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Der M.A.X. Muscle Plan I: Trainingsplanung nach Brad Schoenfeld

Im Jahr 2020 hat sich vieles verändert und gleichzeitig ist alles beim Alten geblieben. Wie ich das meine? Nun, weder hat sich der menschliche Körper in den letzten 40 Jahren evolutionär weiterentwickelt, noch haben sich die Grundlagen des progressiven Krafttrainings verändert:

  • Früher waren es die Erfahrungsberichte erfolgreicher Trainer und Athleten, die durch Versuch und Irrtum neue Methoden, Techniken und Periodisierungsschemata, entwickelt und diese anhand von Reproduzierbarkeit überprüft haben.
  • Heute können wir für Studien unmittelbaren Messmethoden bedienen, die noch differenziertere Ergebnisse liefern, als die bloße Dokumentation von Kraftwerten zu Beginn und am Ende einer Testreihe. Die Elektromyografie (EMG) kann uns visuell das unterschiedliche Maß an Muskelaktivität bei bestimmten Übungen aufzeigen und dabei helfen, die Frage zu beantworten: Welche Brustmuskelübung stimuliert den Muskel am meisten (1)(2)? Muskelbiospien, wie sie von Dr. Andy Galpin an Elitesportlern durchgeführt werden (3), liefern Rückschlüsse zu den biochemischen Prozessen, die kurz nach dem Training in der Muskulatur ablaufen (4).

Schöne, neue Kraftsportwelt, oder?

In der Tat, würde ich dies behaupten. Natürlich kann man im Jahre 2020 mehr denn je Gefahr laufen, vor lauter Lektüre auf Pubmed und/oder Examine, das Training, die Ernährung oder die Supplementierung, nur noch mit 25 Studien im Gepäck, zu planen. Ob dies der Sache dienlich ist, wage ich jedoch zu bezweifeln. Sportwissenschaft ist am Ende stets Sportgeschichte: Mit Methoden von heute werden Praktiken von früher bewiesen.  

Was passiert, wenn die Informationslage unübersichtlich wird und man Sorge hat, dass man Informationen, Fehlinformationen, Falschinterpretationen und persönliche Meinungen, nicht mehr filtern kann?

Richtig! Wir suchen uns eine Person, der wir vertrauen können. Jemand, der die Filterungsfunktion und Deutungshoheit übernehmen könnte. Am besten jemand, der einen Doktortitel oder wenigstens einen Masterabschluss im Namen tragen darf (bei der Wahl des „richtigen“ Propheten empfehle ich dir übrigens meinen Artikel „Klarheit erlangen: Woran erkennt man Gurus & falsche Propheten?“).

Angesichts der aktuellen Covid-19-Situation und der Flut an vermeintlichen Experten, hat dieses Thema wieder mehr Aktualität denn je…

Warum gerade Brad Schoenfeld?

Jetzt behaupte ich mal, dass Brad Schoenfeld alles liefert, was ihn dazu befähigt, eine glaubwürde Autorität im Kraftsport zu sein. Speziell im Bereich Muskelaufbau und Fettabbau.

Wer sich über Brad im Detail informieren möchte, der kann dies auf seiner Website machen (5). Für einen kurzen Steckbrief zu Schoenfeld wäre definitiv zu sagen, er hat einen Doktortitel (PhD)* (6) und verfügt über diverse Zertifizierungen, u.a. der NSCA (National Strength and Conditioning Association), einen Master Degree in Kinesiologie und Übungslehre - und noch einiges mehr.

* Schoenfeld‘s Dissertation konzentrierte sich auf die Erforschung der Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung auf das Widerstandstraining.

Der M.A.X. Muscle Plan I: Trainingsplanung nach Brad Schoenfeld

Brad Schoenfeld, PhD, CSCS, CSPS, FNSCA. (Bildquelle: Brad Schoenfeld & LookGreatNaked.com)

Er lehrt u.a. am Lehmann College in New York, bildet Trainer landesweit in Seminare aus, und hat inzwischen gut 200 Peer-Review Artikel veröffentlicht. Mit seinen 58 Jahren sieht er immer noch blendend aus und war früher sogar selbst ein recht erfolgreicher Natural Bodybuilder im Amateurbereich. Alles in allem sind das zumindest einige Tatsachen, die mir deutlich zeigen, Schoenfeld ist ein Mann der Wissenschaft und der Praxis.

Schoenfeld wird wahnsinnig oft zitiert und ist - meiner Meinung nach - ein großer Referenzpunkt der neueren sportwissenschaftlichen Forschung. Man kann sich die aktuellen und großen Namen, wie z.B. wie Alan Aragon, Mike Israetel, Greg Nuckols oder Eric Helms, gerne mal vorknöpfen und etwas Quellenforschung betreiben – man wird dabei immer wieder auf Schoenfeld stoßen.

Auf der anderen Seite behaupte ich mal frech, dass es für 90% der Freizeitathleten überhaupt nicht relevant ist, Studien zu lesen. Genügt es nicht, ein gutes Standardwerk zu lesen? Falls dem so wäre, frage ich weiter: Ist The M.A.X. Muscle Plan überhaupt ein gutes Standardwerk?

Mit diesen Überlegungen im Hintergrund habe ich mir The M.A.X. Muscle Plan vorgenommen, welches einen guten Überblick über die praktische Umsetzung von Schoenfelds wissenschaftlichen Erkenntnissen bietet. (...)


Dieser Artikel erschien in der 09/2020 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / takoburito


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