Vor einer Weile habe ich einen Artikel geschrieben, der unter dem Titel „Genetik, Muskelaufbau & Kraftsport: Wie unterschiedlich sind wir wirklich?“ erschienen ist. Seit dem Release kam immer wieder die Frage zu Non-Respondern auf. Es kann doch keine Leute geben, die auf ein Training nicht ansprechen, oder?

In dem Text von damals stellte ich sicher, dass Non-Responder in einer wissenschaftlichen Studie so verstanden werden, dass sie einfach nicht auf das Trainingsprotokoll, die in der Untersuchung verwendet wurde, ansprechen, aber das heißt notwendiger weise nicht, dass sie nicht auf ein anderes Trainingsprogramm reagieren. Vielleicht war das in der Studie verwendete Trainingsprotokoll einfach nicht angemessen für jene Non-Responder oder vielleicht haben sie einfach zu einem schlechten Zeitpunkt in ihrem Leben an dieser Studie teilgenommen (z.B. bei hohem Stress, schlechtem Schlaf, zu wenig gegessen etc.).

Ehrlich gesagt hasse ich den Begriff „Non-Responder“ – der einzige Grund dafür, wieso ich ihn dennoch verwende liegt darin begründet, dass es die Terminologie ist, die in der Literatur dafür verwendet wird.

Da diese Frage jedoch immer wieder aufkommt, wollte ich einen Artikel verfassen, der dieses Phänomen des Non-Responders ein wenig detaillierter anspricht.

Hardgainer: Was wir über Non-Responder wissen

Diese kürzlich erschienene Studie hat mich an dieses Thema erinnert: „Refuting the Myth of Non-Response to Exercise Training: ‚Non-Responders‘ do Respond to Higher Dose of Training“ von Montero und Lundby (1).

Ich werde bei dieser Studie nicht allzu tief in die Details gehen, da diese für die meisten Leser vermutlich nicht so relevant sind, daher in aller Kürze:

• Eine Gruppe, bestehend aus 78 Personen, absolvierte ein Ausdauertraining über einen Zeitraum von 6 Wochen. Die Personen wurden in 5 Gruppen aufgeteilt, die eine Stunde pro Einheit trainierten und dies entweder an 1, 2, 3, 4 oder 5 Tagen in der Woche.
• Nach 6 Wochen wurde eine Person, deren aerobe Spitzenleistung nicht gestiegen ist, als „Non-Responder“ klassifiziert. 69% der Personen aus der Gruppe, die eine Stunde in der Woche trainiert hat, wurden so als „Non-Responder“ eingeordnet. Bei der Gruppe, die 2 Mal je 1 Stunde pro Woche trainiert hat, waren es 40%. In der dritten Gruppe (also 3x pro Woche Training) waren es 29%. Demgegenüber wurde keine der Personen, die in der Gruppe gewesen ist, die 4-5x pro Woche trainiert hat, wurde als „Non-Responder“ klassifiziert.
• Die „Non-Responder“ trainierten für weitere 6 Wochen und absolvierten nun 2 zusätzliche Einheiten pro Woche. Das heißt, dass diejenigen, die zu Beginn einmal pro Woche trainiert haben, nun dreimal pro Woche trainierten. Die Personen, die 2x pro Woche trainiert haben, absolvierten nun 4 Einheiten pro Woche und diejenigen, die 3x pro Woche trainierten, mussten nun 5x pro Woche ran.
• Nach Ablauf der weiteren 6 Wochen gab es keine Individuen mehr, die als „Non-Responder“ eingeordnet wurden. Es gab zwar immer noch eine sehr hohe Variabilität bei den Ergebnissen – bei einigen Personen stieg die Leistung sehr stark und bei anderen veränderte sie sich nur kaum – aber die Fitness verbesserte sich bei Um sicherzugehen, dass es keine falschen Positivergebnisse gab, stellten die Wissenschaftler sicher, dass die Verbesserung der aeroben Leistung bei jedem Probanden mindestens 4% betrug (d.h. ein Standardmessfehler für die aerobe Leistung).

Ein Großteil der Probanden, die 1-3x pro Woche trainiert haben, zeigten zu Beginn keine Fortschritte (links), aber dies änderte sich, sobald sich die Trainingsfrequenz erhöhte (rechts). (Bildquelle: Montero & Lundby, 2017)

Nun gehe ich davon aus, dass die meisten der Leser trainieren, um durch das Training stärker und muskulöser zu werden, daher könnten diese Ergebnisse für dich nicht so wichtig sein, aber dies bringt uns zu dem besagten Artikel von damals.

Sofern du dich erinnerst, habe ich darin das Thema aerobe Fitness ganz kurz angeschnitten. In einer sehr großen Studie mit 481 Teilnehmern zeigten 10 der Individuen eine leichte Reduktion der aeroben Fitness und sehr viel mehr erfuhren überhaupt keine Veränderung (innerhalb der Reichweite des Standardmessfehlers) (2).

Verteilung der 481 Teilnehmer in Klassen der Steigerung (Delta) beim VO2max vom Basisausgangsniveau. (Bildquelle: Bouchard et al., 1999)

Doch jetzt lernen wir, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Personen Fortschritte erzielen, wenn sie einfach nur härter trainieren, steigen würde. Zwar könnte es immer noch 1-2 Nachzügler geben, aber man würde zumindest erwarten können, dass die Anzahl der Non-Responder gen Null tendiert.

Gilt also das gleiche Konzept für den Kraftbereich?

Vielleicht.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 (mit einem leicht irreführenden Titel) hilft uns dabei ein wenig Licht auf die Problematik zu werfen: „There are no Non-Responders to Resistance-Training in Older Men and Women“ von Churchward-Venne et al. (3).

In dieser Untersuchung analysierte man die Veränderung der mageren Körpermasse, der Muskelfasergröße, der Kraft (Beinpresse und Beinstrecker) sowie die physikalische Funktion (Aufstehzeit aus dem Stuhl). Darin fanden die Wissenschaftler heraus, dass alle 110 Teilnehmer Fortschritte in mindestens einer der gemessenen Größen erzielten.

Der Grund, wieso ich sage, dass der Titel der Studie irreführend ist, liegt darin begründet, dass die meisten Menschen darum besorgt sind, dass sie keine Reaktion bei einer bestimmten Adaption (z.B. Körperkraft, Hypertrophie) zeigen. Offensichtlich passiert etwas, wenn ein Training aufgenommen wird, aber die Menschen sind darum besorgt, dass sie eine ganz spezielle Adaption nicht erfahren. Die Studie zeigt im Grunde genommen jedoch, dass einige positive Adaptionen stattfinden, wenn du mit dem Training beginnst, aber es treten nicht alle Adaptionen auf.

Diese Untersuchung zeigte jedoch auch, dass es keine (oder nur sehr, sehr wenige) Personen gibt, die nicht größer und stärker werden, wenn sie mit dem Training beginnen. Tatsächlich bauten alle Teilnehmer, bis auf eine Person, etwas Kraft auf. Die „Non-Response“-Rate in Bezug auf das Training liegt wesentlich niedriger, als beispielsweise für Hypertrophie, aber es ist recht beeindruckend, wenn man bedenkt, welche Population in der Untersuchung studiert wurde. Alle Teilnehmer waren mindestens 65 Jahre alt; und ältere Menschen können sehr gut auf Krafttraining reagieren, aber sie tun es üblicherweise nicht so gut wie jüngere Personen.

So ziemlich jeder baute Körperkraft auf (rechts), doch die Muskelfasern einiger Personen wollten nicht wachsen oder sind sogar ein wenig schmaler im Durchmesser geworden. (Bildquelle: Churchward-Venne et al., 2015)

Es gab einige Individuen, die keine Muskulatur aufgebaut haben oder sogar Muskelmasse abbauten Das mag zunächst ein wenig überraschend klingen, aber dies stimmt mit anderen Untersuchungen in diesem Bereich überein. Also, was wissen wir über diese Leute?

Unglücklicherweise nicht besonders viel, aber wir haben ein paar Hinweise.

Einer dieser Hinweise stammt aus den Daten, die zusammen mit dieser Studie von Bamman et al. erhoben wurden (4).

Non-Responder (NON), moderate Responder (MOD) und High-Responder (XTR): die Cluster-Analye zeigt, wie unterschiedlich Personen auf ein identisches Trainingsprogramm (hier: Veränderung des Muskelquerschnitts) reagieren. (Bildquelle: Bamman et al., 1985)

Einige dieser Differenzen zwischen Non- & High-Responders sind nicht allzu überraschend

Die Expression der Gene, die für Wachstumsfaktoren kodieren und mit erhöhter Hypertrophie assoziiert sind (4), erhöhten sich in den High-Respondern in der Post-Workout-Phase stärker. Den High-Respondern fiel es auch leichter neue Myonuclei in ihrer Muskelfasern zu gewinnen (5). Eine andere Schlüsseldifferenz ist die Gesamt-„Signatur“ beim zellulären Signalprozess.

In High-Respondern sahen die nachfolgenden zellulären Reaktionen wie eine Wachstumsreaktion aus. In den Non-Respondern ähnelte die Situation eher einer betonten Entzündungsreaktion (6). Pro-entzündliche Signale erhöhen sich nach dem Training in jedem, aber nicht in einem derartigen Ausmaß, wie es bei den Non-Respondern dieser Studie der Fall war.

Einen weiteren Hinweis liefert uns eine Untersuchung, bei der man die molekularen Netzwerke analysiert hat, die in High- und Low-Respondern aktiviert wurden (7). Interessanterweise zeigten die High-Responder eine gedämpfte mTOR-Aktivierungs-Signatur (verglichen mit den Low-Respondern), was überraschend ist, da der mTOR-Signalpfad für die Initiierung der Muskelproteinsynthese verantwortlich ist. Es wurde jedoch auch impliziert, dass mTOR für die Aktivierung und Regulierung des Immunsystems eine wichtige Rolle spielt (8) – diejenigen Personen, die schlechter reagieren, könnten eine erhöhte Aktivität im mTOR-Signalpfad infolge einer exzessiven Entzündung in der Post-Workout-Phase (Entzündungsreaktionen nach dem Training gehen Hand in Hand mit einer lokalen Reaktion des Immunsystems).

Wir wissen ebenfalls, dass initiale (exzessive) Muskelschäden bei Leuten, die mit dem Training beginnen, den Hypertrophie-Vorgang mit hoher Wahrscheinlichkeit hemmen (9) – es sieht einfach so aus, als könnten die Muskeln gerade einmal für die Reparatur sorgen, anstatt zu wachsen. Es braucht ein paar Wochen, um Adaptionen soweit zu akkumulieren, dass die Muskulatur vor weiteren Schäden geschützt ist (dieses Phänomen kennen wir unter dem Namen „repeated bout effect“ (10)), ehe sie rapide zu wachsen beginnen.

Zusammengenommen sieht es so aus, als ob hypertrophe Non-Responder – also Menschen, deren Muskulatur entweder nicht wächst oder nur in geringem Umfang an Muskulatur infolge eines Widerstandstraining zulegt – so etwas wie einen Schluckauf aus diesem protektiven System erfahren würden, daher zeigt sich bei ihnen eine hohe Menge an Muskelschäden und Entzündungen, welche verhindern, dass die Muskulatur wächst.

Diese langwierige Erklärung würde in Anbetracht des Trainingsprotokolls, welches in der Bamman-Studie verwendet wurde, Sinn ergeben: Das Protokoll beinhaltete 3 Sätze Kniebeugen, Beinpresse und Beinstrecker an 3 Tagen in der Woche, wobei alle Sätze bis zum Muskelversagen absolviert werden sollten. Das sind 27 harte Sätze, was vermutlich für Anfänger viel zu übertrieben ist. Das ist sogar mehr Volumen, als in der kürzlich durchgeführten German Volume Training Studie verwendet wurden (11), wo die Jungs, die bereits über Trainingserfahrung verfügten, es bei einem derartig hoch-volumigen Programm nicht geschafft haben zu wachsen (und das vermutlich deswegen, weil ein solches Trainingsvolumen selbst für diese Jungs zu viel war).

Im Gegensatz zur Cardio-Studie, die ich zu Beginn des Artikels angeführt habe, konnten sich die Probanden vermutlich nicht verbessern, weil sie nicht genug trainiert haben. Bei hypertrophen Non-Respondern erscheint es dagegen plausibler, dass diese Personen in einer Untersuchung keine Zuwächse machen, weil sie zu viel trainieren und ihre Muskulatur länger braucht, um zu adaptieren und sich vor den Auswirkungen des Widerstandstrainings zu schützen.

Natürlich ist es ebenfalls möglich, dass die Non-Responder einfach nur am Arsch sind und das nichts von alledem beim Muskelaufbau helfen wird. Schließlich verschlechtern sich diverser Marker für die Stoffwechselgesundheit in nicht nennenswertem Umfang, wenn diese mit dem Training beginnen (was, überraschenderweise, ein Punkt ist, über den kaum jemand redet) (12), daher wird deutlich, dass die Körper einiger Menschen auf das Training unerwartet reagieren.

Abschließende Worte

Ich denke jedoch, dass die „wahre“ hypertrophe Non-Response Rate nicht annährend so hoch ist, wie es viele Studien berichten. Mit diesen Informationen im Hinterkopf, folgen 4 einfache Strategien, mit denen du mehr aus deinem Training herausholst, sofern du bis dato unzufrieden mit der Menge an draufgepackter Muskelmasse bist.

1. Kümmere dich um deine Angelegenheiten außerhalb des Gyms. Schlafe mehr. Manage deinen Stress so gut du kannst (und wenn es nichts gibt, was du tun kannst, um Stressoren in deinem Leben zu reduzieren, dann solltest du es unbedingt einmal mit Meditation probieren). Iss genügend Kalorien und insbesondere Protein (bis zu 2g/kg).
2. Ausgehend davon, dass du bereits versuchst hast das Trainingsvolumen zu erhöhen (was die erste Maßnahme sein sollte, da ein höheres Trainingsvolumen in der Regel auch mehr Muskelwachstum bedeutet), solltest du es mal probieren das Trainingsvolumen für eine Weile auf ~4-5 Sätze pro Muskel pro Woche zu reduzieren. Da Non-Responder eine verstärkte Entzündungsreaktion infolge des Trainings zeigen (was einer der Hauptgründe für ein gehemmtes Muskelwachstum sein könnte), könnte die Reduktion der Intensität das Ganze wieder zurück in ein vorteilhaftes, hormetisches Milieu bringen.
3. Gib der Sache ein wenig Zeit. Die Entzündungen nach dem Training sinkt bei regelmäßigen Training mit der Zeit ab (13) und die muskelprotektiven Maßnahmen verstärken sich. Es könnte durchaus sein, dass bei Personen, die gut auf ein Training ansprechen, die initiale „Schock-Phase“ nur 1-3 Wochen andauert und dann das Wachstum einsetzt, während bei Non-Respondern Monate benötigen, um diese Phase zu überwinden. Aber schlussendlich wird man resistenter und beginnt zu wachsen.
4. Probiere etwas Neues. Ein paar Studien zeigen, dass bestimmte Trainingsstile großartige Ergebnisse für einige Leute liefern, aber nicht für jeden (14)(15). Wenn deine Muskeln bei 5 schweren Sätzen mit langen Satzpausen nicht gewachsen sind, dann solltest du eventuell mal leichtere Sätze mit 20 Wiederholungen ausprobieren bzw. von explosivem Training zu niedrigen Wiederholungen ohne „Grinder“ wechseln. Ein Trainingsansatz, der großartige Ergebnisse für den Großteil der Trainierenden liefert, muss nicht zwangsweise das sein, auf das dein Körper am besten reagiert.

Am Ende des Tages wird es kristallklar, dass manche Personen einfach viel besser auf ein Training ansprechen, als andere. Es ist auch klar, dass so gut wie jeder stärker wird, wenn er mit dem Training beginnt. Muskelwachstum scheint jedoch ein wenig komplizierter zu sein und so gut wie jede Studie (insbesondere die Großen) beinhaltet diese sogenannten „Non-Responder“. Im Gegensatz zu aeroben Training wissen wir (noch) nicht, ob einfache Modifikationen bei der Programmierung sicherstellen können, dass sich wirklich jeder verbessert, doch ich hege eine Vermutung, dass die „wahre“ Non-Responder Rate (d.h. Menschen, die einfach keine Muskulatur infolge des Trainings aufbauen können – egal, wie und was sie trainieren) wesentlich niedriger ist, als die 10-20%, die häufig in der Wissenschaft auftauchen.

Ein letzter Zusatz

Eine neuere Studie hat gezeigt, dass sich die Zahl der Non-Responder verringert, wenn Individuen auf ein personalisiertes Trainingsprogramm gesetzt werden (anstatt eines generalisierten „One-Size-Fits-All“-Programms) (16).

In dieser Studie untersuchte man primär die aerobe Fitness, aber es wurden auch Messungen für Kraft durchgeführt (Bankdrücken und Beinpresse bei 5 RM). Alle Individuen, die ein personalisiertes Trainingsprogramm befolgt haben, wurden stärker, während lediglich 64,3% der Teilnehmer, die ein standardisiertes Programm befolgten, stärker wurden.

Dies liefert uns mehr Beweise dafür, dass „Non-Responder“ in wissenschaftlichen Studien nicht zwangsweise „wahre“ bzw. „totale“ Non-Responder sind.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Peera