Beta-Alanin zählt, neben Creatin, zu jenen Nahrungsergänzungsmitteln, die sich großer Popularität im Kraft- und Ausdauersport befinden und die entsprechend gut erforscht sind, so dass man die Aussage treffen kann, dass es die Leistungsfähigkeit positiv beeinflusst.

Leider zählt dieses Supplement auch zu jenen, deren Wirkung am häufigsten missverstanden werden – insbesondere wenn es darum geht, wie Beta-Alanin wirkt und wann es Sinn macht damit zu ergänzen.

Aber keine Sorge: In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Beta-Alanin wissen musst. Wir setzten uns ein wenig eingehender damit auseinander, was es ist und was es macht. Doch noch viel wichtige: Ich erkläre dir auch, wann die Einnahme sinnvoll ist, wie du sie gestalten solltest und was eine effektive Dosierung ausmacht.

Beta-Alanin: Wirkung, Einnahme & Dosierung

Beta-Alanin: Ein „Building Block“ des intrazellulären Säurepuffers Carnosin

Hinter Beta-Alanin verbirgt sich eine modifizierte Form der nicht-essenziellen Aminosäure Alanin, die in der Muskelzelle zur Synthese eines Dipeptids namens Carnosin verwendet wird (es besteht aus Beta-Alanin und einer weiteren Aminosäure namens L-Histidin) (1).

Dieses Carnosin ist es, worauf es eigentlich ankommt, da diese Substanz innerhalb der Muskulatur zum Abpuffern von Stoffwechselprodukten verwendet wird (H+ Ionen, die durch das Training entstehen).

Beta-Alanin, eine modifizierte Form der nicht-essenziellen Aminosäure L-Alanin (Bildquelle: Wikimedia / Opabinia regalis)

Du magst dich nun zu Recht fragen, wo der Nutzen eines hohen Carnosin-Spiegels besteht – die Antwort folgt auf dem Fuße: Durch die Ansammlung von Stoffwechselprodukten, darunter besagte H+ Ionen (aber auch Laktat und Ammoniak) übersäuert die Muskulatur. Dieses Gefühl kennst du als das unsägliche Brennen, wenn du intensiv trainierst. Wenn du nun lange und ausdauernd genug bist, kommst du irgendwann zu einem Punkt, an dem du keine einzige Wiederholung mehr schaffst und die Muskulatur versagt.

Durch das saure Millieu der Muskulatur (und den Anstieg der Metabolite) wird die Energieproduktion gehemmt, da wichtige Enzyme ab einem gewissen pH-Level nicht mehr richtig funktionieren. Damit du weitertrainieren kannst, müssen die entstehenden Stoffwechselprodukte aus der Zelle abtransportiert werden. Dies gelingt allerdings nur, wenn die Abtransport-Rate die Entstehungs-Rate übersteigt. Deswegen musst du auch notgedrungen Satzpausen durchführen, denn ansonsten könnte man ja einfach stumpf durchpumpen.

Durch mechanische Arbeit (Training) entstehen in der Muskelzelle immer mehr Stoffwechselprodukte, die für eine Übersäuerung der Muskulatur sorgen. Carnosin, welches durch Beta-Alanin erhöht werden kann, puffert eines dieses "Abfallprodukte" ab, nämlich H+ Ionen. Damit du weitertrainieren kannst, müssen die Metabolite aus der Zelle geschleust werden. (Bildquelle: Wikimedia / NikNaks)

Ein hoher Carnosinspiegel in der Muskelzelle, wie er durch eine Beta-Alanin Supplementation erreicht werden kann, ermöglicht es deinem Körper einen größeren Teil dieser arbeits-hinderlichen Metaboliten abzufedern, wodurch du länger und intensiver trainieren kannst, bevor das Muskelversagen einsetzt. Damit wirkt Beta-Alanin in etwa so, wie es auch Creatin tut: Es sorgt dafür, dass (...)

Dieser Artikel erschien in der 01/2018 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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