L-Citrullin gegen Müdigkeit & Erschöpfung

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L-Citrullin gegen Müdigkeit & Erschöpfung?

 

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Die meistern Kraftsportler und Athleten kennen die sogenannten „Pump-Aminosäuren“ mehr oder weniger durch einschlägige Pre-Workout Booster, die neben diversen Mittelchen zur Steigerung des Fokus und des Energielevels auch für eine bessere Durchblutung und den heiß-geliebten (oder von manchen eher gehassten) Pump sorgen. Zu den prominentesten Vertretern gehört mit Sicherheit das klassische L-Arginin, welches in den letzten Jahren vermehrt in seiner Form – gebunden an Glutarsäure – als Argini-Alpha-Ketoglutarat vertreten ist sowie L-Citrullin-Malat und Ornithin (welches ebenfalls in gebundener Form verwendet wird (z.B. OKG), um die Bioverfügbarkeit zu steigern).

Während Arginin selbst als Schnittstelle zwischen Harnstoffzyklus und NO-Synthese bezeichnet werden kann (1), fügen sich Citrullin und Ornithin an dem einen oder anderen Punkt in diesen Kreislauf ein, denn: Aus Ornithin entsteht Citrullin, welches wiederum die Vorstufe von Arginin bildet. Doch warum erfreut sich gerade Citrullin innerhalb der letzten Jahre so großer Beliebtheit?

Dies hat maßgeblich zwei Gründe:

  1. Grund: Citrullin ist in der Lage die Plasmakonzentration von Arginin effizienter und langandauernder zu Steigern als Arginin selbst (2)(3)!
  2. Grund: Citrullin ist in der Lage die Ausdauer zu steigern und Erschöpfungszustände hinauszuzögern (2)(3)

…und genau Letzteres soll uns heute genauer interessieren.

L-Citrullin gegen Müdigkeit & Erschöpfung

L-Citrullin-Malat: Was ist es?

Wie eingangs bereits beschrieben, entsteht die Aminosäure L-Citrullin als Stoffwechselprodukt der Aminosäure Ornithin (durch die Kombination mit dem Anhydrid Carbamoylphosphat) im Harnstoffzyklus.

Damit du verstehst, wie L-Citrullin die Erschöpfung hinauszögert, solltest du wissen, dass bei körperlicher Belastung (wie es z.B. das Krafttraining ist) weitere Stoffwechselprodukte (sog. „Metabolite“) anfallen, die irgendwann dazu führen, dass der Muskel „dicht macht“ – so viel hast du beim Workout sicherlich selbst schon gemerkt, wenn du an deine äußerten Grenzen gegangen bist. Eines dieser Stoffwechselprodukte, die zur Erschöpfung der Muskulatur führen, ist Ammoniak (NH3).

Ammoniak selbst besteht wiederum aus drei Stickstoffmolekülen. Jetzt rate Mal, was die Aufgabe des Harnstoffzykluses ist?

Richtig! Das Herausfiltern von Stickstoffabfällen. Innerhalb der Muskulatur ist Glutamin eine Option, die zur Fixierung (und Abtransport) von übermäßig entstehendem Ammoniak dient. L-Citrullin ist eine weitere Möglichkeit, um ein zu viel an Ammoniak loszuwerden.

L-Citrullin gegen Müdigkeit & Erschöpfung

 

Vereinfachte Darstellung des Harnstoffzyklus (Urea Cycle) (Bildquelle: Wikimedia / Eribro)

Weitere Untersuchungen haben gezeigt, dass ein hohes Aufkommen von Citrullin in der Lage ist die Konzentration von Arginin zu erhöhen. Da wir es mit einem Kreislauf zu tun haben, fällt bei der Produktion von Stickstoff (NO-Synthese) aus Arginin wiederum Citrullin an. Es ist nun kein Geheimnis, das mehr NO im Körper zu einer besseren Durchblutung (Pump) und damit auch einem positiven Einfluss auf die Nährstoffversorgung der Muskulatur sowie den Abtransport von Abfallprodukten (z.B. Ammoniak) ausübt.

Die Konsequenz: Mehr Nährstoffe für den Muskel + schnellerer Abtransport von hemmenden Metaboliten = mehr Ausdauer, weniger Erschöpfung.

Warum Apfelsäure?

Wenn du Augen und Ohren nach einer guten Bezugsquelle für L-Citrullin offen hältst, fällt dir schnell auf, dass du diese Pump-Aminosäure selten in ihrer Reinform kaufen kannst. Es wird meist gebunden an Apfelsäure (2-Hydroxybernsteinsäure – auch bekannt als „malic acid“ oder: Malat) verkauft.

Bei Malat handelt es sich um ein natürlich vorkommendes Salz, welches u.a. in Äpfeln zu finden ist und für den sauren Geschmack der selbigen sorgt. Warum tun die Supplementhersteller das? Ganz einfach: Es sorgt dafür, dass die ganze Verbindung im Körper stabil ist und das Citrullin dort ankommt, wo es auch hin soll.

Das Interessante daran ist allerdings, dass Apfelsäure selbst eine „anti-fatigue“-Wirkung hat, denn es hilft dem Körper dabei die durch das Training anfallende Laktatsäure zu recyclen.

L-Citrullin-Malat gegen Erschöpfung und Muskelkater

 

 Apfelsäure (Malat) fungiert als Stabilisator und besitzt seine ganz eigenen Vorteile, z.B. eine anti-erschöpfliche Wirkung. (Bildquelle: Fotolia / pilipphoto)

L-Citrullin-Malat gegen Erschöpfung und Muskelkater

Sobald du ins Studio gehst und mit deinem Training beginnst, fängst du an das Millieu in der Muskelumgebung zu verändern – der pH-Wert sinkt. Ist der Muskel erst einmal stark übersäuert, dann kann er keine weitere Arbeit mehr verrichten, er ist gelinde gesagt platt – wir sagen dann, dass der Muskel erschöpft ist.

Im Kraftsport

Doch welche Relevanz hat L-Citrullin Malat nun in der Praxis?

Erfreulicherweise haben sich spanische Forscher eine ähnliche Frage gestellt und in einem Experiment mit männlichen Kraftsportlern die Wirkung einer Supplementation mit L-Citrullin-Malat beim Bankdrücken untersucht (4).

Die 41 Teilnehmer erhielten vor dem Workout entweder ein Placebo oder das Supplement und interessanterweise erhöhte sich die Anzahl der absolvierten Wiederholungen in der CM-Gruppe um 52,92 % gegenüber dem Placebo. Die Kandidaten, die das Supplement erhielten, berichteten bei den jeweiligen Zeitmarken (24 & 48 Stunden post-workout) von einem geringeren Grad an Muskelkater (konkret: 40 % weniger).

Einzige Nebenwirkung? 14,63 % der CM-Supplementatoren berichteten von Bauchgrummeln.

Im Ausdauersport

Ein anderes Forscherteam (ebenfalls Spanier) untersuchten die Auswirkungen der CM-Supplementation in Radprofis – eine Gruppe von Sportlern, die nicht gerade für ihr geringes Trainingspensum bekannt sein dürfte. Es ist bekannt, dass ein hohes Volumen zu einer beeinträchtigten Aktivität des Immunsystems führt und so die Gefahr für Infekte (z.B. Atemwegserkrankungen) erhöht.

Die Spanier fanden in dieser Untersuchung heraus, dass Citrullin-Malat den immunosuppressiven (hemmenden) Effekt eines hohen Trainingsvolumens abmildert (5). Dieser Fund dürfte vor allem für die „Volumenschweine“ unter uns interessant sein, die häufig mit Erkältungen und Infekten zu kämpfen haben und die sehr oft am Overreaching (Vorstufe des Overtrainings) kratzen.

Arginin oder Citrullin?

Klassisches Arginin beherrschte noch vor einigen Jahren den Supplementmarkt als NO-Booster. Dies änderte sich allerdings sehr schnell, nachdem ein deutsches Forscherteam die Potenz von Citrullin-Malat herausarbeiten konnte: Bereits 3g Citrullin-Malat reichten aus, um den Plasma-Argininspiegel signifikant zu erhöhen, während 6g Arginin zu keinem positiven Ergebnis führten.

„Citrulline supplementation significantly increased plasma concentration of both arginine and citrulline after the stage only in the supplemented group.”Sureda et al. (2010)

Wenn es nach persönlicher Einschätzung und praktischen Erfahrung geht, dann raten wir zu einer Kombi-Lösung aus AAKG und CM, um eine langanhaltende Wirkung und eine verbesserte Durchblutung zu erzielen. Kommt es bei der Ergänzung mit Arginin zu Verdauungsbeschweren, sollte ein Shift zu Gunsten von Citrullin-Malat erfolgen (bis zur vollständigen Elimination von Arginin, wenn es besser vertragen wird, ohne die Effekte zu schmälern).

Ob du dich nun für AAKG, OKG oder CM entscheidest, bleibt dir überlassen. Die hier präsentierten Fakten zeigen allerdings eindrücklich, welche Vorteile eine Ergänzung mit den sogenannten „Pump-Supplementen“ zu erwarten sind (intensiveres Workout, weniger Erschöpfung und eine verbesserte Regeneration).

Quellen & Referenzen

(1) Dubbels, W. (2014): Arginin, das Multitalent: Für Muskelaufbau & ein starkes Immunsystem. In: AesirSports.de URL: http://aesirsports.de/2014/06/arginin-das-multitalent-fuer-muskelaufbau-ein-starkes-immunsystem/.

(2) Sureda, A., et al. (2010): L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249.

(3) Ochai, M.,et al. (2012): Short-term effects of L-citrulline supplementation on arterial stiffness in middle-aged men. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21067832.

(4) Perez-Guisado, J. / Jakeman, PM. (2010): Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132.

(5) Orozco-Gutierrez, JJ., et al. (2010): Effect of L-arginine or L-citrulline oral supplementation on blood pressure and right ventricular function in heart failure patients with preserved ejection fraction. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154265.


Bildquelle Titelbild: Fotolia / zamuruev


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