Training mit leichten & schweren Gewichten bis zum Muskelversagen

Funktioniert Muskelaufbau mit niedrigen Gewichten oder muss man unbedingt schwer trainieren? Diese Frage stellen sich vergleichsweise viele Menschen (insbesondere dann, wenn sie noch am Anfang ihrer Trainingskarriere stehen).

Aktuelle Empfehlungen von Coaches und (selbsternannten) Experten gehen in Richtung hohe Gewichte zu bewegen, etwa 70-85% des 1RM (One Rep Max, also die maximale Last, die du einmal erfolgreich heben kannst) wenn das Ziel Muskelaufbau lautet (1). Eine solche Empfehlung wird u.a. durch EMG Messungen gestützt, in denen aufgezeigt werden konnte, dass schwere Lasten zu einer verstärkten Aktivierung der Muskelfaseranzahl führen (im Gegensatz zum Bewegen vergleichsweise leichter Gewichte) (2).

Die bisherige Studienlage

Einige Untersuchungen zeigen allerdings, dass auch ein Training mit niedrigen Gewichten zu einer positiven Entwicklung der Muskelmasse beitragen kann (z.B. mit Gewichten, die einer Intensität von 30% des 1 RM entsprechen). Was aber leider unterging war die Tatsache, dass diese Studien (hauptsächlich) an gesunden (aber untrainierten) Personen durchgeführt wurden.

Vor einiger Zeit habe ich zu so einer Studie ein Review geschrieben, welche aufzeigt, dass in Untrainierten kein Unterschied bei der Wahl der Gewichte auftritt. Deren Reaktion auf Trainingsreize kann sich zum Teil drastisch von denen derer unterscheiden, die schon mehrere Jahre trainieren.

An dieser Stelle sollte man allerdings erwähnen, dass die Interpretation und Extrapolation solcher Studienergebnisse stets gewissen Limitationen unterlegen ist (z.B. weil die Studie mit nur wenigen Teilnehmern durchgeführt wurde). Hierzu lieferte Menno einen sehr informativen Artikel zum „Statistical Power“, bei dem unter anderem auch eben jene Studien diskutiert wurden, die hohe und niedrige Trainingsgewichte im Kontext der Hypertrophie beleuchtet haben.

Genau dieses Problem sahen auch Forscher der McMaster University in Hamilton und Waterloo Universität (Kanada). Morton et al. (2016) forschten an den messbaren Effekten (Sprich: Hypertrophie, Stärke und hormonelle Änderungen) an trainierten jungen Männern während eines 12 Wochen dauernden Trainingsprogrammes (3).

Bevor wir ans Eingemachte gehen noch eine eingehende Erklärung, welche für das Verständnis der Studie wichtig ist: Als Last („Load“) wird im Folgenden das Gewicht pro Wiederholung bezeichnet („mass per repetition“). Das bedeutet z.B. das 10 kg auf der Hantel (...)

Dieser Artikel erschien in der 01/2018 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / ra2 studio