Von Damian Minichowski | Benötigte Lesezeit: 6 Minuten |
Entweder man hasst ihn oder man liebt ihn – und wenn du die Überschrift aufmerksam gelesen hast, dann weisst du auch bereits, um wen es hier geht: Den gemeinen Brokkoli.
Da es eine reale 50:50 Chance gibt, dass sich der grüne Bruder des Blumenkohls regelmäßig auf deinem Teller wiederfindet, ist dies auch Grund genug für mich, dass wir das kreuzblättrige Gemüse einmal näher analysieren. Unabhängig davon, wie oft du zu den grünen Röschen der kohlartigen Pflanze greifst, sollte dir bekannt sein, dass Brokkoli kalorienarm, nährstoff- und mineralstoffreich ist. Im Volksmund sagt man: „Brokkoli ist gesund“!
Aber was genau IST so gesund an ihm? Welche Vitalstoffe finden wir im Brokkoli, die ihn so besonders wertvoll machen (auch wenn du nicht intensiv trainierst und Sport treibst)?
Ich liefere dir ein paar gute Gründe, die dafür sorgen werden, dass dir der Brokkoli noch mehr mundet.
Artikelinhalt
- 1 5 gute Gründe, wieso du öfter mal Brokkoli essen solltest
- 1.1 Grund #1: Brokkoli ist reich an Glukoraphanin
- 1.2 Grund #2: Brokkoli ist reich an Kaempferol & Isothiocyanaten
- 1.3 Grund #3: Brokkoli ist reich an (wasserlöslichen) Ballaststoffen
- 1.4 Grund #4: Brokkoli ist vitamin- und mineralstoffreich
- 1.5 Grund #5: Brokkoli ist kalorienarm und sehr sättigend
- 1.6 Abschließende Worte
5 gute Gründe, wieso du öfter mal Brokkoli essen solltest
Grund #1: Brokkoli ist reich an Glukoraphanin
Bei Glukoraphanin handelt es sich um ein sogenanntes „Senfölglycosid“ – eine chemische Verbindung, die unter anderem schwefel- und stickstoffhaltig ist und als Vorläufer von Sulforaphan dient.
Sulforaphan bzw. Glukoraphanin bieten einige interessante Eigenschaften, die zum Gesundheitswert des Brokkolis in signifikantem Ausmaß beitragen. So steht es beispielsweise in dem Ruf vor Krebs zu schützen (durch Hemmung des Krebszellenwachstums) (1). Es schützt durch die Aktivierung bestimmter Enzyme den Organismus darüber hinaus vor oxidativen Stress („Freie Radikale“) (5) und wirkt dort anti-bakteriell, wo herkömmliche Antibiotika bereits versagen (zum Beispiel gegen Helicobacter pylori (2)(3)).
Wen wundert es da, dass Wissenschaftler mittlerweile einen „Super“-Brokkoli gezüchtet haben, der über einen 2-3 Mal so hohen Anteil an Glukoraphanin verfügt, als die normale Version (4)?
Schützt Sulforaphan vor Übergewicht/Fettleibigkeit? Nagata et al. fanden in einem tierexperimentellen Versuch heraus, dass das Senföl auf zwei Wegen vor Fettleibigkeit schützen kann. Einerseits trägt es in den Versuchstieren zu einer Optimierung der Darmflora bei und andererseits erhöht es den Energieverbrauch, indem es weiße Fettzellen zu beigen Fettzellen transformiert. Aber: Der Mensch ist kein Nagetier, insofern bleibt (noch) fraglich, inwieweit Sulforaphan beim Menschen zu ähnlichen Verbesserungen beiträgt. (Bildquelle: Medical X-Press / Kanazawa Universtiy nach (30))
Eine Glukoraphin-reiche Ernährung scheint auf den Genotyp einzuwirken und eine Re-Kalibrierung des Stoffwechsels (Mitochondrialfunktion) zu fördern, was einen potenziellen Schutz vor Krebs beiträgt (32).
| Typ | Trivialname | Glucosinolat Seitenkette |
| AG | Glukoraphanin | 4-Methylsulphinylbutyl |
| Glukoiberin | 3-Methylsulfinylpropyl | |
| Progoitrin | 2(R)-2-hydroxy-3-buteny | |
| IG | Glkcobrassicin | 3-Indolylmethyl |
| Neoglukobrassicin | 1-Methoxy-3-indolylmethyl | |
| 4-Methoxyglukobrassicin | 4-Methoxy-3-indolylmethyl |
Tabelle 1: Im Brokkoli (Brassica oleracea) identifizierte Glucosinolate. AG = Aliphatische Glucosinolate; IG = Indole Glucosinolate. (Quelle: Adaptiert nach Yuan et al, 2009)
Grund #2: Brokkoli ist reich an Kaempferol & Isothiocyanaten
Isothiocyanaten (zu denen auch Sulforaphan gehört) zählen ebenfalls zu den Senfölen. Aus diesem Grund dürfte es nicht verwundern, dass sie eine ähnliche krebshemmende Wirkung auf den Organismus ausüben (5)(6)(8)(9). Interessanterweise können diese Senföle, die ansonsten auch Gemüsesorten wie dem Kohlrabi, Weiß- und Rotkohl sowie Blumen- und Rosenkohl, vorkommen, dazu in der Lage gegen Krebszellen (chronische lymphozytische Leukämie) wirksam zu sein, wo Medikamente zur Chemotherapie versagen (7) (Achtung: Das heißt jetzt nicht, dass du mit Brokkoli Krebs heilen kannst bzw. im Falle einer Krebserkrankung auf Brokkoli statt Chemo setzen solltest, was grob fahrlässig wäre!)
Bei Kaempferol handelt es sich dagegen um ein natürlich-vorkommendes Flavonoid – ein Phytoöstrogen, welches teilweise in Obst (Weintrauben, Grapefruits), aber auch im Tee und anderen kreuzblättrigen Gemüsesorten vorkommt. Eine hohe Aufnahme dieses Glykosids steht mit einer verringerten Gefahr für Komplikationen des Herz-Kreislauf-Systems in Verbindung (10) Es wirkt anti-oxidativ, anti-entzündlich, anti-mikrobiell, anti-kanzerogen, cardio- und neuroprotektiv (Parkinson), anti-diabetisch, scheint Osteoporose vorzubeugen und verhindert eine erhöhte Aromatase-Aktivität (11)(12)(13)(14)(15)(16)(17).
…na, wenn da mal kein Grund ist, sich eine extra Portion Brokkoli zu essen, dann weiß ich auch nicht!
Brokkoli ist reich an sekundären Pflanzenstoffen, darunter schwefelhaltigen Glucosinolaten (u.a. Sulforaphan, Glukoraphanin, Glucobrassicin und Indole-3-Carbinol), Polyphenolen (u.a. Kaempferol, Quercetin) und gesundheitsfördernden Vitalstoffen. (Bildquelle: Fotolia / Electrography)
Grund #3: Brokkoli ist reich an (wasserlöslichen) Ballaststoffen
Ballaststoffe sind gut für die Verdauung und die Gesundheit (18) – das hast du sicherlich schon irgendwo mal gelesen oder gehört, oder?
Wie es der Zufall so will, gehört auch der Brokkoli zu jenem Gemüse, welches mit einer stattlichen Menge an durchlaufenden Posten gesegnet ist und so einen Beitrag zu einer geregelten Verdauung leistet (34).
100 Gramm Brokkoli enthalten bei 34 kcal (roh) zirka 3 Gramm Ballaststoffe (26) und tragen somit nicht nur dazu bei, dass der Körper überschüssiges Cholesterin loswird, wirken zudem positiv auf die Darmgesundheit, beugen Verstopfung vor, halten den Blutzucker konstant und machen satt (21)(22)(23)(24).
Fun Fact: Bestimmte Ballaststoffarten dienen den Darmbakterien als Nahrung, welche diese zu kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) umwandeln (20). Es kann also durchaus sein, dass Ballaststoffe (nachdem sie von Bakterien transformiert wurden) einen Beitrag zur Kalorienbilanz leisten, der bei zirka 2 kcal/g liegt (30) – der Kaloriengehalt ist jedoch höchst individuell, da es von der Darmbesiedlung abhängt.
| Alter (in Jahren) | Männlich | Weiblich |
| g/Tag | ||
| 1–3 | 19 | 19 |
| 4–8 | 25 | 25 |
| 9–13 | 31 | 26 |
| 14–18 | 38 | 26 |
| 19–50* | 38 | 25 |
| >51 | 30 | 21 |
Tabelle 2: Empfohlene tägliche Zufuhr an Ballaststoffen. *Die Ballaststoffzufuhr erhöht sich bei Schwangeren auf 28g/Tag und auf 29g/Tag beim Stillen. (Quelle: Adaptiert nach Turner & Lupton, 2011)
Grund #4: Brokkoli ist vitamin- und mineralstoffreich
Wenn wir von kreuzblättrigem Gemüse reden – und dazu gehören Sorten wie Weißkohl, Rotkohl, Rosenkohl, Blumenkohl, Kohlrabi, Spargel uvm. – dann muss man eines ganz besonders betonen: Brokkoli zählt mit zu den Vitamin C reichsten Gemüsesorten.
Auf 100g ungekochten Brokkoli kommen 115 mg Vitamin C (19) – eine Menge, die nur noch von Grünkohl und Paprika getoppt wird. (Zum Vergleich: 100g Zitrone bringen es immerhin noch auf 77 mg Vitamin C (25)! Ansonsten liest sich das Nährstoffprofil wie das Who-is-Who der gesunden Ernährung.
| Vitamin / Vitalstoff | Menge pro 100g | % des täglichen Bedarfs |
| Vitamin A | 623 IU | 12 % |
| Vitamin C | 89,2 mg | 149 % |
| Vitamin E | 0,8 mg | 4 % |
| Vitamin K | 102 mcg | 127 % |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,1 mg | 5% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0,1 mg | 7 % |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0,6 mg | 3 % |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | 0,6 mg | 6 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,2 mg | 9 % |
| Vitamin B9 (Folat) | 63,0 mcg | 16 % |
| Cholin | 18,7 mg | – |
| Betain | 0,1 mg | – |
Tabelle 3: Vitamin- und Vitalstoffgehalt von Brokkoli (auf 100g). (Bildquelle: Adaptiert nach NutritionData.com)
Das Grünzeug ist reich an…
- Kalium (wichtig für den intrazellularen Wasserhaushalt) (33).
- Kalzium (Starke Knochen & intrazellulares Signalmolekül) (33).
- Phosphor (ebenfalls Knochen & Energiebereitstellung) (33).
- Zink (Immunabwehr, Testosteronsynthese) (33).
- Eisen (Sauerstofftransport) (33).
- Natrium (Wasserhaushalt & Signalmolekül) (33).
- Magnesium (wichtig für den extrazellularen Wasserhaushalt) (33).
Abseits des hohen Vitamin C-Gehalts, liefert Brokkoli eine ansehnliche Menge an Vitamin A. Dieses überaus wichtige Vitamin spielt eine umfassende Rolle im menschlichen Stoffwechsel und beeinflusst so viele Prozesse, dass man sie hier gar nicht alle aufzählen kann, ohne den Rahmen zu sprengen. (An dieser Stelle sei aber erwähnt, dass es bei der Proteinsynthese und im Fettstoffwechsel eine herausgehobene Rolle spielt (27)(28) und daher bei jedem Kraftsportler auf den Speiseplan gehört).
Es enthält des Weiteren eine nennenswerte Menge an Vitamin K – einem Faktor, der bei der Blutgerinnung entscheidend ist. Daneben ergänzt ein Set an B-Vitaminen, die wichtig für den Substratstoffwechsel (Protein, Fett, Kohlenhydrate) sind. Das Nährstoffprofil des Brokkolis und macht ihn so zu einem Nahrungsmittel, dass man auf keinen Fall verschmähen sollte, wenn man groß, stark und vital sein möchte.
| Mineralstoff | Menge pro 100g | % des täglichen Bedarfs |
| Kalzium | 47,0 mg | 5 % |
| Eisen | 0,7 mg | 4 % |
| Magnesium | 21,0 mg | 5 % |
| Phosphor | 66,0 mg | 7 % |
| Kalium | 316,0 mg | 9 % |
| Natrium | 33,0 mg | 1 % |
| Zink | 0,4 mg | 3 % |
| Kupfer | 0,0 mg | 2 % |
| Mangan | 0,2 mg | 10 % |
| Selen | 2,5 mcg | 4 % |
Tabelle 4: Mineralstoffgehalt von Brokkoli (auf 100g). (Bildquelle: Adaptiert nach NutritionData.com)
Grund #5: Brokkoli ist kalorienarm und sehr sättigend
Würde man sich 1 kg Brokkoli am Tag gönnen, hätte man gerade einmal 340 kcal zu sich genommen. Aus diesem Zahlenwerk wird schnell ersichtlich, dass der Brokkoli zu einem sehr kalorienarmen (aber nährstoffreichem) Gemüse gehört, an dem man sich ohne Reue und Sünde satt essen kann.
Es ist auch sehr unwahrscheinlich, dass auch nur irgendjemand durch ein zu viel an Brokkoli seine Diät sabotiert – da stehen die Chancen besser, dass es einem bereits zu den Ohren herauskommt! Durch seine sättigende Wirkung eignet sich der Brokkoli daher ideal als Schlankheitslebensmittel, welches vor einer zu hohen Kalorienaufnahme schützt.
- Auf der Suche nach sättigenden Lebensmitteln? Dann lies‘ in unserem Artikel „Gib Hunger keine Chance: Die 10 besten evidenzbasierten Sattmacher (nicht nur in der Diät)“.
Brokkoli ist unglaublich volumenreich und ausgesprochen kalorienarm. Es ist recht unwahrscheinlich, dass du dich daran überisst, sofern du den Brokkoli nicht in fettigen Saucen, Käse und Co. ertränkst. (Bildquelle: Fotolia / samuel)
Abschließende Worte
Fasst man all diese Punkte zusammen, so bleibt kaum ein Zweifel mehr: Brokkoli ist gesund, macht stark und schmeckt obendrein zu einem guten Steak gleich doppelt so gut.
Wer das kreuzblättrige Gemüse bis regelmäßig gegessen hat, der sollte es dabei belassen, während derjenige, der bisher einen großen Bogen um die grünen Röschen gemacht hat, sich das Ganze noch einmal durch den Kopf gehen lassen sollte.
Brokkoli zählt mit Fug und Recht zu den Superfoods und gehört damit auf den Speiseplan eines jeden gesundheitsbewusst lebenden und sportlichen Menschen.
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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Sea Wave
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Super Artikel! Sind die Werte alle auf den rohen Zustand bezogen? Was passiert beim Kochen? Ein Vergleich wäre hier noch super. Sulforaphan ist ja z.B. eher im rohen Brokkoli.
Moin Bartek,
freut mich, wennn dir der Artikel gefällt. In den aufgeführten Studien ist auch eine, die beim Brokkoli mehrere Kochmethoden auf den Nährstoffgehalt hin untersuchth at. Ich kann den Part die Tage noch mal updaten und was dazu ergänzen.
Die Werte beziehen sich ansonsten natürlich auf den rohen Brokkoli.
Hallo Damian, warst Du mal wieder fleißig. Auch bei mir blieb die Frage, ob sich diese schönen Werte nur auf das ungekochte Produkt beziehen. Und Brokkoli alleine schmeckt vielleicht einmal, ev, auch am nächsten Tag, aber garantiert nicht im 1 Kg Bereich. Also müßte man noch etwas Öl oder Sauce mit einrechnen. Keine Frage: Brokkoli ist gesund – aber Brokkoli Samen Sprossen sind noch gesünder. Vielleicht magst Du Dich damit mal beschäftigen, denn dort werden noch ganz andere anti-karzinogene Werte erreicht. Hier gibt es dazu gute Informationen: https://www.avogel.de/ernaehrung_gesundheit/ihre-ernaehrung/themenuebersicht/sprossen/brokkoli-sprossen.php
und die Sprossen esse ich sehr gerne.
Beste Grüße, Thilo