Trainingspausen (Deloads & Detraining) zum Aufbau & Erhalt der Muskulatur: Solltest du sie nutzen?

Im Kraftsportkosmos begegnen dir üblicherweise zwei Extreme:

• Diejenigen, die wie die Berserker (hochfrequent) trainieren und keine Trainingspausen einlegen, weil sie die Befürchtung hegen, dass sich all ihre Bemühungen und Fortschritte in Wohlgefallen auflösen.
• Diejenigen, die lasch und unregelmäßig trainieren und sich öfter mit üppigen Trainingspausen belohnen, weil sie der Ansicht sind, dass sie es sich verdient haben.

Hier die großen Neuigkeiten für dich: Beide Typen haben ein Problem.

Sinnvoll und wohl dosiert eingesetzt können Trainingspausen (auch „Deloads“ genannt) dir dabei helfen deine Trainingsergebnisse zu verbessern und dich motiviert an der Stange zu halten (wortwörtlich!).

Manchmal ist es aber auch so, dass einem das Leben einen Strich durch die Rechnung macht und man gezwungen ist für mehrere Wochen zu pausieren. Vielleicht sind es die privaten Umstände oder die beruflichen Anforderungen. Oder du hast dich verletzt und kannst gewisse Körperteile nicht mehr schmerzfrei bewegen (geschweige denn trainieren). Es kann jeden von uns treffen – auch die Profis - und dann ist es ganz einfach so, dass regelmäßiges oder tägliches Training temporär nicht die Priorität genießt, die wir ihm ansonsten beimessen.

Eventuell steckst du gerade in einer solchen unfreiwilligen Trainingspause und möchtest nun wissen, mit welchen Konsequenzen du zu rechnen hast? Oder du willst endlich mal den Ratschlag umsetzen, den dir dein Trainer letztens gegeben hat („Versuche es mal mit einem Deload“), um zu schauen, ob du dadurch deine Fortschritte verbessern kannst? Solltest du gezielte Trainingspausen nutzen?

Wenn du diese Fragen bejahst, dann willst du vermutlich auch wissen, wie schnell der Körper auf Muskelabbau umswitcht, wann mit Kraftverlusten zu rechnen ist und wie sich deine Auszeit vom Eisen auf das bisher Erreichte auswirkt. Sind 1-2 Wochen unproblematisch? Und was ist mit 3-4 oder mehr?

In diesem Beitrag werden wir uns nicht nur interessante Forschung aus dem Bereich der Trainingspausen ansehen, sondern auch Zeiträume definieren und dir wertvolle Hinweise und konkrete Tipps an die Hand geben, damit du Muskel-, Kraft- und Ausdauerverluste infolge einer Trainingspause minimieren oder gar vermeiden kannst, so dass du am Ende stärker und motivierter wieder durchstarten kannst!

Dieser Artikel erschien in der 06/2018 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / vitaliy_melnik