Funktionales Bodybuilding: Welches sind die entscheidenden Einflussfaktoren für optimalen Muskelaufbau

Muskelmasse, das dürfte angekommen sein, ist die Grundlage für Kraft, Gesundheit und natürlich die Ästhetik. Trotz dieser Tatsache wird die Trainingsplanung für Muskelaufbau immer noch viel zu häufig als „unfunktionelles Bodybuilding“ abgetan.

Genau das Gegenteil ist jedoch der Fall: Bodybuilding hat das übergeordnete Ziel, Muskulatur möglichst schnell zum Hypertrophieren zu bringen. Zwar steht dabei das optische Erscheinungsbild im Vordergrund, aber auch ohne Fokus auf Äußerlichkeiten können benachbarte Bereiche, wie kraftabhängige Sportarten oder der Gesundheitssport, von Trainingselementen des Bodybuildings profitieren und effizient ein muskuläres Fundament aufbauen.

Im weiteren Verlauf dieses Beitrags werde ich die entscheidenden Einflussfaktoren für den optimalen Muskelaufbau im Stil eines Bodybuildingtrainings – erläutern.

Jedes Programm baut sich aus verschiedenen Trainingsvariablen auf

Die wichtigsten im Bereich der Hypertrophie sind die Frequenz (Trainingshäufigkeit) und die Härte. Letzteres bezeichnet Andreas Pürzel gerne als „Intensiveness“ und meint damit den Grad der Anstrengung (1).

Erst, wenn man diese beiden übergeordneten Voraussetzungen verinnerlicht hat, kann man sich Gedanken über alle anderen Variablen, wie z.B. Volumen, Übungsauswahl, Übungsreihenfolge, Satzpausen oder die Time Under Tension und deren Individualisierung machen.

Aber hier scheitert der Athlet in der Praxis

Der Job, Kinder, die Couch oder Verletzungen machen unregelmäßiges oder gar kein Training zur Regel. Auch soziale Einflüsse, z.B. als Frau solltest du im Gym nicht laut schreien und stöhnen, ersticken hartes Training bereits im Kern.

Gemäß einer Studie von Barbosa-Netto et al. (2021) werden bei 47 Prozent der Trainierenden (nach 6-monatiger Trainingserfahrung, Hauptziel Hypertrophie) die Trainingssätze mit zu wenig Gewicht für das angestrebte Wiederholungsziel ausgeführt oder die Trainingssätze werden vor einsetzten des Muskelversagens beendet (2). Sie halten sich u.a. an starre Vorgaben ihrer durch Coaches erstellte Trainingspläne – ein Umstand, der allen Personal Trainern zu denken geben müsste.

"Most individuals can perform a number of repetitions well above the 10 repetitions expected for the self-selected load. They usually finish the exercise in the number fixed by coaches, not reaching maximum voluntary muscular actions (maximum repetitions)." - Barbosa-Netto et al., 2021

Der Aufruf an dich lautet, (...)

Dieser Artikel erschien in der 04/2021 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / Improvisor