Viele Trainer behaupten, der Klimmzug sei der ultimative Test, wenn es darum geht deine Stärke im Oberkörper auf die Probe zu stellen.

Das Problem hierbei ist, dass sich viele Athleten – vor allem Frauen – damit abmühen, auch nur einen einzigen Klimmzug mit ihrem eigenen Körpergewicht zu bewältigen. Deswegen ist es genau in ihrem Interesse den schnellsten und effektivsten Weg zu finden, der ihnen dabei hilft, den ersten nicht-unterstützten Klimmzug ihres Lebens zu absolvieren.

In dem folgenden Beitrag vermittle ich dir ein paar Tricks und Kniffe, die ich in den letzten 17 Jahren als Personal Trainer sammeln konnte.

Den ersten Klimmzug meistern: 15 praktische Tipps & Tricks, die dir beim Erlernen von Klimmzügen helfen können

1. Viele Wege führen nach Rom

Es gibt viele Möglichkeiten, um die benötigte Menge an Kraft aufzubauen, die man für einen Klimmzug braucht. Bisher wurde meines Wissens nach noch keine der Methoden in der Literatur erforscht oder verglichen – deswegen müssen wir uns hierbei auf Erfahrungsberichte, Expertenmeinungen, Logik und Tradition verlassen.

Einige Athleten absolvieren häufig Klimmzüge, während andere sie lediglich 1-2 Mal pro Woche trainieren. Wiederum andere vernachlässigen Klimmzüge in ihrem Trainingsplan (ohne jedoch die grundsätzliche Befähigung zu verlieren, sie auszuführen). Erfahrene Athleten haben Variationen von Klimmzügen bis zu 2 Mal wöchentlich in ihre Trainingsroutine integriert, so z.B. Klimmzüge mit Zusatzgewicht oder aber Side-to-Side Klimmzüge.

Als Anfänger jedoch wirst du eine andere Strategie brauchen, um diesen Berg zu bezwingen. Hierauf werde ich aber am Ende des Artikels noch einmal eingehen.

2. Drei unterschiedliche Griffarten mit verschiedenen Muskelaktivierungsprofilen

Es gibt 3 verschiedene Ausgangsgriffarten:

• den Untergriff (Handflächen zeigen zum Körper)
• den Parallellgriff (Handflächen zeigen zueinander)
• und den Obergriff (Handrücken zeigen zum Körper).

Die meisten Athleten sind im Untergriff am Stärksten und im Obergriff am Schwächsten. Auch die Griffweite kann variiert werden – von weitem Abstand bis zum engen Griff. Über die Zeit hinweg ist es ratsam von all den verschiedenen Abwandlungen Gebrauch zu machen.

Für den Moment rate ich jedoch dazu, den Fokus auf den Basics zu belassen (was die “Basics” sind, erkläre ich im folgenden Tip).

Wie verändern sich die Muskelaktivierungsprofile der verschiedenen Variationen? In Wirklichkeit gibt es wenig Unterschiede. So fanden Youdas et al. (2010) beispielswiese heraus, dass alle Griffarten, sowie die Nutzung des “Perfect Pullup” keine dramatischen Unterschiede in der Muskelaktivierung hervorbrachten (1).

Mittlere (±SD) normalisierte elektromyografische (EMG) Aktivierung der Rücken-, Schulter-, Arm- und Bauchmuskulatur – ausgedrückt als Prozentsatz der maximalen freiwilligen isometrischen Kontraktion (MVIC) während eines Klimmzuges (in der Pull-Up & Chin-Up Variante) oder einer Rotationsübung mit PerfectPullup^TM-Drehgriffen. EO = Äußerer, schräger Bauchmuskel; ES = Erector spinae; PM = Pectoralis major; LT = Unterer Trapezius (LT); ISP = Infraspinatus; BB = Biceps brachii (BB); LD = Latissimus dorsi. * = p<0,05; ** = p<0,01. (Bildquelle: Youdas et al., 2010)

3. Meistere zunächst den Klimmzug im schulterbreiten Untergriff

Da ein Klimmzug im Untergriff die einfachste Art der Ausführung ist, macht es durchaus Sinn diese Variante zuerst zu meistern und dann erst auf den Parallelgriff zu wechseln, um letztendlich den Klimmzug im Obergriff zu bewältigen.

Wahrscheinlich liegt der Grund in der günstigen Stellung des Bizeps im Untergriff, der den Körper bei der Bewältigung eines Klimmzuges stark unterstützt. Außerdem stehen die Arme in einer sagittalen Ebene (Streckung der Schultern) – anders als bei einer weiten Griffstellung – wo sich die Schultern in einer abgespreizten Stellung finden.

Arbeite mit einem schulterweiten Griff, da sich dieser als angenehm für die meisten Trainierenden bewiesen hat.

4. Tricks für diejenigen, die derzeit noch keinen Klimmzug mit eigenem Körpergewicht beherrschen

Hier ein paar gängige Tricks für diejenigen unter unseren Lesern, die zur Zeit noch keinen Klimmzug bewältigen können:

• Negative (exzentrische) Klimmzüge
• Unterstützte Klimmzüge mit einem Band/Loop
• Maschinenunterstützte Klimmzüge
• Arbeiten am Latzugturm

Jeder dieser Tips hat seine Vor- und Nachteile, auf die ich noch weiter unten eingehen werde.

5. Das Schwerste ist der Anfang

Die wenigsten Athleten haben Probleme mit der Endposition des Klimmzugs. Sie können sich irgendwie hochziehen, haben aber Schwierigkeiten ihr Kinn über die Stange zu bekommen.

Diesen Menschen würde ich raten die Endposition isometrisch zu halten, wobei die Bewegung über den vollen Bewegungsradius (Range of Motion) ausgeführt werden sollte. Es kann zudem nicht schaden, wenn du die Stange beim Latziehen für kurze Zeit am untersten Punkt der Position hältst.

Die meisten Menschen jedoch haben dieses Problem nicht – insbesondere nicht die Anfänger. Für sie liegt die wirklich Herausforderung des Klimmzugs in der Startposition. Wenn ein Trainer anwesend ist, kann es schon ausreichen, wenn dieser mit einem kleinen Schub aus dem “Loch” heraushilft – und sie werden den Rest der Bewegung komplett alleine schaffen.

Wie baut man also die Kraft auf, um aus der Startposition herauszukommen?

Zunächst einmal kann mit negativen Klimmzügen gearbeitet werden, wobei der Fokus auf das langsame Ablassen gelegt wird. Das bedeutet, der Athlet lässt sich langsam und kontrolliert über die letzten 25% der Bewegung ab – bis zur völligen Streckung der Arme.

Darauffolgend kann der Athlet dann Klimmzug-Shrugs durchführen. Das bedeutet er oder sie hängt sich an der Klimmzugstange komplett aus und bewegt durch Shrug-Bewegungen den Trapezius auf und ab. Das Ziel hierbei besteht darin, die Einleitungsbewegung zu verinnerlichen, sodas diese Hürde zeitnah alleine überwunden werden kann.

Letztendlich kann auch schweres Latziehen helfen. Dabei startet der Athlet aus der vollen Streckung und zieht das Gewicht nur den halben Weg. Durch das herausarbeiten des Bewegungsradius zu Beginn der Übung, kann eben genau die Kraft zum Überwinden der Ausgansposition gewonnen werden. (Bildquelle: depositphotos / ibrak)

6. Die Vor- & Nachteile von negativen Klimmzügen

Negativ ausgeführte Klimmzüge sind toll. Ein Trainer kann entweder unterstützen durch Angeheben oder Eingreifen. Eine weitere Möglichkeit ist es, den Athleten an die Stange in Endposition springen zu lassen, sodass er sich dann langsam und kontrolliert bis zum kompletten Aushängen ablässt.

Wer in den Genuss kommt mit einem Trainingspartner zu trainieren oder einen Trainer an seiner Seite zu haben, verfügt über einen weiteren Vorteil, nämlich den der Unterstützung bei der konzentrischen Phase der Bewegung (das Hochziehen). Versuche es, sofern möglich, mit einer unterstützten Aufwärtsbewegung mit daran anschließender kontrollierter Ablassbewegung.

Meiner Meinung nach sind negative Klimmzüge die beste Lösung für Anfänger, um sich an einen vollumfänglichen Klimmzug ranzuarbeiten. Allerdings gibt es auch hier ein paar Stolpersteine:

• Zunächst einmal muss der Trainierende dazu in der Lage sein, sich eigenständig kontrolliert abzulassen. Wenn er es nicht schafft, sich über einen Zeitraum von zwei Sekunden oder mehr abzusenken, ist er wahrscheinlich mit einer anderen Strategie besser bedient (z.B. durch den Einsatz von Bändern, die Nutzung von Klimmzugmaschinen oder mit der Arbeit am Latzugturm).
• Zweitens, muss der Trainierende über den gesamten Bewegungsablauf beständig konsequent bleiben. Bei Vielen beobachtet man, dass sie während der ersten Hälfte der Bewegung die volle Kontrolle behalten, sich dann aber wie ein nasser Sack fallen lassen. Das Problem ist, dass genau diese zweite Hälfte die größte Herausforderung für einen Anfänger darstellt.

Negativ ausgeführte Klimmzüge sind sehr spezifisch, da trotz allem die halbe Übung alleine durchgeführt werden muss. Manche Athleten sind hierfür einfach noch nicht bereit.

Typischerweise sind das sehr übergewichtige oder sehr schwache Anfänger, oder diejenigen mit kräftigen Beinen und schmalen Oberkörpern. Andere wiederum arbeiten mit einem sehr ungünstigen Tempo.

7. Vor- & Nachteile von Bandunterstützten Klimmzügen

Bandunterstützte Klimmzüge sind eine fantastische Möglichkeit, um produktiv an Hypertrophie des Latissimus und des kompletten oberen Rückens zu arbeiten. Sie ermöglichen eine größere Zeit unter Spannung und stärken das Selbstbewusstsein, da sie die Fähigkeit einen Klimmzug zu beherrschen, in greifbare Nähe rücken lassen.

Zu bedenken ist jedoch, dass sie genau dort unterstützen, wo die meiste Arbeit getan werden muss – nämlich der Startposition. Kann sich ein Trainierender ausschließlich auf bandunterstützte Klimmzüge verlassen und darauf hoffen dadurch einem eigenständigen Klimmzug näher zu kommen?

Natürlich! Allerdings wäre diese Strategie nicht optimal. Effizienter wäre es zusätzlich noch exzentrische Klimmzüge in sein Training aufzunehmen und sich auf die Überwindung des Ausgangspunktes zu konzentrieren.

8. Vor- & Nachteile von Klimmzugmaschinen

Die Klimmzugmaschine ist eine weitere großartige Möglichkeit, um mit einer höheren “Time-Under-Tension” zu arbeiten.

Ein Vorteil dieser Maschinen besteht darin, dass sie eine konstante Unterstützung während des gesamten Bewegungsablaufs gewährleistet. Dazu bietet das Band vergleichsweise lediglich Unterstützung im Aushang. Die Klimmzugmaschine ermöglicht dir somit ein effektives Oberkörpertraining.  Die Theorie ist, dass der Trainierende mit jedem Mal Nutzung mehr Kraft gewinnt – und somit im Verlaufe der Zeit das genutzte Gegengewicht reduzieren kann, bis er irgendwann komplett darauf verzichten kann.

Der Nachteil ist, dass die Klimmzugmaschine nicht spezifisch und nicht ausschließlich hierfür gedacht ist. Somit kann der Versuch, sich durch die ausschließliche Nutzung der Maschine weiterzuentwickeln, auch nach hinten los gehen.

Klimmzüge erfordern eine erhebliche Stabilität im Schultergürtel, der Schultern und im Bereich des unteren Rückens. Die Klimmzugmaschine bietet durch die Ablage der Knie einen stabilen Untergrund und übernimmt somit einen Großteil der Stabilisierungsarbeit. Das zeichnet sie nicht als effektive Methode zur Verbesserung der Klimmzugleistung aus.

Sie kann durchaus als eine weitere Variation in den Trainingsplan für Anfänger aufgenommen werden. Darüberhinaus sollten aber auch weiterhin negative Klimmzüge ihren Platz finden. Eben Übungen, die spezifisch sind und damit auch zum Ziel führen.

9. Vor- & Nachteile des Latzugturms

Der Latzug kann als Chin-Up mit offener Kette verstanden werden. Ein klassischer Chin-Up ist dagegen eine Übung mit geschlossener Kette, die den Trainierenden dazu bringt, den eigenen Körper an die Klimmzugstange zu bringen, während beim Latzug der umgekehrte Fall passiert: Der Trainierende zieht die Stange mit fixiertem Körper zu sich hin.

Latzüge werden in der Kraftsportszene unterschätzt, da sie gelenkschonender sind und dem Trainingsstand entsprechend progressiv angepasst werden können. Sie sind variabel in der Wiederholungszahl, der Griffart und Griffweite einsetzbar, und können vom blutigen Anfänger bis hin zum Fortgeschrittenen genutzt werden.

Sie sollten jedoch nicht das alleinige Mittel der Wahl beim Erlernen von Klimmzügen sein, da sie keine nennenswerte Stabilität des Körpers benötigen – und somit nicht Klimmzugspezifisch sind. Doma et at. (2013) fanden heraus, dass die Rückenstrecker und der Bizeps bei einem Klimmzug die meisten Arbeit verrichteten, wobei die Bauchmuskulatur den größten Teil der Arbeit beim Latziehen übernahm (2) – es kommt allerdings, wie so häufig, auch auf die gewählte Technik an.

Normalisierte Elektromyographie-Werte (NrmsEMG) für den Pectoralis major (PM), den Rectus abdominus (RA), den Triceps brachii (TB), den Biceps brachii (BB), den Erector spinae (ES) und den Latissimus dorsi (LD) bei Klimmzügen (Chin-Ups) und beim Latzug (LAT) während der konzentrischen (obere Grafik) und exzentrischen (untere Grafik) Bewegungsphase. a = Signifikanter Unterschied zwischen Klimmzügen und Latzug (p<0,05). b = Signifikant größer als PM (p<0,05). C = (p<0,01). d = Signifikant größer als TB (p<0,01). e = Signifikant größer als RA (p<0,05). (p<0,01). f = Signifikant größer als BB und ES (p<0,05). g = Signifikant größer als PM, TB und ES (p<0,05); h (p<0.01). (Bildquelle: Doma et al., 2013)

Jede Übungsausführung hat ihre eigenen Herausforderungen und verlangt Koordinationsvermögen. Daher gilt: Man verbessert sich am Effektivsten mit übungsspezifischem Training.

Wenn du also den größtmöglichen Übertrag willst, implementiere – zusätzlich zum Latzug in der entsprechenden Griffweite – noch negative Klimmzüge. Das bedeutet, wenn das Endziel der Klimmzug im schulterbreiten Untergriff ist, wähle auch diesen Griff beim Latziehen an.

10. Rudern & Kreuzheben erhalten bzw. steigern Klimmzugkraft

Viele Athleten behaupten, solange sie Rudern oder Kreuzheben in ihrem Plan haben, schwindet ihre Kraft bei Klimmzügen nicht, auch wenn sie diese nicht aktiv und regelmäßig ausführen.

Rudern und Kreuzheben sprechen den Latissimus an und fordern eine Menge Muskeln in und um den Schultergürtel herum. Somit beanspruchen sie viele der gleichen Muskeln, wie es der Klimmzug tut – und das überträgt sich tatsächlich auf die Leistung bei Klimmzügen.

Insbesondere das Rudern im Untergriff erfordert die Bewältigung des eigenen Körpergewichts und stellt somit eine gute Variation für Anfänger dar. Allerdings ist der Grad an Übertrag für fortgeschrittene Athleten viel höher, als für Anfänger.

Ein Anfänger muss viel Zeit “unter der Stange” verbringen, um schließlich in der Lage zu sein einen Klimmzug zu vollführen.

11. Curls sind wenig effektiv beim Aufbau von Klimmzugkraft

Wahrscheinlich fragst du dich, ob es eine Verbindung zwischen Curls und der Klimmzugkraft gibt. Weil ein Klimmzug die Beugung des Ellbogens beinhaltet und auch den Bizeps trainiert, macht es nur Sinn, dass Curls dir helfen deinen ersten Klimmzug zu meistern.

Obwohl das in der Theorie schlüssig erscheint, stellt sich die Praxis doch anders dar: Klimmzüge sind eine Ganzkörperübung, die eine große Menge Koordination erfordern. Während verschiedene Arten von Curls einen geringen Effekt auf die Bildung von Klimmzugkraft haben können, ist der Übertrag auf den Klimmzug noch verschwindend geringer.

Das liegt daran, dass sich während des Klimmzug der lange Kopf des Bizeps an der Schulter kontrahiert und sich während des Aushängens am Ellbogen streckt. Somit ist die Biomechanik eine andere.

Natürlich sollst du Curls deswegen nicht aus deinem Trainingsplan streichen. Jedoch darfst du sie nicht mit der Erwartungshaltung deine Klimmzugleistung zu verbessern in deinen Plan einbauen. (Bildquelle: depositphotos / stokkete)

12. RKC Planks & Hollow Body Holds für einen besseren Klimmzug

Ich erwähnte bereits Eingangs, dass Klimmzüge eine gewisse Grundstabilität der Bauchmuskulatur erfordern. Schau dir hierfür folgendes Video an:

• Im ersten Beispiel arbeitet der Rückenstrecker schwer, während die Wirbelsäule aktiv gestaucht (gestreckt) wird.
• Im zweiten Beispiel arbeiten die Hüftbeuger, da sie aktiv kontrahiert werden, um ausreichend Schwung zu erzeugen.
• Im dritten Beispiel arbeitet die Bauchmuskulatur am Meisten, weil sie die Wirbelsäule stabilisiert. Die untere Bauchmuskulatur schützt die Wirbelsäule davor, sich nach vorne oder nach hinten zu krümmen.

Klimmzüge sind, wenn sie – wie im dritten Beispiel – durchgeführt werden, wesentlich schwerer in der Ausführung. Um hierbei etwas zu unterstützen, kann gezieltes Bauchtraining hilfreich sein.

Zwei solcher Bauchübungen sind z.B.:

• der lang ausgestreckte Plank
• sowie der Hollow Body Hold.

Beide Übungen erfordern eine Grundspannung des Bauches um den Beckengürtel zu stabilisieren.

13. Übung macht den Meister

Wenn es dein Ziel ist, deinen ersten eigenständigen Klimmzug zu absolvieren, dann wirst du dein Ziel sehr viel schneller erreichen, indem du die Klimmzugabfolge (bzw. ihre Bestandteile, wie z.B. dem Ablassen aus dem Hang) mehrmals pro Woche und nicht nur einmal wöchentlich übst.

Ich rate immer dazu, dass Anfänger in eine Klimmzugstange investieren, die sich im Türrahmen verankern lässt. So kann der Klimmzug täglich (mindestens aber 3-5 Mal wöchentlich) geübt werden. Das fördert die Anpassungsrate und beschleunigt den Fortschritt.

14. Der Körperbau beeinflusst die Klimmzugleistung

Einer der Gründe, warum sich Frauen generell beim Erlernen von Klimmzügen schwerer tun, als Männer, ist ihr Körperbau. Frauen haben tendenziell schmalere Oberkörper und speichern im Vergleich zu Männern mehr Masse in ihren Unterkörpern. Das macht den Klimmzug zu einer noch größeren Herausforderung.

Die besten Klimmzugleistungen weltweit werden von kleinen Männern mit weitem Latissimus und schlanken Beinen erzielt.  Darum ist es in Sachen Klimmzug eher von Nachteil, wenn man kräftige Hüften und Oberschenkel hat – dies trifft jedoch nicht bei der Ausführung des Latzugs zu, denn in diesem Fall spielt das Körpergewicht und seine Verteilung keine Rolle.

Dies ist kein Grund zur Verzweiflung: Du kannst ruhig weiter an deinen “Booty Gainz” und muskulösen Beinen arbeiten und dennoch in der Lage sein, einen Klimmzug zu erlernen.

15. Auch die Körperzusammensetzung spielt bei der Klimmzugleistung eine Rolle

Nicht nur das reine Körpergewicht, sondern auch dessen Zusammensetzung des Körpers, spielt bei Klimmzügen eine Rolle – jedoch wieder nicht beim Latzug. Nehmen wir als Beispiel einen 90 kg Mann mit einem Körperfettanteil von 25 % (entspricht 22,5 kg Körperfett) und im Vergleich dazu eine 54 kg Frau mit 15 % Körperfett (entspricht 8,1 kg Körperfett).

In seiner Eigenschaft produziert Fett keine Muskelkraft und auch kein Momentum. Es ist einfach nur Gewicht, welches herumgetragen wird und das Ausführung diverser Übungen erschwert.

Das bedeutet: Je weniger Fett, desto besser.

Eine Gewichtsreduktion ist gleichbedeutend einer tendenziellen Verbesserung der Relativkraft bei Klimmzügen – genauso wie es ein Fettverlust tut. Wenn du deine Klimmzugleistung steigern möchtest, halte ein Auge auf deine Ernährung und verbessere deine Körperzusammensetzung.

Ein Beispielplan zum Erlernen von Klimmzügen

Hier ist ein einfacher Plan, der ausgestaltet ist, um dir deinen ersten eigenen Klimmzug zu ermöglichen. Ich habe ein Training an 3 Tagen pro Woche vorausgesetzt (wenn du es aber an 5 Tagen unter die Stange schaffen solltest, umso besser).

Tag 1

• Negative (exzentrische) Klimmzüge: 3 Sätze a 3 Wiederholungen (3-5 Sekunden Ablasszeit)
• Rudern im Untergriff: 3 Sätze a 5 Wiederholungen
• Hollow Body Holds: 3 Sätze mit je 20 Sekunden

Tag 2

• Bandunterstützte Klimmzüge: 3 Sätze a 6 Wiederholungen
• Pausiertes Latziehen im Untergriff: 3 Sätze a 4 Wiederholungen (3 Sekunden Halten)
• Gestreckte Planks: 3 Sätze mit je 20 Sekunden

Tag 3

• Negative (exzentrische) Klimmzüge: 6 Sätze a 1 Wiederholung (5-10 Sekunden Ablasszeit)
• Rudern im Untergriff: 3 Sätze a 5 Wiederholungen
• Hollow Body Holds: 3 Sätze mit je 20 Sekunden

Zusammenfassung

Da hast du es – 15 praktische Tipps & Tricks, die dir helfen werden deinen ersten Klimmzug zu meistern.

Als Personal Trainer kann ich dir sagen, dass es wenige Dinge gibt, die einem Kunden mehr Freude bringen, als es die Durchführung des ersten, eigenen Klimmzugs ohne Hilfe tut. Ein breites Grinsen und manchmal sogar kleine Freudensprünge sind der Dank.

Ich hoffe, dass dir dieser Artikel einen Mehrwert leistet und dich in die richtige Richtung führt. Und denke stets daran: Das Kinn wird nach oben gehalten!

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / fotokvadrat