Psychneuroimmunologie („PNI“) oder auch nur Psychoimmunologie ist ein vergleichsweise junges, interdisziplinäres Forschungsfeld, welches die Wechselwirkung von Psyche, Nervensystem und Immunsystem anhand unterschiedlicher Aspekte analysiert und untersucht. Grundlegend hierfür gilt die Erkenntnis, dass Botenstoffe der Hirnanhangsdrüse Veränderungen des Immunsystems und umgekehrt ebenso Immunhormone sich auf die Gehirnaktivität auswirken können.

Psychoneuroimmunologie (PNI): Bedeutung für Gesundheit & Wohlbefinden

Was ist unter Psychoneuroimmunologie zu verstehen?

Experimentell nachgewiesen wurde dies erstmals 1974 durch den amerikanischen Psychologen Robert Ader. Wie bei so vielen großen Entdeckungen in der Geschichte war auch diese eher zufälliger Natur.

Aufgrund der Anschaulichkeit, welche sich dadurch hinsichtlich eines besseren Verständnisses der PNI ergibt, wird das Experiment hier kurz zusammengefasst:

Der Versuchsaufbau sollte eine Abneigung gegen bestimmte Geschmäcker bei Ratten untersuchen. Hierfür wurde den Versuchstieren eine mit Saccharin gesüßte Wasserlösung verabreicht, in Folge von einer Cytoxan-Injektion, ein Immunsuppressant, das Magenbeschwerden verursachen sollte.

Als er im nächsten Versuchsschritt den Tieren allerdings lediglich die Lösung (ohne Cytoxan-Gabe) verabreichte, stellte er fest, dass die Ratten bakterielle Infektionen entwickelten und starben. Anscheinend genügte allein der Geschmack des mit Saccharin gesüßten Wassers, um im Gehirn der Versuchstiere eine immunsystemunterdrückende Reaktion auszulösen – gleich einer Überdosis des Immunsuppressants (1).

Durch PNI werden Erklärungen möglich, weshalb psychologische Prozesse, wie z. B. Angst oder Stress sich nachweisbar auf körperliche Funktionen auswirken. Damit liefert es untermauernde Faktenlage für das Gebiet der Psychosomatik.

Verschiedene Ausprägungsformen der PNI sind:

• Immunzellen
• Psychische Einflussfaktoren

Psychoneuroimmunologie: Negative Einflussfaktoren

Psychoneuroimmunologie & Stress

Akuter Stress wirkt aufputschend, häufig leistungsfördernd und aktivierend. Tatsächlich nachgewiesen werden, dass eine solche Stressart sogar positive Effekte auf das unspezifische, angeborene Immunsystem hat.

Über eine Freisetzung von Hormonen des limbischen Systems werden im Blut vermehrt NK-Zellen (`natürliche Killerzellen`) bereitgestellt, welche z.B. im Falle einer Verletzung eingedrungene Fremdsubstanzen unmittelbar neutralisieren können (2). Dies erklärt auch unter anderem die langfristig positive Wirkung von gesetzten Stressreizen auf die Funktion des Immunsystems, welche z.B. regelmäßig bei High Intensity Training beobachtet werden.

Ebenso fördernd, wie akuter Stress, so zerstörerisch wirkt sich chronischer Stress auf den Organismus und insbesondere die adaptiven, aber auch unspezifischen Immunfunktionen aus.

Erste Hinweise hierauf wurden bereits 1878 von Louis Pasteur vermutet (ja, der Mann der unter anderem einen Prozess entdeckt hat mit dem ein Großteil unserer Lebensmittel haltbar gemacht werden können – die Pasteurisierung), welcher feststellte, dass eine erhöhte Stressbelastung bei Hühnern zu erhöhter Infektanfälligkeit führte (3).

Chronischer Stress führt nachgewiesenermaßen zu einem Absinken des Immunglobulin A (einem Protein, aus dem der Körper Antigene gegen bestimmte Krankheiten bildet; hier partiell vor allem in Schleimhäuten und Atemwegen), was auch eine daraus resultierende erhöhte Anfälligkeit gegen Erkältungskrankheiten erklärt (4). Des Weiteren werden von der Nebennierenrinde im Gehirn vermehrt Glukokortikoide ausgeschüttet, die zusätzlich immunsuppressiv wirken und die Aktivität von NT-Zellen hemmen (5).

Durch eine Kombination dieser Prozesse kommt es zu einem sog. „Open-Window-Phänomen“, bei dem der Körper nicht mehr in der Lage ist Krankheitserreger effektiv abzuwehren

Psychoneuroimmunologie & Depression

Depressionen können sich ebenso hemmend auf das Immunsystem auswirken. Bei Depressionspatienten wurden so beispielsweise erhöhte Konzentrationen an Interleukin 1, sowie TNF, Hormonen, die inflammativ wirken, nachgewiesen (6).

Darüber hinaus wirken sich auch weitere psychische Faktoren (wie z.B. Angststörungen), aber auch noch nicht pathologische Zustände (beispielsweise soziale Unsicherheit, geringes Selbstwertgefühl und ähnliches) negativ auf die Immunfunktion aus (7).

Körper und Geist hängen unweigerlich miteinander zusammen – was den einen beeinflusst, wirkt sich auch auf den anderen aus.(Bildquelle: Fotolia / marjan4782)

Psychoneuroimmunologie: Positive Einflussfaktoren

Psychoneuroimmunologie & Optimismus

Dass eine positive Lebenseinstellung einer guten Gesundheit zuträglich ist, dürfte hinlänglich bekannt sein. Allerdings wirkt sich Optimismus auch bewiesenermaßen fördernd auf die Funktion und Leistungsfähigkeit des Immunsystems aus.

So verstärkt er die Immunfunktion und mildert negative Auswirkungen oben beschriebener hemmender psychischer Einflussfaktoren ab. In diversen Studien konnte diese Wirkung nachgewiesen werden. So waren Probanden mit einer positiven Lebenseinstellung deutlich widerstandsfähiger gegenüber Infekten. Des Weiteren zeigte sich eine weitaus höhere Effektivität des Immunsystems bei der Bekämpfung von Krankheiten, insbesondere durch eine erhöhte Aktivität an NK-Zellen (8).

Weitere Einflussfaktoren, welche die Immunabwehr steigern können, sind (9):

• stabile, soziale Bindungen
• positive Gefühle, wie u. A. Fröhlichkeit
• Stolz
• Dankbarkeit und
• effektive Selbstwirksamkeit

Auch hinsichtlich der Wundheilung und Regeneration nach z. B. Verletzungen oder Operationen erwiesen sich diese als fördernd (10).

Nutzungsmöglichkeiten

Der vorhergehende Abschnitt konnte dir hoffentlich ein besseres Verständnis des Forschungsgebiets der PNI vermitteln. Hier sollen nun verschiedene Möglichkeiten aufgezeigt werden, wie sich diese Erkenntnisse nutzen lassen, um das eigene Immunsystem effektiver und resistenter gegen Krankheiten zu machen.

„Achte auf deine Gedanken, denn sie werden Worte, achte auf deine Worte, denn sie werden Handlungen, achte auf deine Handlungen, denn sie werden Gewohnheiten, achte auf deine Gewohnheiten, denn sie werden dein Charakter, achte auf deinen Charakter, denn er wird dein Schicksal.“ – Chinesisches Sprichwort

Wie bereits erwähnt, können Optimismus und eine positive wohlwollende Grundeinstellung gegenüber dem eigenen Selbst fördernd auf das Immunsystem wirken. Um dieses Mindset zu stärken, gibt es verschiedene Möglichkeiten, von denen 8 an dieser Stelle genannt werden sollen.

Option #1: Verlasse deine Komfortzone!

Es kann außerordentlich stärkend auf das Selbstbewusstsein wirken, wenn du dich jeden Tag dazu überwindest, etwas Ungewohntes (möglicherweise Unangenehmes) zu machen – sei es, einem vollkommen Fremden ein Kompliment zu machen, Situationen aufzusuchen, die Du sonst eher meiden würdest oder was auch immer Dir einfällt.

Dadurch, dass Du diese Dinge meisterst, erfährt dein Selbstbewusstsein einen außerordentlichen Schub. Beginne mit kleineren Aufgaben und steigere dich nach und nach. Wichtig sollte zudem sein, dass diese dich nicht überfordern und demotivieren, was wiederum einen negativen Effekt hätte.

Du kannst dir z.B. schon am Ende jeder Woche eine Liste mit je einer Challenge für jeden Tag der kommenden Woche überlegen, welche DU dann in der Folge angehst.

Option #2: Die Kaltdusche

Passend zum Verlassen der Komfortzone ist dieser kleine Lifehack. Nimm gar nicht erst den Umweg, zuerst auf warm zu stellen, sondern setze dich von Anfang an der Kälte aus – dadurch trainierst Du Willensstärke und Disziplin und regst den Stoffwechsel an. Zudem verpasst Dir der Kälteschock einen enormen Endorphinboost. Auch wenn es anfangs Überwindung kostet, mit der Zeit wird es immer leichter und Du siehst, es gibt keinen Grund, es nicht zu versuchen.

Option #3: Dein Tagesmantra

Nimm dir jeden Morgen ein paar Minuten Zeit, um dein persönliches Mantra für den Tag zu formulieren. Es wird Dir im Tagesverlauf als kraftvolle, mentale Stütze dienen und dabei helfen auch in kritischen Situationen an deinen guten Vorsätzen festzuhalten. Dabei verdichtest Du einen komplexen Sachverhalt in wenigen Worten, sodass du dich schnell und einfach in einen bestimmten Gemütszustand versetzen kannst.

Am besten funktionieren Mantras, die aus wenigen Worten bestehen. Beispiele hierfür sind z.B.:

• Ich bin wertvoll.
• Ich bleibe gelassen.
• Es ist ein guter Tag.
• Gutes wird mir passieren.
• Ich erreiche mein Ziel.

Du kannst dies auch mit gedanklichen Bildern verknüpfen, welche dieses Mantra für dich verstärken. Übe es ein, indem du es überzeugt mehrmals vor dich hersagst und dabei gleichzeitig versuchst, den angestrebten Gemütszustand zu induzieren.

Option #4: Geschenk-Denken

Durch diese Art des Denkens wirst Du widerstandsfähiger gegenüber Krisen. Du lernst damit, auch unangenehmen Momenten rückblickend einen Sinn und damit tiefere Bedeutung für dein Leben zu geben, wodurch sich diese leichter überwinden lassen.

Verschiebe deinen Fokus auf das Positive, indem Du nach dem „Geschenk“ in der unangenehmen Situation suchst.

Hierbei können folgende Fragen hilfreich sein:

• Was ist das Gute darin?
• Was kann ich daraus lernen?
• Was gewinne ich, wenn ich diese Situation bewältige?

Übe dieses Denkmuster zuerst an kleinen Alltagsärgernissen, wie z. B. der Verspätung des Zugs, einer „roten Ampelwelle“ etc. ein.

Option #5: 1 Minute um wieder ins Gleichgewicht zu kommen

Wenn dir der Stress über den Kopf wächst, reicht meist schon eine Minute der Zentrierung und Neuausrichtung, um wieder mit neuer Energie und positiver Einstellung weitergehen zu können. Suche dir hierfür einen Platz, an dem Du vollkommen ungestört und für dich allein bist.

Wähle dann eine bequeme Sitzposition, die du entspannt für eine Minute halten kannst, am besten eignet sich hierfür eine harte Oberfläche, wie z.B. eine Stuhlkante oder der Boden. Achte auf eine gerade, aufrechte Sitzhaltung.

Stelle einen Timer auf exakt eine Minute ein. Dies ist wichtig, damit Du nicht auf die Zeit achten musst und die Minute ganz für dich nutzen kannst.

Schließe die Augen und atme langsam ein und aus. Führe dies solange durch, bis der Timer klingelt, dann beende die Übung.

Du wirst sehen, selbst durch so einen minimalen Aufwand wird es Dir gelingen, wieder neue Energie zu schöpfen und dem Stress wieder gefestigt entgegentreten zu können.

Option #6: Selbstvertrauens-Booster

Durch diese Methode kannst Du von Tag zu Tag dein Selbstvertrauen steigern. Dadurch, dass Du dir selbst zeigst, dass Du in der Lage bist Veränderungen in deinem Leben zu bewegen, kannst Du deine Potenziale besser entfalten und ein gefestigtes Selbstvertrauen entwickeln. Gleichzeitig übernimmst du dadurch Eigenverantwortung für dein Leben. Wichtig hierfür sind gezielte Aktionen, die sich problemlos an einem Tag umsetzen lassen.

Stelle dir hierfür jeden Morgen eine der folgenden Fragen:

Was könnte ich heute konkret tun, um…

• …mich selbst toller zu finden?
• …mich mehr zu respektieren?
• …stolz auf mich zu sein?

Überlege dir dann eine bis drei Aktionen für eine dieser Fragen, welche Du auch an diesem Tag konkret umsetzen kannst und im Zweifel nicht mehr als fünf Minuten benötigen.

Setze eine dieser Aktionen um, bewirke etwas durch dein eigenes Handeln. Bevor Du dich am Tagesende schlafen legst, lobe dich aktiv für diese Aktion, sage dir selbst: „Das hast du gut gemacht.“

Wiederhole diese Übung Tag für Tag und Du wirst erstaunt sein, was für einen enormen Effekt dies auf dein Selbstbewusstsein haben wird.

Option #7: Motivationsfragen

Wenn es dir schwer fällt eine bestimmte Sache in Angriff zu nehmen, dann kannst du dich in Zukunft ganz leicht mit diesen 6 Fragen selbst motivieren:

1. Was ist ein möglicher Grund, das zu tun?
2. Wie bereit bin ich, auf einer Skala von 1-10, in den nächsten Tagen damit anzufangen?
3. Warum habe ich keine niedrigere Zahl gewählt?
4. Wenn ich mir vorstelle, ich hätte es bereits getan, was wären dann die positiven Folgen?
5. Warum ist mir das wichtig?
6. Was wäre der erste Schritt, um anzufangen?

Option #8: Dein persönlicher Achievement-Kalender

Führe am Ende jeden Tages ein kleines Review durch und notiere es dir..

Beantworte hierfür folgende Fragen:

1. Was habe ich heute erlebt?
2. Welche wichtigen Gedanken hatte ich heute?
3. Welches besondere Gespräch habe ich geführt?
4. Was hat mich heute bewegt?
5. Welche Ziele habe ich heute erreicht?
6. Welchen Zielen bin ich etwas näher gekommen?
7. Worüber habe ich mich heute gefreut, was hat mich glücklich gemacht?
8. Wie ging es mir heute?

Darüber erreichst du ein gesteigertes Maß an Selbstachtsamkeit, sowie ein Gespür dafür, wie es Dir geht. Zudem kannst Du so die positiven Ereignisse erkennen, welche Du an diesem Tag hattest.

Führe ein solches Journal Tag für Tag und nimm am Ende jeder Woche die Zeit, dieses Revue passieren zu lassen, um zu erkennen, was gut war, aber auch, was Du für die kommende Woche ändern willst.

Abschließende Worte

Für jeden dieser Hacks gilt: „Stick to it“! Um etwas zu verändern, ist es wichtig daran zu bleiben. Kontinuität und beständige Übung sind der Schlüssel zum Erfolg, doch wenn du dabei bleibst, wird sich der Erfolg auszahlen.

Ich hoffe, Du kannst diese äußerst nützlichen Hacks umsetzen und so nicht nur ein positiveres Selbstverständnis entwickeln, sondern darüber auch dein Immunsystem stärken und ein besseres Rundum-Wohlsein erlangen.

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