Pro-aktive Trainingspausen: Der Einfluss von 1-wöchigen Deloads auf die Muskel- & Kraftadaption

Die richtige Menge an Erholung ist ein wesentlicher Bestandteil der „Erfolgsformel“ beim Kraft- und Muskelaufbau, wobei in der Regel Zeiträume von 24 und 48 Stunden oder mehr zwischen einzelnen Trainingseinheiten und Muskelpartien als angemessen erachtet werden, um eine ausreichende Erholung zu gewährleisten.

Nichtsdestotrotz geht man davon aus, dass ein Krafttraining, welches regelmäßig und an mehreren Tagen in der Woche absolviert wird, langfristig – d.h. über mehrere Wochen und Monate – zu einer Akkumulation von Erschöpfung führt, welche den Grad und Umfang der Trainingsfortschritte sowie die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und die Verletzungsanfälligkeit erhöhen  kann (5). Dieser Aspekt gewinnt zunehmend an Bedeutung, je fortgeschrittener du bist, da Trainingsintensität und Volumen mit zunehmender Trainingserfahrung ansteigen und mehr Intensitätstechniken ihre Anwendung finden, welche vermehrten Trainingsstress zur Folge haben.

Erschöpfung und Trainingsstress können mit Hilfe längerer Pausen (z.B. 1-2 Wochen), die man als Deloads bezeichnet, reduziert werden und sie verfolgen den Zweck der Regenerationsunterstützung, um in den nachfolgenden Trainingsblöcken eine bessere Adaption an das fordernde Krafttraining zu ermöglichen und ein nicht-funktionales Overreaching (NFOR) zu vermeiden (7)(8).

Falls du nun jemand bist, dem es schwerfällt sich für mehrere Tage vom Eisen fernzuhalten, gibt es auch eine gute Nachricht: Viele Trainierende assoziieren damit eine vollständige Trainingspause, bei der nicht trainiert werden darf. Und das kann man durchaus so machen. Alternativ kannst du jedoch auch einfach nur die Intensität und das Volumen reduzieren, damit sich der Körper optimaler erholen kann (z.B. in Form eines lockeren Trainings (an 1-2 Tagen in der Woche mit weniger Sätzen/Wiederholungen, mit dem du nach 30 Minuten durch bist) (9)(10)(11).

Zwar ist die gegenwärtige Studienlage bezüglich der Auswirkungen eines Deloads noch sehr begrenzt, allerdings zeigten verschiedene Untersuchungen in der Vergangenheit einige potenzielle Mechanismen und pragmatische Vorteile, welche mit ihrer Integration in die Trainingsprogrammierung einhergehen.

Dazu gehört beispielsweise:

• Die Steigerung des Serum-Testosteronspiegels und ein Absinken des Cortisolspiegels (12)(13).
• Die Abschwächung einer verringerten Phosphorylierung (Aktivierung) von anabolen Signalproteinen, welche typischerweise bei einem kontinuierlichen Krafttraining beobachtet werden können (14).
• Die Hochregulierung von Genen, welche mit Muskel-Hypertrophie assoziiert sind (und somit eine „Re-Sensibilisierung“ auf einen Wachstumsreiz) (15).
• Die kurzzeitige Reduktion des Trainingsvolumens im Zuge eines Deloads trägt zu Steigerung der Muskelgröße und Performance, z.B. in der Kniebeuge und beim Bankdrücken, bei (16)(17).
• Ausbleibende Fortschritte trotz eines kontinuierlichen Krafttrainings („Plateaus“) können durch die Durchführung von Deloads in vielen Fällen überwunden werden (18).

Trotz all dieser vielen und positiven Indizen, welche für die Integration von Deload-Phasen beim Krafttraining sprechen, greifen nur wenige Sportler auf diese Strategie zurück. Dies mag z.T. auch sicherlich daran liegen, dass viele der Studien, welche die Wirkung von Deloads näher untersucht haben, häufig längere Pausenzeiten (Detraining) verwendet haben, als in der gelebten Praxis üblich (11)(18). Erschwerend kommt hinzu, dass die potenzierenden Effekte von Deloads in den nachfolgenden Trainingszeiträumen bei trainingserfahrenen Individuen kaum untersucht wurden.

Dies erkannte auch das Forscher-Team, welches im Rahmen einer aktuelleren Untersuchung die Effekte eines kürzeren Deloads samt Auswirkungen auf eine anschließende Trainingsperiode unter die Lupe genommen hat. Lass uns also einen tieferen Blick auf dieses Experiment werfen, um herauszufinden, ob die Trainingsfortschritte tatsächlich drunter leiden, wenn du für eine Woche während eines mehrwöchigen Trainingsblocks kürzertrittst (oder ob du tatsächlich von einem regelmäßigen Deload profitieren kannst).  (...)

Dieser Artikel erscheint in Kürze in der 10/2024 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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