Serious Strength Training III: Die 6 großen Trainingsphasen

Mit diesem Beitrag schließen wir im dritten (und letzten) Teil zur Periodisierung nach Tudor Bompa ab, was im ersten Teil bereits verheißungsvoll angedeutet wurde: Die großen 6 Trainingsphasen.

Halten wir uns also nicht lange mit Nebensächlichkeiten auf, schließlich hast du die ersten beiden Teile nicht gelesen, um jetzt unnötig auf die Folter gespannt zu werden.

Überblick

Folgendes wurde dir bereits im ersten Artikel präsentiert – hier, nochmal als kleine Erinnerungshilfe, frech zusammengefasst:

• Anatomische Anpassung (AA): Der Beginn und das progressive Training nach einer Pause oder einer längeren Abwesenheit vom Sport. Anatomische Anpassung meint hier neben den muskulären Anpassungen vorrangig die Anpassung der passiven Strukturen, wie Bindegewebe, Sehnen, Knorpel und Bänder, an die Trainingsbelastung.
• Hypertrophie (H): Eine Trainingsphase, in der das Ziel darin besteht, die Muskeln zum Wachsen zu bringen: Verdickung des Muskelquerschnitts. Die Art der Hypertrophie, myofibrilläre oder sarkoplasmatische, ist zunächst zweitranging.
• Gemischtes Training (M): Der allmähliche Übergang von der H-Phase zur MxS-Phase, der durch den Einsatz beider Phasen in gemischten Trainingsprogrammen erreicht wird.
• Maximalkraft (MxS): Eine Trainingsphase, in der das Ziel darin besteht, die Muskelkraft durch Methoden des Trainings der inter- und intramuskulären Koordination zu steigern. Das ZNS wird stärker beansprucht als im reinen Hypertrophietraining.
• Muskeldefinition (MD): Eine Trainingsphase mit spezifischen Trainingsmethoden, in der das Ziel darin besteht, durch metabolischen Stress Stoffwechselprozesse anzuregen, die sowohl den Muskelaufbau als auch den Abbau von Körperfett begünstigen.
• Transition (T): Ziel ist die Erholung und Regeneration vor Beginn einer weiteren Phase.

Anatomische Anpassung (AA)

Die meisten Bodybuilding-Einsteiger und Kraftsportler beginnen rigorose Trainingsprogramme, ohne den Körper auf die hochintensive Arbeitsbelastung vorzubereiten, so die Erkenntnisse von Bompa. Oftmals konzentrieren sich solche rigorosen Programme sofort auf die Vergrößerung der Muskeln (Hypertrophie) oder auf die Erhöhung der Muskeldichte und Kraft durch den Einsatz schwerer Lasten.

Bompa et al. (2013) empfehlen jedoch, in den ersten Wochen Übungen einzubauen, bei denen das eigene Körpergewicht zum Einsatz kommt (1). Übungen, wie z.B. Standard-Liegestütze, Liegestütze zwischen den Bänken, Dips am Barren (ohne Gewicht), Klimmzüge, hängendes Beinheben, Crunches und Ausfallschritte, helfen den Athleten, sich an die künftigen Arbeitsanforderungen anzupassen und ihre Hebetechniken zu verbessern, bevor schwere Trainingsphasen eingeleitet werden. Dabei ist zu beachten, dass es sich hier um absolute Anfänger handelt.

Die Athleten müssen die anatomischen Voraussetzungen (Muskeln, Bänder und Sehnen) für ein anstrengendes Training schaffen und sich darüber im Klaren sein, dass ein intensives Training eine hohe Belastung für Muskeln, Bänder und Sehnen darstellt und zu Verletzungen führen kann.

Trainingsprogramme, die auf lange Unterbrechungen folgen, müssen daher mit einer anatomischen Anpassung (AA) beginnen. Durch ein 6- bis 12-wöchiges progressives Training können die wichtigsten Körperteile aktiviert werden, um eine Grundlage für nachfolgende, schwierigere Programme zu schaffen. Die folgenden Merkmale beschreiben den Umfang des AA-Trainings nach Bompa:

• Es aktiviert alle Muskeln, Bänder und Sehnen des Körpers, damit diese den schweren Belastungen der nachfolgenden Trainingsphasen besser gewachsen sind.
• Es bringt alle Körperteile ins Gleichgewicht, d.h. es beginnt, zuvor vernachlässigte Muskeln oder Körperteile zu entwickeln und die Symmetrie zu verbessern.
• Es beugt durch die progressive Anpassung an schwere Lasten Verletzungen vor.
• Es erhöht schrittweise die kardio-respiratorische Ausdauer des Sportlers.

Dauer & Frequenz

Wie bereits erwähnt, benötigen Bodybuilder der Einstiegsklasse 6 bis 12 Wochen, um ihre Muskeln, Bänder und Sehnen schrittweise anzupassen. Obwohl das AA-Programm nicht anstrengend ist, kann es bei Anfängern zu einer Zunahme der Muskelmasse führen. Eine 6- bis 12-wöchige AA-Phase gibt Anfängern die Zeit, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht einzubauen.

Für Freizeit-Bodybuilder mit 2 bis 3 Jahren Training sind 6 Wochen AA-Training ausreichend. Fortgeschrittene Bodybuilder können eine 3- bis 6-wöchige AA-Trainingsphase einbauen und sind so gut auf die kommenden hochintensiven Trainingsanforderungen vorbereitet.

Das Schlüsselelement auf allen Ebenen ist, die AA-Phase abzuschließen und sowohl mental als auch physisch vorbereitet in die hochintensiven Trainingsphasen (Hypertrophie und Maximalkraft) zu gehen. Die Trainingshäufigkeit hängt vom Trainingshintergrund und dem allgemeinen Trainingsengagement des Sportlers ab. Für Einsteiger und Freizeitbodybuilder sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche zu erwarten, während vier oder fünf Einheiten pro Woche für Fortgeschrittene und Elite-Bodybuilder angemessen sind.

Trainingsmethoden

Die beste Trainingsmethode für die AA-Phase ist (...)

Dieser Artikel erschien in der 10/2022 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / pio3