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Die passende Deadlift-Variante: Solltest du konventionelles Kreuzheben betreiben oder im Sumo-Stil heben?

Die passende Deadlift-Variante: Solltest du konventionelles Kreuzheben betreiben oder im Sumo-Stil heben?

Mindestens einmal pro Woche erhalte ich eine Frage nach dem Motto: “Bei meiner Statur (Größe, Armlänge, Innenbeinlänge usw. hier einfügen), sollte ich lieber konventionell oder Sumo heben?”

Meine Antwort ist immer eine Abwandlung von “trainiere beides eine Zeit lang hart, und bleibe dann bei dem, was am stärksten ist und am besten passt.”

Ich fürchte, dass dies manchmal wie eine abweisende Antwort wirkt, aber eigentlich ist es die beste Antwort – denn ehrlich gesagt gibt es keinen sicheren Weg, um festzustellen, welcher Kreuzheben-Stil für dich der Beste ist. Und wenn es eine gäbe, dann würde sie wahrscheinlich auf einem Röntgenbild deiner Hüften basieren (und nicht auf Arm- und Beinmaßen).

Die passende Deadlift-Variante: Solltest du konventionelles Kreuzheben betreiben oder im Sumo-Stil heben?

Die Schlüsseldeterminante – Hüftstruktur

Ob du in gerader Hüftbeugung stärker bist (was für das konventionelle Kreuzheben spricht) oder in Hüftbeugung mit Hüftabduktion (was für das Sumo-Kreuzheben spricht), hängt zum großen Teil von deiner Hüftstruktur ab.

Ich erspare dir die anatomischen Fachausdrücke, aber in einfachen Worten ausgedrückt: Becken gibt es in allen Formen und Größen. Hüftpfannen können weiter vorne oder weiter hinten am Becken liegen. Diese Hüftpfannen können flacher oder tiefer sein, der Winkel des Oberschenkelknochens, in dem er auf das Becken trifft, kann variieren (und es gibt auch eine gewisse Variation darin, wie gedreht der Oberschenkelknochen ist, wo er auf das Becken trifft).

Diese 5 verschiedenen Variablen bestimmen sowohl den Bewegungsumfang, den deine Hüften durchlaufen können, als auch das Ausmaß der Muskelspannung, die du in verschiedenen Hüftpositionen entwickeln kannst.

Zur Veranschaulichung eines dieser Faktoren zeigt dies die Variation des Winkels des Oberschenkelhalses im Verhältnis zum Oberschenkelschaft:

Drei Kategorien von Oberschenkelhalswinkeln. Abbildung Nr. 1 zeigt, wie ein "normaler" Neigungswinkel aussieht. Abbildung Nr.2 zeigt eine Coxa vara Hüfte und Abbildung Nr. 3 zeigt eine Coxa valga Hüfte. (Bildquelle: Nuckols, 2015)

Drei Kategorien von Oberschenkelhalswinkeln. Abbildung Nr. 1 zeigt, wie ein “normaler” Neigungswinkel aussieht. Abbildung Nr.2 zeigt eine Coxa vara Hüfte und Abbildung Nr. 3 zeigt eine Coxa valga Hüfte. (Bildquelle: Nuckols, 2015)

Das Individuum mit einem Neigungswinkel, wie bei Abbildung Nr. 2, wird mit ziemlicher Sicherheit konventionell Kreuzheben müssen (vor allem, wenn sie tiefe Hüftpfannen hat), und sie wird wahrscheinlich auch mit einem ziemlich engen Stand in die Hocke gehen.  Bei einer zu starken Abduktion der Hüfte wird der obere Teil des Oberschenkels auf das Becken selbst stoßen.

Wogegen das Individuum mit einem Neigungswinkel, wie bei Abbildung Nr. 2, vermutlich  keine Probleme damit hat einen Spagat zu machen. Diese Person wäre womöglich mit einem Sumo-Stil beim Kreuzheben besser beraten. Bei einer stärkeren Hüftabduktion kann sie ihre Adduktoren (insbesondere den Adductor magnus) stärker anspannen, um die Hüftstreckung zu unterstützen.

Spielt der Bewegungsumfang (ROM) eine Rolle?

Manche Leute haben die Vorstellung, dass das Sumo-Kreuzheben einfacher sein sollte, weil sie einen kürzeren Bewegungsumfang („Range of Motion“ aka ROM) zulassen.

Ist dieser Gedanke stichhaltig?

Nein, nicht wirklich. Es IST wahr, dass Kreuzheben im Sumo-Stil einen kürzeren Bewegungsradius zulässt.  Escamilla et al. (2000) fanden heraus (oder bestätigte es zumindest – es ist für jeden, der auch nur ein bisschen aufpasst, ziemlich offensichtlich), dass das Sumo-Kreuzheben einen ~20-25 % kürzeren Bewegungsradius hat, als konventionell ausgeführtes Kreuzheben (1).

Der Unterschied im Bewegungsumfang ist jedoch nicht wirklich von Bedeutung.  Ja, es bedeutet, dass jemand, der auf konventionelle Art und Weise hebt, 20-25% mehr mechanische Arbeit leisten muss, um eine Wiederholung zu absolvieren, aber:

  1. Für die meisten Kreuzhebe-Versuche benötigt man 5 Sekunden oder weniger. Selbst der „grindigste Deadlift“ ist normalerweise innerhalb von 10 Sekunden abgeschlossen. Deine Muskeln haben genügend ATP und Phosphokreatin gespeichert, um sicherzustellen, dass maximale Leistungen, die kürzer als 8-10 Sekunden dauern, nicht durch die Energieproduktion begrenzt werden. Der Unterschied in der mechanischen Arbeit würde wahrscheinlich bei einem Kreuzheben auf Wiederholungen einen Unterschied machen, aber nicht, wenn es um einen Maximalkraft-Versuch (1RM) geht.  Mit anderen Worten: Die Breite des Standes beeinflusst die Fähigkeit, 405 kg für 40 Wiederholungen in weniger als einer Minute zu heben, aber nicht notwendigerweise die maximale Gewichtsmenge, die jemand heben kann (im allgemeinen Sinne, obwohl du mit einer Variante wahrscheinlich stärker sein wirst, als mit der anderen).
  2. Es ist wichtig, sich vor Augen zu halten, dass man eine Übung nicht packt, weil man über den gesamten Bewegungsbereich zu schwach war. Man packt sie nicht, weil man bei dem schwächsten Teil der Bewegung zu schwach  Mit anderen Worten: Der kritische Bewegungsbereich, der darüber entscheidet, ob du einen Lift schaffst oder nicht, ist bei einem Lift mit einem langen Bewegungsbereich ähnlich klein, wie bei einem Lift mit einem kurzen Bewegungsbereich.

Es ist erwähnenswert, dass die einzigen beiden 1.000 Pfund Deadlifts (~454 kg) konventionell gehoben wurden und das die Mehrheit der bisher durchgeführten +900 Pfund Deadlifts (~408 kg) ebenfalls auf konventionelle Art und Weise gehoben wurden.

Erfordert Sumo-Kreuzheben nicht weniger Hüftstreckmoment?

Eine andere Annahme besagt, dass Sumo-Kreuzheben einfacher durchzuführen ist, als konventionelles Kreuzheben, weil es einen großen Unterschied im Hüftstreckungsmoment gibt, das zum Heben des Gewichts erforderlich ist. 

Diese Vorstellung wird durch Bilder wie dieses unterstützt:

Ich will hier nicht absichtlich auf Izzy herumhacken. Abgesehen von diesem einen Punkt war der Artikel, aus dem er stammt, sehr gut. Dies war einfach das beste Bild, das ich finden konnte, um diesen Punkt zu illustrieren. (Bildquelle: PowerliftingToWin.com)

Ich will hier nicht absichtlich auf Izzy herumhacken. Abgesehen von diesem einen Punkt war der Artikel, aus dem er stammt, sehr gut. Dies war einfach das beste Bild, das ich finden konnte, um diesen Punkt zu illustrieren. (Bildquelle: PowerliftingToWin.com)

Diese Idee ergibt intuitiv Sinn, wenn man sein Grundverständnis über Physik und Biomechanik kombiniert.  Die Hüftstreckung wird (klassischerweise) als eine Bewegung in der Sagittalebene (von vorne nach hinten) definiert, und das Drehmoment ist gleich dem Momentarm multipliziert mit der aufgebrachten Last. Da der Hüftmomentarm (der horizontale Abstand zwischen deinen Hüften und der Hantelstange) beim Sumo-Kreuzheben also kürzer ist, ist weniger Drehmoment für die Hüftstreckung erforderlich, um das Gewicht zu heben, richtig?

Nicht ganz. Was du eventuell in Biomechanik 101 gelernt haben, trifft hier nicht unbedingt zu.  Die Hüftstreckung erfolgt in 3 Dimensionen. Wenn die Hüfte nach außen gedreht wird, bedeutet dies, dass die Hüftstreckung sowohl in der Sagittalebene (von vorne nach hinten), als auch in der Frontalebene (von links nach rechts) erfolgt.

Es ist hilfreich, sich das Ganze mit einem Bein nach dem anderen vorzustellen.  Unabhängig davon, wie stark die Hüfte abduziert und nach außen gedreht ist, bleibt die Länge des Momentarms im Wesentlichen unverändert, so dass zur Streckung der Hüfte das gleiche Drehmoment erforderlich ist.

Die schwarze Kugel ist die Hüfte, die von ihr ausgehende Linie ist der Oberschenkelknochen. Die dünne schwarze Linie ist die Stange und die rote Linie ist der Hebelarm. (Bildquelle: Nuckols, 2015)

Die schwarze Kugel ist die Hüfte, die von ihr ausgehende Linie ist der Oberschenkelknochen. Die dünne schwarze Linie ist die Stange und die rote Linie ist der Hebelarm. (Bildquelle: Nuckols, 2015)

Du kannst das gleiche Prinzip unten in Aktion sehen. Außerdem kannst du darin sehen, wie schlecht ich bin, wenn es darum geht mit MS Paint dreidimensional zu zeichnen.

Die Seitenansicht wäre bei einem engen Stand genau von der Seite, bei einem weiten Stand von der Seite und leicht von hinten (es handelt sich um eine Seitenansicht des Beins, nicht unbedingt des Körpers). Unter Berücksichtigung der Tiefe sind alle roten Linien in drei Dimensionen gleich lang, und der Momentarm ist davon nicht betroffen. Beim engen Stand liegt der größte Teil dieser Länge in der Sagittalebene, bei der weiten Stellung liegt er teilweise in der Sagittalebene und teilweise in der Frontalebene. (Bildquelle: Nuckols, 2015)

Die Seitenansicht wäre bei einem engen Stand genau von der Seite, bei einem weiten Stand von der Seite und leicht von hinten (es handelt sich um eine Seitenansicht des Beins, nicht unbedingt des Körpers). Unter Berücksichtigung der Tiefe sind alle roten Linien in drei Dimensionen gleich lang, und der Momentarm ist davon nicht betroffen. Beim engen Stand liegt der größte Teil dieser Länge in der Sagittalebene, bei der weiten Stellung liegt er teilweise in der Sagittalebene und teilweise in der Frontalebene. (Bildquelle: Nuckols, 2015)

Wenn man also berücksichtigt, dass die Hüftstreckung in 3 Dimensionen und nicht nur in der Sagittalebene (von vorne nach hinten) stattfindet, wird klar, dass die Standbreite die Anforderungen an die Hüftstreckung nicht in nennenswerter Weise beeinflusst. 

Oder anders ausgedrückt: Die Hüftstreckung findet in der Sagittalebene relativ zum Oberschenkelknochen statt – nicht unbedingt in der Sagittalebene relativ zum Rumpf.  +

Hier eine Draufsicht zur Veranschaulichung:

Die Anforderungen an die Hüftstreckung sind bei konventionellem und Sumo-Kreuzheben nahezu identisch. (Bildquelle: Nuckols, 2015)

Die Anforderungen an die Hüftstreckung sind bei konventionellem und Sumo-Kreuzheben nahezu identisch. (Bildquelle: Nuckols, 2015)

Dies stellte Escamilla et al. (2000) auch fest, als sie das Sumo-Kreuzheben mit dem konventionellen Kreuzheben verglichen (1) – ebenso wie die Werte, die sich aus zwei- und dreidimensionalen Analysen ergaben. Beim Vergleich des konventionellen Kreuzhebens und des Sumo-Kreuzhebens gab es zu keinem Zeitpunkt der Bewegung einen signifikanten Unterschied in den Anforderungen an die Hüftstreckung (man untersuchte den Punkt, an dem die Stange den Boden durchbrach, den Punkt, an dem die Stange die Knie passierte, und den höchsten Punkt des Hebens). 

In einer anderen Untersuchung waren die EMG-Messwerte für die Gesäß- und Kniesehnenmuskulatur bei beiden Arten des Kreuzhebens gleich (2), was diese Annahmen bestätigt.  Escamilla et al. (2002) verglichen auch 2D- und 3D-Analysen und stellten dabei fest, dass die 2D-Analyse die Ergebnisse für das Sumo-Kreuzheben erwartungsgemäß deutlich verzerrte. 

Wenn du dich eingehender mit diesem Thema befassen möchtest, solltest du einen Blick in den Beitrag von meinem Freund Andrew Vigotsky werfen, wo es um die Berechnung von Gelenkmomenten in 3 Dimensionen geht (es handelt sich um einen englischsprachigen Artikel). Ich muss ihm auch ein Lob aussprechen, denn er war es, der mich auf dieses Problem aufmerksam gemacht hat.

Was sind also die Unterschiede?

Wenn man die Anforderungen des Sumo und des konventionellen Kreuzhebens betrachtet, gibt es nur zwei wesentliche Unterschiede.

  1. Sumo-Kreuzheben sind intensiver für die Oberschenkelmuskulatur (Quads). Wenn die Hantel den Boden berührt, ist das Kniemoment beim Sumo-Kreuzheben etwa dreimal höher als beim konventionellen Kreuzheben.  Dies zeigte sich auch in der zweiten Studie von Escamilla et al. (2002) zum Kreuzheben, bei der EMG-Daten ausgewertet wurden (2).  Die EMG-Werte für die Quads (Vastus lateralis und Medialis) waren beim Sumo-Totenheben höher, als beim konventionellen Kreuzheben.
  2. Konventionelles Kreuzheben ist härter für die Rückenstrecker aus dem Boden. Die Daten von Cholewicki et al. (1991) zeigen, dass die Anforderungen an die Wirbelsäulenstreckung beim konventionellen Kreuzheben etwa 10 % höher sind (3).  Da der Rumpf zu Beginn des Lifts weiter nach vorne geneigt ist, ist eine stärkere Kontraktion der Rückenstrecker erforderlich, um den Rücken gestreckt zu halten, wenn die Hantel den Boden verlässt.

Woher weißt du nun, ob du konventionell oder im Sumo-Stil heben sollst?

Probiere beides selbst aus: Trainiere beide Varianten ein paar Monate lang gleichermaßen.  Entscheide dich dann für die Variante, bei der du dich am stärksten fühlst und mit submaximalen Lasten (etwa 70-80 % deines 1RM) am angenehmsten ist.

In der Regel ist dies dieselbe Variante, mit der du auch die schwersten Maximallasten stemmen kannst.  Wenn du jedoch im Moment weniger Gewicht hebst, indem du die Variante verwendest, bei der du dich bei submaximalen Lasten am stärksten fühlst (und die sich ebenfalls angenehmer anfühlt), stehen die Chancen gut, dass du diese aufholen wirst, sobald du etwas mehr Zeit darauf verwendet hast, deine Schwächen zu beseitigen.

Es ist auch nicht allzu schwer, herauszufinden, was die Schwächen sind:

  • Wenn sich dein konventionelles Kreuzheben mit submaximalen Lasten besser anfühlt, dein Sumo-Maximum aber höher ist, dann ist dein Rücken wahrscheinlich (zu) schwach.
  • Wenn sich Sumo-Kreuzheben mit submaximalen Lasten für dich besser anfühlt, du aber mehr Gewicht beim konventionellen Deadlift bewegst, dann sind vermutlich deine Quads (zu) schwach.
  • Wenn sich beides anständig anfühlt, verrät dir der die Variante, bei der du schwächer bist, ebenfalls wo deine größte Schwäche liegt. Wenn du beim Sumo-Kreuzheben deutlich mehr bewegst, dann braucht dein Rücken wahrscheinlich mehr Belastung/Arbeit, und du beim konventionellen Kreuzheben deutlich mehr bewegst, dann brauchen deine Quads wahrscheinlich mehr Belastung/Arbeit.

Im Allgemeinen neigen leichtere Trainierende und weibliche Athleten dazu, beim Sumo-Kreuzheben besser abzuschneiden, was vermutlich auf die Schwäche des Rückens bzw. Rumpfes zurückzuführen ist. Schwerere Menschen mit massiveren Oberkörpern haben es im Allgemeinen leichter, ihren Rücken beim konventionellen Ziehen gestreckt zu halten.

Die genauen Zahlen ändern sich im Laufe der Zeit, aber im Allgemeinen ziehen etwa 2/3 der weiblichen und männlichen Trainierenden unter 100 kg Sumo, und etwa 2/3 der männlichen Trainierenden über 100 kg heben konventionell.  Heutzutage ist Sumo-Kreuzheben außerordentlich populär.  In den späten 90er Jahren hingegen (bei dem nationalen Wettkampf, bei dem Escamilla et al. ihre Daten sammelten), hoben 70% der Athleten konventionell (darunter 85% der Athleten über 83 kg und 55% der Athleten unter 83 kg).

Entscheide dich jedoch nicht einfach für eine Variante aufgrund deines Geschlechts, deiner Größe oder deines Körperbaus. Die Verschiebung der Popularität im Laufe der Zeit spiegelt meiner Meinung nach die Veränderungen in den populären Trainingsstilen wider:

  • In den 90er Jahren war schweres, häufiges Rückentraining beliebt (einschließlich höherer Deadlift-Volumina und einer ständigen Kost aus Rudern, Good Mornings und Rückenstreckern). Die Teilnehmer hatten wahrscheinlich insgesamt einen stärkeren Rücken und bevorzugten daher weitgehend das konventionelle Kreuzheben. 
  • Heutzutage bedeuten häufigere, umfangreichere Kniebeugen und relativ weniger direktes Training der hinteren Kette, dass die heutigen Trainierenden insgesamt stärkere Quads haben und daher den Sumo-Kreuzheben bevorzugen.

Abschließende Worte

Versuche ganz einfach beides. Keine der beiden Varianten ist von Natur aus leichter oder schwerer als die andere – und die Anforderungen an die Hüftstreckung sind praktisch identisch. Dennoch wirst du mit der einen oder anderen Variante auf lange Sicht wahrscheinlich deutlich stärker sein, was vor allem von deiner persönlichen Hüftstruktur abhängt, die den Bewegungsbereich bestimmt, den deine Hüfte bequem durchlaufen kann, sowie von der Spannung auf die Muskeln um deine Hüfte herum bei unterschiedlichen Graden der Beugung, Abduktion und Außenrotation.

Wenn die Variante, die sich jetzt am stärksten anfühlt, nicht diejenige ist, mit der du im Moment mehr Gewicht ziehen kannst, dann nimm dir etwas Zeit, um die wahrscheinlichste Schwäche zu beheben (Rückenstärke für konventionelles Kreuzeben und Quad-Stärke für Sumo-Kreuzheben), und du wirst wahrscheinlich feststellen, dass sich deine Leistung sprunghaft verbessert.

Quellen, Referenzen & Weiterführende Literatur

(1) Escamilla, RF., et al. (2000): A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. In: Med Sci Sports Exerc URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10912892/.

(2) Escamilla, RF., et al. (2002): An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. In: Med Sci Sports Exerc. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11932579/.

(3) Cholewicki, J. / McGill, SM. / Norman, RW. (1991): Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. In: Med Sci Sports Exerc. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1758295/.


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