Wir alle wissen, wie wichtig es ist, im Alltag aktiv zu bleiben – insbesondere dann, wenn wir einer beruflichen (oder schulischen) Tätigkeit nachgehen, bei der wir den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen und wenn Sport bzw. Training nur einen geringen Stellenwert im Leben einnehmen (und sei es nur temporär, z.B. weil man zu Hause festsitzt, wie es zurzeit der Fall ist).

In vergangenen Artikeln haben wir bereits erörtert, welche Schlüsselrolle die alltägliche Bewegung (NEAT) beim Gewichtsmanagement (und ggf. Abnehmprozess) spielt (3). Mit der neuen Technologie, in Form von Smartphones und Apps – aber auch dem Aufkommen von Aktivitäts- und Kalorien-Trackern – haben wir ein überaus nützliches Werkzeug an die Hand bekommen, mit dessen Hilfe sich das Bewegungsverhalten objektiv erfassen und quantifizieren lässt (11)(12)(13).

Okay, zugegeben: Schrittzähler gab es zwar schon länger auf dem Markt, allerdings wurden diese in der Vergangenheit nur von den wenigsten genutzt, weil man dafür ein separates Gerät mit sich herumtragen musste, welches ansonsten ziemlich nutzlos war. Doch jetzt, mit der Integration in „smarte“ Geräte, ist diese Funktion oftmals nicht nur automatisch mit drin, sondern in vielen Fällen auch präziser.

Ein gängiges Schrittziel, welches man im Kontext der alltäglichen Aktivität immer wieder liest bzw. hört, sind die “magischen” 10.000 Schritte pro Tag. Zehntausend Schritt sollst du gehen, wenn du etwas für Wohlbefinden, Gesundheit und deine Figur tun möchtest.

Schaffst du regelmäßig deine 10.000 Schritte?

Ich wette mir dir, dass du dich besser und zufriedener fühlst, wenn du dein tägliches Schrittziel erreicht oder sogar übertroffen hast. Bewegung tut eben gut und ich kenne keinen Menschen, der keine Befriedigung empfindet, wenn er ein Ziel erreicht, welches er sich bewusst gesteckt und dann auch erreicht hat.

Doch welche Bedeutung hat das Erreichen von 10.000 Schritten pro Tag, wenn es um Gewichtmanagement und Körperkomposition geht? Kannst du deine Figur wirklich zum Positiven verändern, wenn du einfach nur die körperliche Aktivität erhöhst und darauf achtest, dass du mehr Schritte gehst?

Oder lass‘ es mich anders formulieren: Schützen dich 10.000 Schritte pro Tag vor einem Gewichtszuwachs? Schließlich habe ich (und viele andere) stets beteuert, wie wichtig es ist, sich im Alltag mehr zu bewegen. Und nach Adam Riese ergibt 1 + 1 doch 2, oder?

Im letzten Jahr veröffentlichte eine Gruppe von Wissenschaftlern eine spannende Arbeit, die sich genau mit diesem Sachverhalt beschäftigt hat. Und das Ergebnis dürfte dich eventuell überraschen – lies‘ also weiter, um die Bedeutung deines Schrittziels besser interpretieren zu können.

Hinweis: Dieser Artikel erschien als Editorial-Beitrag in der März 2020 Ausgabe des MHRx Magazins. Registriere dich kostenlos oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein, um weitere Editorals zu lesen.

10.000 Schritte pro Tag: Ein Schutz vor Übergewicht?

Was wurde untersucht?

Die Forschergruppe der Brigham Young University rekrutierten für ihr 24-wöchiges Experiment insgesamt 120 College-Studentinnen (jepp, alles Frauen) im Alter von 18 – 22 Jahren (1). Von diesen 120 Damen beendeten 92 die Studie erfolgreich.

Gemäß den Ausführungen der beteiligten Wissenschaftler ist genau diese Gruppe, also College-Studenten – nicht Frauen, besonders gefährdet für einen Anstieg des Körpergewichts und Übergewicht, was damit zusammenhängt, dass sich diese in einer Phase befinden, in der ein neuer Lebensabschnitt eingeläutet wird (10). Gewohnheiten, die in dieser Zeit aufgebaut werden, bestehen häufig bis zum Erwachsenenalter (und womöglich darüber hinaus).

Speziell in diesem Zusammenhang zeigten vorangegangene Untersuchungen, dass ein starker (signifikanter) Zusammenhang zwischen der Alltagsaktivität und dem Gewichts- und Fettzuwachs in Frauen besteht (5)(6)(7)(8).

Ursache hierfür ist ein negativer Impact auf die Energiebilanz, bei der keine entsprechende Veränderung bzw. Anpassung der Ernährung stattfindest, sprich: Trotz sinkender Alltagsaktivität (und damit einem geringeren Kalorienverbrauch) bleibt die Energiezufuhr (Kalorienaufnahme) weitestgehend stabil, was zu einem Kalorienüberschuss – und damit einem Gewichts- und Fettzuwachs führt. Dieser unerwünschten Entwicklung von Gewicht und Körperkomposition kann jedoch durch ein Mehr an Bewegung Einhalt geboten werden (9).

Um die Auswirkung einer bewussten Steigerung der täglichen Schrittzahl auf Körpergewicht und -zusammensetzung zu bewerten, teilte man die Studienteilnehmer, mittels eines randomisierten Verfahrens, einer von drei Gruppen zu:

• Gruppe 1 (n=34): 10.000 Schritte pro Tag an min. 6 Tage in der Woche.
• Gruppe 2 (n=34): 12.500 Schritte pro Tag an min. 6 Tage in der Woche (Aktivitätssteigerung um 25%).
• Gruppe 3 (n=24): 15.000 Schritte pro Tag an min. 6 Tage in der Woche (Aktivitätssteigerung um 50%).

Nach oben hin wurde keine Grenze gesetzt, d.h. die Teilnehmerinnen konnten auch mehr Schritte pro Tag zurücklegen, wenn ihnen danach war. Es wurde ihnen jedoch verboten, sich mit den anderen Studienteilnehmern über ihr Schrittziel auszutauschen. Zudem fand vor der Gruppenteilung eine Basisauswertung der Alltagsaktivität der Teilnehmer über eine Periode von 4 Tagen statt, um zu verhindern, dass Studenten an der Untersuchung teilnahmen, die bereits von Haus aus über eine hohe Alltagsaktivität (≥ 11.000 Schritte/Tag) verfügten.

Demografische Daten der Studienteilnehmer (nach Gruppen) zu Studienbeginn. (Bildquelle: Bailey et al., 2019)

Zur Bewertung der körperlichen Aktivität nutzten die Wissenschaftler, neben einem klassischen Pedometer, auch einen Beschleunigungsmesser (ein Akzelerometer vom Typ ActiGraph GT3X), da diese das Bewegungsverhalten umfassender bzw. genauer aufzeichnen können.

Die Probanden erhielten außerdem jeden Tag eine SMS, um sie dazu zu ermuntern, ihr tägliches Schrittziel zu erreichen und absolvierten 10 Recalls (3 zu Beginn der Studie und dann alle 4 Wochen ein Recall), in der dokumentiert wurde, was in den letzten 24 Stunden gegessen wurde. Alle zwei Wochen fanden sie sich im Labor ein, um ihre Schrittziel-Information downzuloaden und einen Fragebogen zur Evaluation für Stress auszufüllen.

Entsprechende Messungen zum Körpergewicht, zur Körpergröße, zur körperlichen Aktivität und Körperkomposition (Ermittlung via DXA-Scan) wurden zu Studienbeginn und im weiteren Studienverlauf durchgeführt.

Was fanden die Forscher heraus?

Zuerst einmal dürfte auffallen, dass nicht alle der 120 Damen die Studie erfolgreich beendet haben. Zwar gab es in allen drei Gruppen einen gewissen Dropout, allerdings fiel dieser in der Gruppe mit dem größten Schrittziel (15.000 Schritte pro Tag) am stärksten aus: Von den 40 Teilnehmern blieben am Ende nur noch 24 in dieser Gruppe (15.000) übrig, während bei den ersten beiden Gruppen (10.000 & 12.500) jeweils 34 Probanden verblieben sind.

Die nachfolgende Grafik liefert uns einen näheren Einblick in die zeitliche Entwicklung der erreichten Schritte während der 24-wöchigen Untersuchungsperiode:

Durchschnittliche Anzahl der Schritte pro Tag und Monat über einen Zeitraum von 24 Wochen bei Frauen im ersten College-Jahr. Die durchschnittlichen Schritte pro Tag fiel für alle drei Empfehlungsgruppen unterschiedlich aus (P<0,05). a, b, c, d: = Die durchschnittlichen Schritte pro Tag in Monaten mit unterschiedlichen Buchstaben sind signifikant unterschiedlich (P<0,05). Zum Beispiel waren die durchschnittlichen Schritte im Oktober höher, als die im Dezember, aber niedriger, als die im Februar und März (P<0,05). (Bildquelle Bailey et al., 2019)

Die Anzahl der zurückgelegten Schritte stieg sukzessive, mit Ausnahme des Monats Dezember (Ferien- und Feiertagszeit) an.  Die Gruppen erreichten gem. Auswertung des Schrittzählers im Durchschnitt folgende Werte:

• Gruppe 1 (10.000): 10.786 ± 1.501 Schritte/Tag
• Gruppe 2 (12.500): 12.650 ± 2.001 Schritte/Tag
• Gruppe 3 (15.000): 13.762 ± 2.098 Schritte/Tag

Eine genauere Aufschlüsselung der Aktivitätsdaten können wir den Daten des Beschleunigungssensors entnehmen. Darin sieht man auch den Unterschied zur Messung des Schrittzählers, wobei man davon ausgehen kann, dass der Beschleunigungsmesser die zuverlässigeren Werte liefert:

Körperliche Aktivität vor Studienbeginn (Baseline) und Studienende (Follow Up) nach Gruppe, wie sie vom Beschleunigungssensor aufgezeichnet wurden. MVPA = Moderate bis intensive körperliche Aktivität (in Minuten). (Bildquelle Bailey et al., 2019)

Follow-Up Tests zeigten, dass sich die moderate bis intensive körperliche Aktivität (MVPA) in allen drei Gruppen signifikant erhöht hat, nämlich um 15 Minuten (10.000), 28 Minuten (12.500) und 34 Minuten (15.000).

Nun gut, ich denke, bis hierhin liefern uns die Ergebnisse noch keine allzu große Überraschung. Dies ändert sich eventuell, wenn wir uns die Daten für Gewicht und Körperkomposition näher ansehen:

Körperkomposition vor Studienbeginn (Baseline) und Studienende (Follow Up) nach Gruppe. Die Evaluation wurde mittels DXA-Scan durchgeführt. (Bildquelle Bailey et al., 2019)

Die Probanden nahmen im Studienverlauf im Schnitt +1,5 ± 2,3 kg zu (F=37.61, P<0.0001), wobei sich kein signifikanter Unterschied zwischen den drei Gruppen feststellen ließ. Gemäß der Auswertung des DXA-Scans setzte sich der beobachtete Gewichtsanstieg zu 44% (0,7 ± 1,7 kg) aus Fettmasse und zu 56% (0.8±1.1 kg) aus fettfreier Magermasse zusammen.

Die Auswertung der Ernährung zeigt, dass die Kalorienzufuhr bei der Basisausgangsmessung bei durchschnittlich 2.115 ± 527 kcal pro Tag befunden hat. Gemäß der Forschergruppe veränderte sich weder die Fett- noch die Kohlenhydratzufuhr signifikant, allerdings stellte man fest, dass die 12.500 Gruppe ihre Proteinzufuhr im Follow Up verringert hatte.

Kalorienaufnahme und Makronährstoffkomposition vor Studienbeginn (Baseline) und Studienende (Follow Up) nach Gruppe. (Bildquelle Bailey et al., 2019)

Persönlich würde ich nicht allzu viel Vertrauen in die Auswertung der Ernährung legen, da die Angaben auf den Recalls der Teilnehmer beruhen und diese – wie eigentlich jeder inzwischen wissen sollte – sehr anfällig für Underreporting sind. Die Tatsache, dass die Probanden ihre Aktivität gesteigert und dabei trotzdem an Gewicht zugelegt haben, lässt vermuten, dass die Kalorienbilanz positiv gewesen ist.

Ein positiver Aspekt ist – und das kann man auch erwähnen – dass der Gewichtsanstieg nicht durch eine reine Zunahme an Fett resultiert ist.

Zusammenfassung & Abschließende Worte

Ich denke, es ist an der Zeit für eine Rekapitulation. Das Ziel der Untersuchung von Bailey et al. (2019) bestand darin zu ergründen, wie sich ein Schrittziel von 10.000 Schritten pro Tag bzw. eine progressive Steigerung um 25% (12.500 Schritte/Tag) und 50% (15.000 Schritte/Tag) auf den Gewichtsanstieg und Fettzuwachs auswirken würde.

Vor dem Hintergrund, dass man häufig zu hören bekommt, dass eine einfache Steigerung der alltäglichen Aktivität in Form der zurückgelegten Schritte, die mittels Fitness-Tracker oder Schrittzähler im Auge behalten wird, ausreicht, um für ein stabiles Gewicht (oder gar eine Gewichtsreduktion) zu sorgen, lässt sich diese Annahme eindeutig verneinen. Die bewusste Steigerung der Schrittanzahl konnte einen Gewichtsanstieg bei den College-Studentinnen im Beobachtungszeitraum (6 Monate) nicht verhindern, was sogar unabhängig davon gewesen ist, ob die Probanden nun 10.000, 12.500 oder 15.000 Schritte gegangen sind.

Ein solches Ergebnis hat auch die Wissenschaftler überrascht, wobei diese spekulieren, dass die gesteigerte Aktivität womöglich nicht intensiv genug gewesen ist, um einen Gewichtsanstieg zu verhindern (der größte Teil der gesteigerten Aktivität kam, wie man auch vermuten würde, durch eine Zunahme an leichter Aktivität zustande).

Die vorliegende Studie bestätigt damit das Ergebnis einer anderen Untersuchung, nämlich der von LeCheminant et al. (2011), bei der 46 frischgebackene College-Studentinnen im Studienzeitraum – unabhängig davon, ob sie in der Interventionsgruppe mit 10.000 Schritten oder der Kontrollgruppe waren – im Studienzeitraum ebenfalls an Gewicht zulegten (+1,0 ± 2,5 kg) (14). Das Manko der LeCheminant-Studie bestand jedoch darin, dass man vorher nicht geprüft hat, ob die Probandinnen nicht bereits das Aktivitätsniveau von 10.000 Schritten erreichten, bevor man sie den Gruppen zuloste – ein Aspekt, der bei Bailey et al. (2019) Berücksichtigung fand.

Das Fazit, zu dem die beteiligte Forschergruppe gelangt, sieht ungefähr so aus, dass eine simple Empfehlung in Sachen Schrittzielen womöglich nicht ausreichend ist, um einen Gewichtsanstieg (in dieser Population) zu verhindern.

Und während ein Schrittziel von 10.000 – 12.500 für die meisten Studentinnen noch problemlos schaffbar war, zeigte sich, dass eine Empfehlung von 15.000 Schritten pro Tag für viele eine ernsthafte Herausforderung darstellt.

Wenn ich meinen eigenen Senf zu diesem Ergebnis hinzugeben darf, ist die Sache für mich glasklar…

Eine gewisse Alltagsaktivität ist in jedem Fall sinnvoll, um einen potenziellen Gewichtsanstieg zu verhindern bzw. sein Gewicht zu erhalten – allerdings erfordert dies auch eine genauere Betrachtung und Dokumentation der Ernährung. Es reicht nicht aus, sich einfach mehr zu bewegen (oder gar zu trainieren (16)), wenn man die Kalorienzufuhr nicht im Auge behält, da der Mehrverbrauch durch eine (unwillkürliche) Steigerung der Kalorienzufuhr kompensiert (und womöglich auch überkompensiert) wird.

Ich muss bei solchen Fällen automatisch an die Leute denken, die am Esstisch extra kräftig zulangen, weil sie der Meinung sind, dass sie sich den Nachschlag (oder das Dessert) verdient haben, weil sie ihr Schrittziel des Tages erreicht haben. Aber selbst dann, wenn man nicht bewusst mehr isst, sind die meisten Menschen doch sehr schlecht, wenn es darum geht Kalorienzufuhr und -verbrauch realistisch einzuschätzen.

Das bedeutet natürlich nicht, dass ein Schrittziel von 10.000 Schritten oder mehr keine sinnvolle Maßnahme darstellt

Wir leben in einer Gesellschaft, die sich immer weniger häufig bewegt. Wir sitzen den ganzen Tag auf unseren vier Buchstaben herum, legen die meisten Strecken mit dem Auto zurück und wählen den Fahrstuhl, anstatt die Treppe zu nehmen.

Die Bailey-Studie zeigt uns, dass solche Schrittziele in Kombination mit einem Tracking-Gerät ein probates Mittel sind, um die alltägliche Aktivität zu erhöhen, was durchaus als Vorteil für die Gesundheit und das Wohlbefinden verstanden werden darf. Wer also einen überwiegend sitzenden Lebensstil hat und das gerne ändern möchte, für den kann die Anschaffung eines Schrittzählers oder eines Fitness-Trackers die Lösung darstellen.

Wenn du mit dieser Strategie jedoch gleichzeitig abnehmen (oder lediglich dein Gewicht erhalten möchtest), dann solltest du darauf achten, dass du den zusätzlichen Kalorienverbrauch nicht durch eine erhöhte Kalorienzufuhr negierst (oder gar überkompensierst).

Konkret geht es darum die Kalorienzufuhr im Blick zu behalten. Siehe es also eher als ersten Schritt (haha! Wortspiel!) zu einem aktiveren und gesünderen Leben, aber erwarte nicht, dass es automatisch zu einem Gewichtverlust führen wird. Im Idealfall sorgst du zudem für eine qualitative Bewertung des Gewichtszuwachses, was speziell dann wichtig ist, wenn du noch zusätzlich trainierst, denn nur so kannst du herausfinden, ob es einen Aufbau von schierer Magermasse gab oder ob du wirklich an Fett zugelegt hast.

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