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Es gibt Regeln, die sind dazu da um eingehalten zu werden – und dann gibt es noch jene, die nur darauf warten, um gebrochen zu werden. Dies wusste auch schon kein geringerer als Arnold Schwarzenegger, der Godfather des Bodybuildings.
“Brich die Regeln, nicht das Gesetz, aber brich die Regeln. Es ist unmöglich ein Querdenker oder ein wahres Original zu sein, wenn du dich zu gesittet benimmst oder nicht bereit bist Regeln zu brechen. Du musst außerhalb der Box denken. Das ist es, woran ich glaube. Schlussendlich: Worin besteht schon der Grund auf der Erde zu wandeln, wenn alles, was du möchtest, lediglich darin besteht gemocht zu werden, wie jeder andere zu sein oder Ärger um jeden Preis zu vermeiden?” – Arnold Schwarzenegger
In der Welt des Kraftsports, Bodybuildings und Muskelaufbaus ist es ähnlich geartet. Man könnte meinen, das durch Internet (und damit der breitflächige Austausch von „Wissenden“ untereinander) dafür gesorgt hätte, dass man relativ schnell rausfinden würde, was richtig und was falsch ist – was funktioniert und was nicht funktioniert.
Das Problem: Viele Wege führen nach Rom. Dennoch gibt es einige Basics, die “Grundregeln” oder auch “Eckpfeiler”, die dafür sorgen, dass du ohne große Umwege (jedoch auch ohne Abkürzungen) an dein erklärtes Ziel kommst. Der folgende Text enthält 4 dieser Grundregeln* und soll dir als Orientierungshilfe dienen, um die richtigen Entscheidungen auf deinem Weg ins Ziel zu treffen.
*Diese 4 Grundregeln solltest du am besten nie brechen und wenn doch, dann nur mit einer äußert guten Grund
Erfolgreich Muskeln aufbauen & Fit werden: Beachtest du diese 4 Grundprinzipien?
Muskelaufbau, Fettabbau & Ernährung: Blickst du noch wirklich durch?
Noch nie war es schwieriger das Wahre vom Falschen zu trennen, denn mittlerweile kann sich jeder als Experte bezeichnen und seinen Senf dazugeben. Das bedeutet nicht automatisch, dass wir es heute schlechter haben als früher.
Während man sich zur damaligen Zeit an den Praktiken seiner Mit-Studiogänger und einschlägigen Magazinen orientierte, gibt es heute zumindest die Chance bestehende Dogmen zu hinterfragen und neue Wege zu beschreiten, ohne das Ziel dabei aus den Augen zu verlieren (und sich zu stark einzuschränken). Noch vor einigen Jahren wäre eine Praxis, wie sie durch das Intermittent Fasting propagiert wird, in Kraftsporkreisen nahezu undenkbar gewesen!
Erlaubt ist aber, was funktioniert – und dafür muss man sich nicht rechtfertigen.
Mit einem Apfel kann man nicht falsch liegen, oder? Wer weiß heute noch wirklich, was auf den Speiseplan gehört, wenn man sich gesund ernähren möchte? (Bildquelle: Fotolia / Roman Stetsyk)
Grundregel: Körperfettkontrolle ist ein Muss, keine Option
Behandle nicht die Symptome, sondern die Ursache! Ausufernde Massephasen, wie sie gerne in Fitnesszeitschriften und „Old School“ Bodybuilding Plattformen propagiert wurden (und immer noch werden), sind out of date – zumindest dann, wenn du dich keiner chemischen Hilfsmittelchen behelfst, die dir deinen naturalen Status aberkennen würden.
Okay, ich kenne nicht deine Idole und auch nicht deine Ziele, doch lass dir an dieser Stelle eines gesagt sein: Als Natural-Athlet tust du gut daran absolute Körperfettkontrolle zu betreiben. Vermeide, dass du im Aufbauzyklus wie ein Michellin-Männchen aufgehst. Dies macht sowohl während des Aufbaus als auch in der anschließenden Definitionsphase einiges leichter.
Muskelaufbau (und Definition mit minimalem Muskelverlust) funktioniert am besten, wenn sich dein Körperfettanteil im Rahmen von 10-15% (Männer) bzw. unter 24-27% (Frauen) bewegt.
- Ist dein Körperfettanteil zu niedrig, wird dein Körper darin bestrebt sein, seine Energiereserven (Fettdepots) zu regenerieren und Energiefresser (Muskeln) zu reduzieren. Du wirst gegen Windmühlen kämpfen und effektiver Muskelaufbau wird – wenn du nicht ganz genau weißt was du machst und deinen Körper kennst – massiv erschwert.
- Ist dein Körperfettanteil zu hoch, führt dies zu einer vermehrten Synthese von Fettzellen (die nicht mehr ohne weiteres weggehen – auch wenn du hinterher abnimmst); dadurch nimmst du in späteren Phasen viel schneller an Gewicht (in Form von Fett) wieder zu. Zusätzlich verschlechtert sich die Insulinsensitivität und damit auch Nährstoffpartitionierung: Anstatt die Energie und Baustoffe in die Muskulatur umzuleiten, wird vermehrt Fett aufgebaut und eingelagert. Es kommt zum Phänomen der anabolen Resistenz, bei dem u.a. auch die Proteinsynthese negtativ beeinträchtigt wird – darüber habe ich bereits in der Februar Ausgabe der MHRx geschrieben (Artikel: “Anabole Resistenz: Beeinträchtigt ein chronischer Kalorienüberschuss das Muskelwachstum?“)
Die P-Ratio – das Aufteilungsverhältnis – setzt die Zunahme von Magermasse ins Verhältnis zur absoluten Gewichtszunahme. Mit Hilfe deines Körperfettanteils lässt sich sehr gut prognostizieren, was du auf- bzw. abbaust, wenn du dich im Kalorienüberschuss bzw. -defizit befindest (1)(2). Fett (oder besser formuliert: übermäßig viel Körperfett) wirkt muskelaufbau-hemmend und beeinträchtigt die Regenerationsfähigkeit (3)(4).
Niemand muss das ganze Jahr über mit einem definierten Sixpack durch die Gegend rennen, aber zu viel sollte es auch nicht werden. 15% KFA ist die magische Grenze. (Bildquelle: Fotolia /tverdohlib)
Das liegt zum einen daran, dass sich die hormonelle Balance verschiebt (höhere Aromataseaktivität, schlechtere Insulin- und Leptinsensitivität), aber auch daran, dass die zugeführten Nährstoffe anders auf den Organismus verteilt werden („Nährstoffpartitionierung“): Anstatt die Extra-Energie und Baustoffe in die Muskulatur umzuleiten, um die Hypertrophie zu unterstützen, wird vermehrt Fett aufgebaut und eingelagert.
Das bedeutet: Je höher dein Körperfettanteil bereits ist, desto größer fällt auch der Fettzuwachs bei der (un)absichtlichen Gewichtserhöhung aus.
Ein vereinfachtes Beispiel: Für jedes Kilo, was du zulegst, entfallen so 750g auf einen Zuwachs von Fett und lediglich 250g auf Muskulatur, während bei einem stimmigen Körperfettanteil (im Rahmen von weniger als 15% bei Männern bzw. weniger als 24-27% bei Frauen) das Verhältnis wohlmöglich 50:50 oder gar 25:50 zu Gunsten der Muskulatur ausfällt. Machen wir uns nichts vor – Muskelaufbau ohne einen gewissen Fettzuwachs ist – natural und für die meisten von uns – reine Utopie; du wirst niemals nur Muskeln (100%) aufbauen!
Wie weit bist du bereit dieses Spiel zu treiben, bis du merkst, dass die Ausbeute sehr „mager“ ausfällt? Wie hoch bist du gewillt, den Körperfettanteil klettern zu lassen, ehe du die Reißleine ziehst?
Am Ende findest du dich in einem Teufelskreislauf wieder, der aus übertriebenen Bulk- und (harten) Defiphasen besteht, bei dem du das bisschen an Muskulatur, welches du im Aufbauzyklus erreicht hast, durch die strenge (und wohlmöglich lange) Diät wieder verlierst: 2 Schritte nach vorne, 2-3 Schritte zurück. Am Ende des Jahres stehst du genau dort, wo du angefangen hast (oder sogar mit noch weniger dar).
…dass ist nicht besonders ermutigend, oder?
Aus diesem Grund solltest du deinen Körperfettanteil stets im Auge und unter Kontrolle haben. Gestalte die Aufbauphase weniger sintflutartig, indem du ein moderates Kalorienplus wählst (+10 % vom Gesamtbedarf max.) und lege bei 15% eine 8-wöchige Diätphase ein, um dich für den erneuten Aufbauzyklus bereit zu machen. Auf die Art und Weise bist du nie besonders weit von deinem „Strandkörper“ entfernt; monatelanges Diäten ist nicht nötig und du ersparst dir eine Menge Arbeit und Frustration.
Grundregel: Führe ein Trainings- und Ernährungs-Log
Als Kaufmann lernt man eine goldene Regel: Die Zahlen lügen nicht. Was genau meine ich damit?
Nehmen wir als Beispiel das Training: Langfristiger Fortschritt (Fachjargon: „Progression“) lässt sich nur erreichen, wenn du stets eine Schippe mehr drauflegst, als zuvor. Das bedeutet, dass du über einen Zeitraum X das Gewicht, welches du beim Training bewegst, steigern musst, damit der Körper einen Anreiz erhält, um größer und stärker zu werden (Muskel- und Kraftaufbau). Selbstverständlich kannst du das Wörtchen „Gewicht“ auch durch irgendeine andere Variable, wie z.B. „Wiederholungsanzahl“, „Volumen“, „Dauer“ ersetzen. Am Ende läuft alles auf Intensität hinaus – und die muss ansteigen, damit du körperlich (und geistig) wachsen kannst.
Auf der anderen Seite ist es mit der Ernährung ähnlich: Ein stark, muskulöser und durchtrainierter Körper mit einem hohen Muskelmasseanteil ist sehr teuer. Teuer in Form des Brennstoffs, den er benötigt, um den Status Quo zu halten. Je mehr du wiegst, je intensiver du trainierst, desto mehr Kalorien musst du essen, um das, was du bereits erreicht hast, zu halten. Und wenn du noch muskulöser werden willst, dann musst du bereits sein sogar noch mehr zu essen.
Der Knackpunkt: Der Mensch ist sehr vergesslich und bequem. Die meisten Menschen wissen nicht einmal mehr, was sie vor 3 Tagen gegessen haben oder welchen Film sie im TV gesehen haben. Fraglich ist, wie du überprüfen willst, ob du dich in deiner körperlichen Leistung gesteigert hast, wenn du ohne Plan trainierst und die Gewichte, Sätze und Wiederholungen zusammen mit der Trainingszeit nicht aufschreibst.
Das ist das Problem von vielen schlanken Trainierenden, die sich in der Ecke des Hardgainers sehen. Nicht, weil sie wirklich Hardgainer sind, sondern weil sie schlechte Esser sind und ihre Aufnahme über- und ihren Verbrauch unterschätzen. In Kombination mit Faulheit und Bequemlichkeit (kein EP Log) ist dies fatal, denn langfristig geht es so nicht weiter. Dabei sind die Bedingungen für eine Gewichtszunahme relativ trivial: Mehr essen, als man durch Grund- und Leistungsumsatz verbraucht. Das Training (bzw. der Lifestyle) entscheidet dann darüber, woraus dieser Gewichtszuwachs besteht
- Tipp: Ohne Training zum größten Teil aus Fett, mit Training (hoffentlich) mehr Muskeln, als Fett, wenn du die Sache mit dem KFA im Auge behältst.
Intuitive Ernährung kann funktionieren – sie tut es allerdings bei vielen nicht. Schaue auf deine Fortschritte und evaluiere, ob du einen konkreten Ernährungsplan (EP) brauchst. Ein Trainings-Log sollte sich allerdings in vielen Fällen von selbst verstehen. (Bildquelle: Fotolia / theartofphoto)
Und weißt du was? Das disziplinierte Dokumentieren – also Führen eines detaillierten Trainings- und Ernährungsplans – sorgt dafür, dass du sowohl im Gym als auch am Esstisch progressiv zu Werke gehst, denn die Zahlen lügen nicht.
- Du siehst sofort, ob du dich bei deinen Arbeitssätzen auf der Bank gesteigert hast, oder nicht.
- Du siehst sofort, bei welchen Übungen es im Verlauf der Woche(n) zur Stagnation kommt, oder nicht – und kann so entsprechende Gegenmaßnahmen ergreifen.
- Du siehst sofort, ob du deine Proteinzufuhr für den Tag gedeckt hast, oder nicht.
- Du siehst sofort, ob du dich im Kalorienüberschuss (Aufbau) oder -minus (Defi) befindest, oder nicht.
Es gibt nur einen Sportlertyp, der sich zu solchen Animösitäten – zu Recht – hinreißen lassen darf und das ist derjenige, der a.) genetisch talentiert ist und/oder b.) von Haus aus das Richtige tut (was a.), natürlich nicht ausschließt.
Es gibt Athleten unter uns, die sich instinktiv ernähren (und genug Protein + Kalorien aufnehmen), hart trainieren – und damit sehr gut wachsen und gedeihen. Das sind Talente und Genetikwunder, welche mit dem richtigen Instinkt ausgestattet sind. Ich gehöre nicht dazu und die Chancen stehen nicht schlecht, dass es bei dir ebenfalls so ist. Und auch die Genetikwunder kommen irgendwann an eine Grenze, wo Muskelaufbau nicht mehr ohne genauere Planung erfolgt. Das ist meist der Punkt, wo man bewusst und beharrlich über den Hunger hinausessen muss, um genug Kalorien aufzunehmen, um eine positive Bilanz zu erreichen.
Geschenkt kriegt niemand etwas, aber Nicht-Genetikwunder und all jene, die von Haus aus sehr schnell satt werden (schlechte Esser…) ist es gleich doppelt so schwer – denn es bedeutet, dass wir nichts dem Zufall überlassen dürfen, wenn uns der Fortschritt lieb ist.
Ausgehend davon gibt es zwei Dinge, die du tun kannst und die von deiner gegenwärtigen Situation abhängig sind:
- Bist du zufrieden mit einem Fortschritt und führst kein TP- & EP Log? Dann mach so weiter, bis du stagnierst.
- Bis du unzufrieden mit deinem Fortschritt und führst kein TP- & EP-Log? Dann ändere das. Fang an alles niederzuschreiben und Daten zu sammeln. Dies ist der erste Schritt für eine smarte Fehleranalyse zur Beseitigung ausbleibender Erfolge.
Grundregel: Vermeide Extreme
Das Positive an extremen Maßnahmen ist, dass du absolut sicher sein kannst, dass sie eine Folge haben werden (ob zum Guten oder zum Bösen). Und du kannst dir sicher sein, dass sich dein Körper verändern wird, wenn du von heute auf morgen mit Hochfrequenztraining anfängst oder komplett mit Sport und freizeitlicher Aktivität (Bewegung) aufhörst. Gleiches gilt für eine extreme Ernährungsform (ob mit massivem Kalorienüberschuss oder abnormalem Kaloriendefizit) – es gilt für die ketogene Ernährung, eine High Carb/No Fat Ernährung, Carb Backloading oder Intermittent Fasting.
Extreme Maßnahmen und Praktiken haben eines gemeinsam: Sie sorgen dafür, dass ein Gleichgewicht, bei dem du dich eingependelt hast, massiv gestört wird. Körper und Psyche haben keine andere Wahl, als zu adaptieren – dies besagt das Prinzip der Fitness. Entweder findest du einen Weg, um dich anzupassen oder du scheidest aus dem Rennen des Lebens aus. „Do or die“ lautet das Motto – womit wir bei extremen Trainings- und Ernährungskonzepten landen.
Ja, diese Programme können schier unglaubliche Transformationen in Rekordzeit herbeiführen, doch die Wahrheit ist, dass von 100 Leuten, die sich daran versuchen, 90-98 scheitern, weil der Druck so stark ist, dass sie das Tempo körperlich oder mental nicht durchhalten und auf der Strecke bleiben. Eine Erfolgschance von 2-10 % ist nicht gerade das, was ich als motivierend bezeichnen würde.
Abnehmen ist in der Theorie super einfach: Iss weniger, als du verbrauchst. Der Logik nach, könnte man mit einer Null-Diät ab schnellsten abnehmen – tut man bis zu einem gewissen Grad ja auch, doch hat diese Sache einen Haken…
- Du nimmst nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse ab. Je höher das Defizit, desto stärker die “Sparmaßnahmen”; das kann sich am Ende durch einen Jojo-Effekt rächen.
- Wenn du es lange und extrem genug machst, besteht die Gefahr des Verhungerns – und, ein Szenario, was gar nicht so unwahrscheinlich ist:
- Der Hunger wird so groß, dass du die Null-Diät gar nicht erst einhältst, sondern nach wenigen Tagen einknickst (und einen Fress-Flash einschiebst; der Körper findet einen kompensatorischen Weg!)
Natürlich wissen wir alle, dass ein solches Konzept nicht die gewünschten Erfolge bringt (jedenfalls nicht für uns, die wir gesund, fit und athletisch sowie leistungsstark bleiben und werden wollen), und dennoch sind viele von uns in Versuchung geführt, es zu probieren, da die Erfolge von Person X (mit einer Misserfolgsquote von +90%!) so verdammt attraktiv auf uns erscheinen und wir auch gerne dort stehen wollen würden, wo diese Person steht.
Wenn deine Mahlzeiten so aussehen, dann bist du auf dem falschen Weg. Verstehe mich nicht falsch: Salat ist gesund und gehört dazu, aber um Muskeln aufzubauen, braucht es schon ein wenig mehr. (Bildquelle: Fotolia / karepa)
Aber natürlich lässt sich damit sehr viel Geld verdienen und das ist auch der Grund, wieso sich neue Fitness-, Trainings- und Ernährungsprogramme wie geschnitten Brot verkaufen lassen: Es gibt einfach immer jemanden, der damit Erfolg hat (oder es zumindest vorgibt, damit Erfolg gehabt zu haben). Der klassische Survivorship-Bias.
Mache dir bewusst, dass Extrema auch extrem schwer durchzuhalten sind und die Chance des Misserfolgs sehr hoch ist. Aus diesem Grund macht es mehr Sinn gemäßigt zu starten und hin und wieder einen Sprint zu absolvieren, ehe es wieder langsamer vorangeht – denn was wirklich zählt ist, dass du am Ende auch dort ankommst, wo du hinwillst, anstatt entnervt, ausgebrannt und ausgehungert aufzugeben.
In der Praxis heißt das also:
- Nimm von Diäten mit einen extremen Kaloriendefizit oder starken Einschränkungen (z.B. bei der Lebensmittelwahl) Abstand, denn langfristig wird es schwer diese durchzuhalten.
- Gleiches gilt für Trainingspläne, die 5-7 Tage die Woche ein strammes Workout (oder ein übermenschliches Volumen / abnormale Trainingszeit von mehreren Stunden) vorschreiben. Wenn du es nicht einmal gebacken kriegst 2-3 Mal/Woche zu trainieren, dann frage ich mich, was dich so sicher macht, dass du glaubst, jetzt ein derartiges Tempo durchzuhalten. Und wenn du nicht vorher ausbrennst, dann sorgt eine Verletzung infolge einer Überlastung für eine Trainingspause, die dich schon dazu zwingen wird ein paar Gänge zurückzufahren – auch hier: Der Körper findet einen Weg.
Grundregel: Mache es nicht zu kompliziert
Kraftsport, Fitness und Muskelaufbau ist keine Wissenschaft – aber man kann eine daraus machen. In all den Jahrzehnten, in denen wir Erfahrung darüber sammeln konnten, wie man den Körper dazu kriegt Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, haben sich einige Prinzipien als sinnvoll erwiesen, die auch heute noch Bestand haben (und uneingeschränkt Gültigkeit besitzen).
“Everything should be as simple as possible. But not simpler.” – Albert Einstein
Ganz im Sinne des 3. Punktes glänzt ein guter Trainingsplan bzw. Ernährungsplan dadurch, dass er (für dich) relativ leicht einzuhalten ist und im Notfall die entsprechende Flexibilität zulässt. Dinge wie regelmäßiges und forderndes Freihantel-Training mit vielen Grundübungen, 2-3 Ruhetage in der Woche, eine proteinreiche (aber nicht zu übertriebene) und größtenteils natürliche Ernährung sind die Eckpfeiler für den Erfolg in Sachen Muskelaufbau und Fitness.
Du wirst nicht immer in der Lage sein jede geplante Einheit zu absolvieren und du wirst auch nicht immer nach deinem Ernährungsplan essen können. Ein altes Sprichwort besagt: Leben ist, was passiert, wenn du gerade andere Pläne schmiedest. Manchmal bleibt einem nichts anderes übrig, als sich den Umständen anzupassen.
Mach es nicht zu kompliziert, sonst findest du nicht mehr aus deinem eigenen Labyrinth. (Bildquelle: Fotolia / pathdoc)
Habe den Mut, nicht perfekt zu sein. Das ist aussichtslos. Perfektion ist der Gegner des Fortschritts. Deine Aufgabe besteht darin dich zu bemühen, die Kompromisse so gering wie möglich zu halten.
Achte vor allem darauf, dass…
- …die Lebensmittel, die du täglich konsumierst, möglichst natürlich, mineral- und vitalstoffreich sind. Dein Körper braucht die Vitamine und Mineralstoffe, um mit den Strapazen des Trainings fertig zu werden, sowie um zu Regenerieren und zu Adaptieren. Er braucht hauptsächlich Fette und Proteine zum Überleben, aber Ballaststoffe und Kohlenhydrate haben ebenfalls ihre Vorteile – Erstere hinsichtlich der Darmgesundheit und Verdauung und Letztere als Energielieferant und anaboler Faktor. Ernährungskonzepte, die komplette Lebensmittelgruppen rigoros ausschließen, sind stets mit Vorsicht zu genießen (und sie können einen Stolperstein für dich darstellen, wie ich es in Punkt #3 geschildert habe). Dies gilt umso mehr, wenn du dich auf Teufel-komm-raus an eine Ernährung halten willst, die offensichtlich nicht für dich gemacht ist.
- …du mindestens 3-4 Mal die Woche hart trainierst. Vorzugsweise mit freien Gewichten und komplexen Grundübungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern – das sind die Übungen, wo du verhältnismäßig großes Gewicht bewegen wirst. Die Folge? Dein Körper wird ultimativ daran adaptieren und ganzheitlich wachsen, wenn du ihm noch ausreichend viel Ruhe (Schlaf) und Energie/Bausubstanz (Nahrung) bietest. Erst wenn du dieses Pensum erreicht hast, solltest du über zusätzliche Belastungen (Steady State Cardio) nachdenken, denn nur so wirst du deinen Muskelanteil nachhaltig erhöhen können – was nicht nur die Optik, sondern auch die Leistung verbessert.
- …du eine Diät-/Defipause einlegst, wenn du einen langen Weg vor dir hast. Viele Menschen wollen gerne “alles in einem Rutsch” loswerden, aber das funktioniert selten (und wenn doch, dann muss man zum Ende hin zu extremen Maßnahmen (Punkt #3) greifen). Eine andere Methode besteht darin, nach einem 8-12 wöchigen Diätzyklus eine Pause einzulegen, in der Körper und Geist neue Energie tanken können. Das ultimative Ziel besteht darin auf ein Level zu kommen, wo du maximal 6-8 Wochen diäten musst, um in Topform zu kommen.
Abschließende Worte
Abseits dessen kann es auch Sinn ergeben mal 1-2 Gänge runterzufahren und neue Energie (körperlich wie geistig) zu tanken. Niemand kann 24/7 und das 365 Tage im Jahr die Disziplin und Entbehrung in Person sein.
Es wird Momente geben, da wird dir „alles egal“ sein – dies kann ein erstes Anzeichen für Overreaching und ein guter Moment für eine 1-2 wöchige Trainingspause sein, bei der du dennoch diszipliniert in Sachen Ernährung bleibst (heißt: Kalorien anpassen).
Die Kunst besteht darin, die Zügel nicht komplett loszulassen und dem primitiven Instinkt komplett nachzugeben. Doch du wirst in Versuchung geraten, wenn du dich permanent disziplinierst und geißelst. Das ist nur natürlich, denn nach der Arbeit kommt das Vergnügen. Eine Woche Trainings- oder Diätpause nach einer harten, entbehrungsreichen Zeit kannst du dir ohne Weiteres gönnen, nur solltest du dabei nicht komplett ausrasten.
Dies wirft dich im besten Fall um einige Tage zurück; im Schlimmsten um einige Wochen. Es gilt:
“Slow and steady wins the race.”
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Titelbild Bildquelle: Fotolia / Astarot
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