Krafttraining 101 – “Powerlifting”-Programme (US Style) – Teil 5: Westside Barbell Method, Cube Method, 10/20/Life & Base-Building

Krafttraining 101 – “Powerlifting”-Programme (US Style) – Teil 5: Westside Barbell Method, Cube Method, 10/20/Life & Base-Building
 

Von Markus Beuter | Benötigte Lesezeit: 26 Minuten |


Am Anfang dieser Serie ging es bei den beiden Artikeln Basic Strength Programmes Part I & II zunächst um die allgemeinen Krafttrainingssysteme (1)(2), die es ermöglichen, neben einem grundlegenden Maß an Kraft und Technik in den Basic Lifts, auch an Muskelmasse aufzubauen.

Diejenigen unter euch, deren kompromissloses Ziel sich allein durch den kompromisslosen Aufbau von Muskelmasse ergibt, wurden mit Bodybuilding & Hypertrophy Part I & II sicherlich gut bedient (3)(4).

Nun folgen diesen und nächsten Monat die beiden finalen Artikel, die euch die bekanntesten und erfolgreichsten Trainingssysteme des Powerliftings genau erklären werden.

Das Powerlifting ist ein sehr übungsspezifischer Sport

Wer im Stil eines Powerlifters trainiert, hat einzig und allein das Ziel vor Augen, in der Kniebeuge, dem Bankdrücken und dem Kreuzheben ein maximales Gewicht für eine einzige Wiederholung nach den Kriterien des jeweiligen Powerlifting-Verbandes zu bewältigen. Um seine Leistung in diesen drei Powerlifts zu verbessern, muss man logischerweise sehr oft Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben sowie das Ganze nach bestimmten Wiederholungs- und Satzschemata planen.

Kraft hat nichts mit Zufall zu tun, Kraft kann geplant werden. Wenn man in diesen drei Disziplinen sehr stark wird, ist man natürlich in allen anderen Hantelübungen sicherlich auch stärker geworden. Und hier liegt die Kunst, das richtige Mittelmaß auszuwählen. Nicht jeder Powerlifter kann, will oder sollte, das ganze Jahr über durchgehend nur mit diesen drei Powerlifts arbeiten. Es gibt Programme, die ich hier bespreche, die ziehen diesen Kurs kompromisslos durch. Manche wiederum lassen aber auch verschiedene Varianten der drei Powerlifts zu und arbeiten mit Assistenzübungen, die einer zu einseitigen Belastung vorbeugen sollen.

Die Wahl eines bestimmten Programmes hängst sehr stark vom jeweiligen Leistungsstand des Sportlers ab: Einsteiger, Anfänger, Fortgeschrittener, Amateur, Profi und diejenigen, die sich im Übergang zwischen diesen Phasen befinden.

Im Powerlifting gibt es grob gesagt zwei Varianten, das Training zu organisieren: Die amerikanische und die osteuropäische Idee.

Amerikanische Powerlifting Programme

Die amerikanischen Programme planen jede der drei Hauptübungen nur einmal die Woche ein - sprich es gibt einen Kniebeuge-, Bankdrück- und Kreuzhebetag.

Diese Programme weisen in der Regel ein höheres Maß an Assistenz- und Ergänzungsübungen auf.

Osteuropäische Powerlifting Programme

Die osteuropäischen Systeme, die die Powerlifts mehrmals pro Woche einplanen, verlagern sich weniger auf den Einsatz von Assistenz- und Ergänzungsübungen, da sonst das Trainingsvolumen zu hoch werden würde - sprich die Einheiten würden zu lange dauern.

Hier steht die Frequenz der drei Powerlifts im Vordergrund.

Eins sei gleich vorneweg gesagt: Amerikanische Systeme planen teilweise den Einsatz von Steroiden mit ein bzw. setzen diesen unsausgesprochen voraus. Das kann man jetzt nicht wegdiskutieren, das ist einfach Tatsache und da macht auch keiner einen Hehl daraus. Auch wenn viele naturale Powerlifter mit diesen US-Programmen erfolgreich arbeiten können, ist der Grundgedanke der, dass man eine chemische Unterstützung eingeplant hat.

Krafttraining 101 – “Powerlifting”-Programme (US Style) – Teil 5: Westside Barbell Method, Cube Method, 10/20/Life & Base-Building 

Das Problem vieler Powerlifting Systeme ist die Tatsache, dass sie häufig auf Athleten ausgerichtet sind, die ein wenig nachhelfen. Dies kann für den naturalen Powerlifter durchaus problematisch sein. (Bildquelle: Fotolia / sportpoint)

Die amerikanischen Powerlifting-Verbände sind weitgehend nicht drogengetestet. Anabol-androgene Steroide, speziell Testosteron und seine Derivate, verbessern die neuronale Effizienz - sprich, der Körper erhält länger die Fähigkeit aufrecht, hohe Gewichte zu bewältigen. Daher genügt es meistens, nur einmal die Woche einen Lift schwer zu trainieren, um sich zu verbessern. Diese Tatsache sollte man im Hinterkopf behalten. Nichts desto trotz können natürlich auch steroidfreie Athleten von diesen Programmen profitieren, vorausgesetzt, sie nehmen gewisse Änderungen vor.

Es geht immer darum, möglichst effizient an die Regeneration angepasst, mit einer individuellen Mischung von Volumen, Intensität und Frequenz zu arbeiten:

  • Volumen meint hier, wie viele Sätze werden pro Einheit gemacht.
  • Intensität beschreibt die prozentuale Höhe der Gewichte in Relation zum Wiederholungsmaximum (1RM = 100%).

Diese prozentuale Leistung wird in ein bestimmtes Wiederholungsverhältnis gesetzt. Ein Gewicht das 90% meines 1RM beträgt, kann ich für zwei oder bestenfalls für drei Wiederholungen bewältigen. Die Intensität ist hier sehr hoch. Ein Gewicht mit 65% aber nur dreimal zu stemmen, ist gerade mal ein besserer Aufwärmsatz. Zudem hat Intensität auch mit Muskelversagen zu tun. Wenn ich 90% zweimal hebe, dann ist das sehr intensiv, die dritte Wiederholung sogar sehr brutal – hier spielt aber mein zentrales Nervensystem eine Rolle. Mit 2-3 Wiederholungen über 90% zerschieße ich mein ZNS, aber nicht meine Muskulatur.

Wenn ich 15 Wiederholungen mit 65% absolviere, dann zwingt dies meine Muskulatur durch Übersäuerung zum Aufgeben, das ist ebenfalls sehr intensiv – mein ZNS lässt sich dadurch aber wenig beeindrucken.

Im Powerlifting dreht sich alles um die Leistungsfähigkeit des ZNS, dies setzt die regelmäßige Verwendung hoher Gewichte voraus. Muskuläre Arbeit muss natürlich auch geleistet werden, spielt aber eine untergeordnete Rolle. Je näher und öfter man pro Trainingseinheit das Muskelversagen erreicht hat, desto höher ist dementsprechend die Intensität. Es gilt zu beachten, dass hier eine Mischung zwischen ZNS-Stress und muskulärer Belastung gefunden werden muss.

Die Frequenz wiederum betrifft die Anzahl der Trainingseinheiten, in der Regel auf die 7-Tage-Woche betrachtet. Schließlich kann man nicht auf Dauer sieben Tage die Woche, 30 Sätze pro Einheit mit Gewichten über 90% absolvieren. Das würde einen nicht stark, sondern nur kaputt machen.

Nach diesem kurzen Vorgeplänkel steigen wir nun in vier federführende, amerikanische Powerlifting-Programme ein. (...)


Dieser Artikel erschien in der 01/2019 Ausgabe unseres MHRx Magazins

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / andy_gin


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