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Senke Stress & Blutdruck mit Aufenthalten in der Natur & Waldspaziergängen

Waldbaden: Senke Stress & Blutdruck mit Aufenthalten in der Natur & Waldspaziergängen

Du bist häufig gestresst und/oder hast mit erhöhten bzw. hohen Blutdruckwerten zu kämpfen und suchst nach (nebenwirkungsarmen) Methoden, um Symptome zu lindern und für Entspannung zu sorgen?

Regelmäßige Aufenthalte in der Natur und Waldspaziergänge (sog. „Waldbaden“ / “Forest Bathing” oder auch “Shinrin-yoku“, wie es in Japan bezeichnet wird) könnten genau das sein, wonach du suchst.

Waldbaden: Senke Stress & Blutdruck mit Aufenthalten in der Natur & Waldspaziergängen

Wie Aufenthalte in der Natur unsere Gesundheit beeinflussen

In einem kürzlich veröffentlichten Review analysierten Ka-Yin Yau & Loke (2020) die vorhandene Literatur in diesem Bereich (1). Die Analyse berücksichtigt 14 Arbeiten, in denen solche Variablen wie der Blutdruck, die Herzschlagrate und Vitalparameter für die Herz-Kreislauf-Gesundheit mit studiert wurden. Die Dauer des Aufenthalts in der Natur variierte von Studie zu Studie, angefangen bei kurzen, regelmäßigen Spaziergängen von 10 Minuten bis hin zu „Wald-Therapien“ mit einer Dauer von 3-6 Stunden.

Waldbaden: Senke Stress & Blutdruck mit Aufenthalten in der Natur & Waldspaziergängen

Das Konzept der “Natur-Therapie”. (Bildquelle: Song et al.,2016)

Es zeigte sich, dass bewusste Aufenthalte in der Natur bzw. im Wald mit einer Reduktion des Blutdrucks, der Herzschlagrate, sowie mit einer Verbesserung diverser Vitalparameter, die mit der Herz-Kreislauf-Gesundheit und dem Stoffwechsel assoziiert sind, verbunden war. Die Probanden berichteten zudem von einer verbesserten Stimmung, geringerer Besorgnis (Anxiety-Level) und einer Steigerung der Lebensqualität in Individuen mit erhöhtem und hohem Blutdruck.

Die Exposition gegenüber anhaltendem Stress ist eine der Hauptursachen für Bluthochdruck. In den letzten Jahrzehnten wurde das Waldbaden als eine gesundheitsfördernde Strategie der Präventivmedizin vorgeschlagen, um den Blutdruck zu senken, Stress abzubauen und eine positive Stimmung zu erzeugen (3)(4)(5)(6)(7)(8)(9)(10)(11).

Waldbaden, bei dem sich der Mensch mit der Natur verbindet, indem er alle Sinne, die er besitzt, öffnet, könnte Entspannung induzieren und das Immunsystem stärken (12)(13)(14). Da die natürliche Umwelt als eine der wichtigsten Gesundheitsressourcen angesehen wird (15), hat die japanische Regierung sie in das Gesundheitsprogramm des Landes aufgenommen (13). In Amerika wurde die Entspannung in der Natur als ein Mittel zur Stressbewältigung empfohlen, um Bluthochdruck und Herzkrankheiten vorzubeugen (16).

Diese Ergebnisse haben gezeigt, dass Waldbaden ein angenehmer, ergänzender Ansatz zur Kontrolle von Bluthochdruck sein könnte. Angehörige der Gesundheitsberufe sollten das Waldbaden als “Präventivmedizin” betrachten, um Stress abzubauen und den Blutdruck bei Bluthochdruckkranken zu senken.

Ka-Yin Yau & Loke, 2020

Ob kurz oder lang: Aufenthalte in der Natur tun uns einfach gut

Wir alle wissen, dass eine regelmäßige sportliche Betätigung dabei helfen kann, Stress abzubauen und die Symptome von Bluthochdruck zu lindern (2), aber manchmal fehlt einem die Zeit oder Lust, um sich intensiv zu betätigen.

Spaziergänge lassen sich demgegenüber leichter in den Alltag integrieren und sie erfordern auch eine geringere Überwindung. Ein kurzer Ausflug für 10-20 Minuten in die Natur lässt sich dagegen zu jeder Tageszeit (z.T. auch während der Mittagspause) integrieren.

Wer dagegen mehr Zeit erbübrigen kann (und will), der kann auch ausgedehnte Wandertouren oder gar einen mehrtägigen Wander-Urlaub durchführen. Diese Form der „aktiven Erholung“ eignet sich nicht nur dazu, um dem stressigen Alltag zu entkommen, sondern verbrennt auch obendrein eine nicht zu unterschätzende Menge an Kalorien und birgt weitere gesundheitliche Vorteile (17)(18).

Quellen, Referenzen & Weiterführende Literatur

Primärliteratur

(1) Ka-Yin Yau, K. / Loke, AY. (2020): Effects of forest bathing on pre-hypertensive and hypertensive adults: a review of the literature. In: Environ Health Prev Med. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32571202/.

Sekundärliteratur

(2) Minichowski, DN. (2019): Bluthochdruck senken: Ist Sport genauso effektiv, wie eine Behandlung mit blutdrucksenkenden Medikamenten? In: Metal Health Rx: 08/2019. URL: https://patreon.aesirsports.de/bluthochdruck-senken-ist-sport-genauso-effektiv-wie-eine-behandlung-mit-blutdrucksenkenden-medikamenten/.

(3) Mao, et al. (2012): Therapeutic effect of forest bathing on human hypertension in the elderly. In: J Cardiol. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22948092/.

(4) Ochiai, H., et al. (2015): Physiological and psychological effects of a forest therapy program on middle-aged females. In: Int J Environ Res Public Health. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4690920/.

(5) Horiuchi, M., et al. (2015): An effective strategy to reduce blood pressure after forest walking in middle-aged and aged people. In: J Phys Ther Sci. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4713776/.

(6) Lee, JY. / Lee DC. (2014): Cardiac and pulmonary benefits of forest walking versus city walking in elderly women: a randomised, controlled, open-label trial. In: Eur J Integr Med. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1876382013001662.

(7) Li, Q., et al. (2016): Effects of forest bathing on cardiovascular and metabolic parameters in middle-aged males. In: Evid Based Complement Alternat Med. URL: https://www.hindawi.com/journals/ecam/2016/2587381/.

(8) Feng, L. / Zhou, Z. / Tingyan, C. (2017): Influence of forest bath on vascular function and the relevant factors in military patients with hypertension. In: Chin J Convalescent Med. URL: http://en.cnki.com.cn/Article_en/CJFDTOTAL-ZGLX201704003.htm.

(9) Song, C. / Ikei, H. / Miyazaki, Y. (2017): Sustained effects of a forest therapy program on the blood pressure of office workers. In: Urban For Urban Green. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1618866717302017.

(10) Yu, CP., et al. (2017):  Effects of short forest bathing program on autonomic nervous system activity and mood states in middle-aged and elderly individuals. In: Int J Environ Res Public Health. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579495/.

(11) Zhou, Z., et al. (2017): Influence of forest bathing on blood pressure, blood lipid and cardiac function of hypertension sufferers. In: Chin J Convalescent Med. URL: https://en.cnki.com.cn/Article_en/CJFDTOTAL-ZGLX201705002.htm.

(12) Association of Nature & Forest Therapy Guides & Programs: What is forest therapy. URL: https://www.natureandforesttherapy.org/about/the-practice-of-forest-therapy.

(13) Hansen, MM. / Jones, R. / Tocchini, K. (2017): Shinrin-Yoku (forest bathing) and nature therapy: a state-of-the-art review. In: Int J Environ Res Public Health. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5580555/.

(14) Song, C. / Ikei, H. / Miyazaki, Y. (2016): Physiological effects of nature therapy: a review of the research in Japan. In: Int J Environ Res Public Health. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997467/.

(15) Maller, C., et al. (2006): Healthy nature healthy people:‘contact with nature’as an upstream health promotion intervention for populations. In: Health Promot Int. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373379/.

(16) Oh, B., et al. (2017):  Health and well-being benefits of spending time in forests: systematic review. In: Environ Health Prev Med. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29165173/.

(17) Kang, SJ. (2014): Trekking exercise promotes cardiovascular health and fitness benefits in older obese women. In: J Exerc Rehabil. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4157929/.

(18) Mitten, D., et al (2018): Hiking. In: Am J Lifestyle Med. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6993091/.


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Bildquelle Titelbild: depositphotos / alebloshka


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