Training bis zum Muskelversagen: Liefert es überlegenere Zuwächse in Sachen Kraft & Muskulatur?

Training bis zum Muskelversagen ist eine weit verbreitete Praktik im Bereich des Bodybuildings und zählt zu den am häufigsten eingesetzten Intensitätstechniken.

Sehr oft hört man anekdotische Berichte von Trainierenden, dass es gerade auf diese letzten Wiederholungen im Satz ankommt, wenn Muskelaufbau im Vordergrund steht. Es herrscht jedoch kein allgemeiner Konsens über den Nutzen einer solchen Praktik und so wird diese Ansicht nicht von allen geteilt. Im Gegenteil: Ein anderes Lager von Leuten ist der Ansicht, dass es für Hypertrophie vollkommen ausreicht, wenn man kurz vor dem Eintritt des Versagens den Satz beendet. Die zusätzliche Belastung, so die Kritiker dieser Methode, führe lediglich zu mehr Erschöpfung, wodurch der Regenerationsbedarf sowie das Risiko, sich zu verletzen, nur unnötig steige.

Was den Zuwachs von Kraft betrifft, so scheint eine vor wenigen Jahren veröffentlichte Meta-Studie ein wenig Licht ins Dunkel zu bringen: Darin konnte nämlich gezeigt werden, dass sowohl das Training bis zum Muskelversagen, als auch das Beenden des Satzes kurz davor, zu einem ähnlichen Kraftzuwachs beiträgt (3a)(3b).

Muskelaufbau-Studien, welche das Training mit leichten und schweren Gewichten miteinander verglichen haben (z.B. 30% des 1 RM Vs. 80% des 1 RM), wurden in den letzten Jahren immer häufige publiziert (4)(5)(6)(7)(8)(9). Bis zu dem Zeitpunkt herrschte die Annahme, dass vor allem hohe Intensitäten (im Sinne von "Intensität" in Relation zum 1 RM, also ein relativ hohes Gewicht) notwendig seien, um Muskelwachstum zu maximieren, jedoch zeigen diese kürzlich veröffentlichten Untersuchungen, dass niedrige Gewichte dazu in der Lage sind ähnliche Hypertrophie-Effekte herbeizuführen, wie schweres Training (Intensität: 70-85% des 1 RM), solange bis zu einem konzentrischen Muskelversagen trainiert wird.

Diese Studien haben es jedoch versäumt zu überprüfen, ob Muskelversagen tatsächlich vonnöten ist, um Muskelwachstum zuverlässig zu stimulieren. Diese Lücke wurde zum Glück in diesem Jahr geschlossen. Die Untersuchung, die wir uns gleich ansehen und erörtern werden, hat jedoch genau das getan. Man hat geschaut, was sich in Sachen Muskelaufbau tut, wenn Athleten mit hohen und niedrigen Gewichten bis zum Muskelversagen trainieren oder kurz vor dem Muskelversagen stoppen. (...)

Dieser Artikel erschien in der 06/2020 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / bluebe