Hochvolumiges Training während einer Diät: Fördern kohlenhydratreiche Refeeds die Leistungsfähigkeit in trainierten Individuen?

Jeder von uns weiß, wie nervenaufreibend und kräftezehrend eine Diät sein kann. Die systematische Reduktion der Kalorienzufuhr (und häufig auch der Kohlenhydrataufnahme) sorgt für eine permanente Müdigkeit und einen Antriebsmangel, der sich häufig auch auf die Performance im Training niederschlägt.

Kraftsportler und Bodybuilder nutzen daher während einer Fettreduktionsphase schon seit Jahren sogenannte Refeeds, um die physische (und psychische) Erschöpfung temporär zu reduzieren (4).

Hierbei handelt es sich um eine kurzzeitige Periode – in der Regel 1-2 Tage – in der eine Diätpause durchgeführt und die Aufnahme der Kohlenhydrate (und damit auch häufig der Kalorien) gesteigert wird, um beispielsweise die erschöpften Glykogenreserven von Muskulatur und Leber zu regenerieren und stoffwechselbedingte Adaptionen im Zuge eines Kaloriendefizits (negative Effekte auf diverse Hormone und ein Absinken der basalen Stoffwechselrate) abzumildern bzw. hinauszuzögern (5)(6) – was jedoch nicht automatisch bedeutet, dass Refeeds für eine erfolgreiche Gewichts- und Fettreduktion zwingend vonnöten sind (3).

Ein theoretisches Modell der metabolischen Adaption und mögliche Strategien zur Abschwächung der Adaption. A/A/T-Hormone = Anabole, Anorexigene und Thermogene Hormone; O/C-Hormone = Orexigene und Katabole Hormone. Gestrichelte Linien stellen Inhibitionen dar. (Bildquelle: Trexler et al., 2014)

Die meisten Kraftsportler würden vermutlich bestätigen, dass Refeeds ihnen dabei helfen, ihre Leistung im Gym zu erhalten, wenn sie Phasen der Kalorienrestriktion durchlaufen, allerdings wurde dieser Aspekt in der wissenschaftlichen Literatur bis dato nicht ausreichend gut untersucht.

Zumindest bis jetzt. Eine kürzlich veröffentlichte Untersuchung an diäthaltenden Bodybuildern analysierte die Auswirkungen kohlenhydratreicher Refeeds auf die Performance bei einem volumenreichen Trainingsplan. Und natürlich lassen wir es uns nicht nehmen, einen näheren Blick auf diese Arbeit zu werfen und ein paar praktische Schlüsse daraus zu ziehen.

Dieser Artikel erschien in der 05/2021 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

Die MHRx ist Deutschlands einziges, evidenzbasiertes Fachmagazin für (Kraft)-Sportler, Fitness-Nerds und Trainer/Coaches, welches dein Wissen über Training, Ernährung und Gesundheit auffrischen, vertiefen und erweitern wird.

Hole dir noch heute die Metal Health Rx und schalte deinen persönlichen MHRx Zugang mit allen bisherigen Ausgaben frei.

Bildquelle Titelbild: depositphotos / julief514