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Mehr bringt mehr (Hypertrophie): Wieso du die Anzahl der Sätze steigern solltest, wenn du mit kurzen Satzpausen trainierst

Training mit kurzen Satzpausen: Solltest du die Anzahl der Sätze steigern?

Wenn dein Primärziel darin, besteht Muskeln aufzubauen, solltest du nochmal wie lange zwischen den Sätzen pausieren? „Zwischen 60 bis 90 Sekunden,“ würde die Antwort lauten, wenn du diese Frage noch vor ein paar Jahren irgendwo gestellt (oder in einem Fachbuch nachgelesen) hättest (16).

Die Annahme, wonach kurze Pausenzeiten zwischen (Arbeits-)Sätzen der Schlüssel zur Hypertrophie seien, basiert auf vergangenen Untersuchungen und Studien, in denen gezeigt werden konnte, dass ein derartig strukturiertes Training in der Post-Workout Phase zu einer vermehrten Ausschüttung von anabolen Hormonen (insbesondere Wachstumshormon) führt (17)(18).

Die neuere Forschung hat diese sogenannte „Hormon-Hypothese“ jedoch längst wieder verworfen (3)(4)(15). Tatsächlich ist es sogar so, dass immer mehr darauf hindeutet, dass längere Pausenzeiten zwischen den Sätzen zu einer verbesserten Adaption in Bezug auf Kraft und Hypertrophie führen (5).

Doch wie genau könnten kürzere Pausenzeiten den Trainingsfortschritt behindern? Ganz einfach, indem sie die Regeneration zwischen den Sätzen einschränken und damit die Leistungsfähigkeit im Training behindern.

Stell‘ dir einfach mal vor, du legst beim Bankdrücken ein bestimmtes Gewicht auf die Stange, welches du für 3 Sätze bis zum Muskelversagen (oder zumindest kurz davor) bewegen willst. In welchem Szenario wirst du wohl mehr Wiederholungen pro Satz durchführen können: Wenn du nur 1 Minute zwischen den Sätzen pausierst oder wenn du Pausenzeiten von 3 Minuten einhältst? Ich denke, die Antwort liegt auf der Hand, oder?

Ein Training mit kurzen Satzpausen hätte somit einen negativen Einfluss auf das absolvierte Volumen, welches – wie wir ja wissen – einen entscheidenden Faktor für die Hypertrophie darstellt (16)(19)(20)(21)(22).

Nun könnte man sich fragen: Was passiert eigentlich, wenn ich meine kurzen Satzpausen beibehalte und einfach mehr Sätze dranhänge? Würde eine solche Maßnahme ausreichen, um den nachteiligen Effekt kürzerer Pausen auf Hypertrophie zu eliminieren? Und falls du eine Antwort auf diese Frage suchst, dann solltest du einfach weiterlesen.


Dieser Artikel erschien in der 02/2021 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / fotokvadrat


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