über die Woche verteilst, verringert sich die negative Auswirkung der Ermüdung auf die Leistung, so dass du schwerere Gewichte heben oder mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht durchführen kannst. In der Praxis führt eine höhere Trainingshäufigkeit also normalerweise zu einer höheren Gesamttrainingsmenge (Sätze x Wiederholungen x Gewicht).

Betrachten wir nun die Auswirkungen der Trainingshäufigkeit, wenn die Anzahl der Sätze gleich bleibt, die Tonnage jedoch erhöht wird. Wir haben 5 Studien, welche diese Kriterien erfüllen und mehrere Muskeln gemessen haben, gefunden: Zaroni et al. (2018) (31), Ferrari et al. (2013) (32), Izquierdo et al. (2005) (33), Gomes et al. (2018) (34) und Brigatto et al. (2018) (35).

Im Gegensatz zu den Tonnage-äquivalenten Studien waren in diesen natürlicheren Settings die durchschnittlichen Muskelwachstumsraten für alle Muskeln bei den Gruppen mit höherer Frequenz am höchsten: Beim Bizeps (6,5 % vs. 4,6 %), beim Trizeps (8,5 % vs. 5,7 %) sowie bei den Quads (10,5 % vs. 8,1 %) (siehe untere Grafik). Dies spricht für einen potenziellen Nutzen höherer Trainingsfrequenzen, der durch ein erhöhtes Trainingsvolumen vermittelt wird. Ich habe dies bereits mehrfach auf meiner Website und in den sozialen Medien erörtert, daher werde ich hier nicht weiter darauf eingehen.

Zurück zum Thema dieses Artikels: Diese Daten belegen, dass die Muskelgröße keinen Einfluss auf die Reaktion auf die Trainingsfrequenz hat. Große und kleine Muskeln reagieren in diesen Daten auf die gleiche Weise auf unterschiedliche Trainingsfrequenzen.

Durchschnittliche Zuwächse (unterschiedliche Trainingsfrequenz, durchgeführte Sätze gleichgesetzt, unterschiedliche Tonnage). (Quelle: Henselmans, 2019)

Durchschnittliche Zuwächse (unterschiedliche Trainingsfrequenz, durchgeführte Sätze gleichgesetzt, unterschiedliche Tonnage). (Quelle: Henselmans, 2019)

Die meisten der 5 Einzelstudien unterstützen den allgemeinen Trend. Der Gesamttrend bestätigt, dass alle 3 Muskeln den gleichen Nutzen aus häufigerem Training ziehen: Mehr Belastung und damit mehr Wachstum. Zwei der fünf Studien unterstützen dies vollständig: Der Effekt der Trainingshäufigkeit war für alle Muskeln gleich und alle Muskeln erreichten in der gleichen Gruppe das maximale Muskelwachstum.

Es gibt auch eine Studie von Stec et al. (2017), die den Effekt verschiedener Trainingsfrequenzen bei gleichbleibendem Satzvolumen untersucht hat (36). Sowohl die Oberschenkel als auch die Arme reagierten besser auf höhere Frequenz-Volumina.

In den übrigen 3 Studien von Brigatto et al. (2018), Gomes et al. (2018) und Ferrari et al. (2013) gab es keinen statistisch signifikanten Unterschied im Muskelwachstum zwischen der niedrigen und der hohen Trainingsfrequenz. Brigatto et al. (2018) fanden heraus, dass der Bizeps in der Gruppe mit niedriger Frequenz – im Gegensatz zum Trizeps und den Quads – nicht signifikant mehr Wachstum erzielte (35). Ferrari et al. (2013) stellten ebenfalls fest, dass der Bizeps in der Gruppe mit niedriger Trainingshäufigkeit – , im Gegensatz zu den Quadrizeps – am stärksten wuchs (32). Gomes et al. stellten jedoch fest, dass die Arme in der Hochfrequenzgruppe bessere Ergebnisse erzielten, während die Beine in der Niederfrequenzgruppe ein besseres Wachstum erzielten (34).

Auf der Grundlage dieser einzelnen Studienergebnisse könnte man sagen, dass es auch hier einen sehr schwachen Trend gibt, der dafür spricht, dass der Bizeps weniger davon profitiert, häufiger trainiert zu werden, als der Trizeps und die Quads. Im Durchschnitt gleicht sich das jedoch völlig aus, und in keiner der Studien wurde ein statistisch signifikanter Unterschied in der Reaktion dieser Muskeln auf die Trainingshäufigkeit festgestellt.

Abschließende Worte

Insgesamt zeigen die Daten, dass alle Muskeln in ähnlicher Weise auf Trainingsumfang und Trainingshäufigkeit reagieren. Ein höherer Trainingsumfang ist im Allgemeinen besser, bis zu einem gewissen Grad, der von der Erholungskapazität abhängt. Eine höhere Trainingshäufigkeit kann von Vorteil sein, aber normalerweise nur, wenn sie zu einer höheren wöchentlichen Gesamttrainingsmenge führt.

Man kann also wahrscheinlich alle Muskeln auf die gleiche Weise trainieren – vorausgesetzt, sie sind gleich entwickelt, man räumt ihnen die gleiche Priorität ein usw usf. Die relative Größe der verschiedenen Muskeln scheint keinen Einfluss darauf zu haben, wie sie trainiert werden sollten.

Die meisten Theorien, die sich auf die relative Größe der Muskeln stützen, kategorisieren die Muskeln gar nicht richtig als groß oder klein.

  • So wird zum Beispiel die Deltamuskulatur gemeinhin als „kleine Muskelgruppe“ bezeichnet, obwohl sie objektiv die größte Muskelgruppe des Oberkörpers ist.
  • Ebenso werden die Waden gemeinhin als „kleine Muskelgruppe“ bezeichnet, obwohl sie in Wirklichkeit eine der größten Muskelgruppen des gesamten Körpers sind.

Es besteht jedoch die Tendenz, dass der Bizeps auf höhere Trainingsfrequenzen und insbesondere Trainingsumfänge schlechter reagiert, als die Quads. Dies ist jedoch wahrscheinlich nicht auf die Größe dieser Muskeln zurückzuführen, denn der Trizeps reagiert ähnlich wie die Quads, obwohl er von der Größe her viel näher am Bizeps liegt, als die Quads. Außerdem sprechen alle verfügbaren Daten dafür, dass Brust-, Gesäß- und Oberschenkelmuskeln auf die gleiche Weise trainiert werden können, wie andere Muskeln, obwohl sie relativ unterschiedlich groß sind.

Möglicherweise gibt es also etwas Einzigartiges am Bizeps, das dafür sorgt, dass er nicht viel davon profitiert, wenn er mehr trainiert wird. Solange wir nicht über weitere Forschungsergebnisse und einen plausiblen Mechanismus zur Erklärung dieses Phänomens verfügen, würde ich keine radikalen Änderungen an deinem Bizeps-Training vornehmen, aber zumindest unterstützen die Daten eindeutig, dass wir den Bizeps nicht stärker trainieren sollten, als andere Muskeln.

Quellen, Referenzen & Weiterführende Literatur

(1) Holzbaur, KRS., et al. (2007): Upper limb muscle volumes in adult subjects. In: J Biomech. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17241636/.

(2) Lube, J., et al. (2016): Reference data on muscle volumes of healthy human pelvis and lower extremity muscles: an in vivo magnetic resonance imaging feasibility study. In: Surg Radiol Anat. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26251021/.

(3) Garner, BA. / Pandy, MG. (2003): Estimation of musculotendon properties in the human upper limb. In: Ann Biomed Eng. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12627828/.

(4) Wood, JE., et al. (1989): Quantitation of human shoulder anatomy for prosthetic arm control—II. Anatomy matrices. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0021929089900456.

(5) Veeger, HE., et al. (1991): Inertia and muscle contraction parameters for musculoskeletal modelling of the shoulder mechanism. In: J Biomech. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1880145/.

(6) Bassett, RW., et al. (1990): Glenohumeral muscle force and moment mechanics in a position of shoulder instability. In: J Biomech. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2373713.

(7) Winters, JM. / Stark, L. (1988): Estimated mechanical properties of synergistic muscles involved in movements of a variety of human joints. In: J Biomech. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2577949/.

(8) An, KN., et al. (1981): Muscles across the elbow joint: a biomechanical analysis. In: J Biomech. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7334026/.

(9) Veeger, HE., et al. (1997): Parameters for modeling the upper extremity. In: J Biomech. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9165401/.

(10) Cutts, A. / Alexander, RM. / Ker, RF. (1991): Ratios of cross-sectional areas of muscles and their tendons in a healthy human forearm. In: J Anat. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1260320/.

(11) Henselmans, M.: 3 Reasons Your Calves Aren’t Growing (And What To Do About It). In: JmaxFitness.com. URL: http://www.jmaxfitness.com/blog/3-reasons-your-calves-arent-growing/.

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(13) Schoenfeld, BJ., et al. (2019): Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. In: Med Sci Sports Exerc. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/.

(14) Ostrowski, KJ., et al. (1997): The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. In: J Strength Cond Res. URL: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1997/08000/The_Effect_of_Weight_Training_Volume_on_Hormonal.3.aspx.

(15) Radaelli, R., et al. (2015): Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. In: J Strength Cond Res. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25546444/.

(16) Amirthalingam, T., et al. (2017): Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. In: J Strength Cond Res. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27941492/.

(17) Ronnestad, BR., et al. (2007): Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. In: J Strength Cond Res. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17313291/.

(18) Bottaro, M., et al. (2011): Resistance training for strength and muscle thickness: Effect of number of sets and muscle group trained. In: Sci Sports. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159710001279.

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(20) Radelli, R., et al. (2014): Time course of low- and high-volume strength training on neuromuscular adaptations and muscle quality in older women. In: Age (Dordr). URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24414336/.

(21) Rhea, MR., et al. (2002): Three sets of weight training superior to 1 set with equal intensity for eliciting strength. In: J Strength Cond Res. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423180/.

(22) Barbalho, M., et al. (2020): Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men – Less is More? In: Int J Sports Physiol Perform. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31188644/.

(23) Hackett, DA., et al. (2018): Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study. In: Sports (Basel). URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5969184/.

(24) McBride, JM., et al. (2003): Effect of resistance exercise volume and complexity on EMG, strength, and regional body composition. In: Eur J Appl Physiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12923645.

(25) Gentil, P., et al. (2013): Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. In: Appl Physiol Nutr Metab. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23537028.

(26) Saric, J., et al. (2019): Resistance Training Frequencies of 3 and 6 Times Per Week Produce Similar Muscular Adaptations in Resistance-Trained Men. In: J Strength Cond Res. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30363041/.

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