Körperkomposition mit geringem Aufwand (und ohne teures Equipment) richtig tracken

Wer leidenschaftlich gerne trainiert und dabei seine ästhetischen Fortschritte im Auge behalten möchte, der kommt nicht darum herum seine Körperkomposition zu tracken.

Der berühmt-berüchtigte Blick kann zwar durchaus hilfreich sein, um markante Veränderungen über längere Perioden festzustellen (und im Endeffekt geht es ja darum, dass dir gefällt, was du im Spiegel siehst, oder?), allerdings fischt man kurz- und mittelfristig eher im Trüben, da die Progression über Tage und Wochen mit bloßem Auge oft kaum zu erkennen ist, was Tür und Tor für Verunsicherung öffnet.

Für die Messung (korrekter: Schätzung) der Körperkomposition stehen viele Methoden zur Auswahl (z.B. DEXA-Scan, hydrostatisches Wiegen, biolektrische Impendanzanalyse, Bod Pod, Körperfettzange), die in der Praxis Anwendung finden (4). Sie alle verfügen über Stärken und Schwächen, derer man sich im Vorfeld bewusst sein sollte, wobei eine Vielzahl von Faktoren darüber entscheidet, welche Variante für dich als Individuum in Frage kommt. Hierzu zählen z.B. die Verfügbarkeit, der Kostenfaktor, die Genauigkeit und Präzision, die Invasivität, die Reproduktionfähigkeit und das technische Know-How, welches erforderlich ist, um die Gerätschaft fachmännisch bedienen zu können.

Beispiel: Ein DEXA-Scan (Dual-Energie-Röntgenabsorptiometrie), ursprünglich zur Evaluation der Knochendichte entwickelt und gegenwärtig als „Goldstandard“ bei der Körperfettmessung gehandelt (11)(12)(13), liefert beispielsweise mit einer Fehlerrate von 2,5 - 3,5% eine relativ genaue Messung des Körperfettanteils (5) - wobei individuelle Fehlerraten durchaus größer ausfallen können (u.a. 4% (7) bis hoch auf 8-10%) (8).

Nun ist es natürlich so, dass man ein solches Gerät nicht zufällig bei sich zu Hause im Keller stehen hat. Wer sich also für eine Messung via „Goldstandard“ entscheidet, der muss mit einem zeitlichen und finanziellen Aufwand rechnen, da einerseits eine Arztpraxis (oder Apotheke) aufgesucht werden muss, die einen DEXA-Scan durchführen kann und andererseits mit Kosten von bis zu 50 € pro Messung zu rechnen sind, die selbst zu tragen sind, sofern man nicht gerade unter einer Osteoporose leidet und die Krankenkasse dafür einspringt (6).

Doch selbst wenn das der Fall sein sollte: Da man kleine Veränderungen über kurz- bis mittelfristige Zeiträume tracken möchte, ist es mit einer einzigen Messung im Jahr natürlich auch nicht getan.

Obwohl es also viele interessante Methoden zur Evaluation der Körperkomposition gibt, kommen die meisten von ihnen für trainierende Individuen nicht in Frage, da sie in der Regel in klinischen und medizinischen Settings zum Einsatz kommen und andernfalls tief in die Taschen gegriffen werden muss, wenn man sie im Hobby-Bereich auf regelmäßiger Basis anwenden möchte.

Dies bringt uns zum Kernthema dieses Beitrags: Wie kann ich meine Körperkomposition mit geringem Aufwand zuverlässig tracken, um Fortschritte zu quantifizieren und so überprüfen zu können, ob ich mich auf dem richtigen Weg befinde?  (...)

Dieser Artikel erschien in der 08/2020 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / nejron