Muskelhypertrophie: Ist ein (großer) Kalorienüberschuss tatsächlich erforderlich, um Muskelmasse aufzubauen?

Wenn wir uns über effektiven Muskelaufbau unterhalten, stellen sich in der Regel immer zwei elementare Fragen: Wie viel Protein sollte man pro Tag essen und wie schnell sollte das Gewicht auf der Waage steigen?

Das regelmäßige Krafttraining liefert zweifellos den initialen Wachstumsimpuls, der für das Muskelwachstum erforderlich ist. Es gibt jedoch noch zahlreiche weitere Faktoren, die den Grad und Umfang, mit dem wir Muskelmasse aufbauen, modifizieren. Die Ernährung ist zweifellos eine solche Variable, die profunde Auswirkungen auf die realisierten Zuwächse an fettfreier Masse hat (6)(7)(8)(9). So lassen sich die Zuwachsraten beispielsweise durch eine proteinreiche Ernährung erhöhen (10)(11)(12), während eine gesteigerte Kohlenhydratzufuhr dabei helfen kann, die Performance beim Training zu unterstützen, was ebenfalls zu einer Optimierung des Muskelaufbaus beitragen kann (13)(14).

Da sowohl das Krafttraining als auch der Muskelaufbauprozess selbst überaus energieintensive Angelegenheiten sind, erscheint es nur logisch, dass eine positive Energiebilanz in Form eines Kalorienüberschusses dabei helfen kann, den Aufbau von Muskelmasse positiv zu beeinflussen (9).

Ein Überblick über die Faktoren, die zu den Energiekosten der Skelettmuskelhypertrophie beitragen. (Bildquelle: Slater et al., 2019)

Demgegenüber wird eine unzureichende Energieversorgung in Form eines Energiedefizits mit einer Beeinträchtigung der Skelettmuskelhypertrophie in Verbindung gebracht (15). Zudem scheinen inadäquate Mengen an Kohlenhydraten und Fetten – was bei Diäten nicht unüblich ist – zu einer Verschlechterung des hormonellen Milieus zu führen (↓ Testosteron, ↑ Cortisol), welches für einen optimalen Muskelaufbau von Vorteil ist (16)(17).

Derartige Beobachtungen legen natürlich nahe, dass die Einhaltung eines Kalorienüberschusses zwingend erforderlich ist, um den Muskelaufbauprozess zu optimieren. Es gibt jedoch auch Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass dies nicht unbedingt so sein muss und in denen Probanden nennenswerte Menge an Muskulatur aufgebaut haben, während sie gleichzeitig Fett verbrennen konnten (18). Solche Beobachtungen lassen vermuten, dass ein Kalorienüberschuss keine Voraussetzung für Hypertrophie ist, aber womöglich sehr wohl unterstützend wirken kann. Es bleibt also bis dato unklar, ob ein größer Kalorienüberschuss zu einem effektiveren Muskelaufbau beiträgt, als ein geringer Kalorienüberschuss oder gar eine ausgeglichene Kalorienbilanz.

Beziehung zwischen dem geschätzten Kaloriendefizit pro Tag (in kcal) und der Veränderung der fettfreien Masse. (Bildquelle: Murphy & Koehler, 2021)

Was wir jedoch inzwischen aus kontrollierten „Overfeeding“-Experimenten wissen, ist, dass unterschiedliche Höhen beim Kalorienüberschuss zu unterschiedlichen Muskelmassezuwächsen führen und das ein zu hoher Kalorienüberschuss zu einem vermehrten Aufbau von Körperfett führt, ohne signifikante Auswirkungen auf den Zuwachs an fettfreier Masse zu haben (5)(19).  Wenn du zu viele Kalorien isst, baust du neben Muskeln auf eine größere Menge an Fett auf, was letzten Endes die anschließende Diätphase unnötig in die Länge zieht.

Wie viel (oder wenig) Kalorien sind also tatsächlich erforderlich, um den Aufbau von Muskulatur zu maximieren und dabei gleichzeitig den Zuwachs an Fettmasse so gering wie möglich zu halten?  (...)

Dieser Artikel erschien in der 09/2023 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / vishstudio