Eine Analyse zur oralen Bioverfügbarkeit verschiedener Creatin-Formen

Creatin finden wir hauptsächlich – nämlich in freier Form und gebunden an Phosphat – in der Skelettmuskulatur wieder, wo es einen entscheidenden Beitrag zur Regeneration von Adenosin-Triphosphat (ATP), die „Energiewährung der Zelle“, aus Adenosin-Diphosphat (ADP) leistet.

Wie bedeutsam ist diese Tatsache? Sie ist sehr bedeutsam, denn: Ohne Creatinphosphat kann dieses wertvolle ATP nicht gebildet werden. Im Zuge eines Energiemangels kommt es zu einer Einschränkung der Muskelfunktion (1).

Creatin ist ein anerkanntes, sicheres & legales Mittel zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit

Studien zur Folge erhöht eine Supplementation mit Creatin die körpereigenen Speicher in der Skelettmuskulatur um 20-30% (2)(3)(4). Etwa ein Drittel des zugeführten Creatins wird in den Muskeln als Creatinphosphat eingelagert, wo es umgehend für die ATP-Regeneration zur Verfügung steht (2)(5)(6). Der leistungsfördernde Effekt einer Creatin-Ergänzung gilt indes als sehr gut gesichert (7) und es zählt zu einigen der wenigen, legalen und sicheren Nahrungsergänzungsmitteln, deren Supplementation von zahlreichen sportlichen Organisationen anerkannt und nahegelegt wird (8).

Auswirkungen einer Creatin-Supplementierung auf spezifische Leistungsaufgaben in Abhängigkeit der Trainingsintensität. (Bildquelle: Gualano et al., 2011 nach Branch, 2003)

Ich habe bereits an anderer Stelle über Creatin als Performance-Booster geschrieben (55)(11), daher seien die Mechanismen (9)(10)(12)(13) an dieser Stelle lediglich grob umrissen.

Wie wirkt Creatin?

Eine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit wird maßgeblich erreicht durch…

• …eine Steigerung der (verfügbaren) Energie innerhalb der (Muskel-)Zelle, was z.B. bei kurzzeitig auftretenden, hochintensiven Belastungen von Vorteil ist (1).
• …einen verbesserten Energietransfer in den Muskelzellen (1).
• …eine optimierte (Energie-)Pufferkapazität, was zu einer geringeren Ermüdung und schnelleren Erholung zwischen intensiven Belastungen (z.B. Sätzen im Kraftsport) führt (1).

Neben Protein und Koffein zählt Creatin zu den am häufigsten verwendeten, weil nachweislich effektiven, Nahrungsergänzungsmitteln im Kraftsport und Bodybuilding. (Bildquelle: depositphotos / mtoome)

Diese leistungssteigernden Effekte, die durchaus von Individuum zu Individuum variieren können, lassen sich durch eine tägliche Ergänzung von 3 – 10 Gramm erreichen (55).

Eine Vielzahl neuerer Untersuchungen deutet zudem darauf hin, dass Creatin zusätzliche Vorteile liefert, von denen nicht nur Ausdauer- und Kraftsportler profitieren können, z.B. eine anti-entzündliche Wirkung (16)(17)(18) oder eine verbesserte Muskelregeneration im Zuge von Verletzungen (14)(15), wobei in diesen Fällen häufig eine höhere Dosierung, etwa im Rahmen von 20-30 Gramm pro Tag, erforderlich zu sein scheint (14)(15)(16)(17)(18).

Erkrankungen und Zustände, bei denen eine Creatin-Supplementation "höchstwahrscheinlich vorteilhaft" (grün = "positive" Ergebnisse aus einer oder mehreren qualitativ hochwertigen, randomisierten, kontrollierten Studien mit großer Stichprobe); "möglicherweise vorteilhaft" (gelb = begrenzte Beweise aus In-vitro-, Tier- und Nicht-Human-Studien mit geringer Stichprobengröße oder aus randomisierten Humanstudien, die auf widersprüchliche Ergebnisse hindeuten); oder "unwahrscheinlich vorteilhaft" (rot; "negative" Ergebnisse aus einer oder mehreren qualitativ hochwertigen, randomisierten, kontrollierten Studien mit großer Stichprobe) wäre. (Bildquelle: Gualano et al., 2011 )

Welche Rolle spielt die Bioverfügbarkeit bei Creatin?

Es gibt nur wenige Arbeiten, die keinen positiven Effekt zwischen einer Creatin-Supplementation und einer Steigerung der muskulären Leistungsfähigkeit nachweisen konnten, allerdings deuten viele Untersuchungen darauf hin dass eine bestimmte Dosierung vonnöten ist, um die gewünschte Wirkung herbeizuführen. Die Bioverfügbarkeit bzw. Distribution im Gewebe könnte in diesem Zusammenhang eine Art von Flaschenhals (Problem) darstellen, welche jedoch die Wirkung des Creatins schmälert.

Lange Zeit ging man davon aus, dass die am häufigsten verbreitete und populärste Form der Supplementation (nämlich als Creatin-Monohydrat) vollständig, d.h. zu 100%, vom Magen-Darmtrakt aufgenommen wird. Aus diesem Grund machte man sich kaum Mühe, wenn es darum ging Mittel und Wege zur Optimierung der Creatin-Aufnahme zu untersuchen. Inzwischen gibt es jedoch einige Untersuchungen, die sich mit der Thematik auseinandergesetzt haben und z.B. die Auswirkung einer Co-Administration mit verschiedenen Stoffen studiert haben – hierbei wird die Einnahme von Creatin mit anderen Substanzen, wie z.B. Glukose (19) oder bestimmten Fettsäuren (darunter z.B. Alpha-Liponsäure) (20) kombiniert.

Inzwischen gibt es jedoch Grund zu der berechtigten Annahme, dass die orale Bioverfügbarkeit von Creatin-Monohydrat alles andere als optimal ist, weshalb wir uns im Zuge dieses Beitrags näher mit den zu Grunde liegenden Mechanismen der Creatin-Aufnahme im Verdauungstrakt auseinandersetzen und im Speziellen auch die Resorption von Creatin-Monohydrat, in Relation zu anderen Creatin-Formen, analysieren werden, um zu klären, ob dies in der Praxis ein Problem darstellt (und wenn ja, wie man es lösen kann).  (...)

Dieser Artikel erschien in der 01/2020 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / vvvproduct