Jedes Jahr dieselbe Leier: Die Temperaturen steigen, die Luft wird heiß und trocken und der Schweiß tropft förmlich schon von der Decke. Wer im Sommer nicht bereits schon im Büro (oder andernorts) leidet, der tut es spätestens dann, wenn das Gym ruft.

Training bei hoher Hitze?

Das ist natürlich leichter gesagt als getan, wenn man ohnehin schon versucht, jedwede Art von unnötiger Bewegung zu vermeiden. Was jedoch getan werden muss, muss getan werden und so steht es für die meisten von uns gar nicht erst zur Diskussion, ob trainiert wird oder nicht. Wer kann, der macht es in der Früh oder spät abends – also dann, wenn die Sonne nicht gerade ein flammendes Inferno auf uns entfesselt.

Je nach Saison und Wetterlage kann es allerdings sein, dass selbst zu diesen Uhrzeiten die körperliche Ertüchtigung ein Gräuel ist (vor allem dann, wenn man bedenkt, dass viele Studios nicht ausreichend klimatisiert sind). Und wenn du Pech hast, dann bist du auch nicht der Einzige, der den genialen Gedanken hatte, zu einem humaneren Zeitpunkt das obligatorische Workout zu absolvieren. Und je mehr Gleichgesinnte, zusammen mit dir, in der Bude schwitzen, desto unerträglicher wird die Luft – wer kann da, bitte schön, noch absolute Höchstleistung erbringen, ohne, dass es ihn aus den Latschen haut?

Natürlich weißt du bereits, dass es sinnvoll ist, ausreichend hydriert zu sein, wenn du bei einer hoher Umgebungstemperatur sportlich aktiv bist. Und da ist ein vermehrtes Schwitzen quasi vorprogrammiert. Um Dehydration (und damit Leistungseinbußen) zu vermeiden (3), solltest du die Trinkflasche daher stets griffbereit haben. Aber weißt du, was dir noch dabei helfen kann, deine Leistung aufrechtzuerhalten? Taurin!

Und wie das genau funktioniert, erfährst du gleich.

Hinweis: Dieser Artikel erschien als Editorial-Beitrag in der Mai 2019 Ausgabe des MHRx Magazins. Registriere dich kostenlos oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein, um weitere Editorals zu lesen.

Brüllende Sommerhitze & Training: Was Taurin für dich (und deine Leistung) tun kann

Ein kleiner Taurin Crash-Kurs

Die Aminosäure Taurin zählt zu den sogenannten „semi-essenziellen Aminosäuren“, was ungefähr so viel bedeutet, als dass unser Körper unter normalen Umständen dazu in der Lage ist, ausreichende Mengen an Taurin selbst zu bilden (hierzu sind Methionin und Cystein vonnöten).  Unter besonderen Bedingungen, wie z.B. bei Wachstumsphasen, speziellen Erkrankungen und körperlicher Anstrengung, kann es sein, dass der Bedarf die Eigenproduktion übersteigt – in solchen Situation steht dem Körper zu wenig Taurin zur Verfügung, um optimal zu funktionieren.

Erwähnenswert ist, dass Taurin in besonders hoher Konzentration als freie Aminosäure im Gewebe vorkommt (nämlich zu 3% im Plasma, zu 25% in der Leber, zu 50% in den Nieren, zu 53% in Muskeln und zu 19% im Gehirn (9)). Typ 1 Muskelfasern (das sind die langsam-zuckenden, ausdauernden Muskelfasern) besitzen eine 4 Mal höhere Konzentration an Taurin, als Typ 2 Muskelfasern (das sind die schnell-zuckenden Muskelfasern, die primär für Körperkraft zuständig sind) (10).

Die vielfältige physiologische Wirkung der semi-essenziellen Aminosäure Taurin. (Bildquelle: De Luca et al., 2015)

Die Aufgaben, die Taurin im Körper übernimmt, sind mannigfaltig und es würde vermutlich den Rahmen dieses Artikels sprengen, wenn ich an dieser Stelle versuchen würde, sie alle aufzuführen. Was im Kontext der Untersuchung, die wir uns gleich anschauen werden, vielleicht von Interesse wäre, ist die Tatsache, dass Taurin eine wichtige Funktion im Flüssigkeitshaushalt übernimmt, indem es die Zellen – via Steuerung des Ionenflusses und mittels Osmoregulation (4)(5)(6)(7)(8) – stabilisiert.

Es wirkt zudem als Neuromodulator, wodurch es in der Lage ist, die Thermoregulation zu beeinflussen (11). Es besitzt eine antioxidative Kapazität, indem es als mitochondrialer Puffer agiert und damit die Umgebung der Mitochondrien stabilisiert (20)(21). Außerdem beeinflusst Taurin die Kalzium-Ionen-Konzentration in der Muskulatur (Kalzium-Ionen = wichtig für Muskelkontraktion) (18).

Taurin verbessert Ausdauerleistung bei erhöhter Umgebungstemperatur

Das Studien-Design

Sinn und Zweck der randomisierten Doppelblind-Studie mit Cross Over Design von Page et al. (2019) bestand darin zu untersuchen, wie sich eine orale Ergänzung mit Taurin auf die Leistungsfähigkeit bei hoher Umgebungstemperatur (35 °C, 40% relative Luftfeuchtigkeit) auswirkte (1).

Für ihre Untersuchung rekrutierten die Forscher 11 gesunde junge Männer mit einem Durchschnittsalter von 23 Jahren, wobei die Probanden an zwei unterschiedlichen Tagen (mit einem Abstand von je 3-4 Tagen) 2 Stunden vor dem Belastungstest entweder Taurin* (50 mg/kg Körpergewicht; ein 83 kg schwerer Mann – was das Durchschnittsgewicht der Teilnehmer war – käme damit auf 4,15g Taurin/Portion) bzw. ein Placebo (welches aus 3 mg/kg Maltodextrin bestand).

*die Taurin-Kapseln wurden nicht von den Forschern hergestellt, sondern einfach über Myprotein bezogen. I shit you not.

Der Einnahmezeitpunkt wurde nicht willkürlich gewählt, sondern orientierte sich an vorherigen Arbeiten, nämlich der von Galloway et al. (2018) (22) und Ghandforoush-Sattari et al. (2010) (23), so dass die Athleten gerade dann belastet wurden, wenn die Plasmakonzentration des Taurins ihren Peak erreicht hat.

Linearer Plot der durchschnittlichen Taurinkonzentration (in mmol) bei 8 gesunden Freiwilligen nach einer oralen Gabe von 4g Taurin. (Bildquelle: Ghandforoush-Sattari et al., 2010)

Es wurden entsprechende Messungen vor, während und nach dem Leistungstest erhoben, darunter:

• die Körperkerntemperatur
• die Hauttemperatur
• die durchschnittliche Schwitzrate
• die Herzschlagrate
• die wahrgenommene Anstrengung (RPE)
• die Empfindung und Wahrnehmung der Umgebungstemperatur
• und die Blutlaktatkonzentration

Der Leistungstest

Anschließend begaben sich die Männer in eine Kammer, bei der sie sich für 3 Minuten bei 80 Watt am Fahrradergometer aufgewärmt haben. Danach durften sie sich für 2 Minuten ausruhen, ehe man ihnen die Instruktion gab, mit einer Kadenz von 80 Umdrehungen/Minute bei einer Leistung zu treten, die beim thermoneutralen Ventilatory Threshold  (VT) lag (der VT entspricht einer Intensität, bei der sich die Atmung schneller beschleunigt, als die Sauerstoffaufnahme – ein Schwellenwert, bei der man in die anaerobe Belastung abrutscht und wo Laktat entsteht). Die Teilnehmer sollten so lange in die Pedale treten, bis sie vollständig erschöpft waren.

Dieser Erschöpfungszeitpunkt war per definitionem erreicht, wenn die Kadenz für mehr als 10 Sekunden auf unter 70 Umdrehungen pro Minute absank. Eine Minute nach Beendigung wurde eine entsprechende Blutprobe zur Bestimmung der Laktatkonzentration entnommen.

Das Studienergebnis

Die orale Ergänzung mit Taurin bei einer Dosierung von 50mg/kg führte dazu, dass sich der durchschnittliche Power-Output bei hoher Umgebungstemperatur um 10% (in 9 von 11 Teilnehmern) erhöhte (25.16 ± 5.25 Minuten [Taurin] Vs. 22.43± 4.28 Minuten [Placebo]).

Gemessener Power-Output beim Ventilationsschwellenwert nach einer oralen Ergänzung mit Taurin bzw. Placebo bei hoher Umgebungstemperatur (35 °C). (Bildquelle: Page et al., 2019)

Die Körpertemperatur stieg erwartungsgemäß mit fortschreitender Belastungsdauer, wobei man bis zum Ende des Testzeitpunkts keine signifikanten Unterschiede zwischen Taurin und Placebo feststellen konnte (während der letzten 10% des Trials gab es jedoch ein signifikantes Ergebnis zu Gunsten von Taurin; 38.1 ±0.4°C [Taurin] Vs. 38.5 ± 0.4°C [Placebo]).

Gemessene Körperkerntemperatur und Hauttemperatur während des Belastungstests beim Ventilationsschwellenwert nach Einnahme von Taurin (●) bzw. Placebo (o) bei hoher Umgebungstemperatur (35 °C). Die Körpertemperatur wird einerseits prozentual zur Belastungsdauer angegeben (A) und andererseits in Echtzeit (B). Die Hauttemperatur wird ebenfalls prozentual zur Belastungsdauer (C) und in Echtzeit (D) angegeben. (Bildquelle: Page et al., 2019)

Die Forscher stellten fest, dass sich die durchschnittliche Schwitzrate initial in beiden Situationen erhöhte, allerdings zeigte sich, dass die Probanden mehr schwitzten (+12,7%), wenn sie Taurin supplementiert haben (687 ± 144 nL/Minuten [Taurin] Vs. 600 ± 194 nL/Minuten [Placebo]).

Schwitzrate während des Belastungstests während eines Power-Outputs beim Ventilationsschwellenwert nach Einnahme von Taurin (●) bzw. Placebo (o) bei hoher Umgebungstemperatur (35 °C). Die Schwitzrate wird einerseits prozentual zur Belastungsdauer (A), sowie in Echtzeit (B) angegeben. (Bildquelle: Page et al., 2019)

Naturgemäß stieg die Herzschlagrate bei einem solchen Leistungstest in beiden Situationen stark an, allerdings konnte man zwischen den Situationen keine signifikanten Unterschiede feststellen. Die Taurin-Supplementation führte jedoch zu einer niedrigeren Post-Workout Laktat-Konzentration (-16,5%) im Vergleich zum Placebo (5,75 ± 2,15 mmol/L [Taurin] Vs. 6,85 ± 1,77 mmol/L [Placebo]).

Während dieses Performance-Tests machten die Teilnehmer Angaben zur wahrgenommenen Anstrengung (RPE), der Empfindung (Thermal comfort) und Wahrnehmung (Thermal sensation) der Umgebungstemperatur. Das Resultat kannst du in der nachfolgenden Grafik betrachten:

Wahrgenommene Anstrengung (RPE; A) sowie thermale Wahrnehmung (Thermal comfort; B) und Empfindung (Thermal sensation; C) während eines Power-Outputs beim Ventilationsschwellenwert nach Einnahme von Taurin (●) bzw. Placebo (o) bei hoher Umgebungstemperatur (35 °C). (Bildquelle: Page et al., 2019)

Bei der RPE-Chart ist zu sehen, dass die Ergänzung mit Taurin – kurz vor der 20 Minuten Marke – zu einer signifikanten Reduktion der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) führte, was bedeutet, dass der Leistungstest in der Zeit – sofern Taurin eingenommen wurde – von den Teilnehmern als weniger belastend empfunden wurde, als unter Placebo-Bedingungen. Auf die anderen beiden Parameter (Thermal sensation & Thermal comfort) hatte das Taurin keinen spürbaren Effekt.

Abschließende Worte

Die Forscher führen den leistungssteigernden Effekt durch Taurin bei erhöhter Umgebungstemperatur auf die optimierte Schwitzrate zurück. Es gibt zwar noch weitere Mechanismen, mit deren Hilfe die Aminosäure die Leistung optimieren könnte (z.B. indem es die Herzleistung positiv beeinflusst (24)(25), was jedoch in dieser Studie nicht beobachtet werden konnte), doch die Erklärung für den nachgewiesenen Leistungsschub ist in diesem Fall recht eindeutig:

Indem Taurin die lokale Schweißproduktion erhöht hat, stieg die Körperkerntemperatur in den späteren Stadien des Leistungstests weniger stark an. Zudem sorgt die erhöhte Schwitzrate – in der Fachsprache spricht man von einer gestiegenen „Sudomotor Aktivität“ oder einem „Sudomotor-Effekt“ (aus dem Lateinischen für „sudor“, was „Schweiß“ bedeutet und dem Lateinischen „motor“, was in etwa mit „in Bewegung setzen“ übersetzt werden kann)  – dafür,  dass der Körper produzierte Wärme leichter an die Umgebungstemperatur abgeben kann. Schweiß ist ein exzellentes Kühlmittel des Körpers, um eine Überhitzung vorzubeugen.

Heißt, dass eine Ergänzung von Taurin nicht nur vorteilhaft bei Sport und Training sein könnte, sondern auch überall dort, wo bei hohen Temperaturen körperlich hart geackert wird (z.B. beim Militär).

Besonders überraschend war für die Forscher jedoch, dass die Supplementation von Taurin zu einer niedrigeren Ansammlung von Laktat führte, was womöglich die Folge einer reduzierten thermalen Last gewesen ist (definitiv ein Sachverhalt, der weiterer zukünftiger Forschung bedarf).

Schwitzen wird von vielen Menschen als unangenehm empfunden, ist jedoch in Wahrheit ein überaus praktisches Feature, welches uns dabei helfen kann bei hohen Temperaturen körperliche Höchstleistung zu vollbringen. (Bildquelle: Fotolia / Flamingo Images)

Wirkt Taurin nun leistungssteigernd?

Die vorlegende Studie von Page et al. (2019) demonstriert einen leistungssteigernden Effekt durch die Supplementation von 50 mg Taurin pro Kilogramm Körpergewicht in einer Umgebung mit hoher Temperatur (35 °C). Probanden, die eine solche Menge rund 2 Stunden vor Beginn des Workouts zu sich genommen haben, konnten – verglichen mit einem Placebo – für eine längere Zeit ihre Leistung erhalten.

Ausgehend von dieser Untersuchung könnte es für Sportler Sinn machen, wenn sie bei erhöhten Temperaturen, wie sie z.B. während der Sommermonate auftreten, mit einer Pre-Workout Supplementation von Taurin experimentieren.

Die Studie von Page et al. (2019) ist nicht die einzige, die Taurin einen leistungsfördernden Effekt bescheinigt. Ein Groß der Untersuchungen, die zu dem Thema veröffentlicht wurden und eine positive Wirkung zeigen, taten dies in einem Setup, wo es um die Ausdauer ging -darunter auch in gut trainierten Individuen (12)(13)(14)(15)(16).

Im vergangenen Jahr (2018) erschien zudem eine Meta-Analyse, die sich intensiv mit der Thematik auseinandergesetzt hat (einer der Forscher, der die vorliegende Studie durchgeführt, wird darin als Co-Autor geführt) (17).

Auswirkung von Taurin auf die Ausdauer-Performance. Grüne Kreise = geringe Wahrscheinlichkeit für verzerrte Ergebnisse. Die Größe der grünen Vierecke repräsentiert die Studiengewichtung. Liegen diese rechts von der vertikalen Nulllinie, so spricht dies für eine Supplementation mit Taurin. Liegen sie links davon, spricht dies für das Placebo. Die schwarzen Diamanten zeigen den Gesamteffekt aller Studien.  Rote Kreise = hohe Wahrscheinlichkeit für verzerrte Ergebnisse. Leere Felder = Wahrscheinlichkeit unbekannt. Berücksichtigte Studien: Kamerer et al., 2014 (26), Zhang et al., 2004 (16), Lee et al., 2003 (27), Beyranvand et al., 2011 (28), Milioni et al., 2016 (29), Rutherford et al., 2010 (30), Ahmadian et al., 2017 (12), Warnock et al., 2017 (15), Ward et al., (2016) (31), Balshaw et al., 2013 (13). (Bildquelle: Waldron et al., 2018)

Die Meta-Analyse – und mit dem Zitat schließen wir ab – kam zu folgendem Resultat:

Die einmalige, akute Einnahme kann bereits ausreichen, um eine positive Wirkung auf die Leistung zu haben. Wenn dir also die sommerlichen Temperaturen zu schaffen machen und du auf der Suche nach einem kleinen Leistungsboost im Gym bist (oder körperlich schwer bei hohen Temperaturen arbeitest), könnte Taurin genau das sein, wonach du Ausschau hältst.

Und denk‘ stets daran: Immer schön hydriert bleiben!

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / nd3000