Effizientes Training der Hals- und Nackenmuskulatur: Ein praktischer Leitfaden

Allgemein wird behauptet, dass die Muskeln im Hals- und Nackenbereich gut wachsen, solange man die komplexen Bewegungen, wie Kreuzheben und vorgebeugtes Rudern, schwer ausführt. Die Forschung stützt diese Behauptung jedoch nicht (1) - ein Umstand, der mich einigermaßen beruhigt.

Warum ich das schreibe?

Nun, jedes Mal, wenn ich Kraftsportler mit extraordinären Hals- und Nackenmuskeln frage, ob sie diese speziell trainieren, erhalte ich gerade diese ominöse „Ich mache Kreuzheben und schweres Rudern“-Aussage. Selbiges trifft auch gerne mal auf Menschen, mit fantastischer Waden- oder Unterarmmuskulatur, zu.

Gesegnete Athletinnen und Athleten scheinen diese störrischen Muskelgruppen ganz nebenbei aufzubauen. Es sei ihnen gegönnt, aber was machen Menschen, wie ich, die eigentlich recht stark sind und eine gute Muskelentwicklung vorweisen können, jedoch Defizite oberhalb der Schultern bis unterhalb der Ohren haben?

Yoke or Joke?

Bis dato glaubte ich, im Prinzip alles gemacht zu haben, was die gängige Krafttrainingspraxis für den Trapezius vorsieht:

• Shrugs mit der Langhantel
• Shrugs an der Maschine
• Shrugs mit Kurzhanteln
• Overhead Shrugs
• Rudern und aufrechtes Rudern

…eben alles, was man für die Traps so macht. Die Ergebnisse waren okay – aber ein wichtiger Player fehlt hier: Die Halsmuskulatur. Kein Mensch trainiert direkt die Halsmuskulatur, oder?

Warum eigentlich nicht? Für diejenigen unter euch, die diesen massiven "Yoke-Look"* suchen sollte eines klar sein: Den Trapezius OHNE den Hals zu trainieren ist in etwa so vielversprechend, wie der Versuch, den Oberarmumfang nur über das Bizeps-  und Trizepstraining erhöhen zu wollen OHNE dabei den Brachialis zu berücksichtigen. Aus diesem Grund machen wir schön alle unsere Hammer-Curls. Ausnahmen von meiner wilden These gibt es immer, aber wärst du die Ausnahme, müsstest du nicht nach Auswegen aus deinem Pencil-Neck-Dilemma suchen.

"Yoke" meint im Englischen die Einheit aus einem breiten, muskulösen Hals und hervortretenden Trapezmuskeln, vorrangig der mittlere und obere Teil davon.

Diesen Ausweg kann ich dir bieten – mein Artikel bezieht die aktuellen Erkenntnisse der Forschung, praxiserprobte Übungen und einen sinnvollen, aber nicht überkomplizierten Periodisierungsansatz mit ein, damit du nachhaltige und reproduzierbare Erfolge erzielen kannst.

Aus funktionaler Sicht kannte ich nur eine Gruppe von Athleten, die direkt den Hals trainieren: Kampfsportler. Wer kennt nicht die Videos von Mike Tyson, wie er unzählige Male eine Ringerbrücke (Neck Bridges) mit einem Handtuch unterm Kopf ausführt. Auch MMA-Kämpferinnern und -Kämpfer, Footballer und speziell Autorennfahrer wissen die positiven Eigenschaften eines direkten Halstrainings zu schätzen: Kugelsichere Stabilität vor einem Schleudertrauma, Schutz der Halswirbelsäule und das Abfedern von Kopftreffern.

Aber klar, warum sollte das jemand in einem Fitnessstudio machen? Die Blicke der anderen müsste man erstmal aushalten. Ganz im Gegensatz zum Trapezius-Training: Es gehörte immer schon zum guten Ton eines Pumpers, Shrugs in allen Varianten zu machen – Technik hin oder her – Hauptsache schwer, denn viel hilft viel. So glaubte ich auch. Leider falsch.

Das "Yoke-Paradoxon" lautet also:

"Menschen mit einem großen Yoke praktizieren in der Regel schweres Kreuzheben und Rudern. Schweres Kreuzheben und Rudern sind aber per se nicht der entscheidende Wachstumsfaktor." - Markus Beuter, 2022

Die isometrischen Kontraktionen, die bei diesen Bewegungen zu beobachten sind, aktivieren zwar die Trapezmuskeln, reichen aber möglicherweise nicht aus, um das Wachstum wirklich zu maximieren, da es keine exzentrischen Muskelkontraktion gibt. Außerdem scheint es, dass die Halsmuskulatur nicht mit ausreichender Intensität trainiert wird, um eine signifikante Hypertrophie allein durch herkömmliche Verbundbewegungen hervorzurufen. Nach Conley et al. ist das Hinzufügen direkter Isolationsarbeit im Halsbereich wichtig für den Muskelaufbau[i].

Das Programm in diesem Leitfaden ist mit einer Vielzahl von Übungen gefüllt, die die Grundprinzipien der Biomechanik und Anatomie nutzen, während verschiedene Belastungsschemata und -muster verwendet werden, um die wöchentlichen Volumenziele zu erreichen. (...)

Dieser Artikel erschien in der 07/2022 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: fotolia / Fotokvadrat