Es ist noch gar nicht so lange her, da schauten einen die meisten Leute wie LKWs an, wenn man ihnen brühwarm erzählte, dass eine fettbetonte Ernährung nicht zwangsweise bedeutet, dass man fett, krank und ungesund lebt.

Du und dein Fett: Warum wir alle falsch gelegen haben

Den schlechten Ruf hatte der Makronährstoff weg, als findige Wissenschaftler zu der Erkenntnis gelangt sind, dass ein zu viel an Nahrungsfett in der Ernährung mit diversen Degenerationserkrankungen – darunter Arteriosklerose, schlechte Bluttfettwerte und Übergewicht – verantwortlich ist. Das hinter der Thematik viel mehr steckt, als man vermuten könnte, zeigte sich im allerdings im Nachhinein als man dahinter kam, dass es nicht die natürlichen Fette per se sind, die zu einer solchen Entwicklung beigetragen haben, sondern primär die Kombination aus künstlich gehärteten Fetten (sog. „Transfettsäuren“ (2)) und einer zu üppigen Ernährung (chronischer Kalorienüberschuss), die von Kohlenhydraten und Fett dominiert wird

Obwohl Fette langsam (aber stetig) als rehabilitiert gelten und vielen Menschen klar wird, dass Fett nicht der Übeltäter ist, für den man ihn lange gehalten hat, fällt es noch immer den meisten schwer eine gesunde und natürliche Ernährung mit der richtigen Menge (und der richtigen Sorte) an Fett beizubehalten. In diesem Zusammenhang kann man mit Fug und Recht von einer Fett-Phobie sprechen – einer krankhaften Angst vor Fett.

Fischöl: Was Omega 3 Fette für Körper & Gesundheit tun können

Egal ob dein Ziel darin besteht der stärkste und muskulöseste Mensch auf Erden zu sein oder ob du schlank und definiert oder einfach nur gesund (und lange) leben willst: In meinen Augen gibt es drei Nahrungsergänzungsmittel, die in entscheidendem Ausmaß zum Wohlbefinden und einer langfristigen Gesundheit beitragen (und sogar noch Whey Protein rangieren): Zink, Vitamin D und Fischöl (Omega 3 Fette). Eine Ergänzungbringt natürlich nur etwas, wenn ernährungsseitige Defizite vorliegen bzw. du dich nicht bei einer optimalen Zufuhr bewegst – das ist klar!

In einer perfekten Welt würde jeder von uns mindestens 2x wöchentlich fettigen Fisch – etwa Makrele, Lachs, Hering, Thunfisch (nicht den aus der Dose) oder Sardinen, konsumieren.

Warum? Ganz einfach: Fischfett enthält zwei für den Menschen überlebensnotwendig Fettsäuren, die wir als Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) kennen (beide wzählen zu den sogenannten „Omega-3-Fettsäuren“). Überlebensnotwendig deswegen, weil der menschliche Körper nicht in der Lage ist sie selbst zu synthetisieren, diese aber für einen gesunden und reibungslosen Stoffwechsel sowie normales Wachstum und die körperliche Entwicklung von immensem Wert sind.

Worauf es ankommt: Die (tierischen) Omega-3-Fette Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). (Bildquelle: Wikimedia.org / Roland1952)

EPA und DHA zählen zu den mehrfach-ungesättigte Fettsäuren. Neben diesem Fett-Typ gibt es noch die gesättigten Fette, die überwiegend in Fleisch und tierischen Produkten (Butter, Eier aber auch Kokosnuss) vorkommen, sowie die einfach-ungesättigten Fettsäuren, die bevorzugt in pflanzlichen Produkten (Nüssen und Ölen) zu finden sind. Aufgrund ihrer Struktur und der Tatsache, dass sie mengenmäßig in unserer Ernährung weitaus weniger häufig vorkommen, als die letzten beiden Fett-Arten, übernehmen die Omega 3 Fettsäuren ein anderes Aufgabenspektrum (auch wenn sie, zumindest teilweise, die Aufgaben von gesättigten Fetten übernehmen können).

Gesättigtes Fett kommt oft in tierischen Produkten vor und es ist schlechter als sein Ruf. Aber: Je kohlenhydratreicher die Ernährung, umso weniger sollte man davon konsumieren (aber niemals vollständig eliminieren). Selbstverständlich spielt auch die Herkunft (Qualität) eine Rolle bei der Bewertung. (Bildquelle: Fotolia / Printemps)

Omega 3 Fettsäuren in unserer täglichen Ernährung

Wie gesagt: In einer perfekten Welt… Die Realität sieht immer ein wenig anders aus und die Wahrheit ist, dass die wenigsten Menschen ihren täglichen Bedarf an wertvollen Omega-3-Fettsäuren decken. Das hat mehrere Gründe: Zum einen spielt die Tierhaltung (und –fütterung) eine Rolle (10), zum anderen praktische Aspekte (nicht jeder mag Fisch oder kann es sich leisten 2x wöchentlich Lachs zu kredenzen).

Nun könnte man selbstverständlich auf den Trichter kommen einfach mehr pflanzliche Fettquellen (die oftmals günstiger sind und ALA (Alpha Linolensäure), eine Vorstufe von EPA und DHA, enthalten) zu konsumieren – was auch viele Menschen, allen voran Vegetarier und Veganer, machen. Das ist allerdings deswegen problematisch, weil die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA einem Flaschenhals gleicht: Der menschliche Körper ist nicht besonders effizient darin (pflanzliches) ALA in (tierisches) EPA und DHA umzuwandeln (12)(13), weshalb es schwierig bis unmöglich wird seinen Omega-3-Bedarf vollständig über pflanzliche Quellen abzudecken  – es sei denn a.) man nuckelt das Leinsamenöl gerne straight aus der Flasche oder b.) man deckt sich mit Omega 3 reichen Algen(-öl) ein.

Ohne diese Fette kann der Körper aber viele wichtige Substanzen – Eikosanoide, Leukotriene und Thromboxane – nicht (oder nicht im ausreichendem Ausmaß) bilden.

Das richtige Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6: Warum wichtig?

Ein weiteres Problem, welches aus dem reichhaltigen Konsum von pflanzlichen Fetten heraus resultiert, ist eine ungünstige Verschiebung des Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnisses.

Die Omega-6-Fettsäuren gehören ebenfalls zu den essenziellen (d.h. überlebensnotwendigen) Fetten, doch das Problem besteht darin, dass wir heutzutage – in der Regel – zu viele Omega 6 und zu wenige Omega 3 Fettsäuren auf dem Speiseplan haben. Forscher nehmen an, dass der Mensch dafür ausgelegt ist ein Verhältnis von 1:1 (oder 1:2 bzw. 1:3 – je nach Quellen) an Omega-3 zu Omega-6 zu konsumieren. Das heutige Verhältnis liegt aber in vielen Fällen irgendwo bei 1:25 (14).

„So what?,“ werden nun einige von euch denken, „wo liegt das Problem?“

Anders als Omega-3-Fettsäuren, die im Körper anti-entzündlich wirken, tun Omega-6-Fette das genaue Gegenteil: Sie wirken entzündlich und können im schlimmsten Fall – bei einer entsprechend zu hohen Aufnahme – das Auftreten von Autoimmunerkrankungen begünstigen (14)(15). Erschwerend kommt hinzu, dass ein ungünstiges Verhältnis von O3 zu O6 mit einer Reihe von Folgeerkrankungen, darunter Thrombosen, Hyperlipidämie und Gefäßverengung in Verbindung steht (16)(17).

Wenn du mehr über das optimale Verhältnis wissen willst, kannst du das in diesem ausführlichen Artikel nachlesen.

Omega-3-Fettsäuren: Der gesundheitliche Nutzen

Um dir einmal einen umfassenden Einblick in den gesundheitlichen Nutzen einer adäquaten Zufuhr (3g EPA/DHA täglich) zu liefern, kannst du dir die folgenden Punkte auf der Zunge zergehen lassen.

Omega-3-Fette…

• …verbessern die Insulinsensitivität (18)(19).
• …erhöhen die Proteinsynthese, hemmen Myostatin und besitzen damit ein anaboles Signalpotenzial (29)(32)(36).
• …reduzieren Entzündungsherde im Körper (19)(20)(28).
• …verbessern die kognitiven (geistigen) Fähigkeiten (21)(22)(23).
• …verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit (24)(25)(26)(27).
• …sorgen für ein besseres Hautbild (20).
• …verbessern die Regeneration (was besonders im Kraftsport nützlich ist) (18)(19)(28)(30)(31)
• …verbessern den Nährstofftransport (über den gesteigerten Blutfluss und die Zellmembranen) (33)(34)(35).

Na, noch nicht überzeugt?

Bei all den vielen Vorteilen, die eine gesicherte Omega 3 Zufuhr liefert, sollte man auch die Schattenseite entsprechend würdigen, denn: Es gibt durchaus ein “zu viel”. (Bildquelle: Fotolia / alfaolga)

Fischöl: Gibt es ein „Zu viel“?

Bei all den vielen wohltuenden Eigenschaften, sollte man keinesfalls dem „Mehr-bring-mehr“-Prinzip folgen, wenn es um die Ergänzung mit Fischöl geht. Wie immer, so gibt es auch hier einen Break Even Point und eine Grenze, die man nicht überschreiten wollte. Das ist wiederum ein wunderbares Beispiel, welches für eine ausgewogene Ernährung spricht (statt einer einseitigen).

Fischöl wirkt anti-entzündlich, was unter dem Strich natürlich eine gute Sache ist, allerdings kann ein zu viel davon (EPA) auch das körpereigene Immunsystem hemmen – was gerade in Kombination mit einem kräftezehrenden Trainingsprogramm Tür und Tor für Infekte öffnen kann.

So fanden Thies et al. in einer Untersuchung aus dem Jahr 2001 heraus, dass der Konsum von Fischöl zu einer herabgesetzten NK-Zellen-Konzentration um bis zu 48 % führen kann (ein Zustand, der sich nach 4 Wochen ausbleibender Einnahme wieder normalisiert hat) (37) – dies betrifft vermutlich eher ältere Athleten als jüngere Sportler, denn in einer weitere Untersuchung konnten Rees et al. nur in erster Gruppe einen derartigen Effekt validieren (38). Wenn du dich also über ein schwaches Immunsystem beklagst und das Fischöl wie Wasser säufst, solltest du diese Praktik noch einmal überdenken.

Vergessen sollte man nicht, dass Omega-3-Fette das Blut verdünnen und so die Gefahr von vermehrtem Bluten bei Verletzungen erhöhen können (39). Des einen Leid ist des anderen Freud, denn dadurch verbessert sich natürlich auch die Vaskularität, was viele Athleten gerne sehen.

Abschließende Worte

Ich hoffe dir ist nach dem Lesen des Artikels klar geworden, worauf ich hinaus möchte: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit ausreichend viel Fett (darunter auch mit gesättigten Fettsäuren) ist neben einer ausbalancierten Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren zielführend – und das nicht nur, wenn du zu den Eisenschubsern gehörst, sondern auch für Nicht-Sportler.

Fischöl als Supplement ist natürlich die bequeme und vermutlich günstigste Alternative zum Konsum von Kaltwasserfischen. Die meisten Produkte (auch Lebertran) sind heutzutage unbedenklich und von hoher Qualität. Dennoch sollte man ein wenig darauf achten wo man sein Fischöl kauft. Wenn der Preis überdurchschnittlich günstig ist – also im Vergleich zu Konkurrenzprodukten – sollte man Vorsicht walten lassen.

Ich empfehle, zu Muskelaufbauzwecken, eine tägliche Zufuhr von bis zu 3-5g EPA/DHA (nicht mit Fischöl verwechseln – dieses besteht zu zirka 30 % aus EPA und DHA). Das sind dann zirka 15ml Fischöl/Tag, wenn du – so wie ich – flüssiges Omega 3 nutzt. Achte darauf, dass du bei einer so hohen Zufuhr auf ein Präparat zurückgreifst, welches kein Vitamin E enthält. Da es sich hierbei um ein fettlösliches Vitamin handelt, welches die Fette davor bewahren soll zu schnell ranzig zu werden (“Antioxidans”), kann der Körper es entsprechend speichern – und auch wenn mir bisher niemand mit einer Vitamin E Vergiftung begegnet ist, kann eine zu hohe Zufuhr zu unerwünschten Nebenwirkungen führen.

Wenn du allerdings merkst, dass deine Abwehrkräfte durch eine zu hohe Omega 3 Zufuhr leiden oder du eine hohe Neigung zum Bluten hast (Stichwort: Bluterkrankheit), solltest du die tägliche Menge zurückfahren und dich an deine individuelle Optimalmenge herantasten.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / adrian_ilie825