Gehörst du zu jenen Menschen, die sich abends ins Bett legen, nur um sich anschließend für längere Zeit darum herumzuwälzen und nicht einschlafen zu können? Oder zählst du dich zu jener Sorte, die zwar zeitig einschlafen, nachdem sie zu Bett gegangen sind, aber von sich aus behaupten würden, dass der Schlaf alles andere als erholsam gewesen ist?

Ein guter Schlaf ist nicht nur Balsam für die Seele, sondern auch wichtig für physische und psychische Leistungsfähigkeit. Eine aktuelle Studie der Penn State zeigt, dass körperliche Aktivität der Schlüssel zu einem längeren und erholsam Gute-Nacht-Schlaf sein könnte (1).

Sport und körperliche Ertüchtigung für ein rascheres Einschlafen und einen erholsamen Schlaf

Für dieses Experiment verwendeten die Forscher Daten von 417 Teilnehmern der Studie „Fragile Families and Child Wellbeing“, einer nationalen Kohorte aus 20 Städten der USA. Als die Teilnehmer 15 Jahre alt waren, trugen sie eine Woche lang Beschleunigungssensoren an Handgelenken und Hüften, um Schlaf und körperliche Aktivität zu messen.

“Eine der Stärken dieser Studie war die Verwendung der Geräte, um präzise Messungen über Schlaf und Aktivität zu erhalten, anstatt die Teilnehmer nach ihrem eigenen Verhalten zu fragen, das manchmal verzerrt sein kann”, so Lindsey Master, Datenwissenschaftlerin an der Penn State. “Das Hüftgerät misst die Aktivität während des Tages, und das Gerät am Handgelenk misst, wann die Teilnehmer eingeschlafen und aufgewacht sind, und wie effizient sie geschlafen haben, d.h. wie oft sie geschlafen haben, anstatt sich im Bett herumzuwälzen.”

Konkret stellte das Forscher-Team fest, dass Teenager, die den Grad an körperlicher Aktivität in ihrem Alltag erhöhten, früher ein- und länger durchschliefen. Die Probanden konnten zudem ihre Schlafqualität verbessern.

Temporäre Assoziationen zwischen nächtlichen Schlafvariablen und moderarte bis starke körperliche Aktivität (MVPA) in Minuten bei Tag (Panel 1) und Sitzverhalten am Tag (Panel 2). Panel 1: Verzögerte Dauer bis zum Einschlafen und längere Schlafdauer waren mit weniger körperlicher Aktivität (MVPA) am nächsten Tag verbunden (p < 0,001). Mehr körperliche Aktivität (MVPA) war mit einem früher einsetzenden Schlafbeginn (p < 0,001), einer längeren Schlafdauer (p < 0,05) und einer höheren Effizienz der Schlafqualität (p < 0,001) verbunden. Panel 2: Nächte mit früherem Schlafbeginn (p < 0,001), früherem Einschlafen (p < 0,001) und kürzerer Schlafdauer (p < 0,01) waren mit einem höheren Sitzverhalten am nächsten Tag verbunden. Ein höheres Sitzverhalten am Tag war mit einem späteren Schlafbeginn (p < 0,001), einem späteren Einschlafen (p < 0,001), einer kürzeren Schlafdauer (p < 0,001) und einer höheren Effizienz der Schlafqualität (p < 0,001) in dieser Nacht verbunden. Die Ergebnisse wurden um Kovariablen bereinigt, einschließlich Geschlecht, Alter, Bildung der Mutter, Familienstruktur, Haushaltseinkommen bis zur nationalen Armutsgrenze und Altersperzentil-Körpermassenindex. (Bildquelle: Master et al., 2019)

Für jede zusätzliche Stunde an mäßiger bis starker Beanspruchung…

• …schliefen die Jugendlichen 18 Minuten früher ein.
• …schliefen die Jugendlichen 10 Minuten länger.
• …zeigte sich eine einprozentige Verbesserung der Schlafeffizienz.

Die Arbeit liefert konkrete Hinweise darauf, dass Jugendliche, die tagsüber sportlich aktiv sind, ihren Schlaf am Abend optimieren können. Individuen, die demgegenüber mehr Zeit im Sitzen verbrachten, zeigten eine schlechtere Schlafqualität. Sie brauchten zudem mehr Zeit zum Einschlafen und wachten später auf, obwohl sie insgesamt weniger schliefen.

Das Forscher-Team fand jedoch nicht nur einen Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Schlaf in der Nacht, sondern auch in Bezug auf Schlaf und körperliche Aktivität am darauffolgenden Tag – wer länger schlief und später aufwachte, besaß eine geringere Wahrscheinlichkeit, körperlich mäßig bis stark aktiv zu sein (Sport zu treiben) und saß mehr im Tagesverlauf.

Orfeu Buxton, Professor für Biobehavioral Health an der Penn State, erklärt, dass diese Ergebnisse dabei helfen die komplexe Beziehung zwischen körperlicher Aktivität und Schlaf besser zu verstehen: “Man kann sich diese Zusammenhänge zwischen körperlicher Aktivität und Schlaf fast wie eine Wippe vorstellen”, so Buxton. “Wenn man mehr Schritte macht, dann beginnt der Schlaf im Wesentlichen früher, verlängert sich in der Dauer und ist effizienter. Wer dagegen mehr Zeit im Sitzen verbringt, der risikiert eine verkürzte Schlaflänge und eine erniedrigte Schlafqualität.“

Unabhängig davon, ob du zur Gruppe der Jugendlichen gehörst oder nicht: Sport und körperliche Aktivität könnten bei Schlafproblemen (Ein- und Durchschlafschwierigkeiten) ein nebenwirkungsarmes Mittel zur Lösung deiner Probleme sein, sofern du aktuell kein Trainingsprogramm verfolgst. (Bildquelle: Fotolia / phoenix021)

Während frühere Untersuchungen darauf hindeuten, dass Jugendliche etwa 8 bis 10 Stunden Schlaf pro Nacht benötigen, deuten aktuelle Schätzungen darauf hin, dass bis zu 73 Prozent der Jugendlichen weniger als acht Stunden benötigen.

Diese Arbeiten haben ebenfalls gezeigt, dass Menschen, die im Allgemeinen körperlich aktiver sind, dazu neigen, länger zu schlafen und eine bessere Schlafqualität haben. Weniger gut bekannt war bisher, ob alltägliche Veränderungen der körperlichen Aktivität und des sitzenden Verhaltens die Schlafdauer und -qualität beeinflussen.

Denkbar ist, dass Sport und körperliche Aktivität in Kombination mit einem optimierten Schlaf langfristig zu einer Verbesserung der Gesundheit und des allgemeinen Wohlbefindens beiträgt.

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