Krafttraining und Muskelaufbautraining bieten so viel mehr, als nur die Verausgabung der körperlichen Reserven. Nüchtern betrachtet gibt es keinen wirklich guten Grund, weshalb man kein Krafttraining betreiben sollte. Wir befinden uns zwar in einem Zeitalter der Hochtechnologie, doch unsere Körper sind noch immer so konstruiert, wie zu Zeiten des archaischen Menschen – und sie brauchen die Anstrengung.

Sehr viele Menschen haben noch immer Vorurteile, was das Training im Schweiße des eigenen Angesichts betrifft – es gibt so etwas wie ein Understandment, auf das sich die Gesellschaft eingeschossen hat, davon sind die zwei Stereotypen:

• die Elite betreibt Ausdauersport. Manager gehen z.B. joggen oder laufen Marathon, um den Kopf vom stressigen Alltag freizubekommen; ihnen zollt man Anerkennung und Respekt.
• auf der anderen Seite haben wir den klischeebehafteten Eisenbieger. Dumm wie Brot und nur nützlich, wenn es darum geht Einkaufstüten zu schleppen oder wenn mal wieder ein Umzug ansteht.

Diese Stereotypen sind noch immer sehr weit verbreitet, doch wer hinter die Fassade blickt, der stellt sehr rasch fest, dass es sich um Schwachsinn handelt. Ich kenne genug Muskelfreaks, die den Dipl.-Ing. oder den Dr. vor ihrem Namen tragen. Studierte Persönlichkeiten aus jedem Fachbereich finden sich unter dedizierten Kraftsportlern, die das Training dazu nutzen, um Stress abzubauen und in Einklang mit ihrem Körper zu kommen. Damit will ich nicht zwangsläufig einen Wettstreit vom Zaun brechen, bei dem es heißt „Wer hat die meisten Intellektuellen an Bord“ – dies soll nur aufzeigen, dass es vermutlich sehr gemischt ist. Es gibt Intelligenzbestien in jedem Sportbereich, genauso wie es Personen gibt, die strohdumm sind (aber dennoch gute Leistung bringen).

So wie es das „Runner’s High“ gibt, bei dem der Laufende ein euphorisches Gefühl verspürt, so verspürt auch jeder Trainierende einen unbeschreiblichen Zustand der geistigen Konzentration – einen Moment, den man mit Fug und Recht als „Flow“ bezeichnen könnte und den viele aktiv suchen,

Der Godfather des Bodybuildings, Arnold Schwarzenegger, wird gerne von vielen Leuten belächelt, weil er in seinen Filmen teils dümmliche, teils gewalttätige Rollen spielt – man hat Mitleid mit ihm, weil er sich so schwerfällig bewegt und so aussieht, als könnte er sich nicht einmal am Rücken kratzen. Aber Hands down – Wer von euch weiß schon, dass der Terminator ein abgeschlossenes Studium der internationalen Wirtschaftslehre in der Tasche hat? Wenn es jemanden gibt, der (fast) ALLES in seinem Leben erreicht hat, dann ist es doch wohl die steirische Eiche.

Und wer weiß – vielleicht wäre er niemals so weit gekommen, wenn er nicht trainiert hätte, denn die Wissenschaft weiß schon längst, dass körperliches und forderndes Training nicht nur die Muckies aufbaut, sondern auch den Verstand schärft (9)(10)(11)(12)(13) Wenn es heißt „Ich denke, also bin ich“, dann muss es im gleichen Atemzug auch heißen „Ich bewege mich, also denke ich“ heißen.

Das sportliche Betätigung nicht nur den Muskeln gut tut, ist in der Wissenschaft längst bekannt – heute nimmt man an, dass gerade die Bewegung zur Entwicklung des menschlichen Gehirns in erheblichem Ausmaß beigetragen hat. Die Grafik illustriert die Studienergebnisse einer moderaten Trainingsintensität auf den Wachstumsfaktor BDNF (“brain-derived neurothropic factor”), welcher mit der Neurogenese korreliert. (Neurogenese = Produktion von Neuronen – Hirnzellen). Doch es kommt nicht darauf an, einen Marathon zu laufen – die Ergebnisse implizieren, dass durch eine moderate Dauer von 40 Minuten bei einer Intensität von 80 % der maximalen Herzschlarate die größte Steigerung von BDNF zu erzielen ist – um bis zu 100 %! (Bildquelle: Suppversity / Schmolesky et al. (2013))

Prinzipiell könnten wir bereits hier zum Ende kommen und das Schlussplädoyer einläuten, denn alleine die Aufrechterhaltung der geistige Fitness in einer Zeit, wo es vermehrt zu Demenzerkrankungen kommt, sollte Grund genug dazu sein, sich körperlich zu betätigen – aber dann hätte ich mir eine andere Überschrift überlegen müssen.

Was folgt ist meine Verteidigungsschrift für mehr Kraftsport in der heutigen Zeit!

Gesunder Krafttraining: 10 Gründe für intensives Training

Grund #1: Beschleunigter Stoffwechsel

Wir haben ein Problem, ein verdammt dickes Problem. Die Menschen der heutigen Generation sind nicht nur unsportlich und ihnen mangelt es nicht einfach nur an Fitness. Wenn die Realität nur so (und nicht anders) aussehen würde, dann wäre alles halb so schlimm, denn die schwere Arbeit können heute die Maschinen erledigen. Doch mit steigender Leibesfülle leidet nicht nur die Lebensqualität in zunehmendem Ausmaß – auch die Gesundheit und das subjektive Wohlbefinden leiden mit fortschreitendem Übergewicht.

In einer koreanischen Untersuchung von Wu/Lin (2006) ließen die Forscher 16 trainingserfahrene Studenten auf zwei Intensitätsstufen (50 % von 1 RM und 15 Wiederholungen [LO] bzw. bei 75 % von 1 RM und 10 Wiederholungen [HI] trainieren und kontrollierten anschließend für den Nachbrenneffekt (Mehrverbrauch Post-Exercise) in dem Zeitraum von 2 Stunden unmittelbar nach dem Training. Wie man aus der Grafik ersehen kann, profitierte die [HI]-Gruppe (intensiveres Training) von einer noch höheren Substratnutzung, als die Kontrollgruppe. (Bildquelle: Wu/Lin (2006))

Wenn wir uns einmal die Entwicklung der letzten Jahrzehnte (und Jahrhunderte) vor Augen halten, dann stellen wir fest, dass immer weniger von uns körperlich schwer arbeiten müssen, um eine reich gedeckte Tafel vor sich zu haben. Wir fahren mit Autos zur Arbeit, lassen uns die Pizza nach Hause liefern und im Zweifelsfall findet sich im Kühlschrank alles, was das Herz begehrt. Natürlich hat sich auch die Qualität unserer Lebensmittel verändert – und das nicht unbedingt zum Besseren. Unter dem Strich heißt das, dass wir weniger Energie verbrauchen und dafür mehr Energie (in Form von Kalorien) aufnehmen; ein deftiges Dilemma, wenn ihr mich fragt, denn er isst schon nicht gern? – Der Körper bedankt sich indes, indem er energieintensive Masse (Muskulatur) reduziert (da diese ja ohnehin nicht genutzt wird) und sich auf eine Hungerperiode vorbereitet, die nie kommen wird – also Fett einlagert.

Schon der erste Hauptsatz der Thermodynamik besagt, dass Energie niemals verloren, sondern lediglich transformiert wird. Und die Überschüsse, die wir im Verlauf von mehreren Jahren munter zuführen, verwandeln sich in jene unliebsame Schwungmasse, die man hinterher nur schwer wieder loswird. Die Zu- und Abnahme wird immer noch von einem einzigen Diktum bestimmt – der Kalorienbilanz.

Warum ist Krafttraining gesund?

Eine Eigenschaft, die dafür Sorge trägt dass Kraftsport und Training mit Widerständen die Königsdiziplin ist, wenn es darum geht rank, schlank und definiert zu bleiben, ist die Tatsache, dass es eine Beschleunigung des Stoffwechsels herbeiführt. Ein intensives Workout verbraucht nicht nur Energie während ihr trainiert, sondern auch darüber hinaus! Der Fachbegriff für dieses Phänomen lautet Nachbrenneffekt (engl. EPOC .- von „excess post-exercise oxygen consumption).

…und hier der eigentliche Twist des Nachbrenneffekts: Die verbrannten Kalorien resultieren vornehmlich aus einer andauernden Betaoxidation – FETTverbrennung in der Post-Workout-Phase. (Bildquelle: Wu/Lin (2006))

Während der Stoffwechsel also bei Bewegung mit niedriger (etwa Gehen) und mittlerer (etwa Joggen) Intensität sehr schnell auf seine ursprüngliche Stoffwechselaktivität zurückkehrt, verharrt er bei intensivem Kraftsport noch für bis zu 48 Stunden (!) auf einem höheren Level (14). Damit lässt sich eine Beschleunigung des Metabolismus um ~10 % erreichen (16)(17)(18).

Und um es klar und deutlich zu formulieren: Einen solchen Effekt habt ihr mit lockerem Ausdauersport nicht (15).

Bedenken sollte man auch, dass das fordernde Training über einen längeren Zeitraum zu einem Aufbau der Skelettmuskulatur beiträgt, die wiederum selbst stoffwechselaktiv istund Energie verbraucht.

Zwar wird der Ruhe-Energieverbrauch von einem zusätzlichen Kilo an Magermasse stark überschätzt (52), doch der eigentliche Nutzen der zusätzlichen Masse zeigt sich dann, wenn diese auch sinnvoll eingesetzt bzw. der Körper bewegt wird.

Damit lässt sich das eine oder andere unliebsame Fettpolster über Jahre gerechnet gut verhindern.

Grund #2: Geringeres Diabtesrisiko

Mit dem steigenden Gewicht folgt leider auch ein ganzes Rattenschwanz an Folgewirkungen, darunter erhöhte Bluttfettwerte, ein zu hoher Blutdruck und … die Blutzuckerkrankheit aka Diabetes. Hierbei unterscheidet man in zwei Arten von Diabetes, nämlich den angeborenen (genetischen) Diabetes (das ist der „Typ 1“) und den lifestyle-bedingten Diabetes (der „Typ 2“), der früher einmal auch „Altersdiabetes“ genannt wurde. Ironischerweise leiden immer mehr Teenager daran, weshalb man sich eigentlich einen neuen Namen dafür überlegen sollte.

Sport wirkt nicht nur präventiv, wenn es um Diabetes geht – er lindert auch die Symptomatik der Blutzuckerkrankheit und … verlängert das Leben! In einer Meta-Studie fanden Forscher des Lawrence Berkeley National Laboratory heraus, dass die Lebenserwartung der untersuchten Personen höher lag, je höher ihre MET-Rate (Metabolische Einheiten; ein Indikator für Bewegung und Anstrengung im Alltag) war. (Bildquelle: Ergo-Log / Williams (2014))

Typ 1 Diabetiker haben das Problem, dass ihre Betazellen kein (oder nicht ausreichend viel) Insulin herstellen. Da das Insulin aber als Speicherhormon die Aufgabe besitzt Zucker aus der Blutbahn in die Zellen zu schaffen, müssen diese Personen ihr Insulin spritzen (was heute problemlos machbar ist, aber früher – da es keine Insulinpräparate gab – oftmals tödlich endete).

Der Typ 2 Diabetiker hat indes ein anderes Problem, denn sein Körper produziert zu viel Insulin. Aber woran liegt das?

Ganz einfach: Stellt euch vor ihr seid hungrig und esst eine Mahlzeit. Je mehr ihr davon esst, desto weniger appetitlich erscheint sie euch und desto weniger wollt ihr weiteressen. Irgendwann kommt ihr zu einem Punkt, wo ihr keinen Bissen mehr runterkriegt, ohne das euch übel wird – in den meisten Fällen hören die betroffenen Personen in diesem Moment auf zu essen – die Mahlzeit ist beendet. Guess what? Unseren Zellen ergeht es ähnlich.

Wenn die Speicher leer sind, saugen sie den Zucker liebend gerne auf und der Körper benötigt ausgesprochen wenig Insulin, um die Glukose aus der Blutbahn in die Zelle zu transportieren. Doch wenn die Speicher voll sind und im Blut immer noch genug Zucker zirkuliert, dann reduzieren diese Zellen die Annahmestellen für Zucker, die sogenannten „Rezeptoren.“ (man spricht von einer sinkenden Insulinsensitivität der Zellen bzw. einer Insulinresistenz – die Zellen reagieren weniger stark auf eine bestimmte Menge an Insulin). Die Zellen sind voll und haben keinen Bock mehr auf Zucker. Es kommt zur Annahmeverweigerung!

Das Problem ist nun, dass ein zu hoher Blutzucker (Hyperglykämie) genauso problematisch ist, wie ein zu tiefer Blutzucker (Hypoglykämie). Um den vielen Zucker als aus dem Blut zu bekommen, produzieren die Betazellen noch mehr Insulin – den „Schläger“, um den Zucker quasi mit Gewalt in die unwilligen Zellen zu pressen. Als Folge davon sinkt der Blutzuckerspiegel viel zu schnell ab, so dass die betreffende Person in den Unterzucker gerät. Diese Situation ist sehr unangenehm und dadurch charakterisiert, dass es zu Schweißausbrüchen, zittrigen Gliedern, Schwindelanfällen und Heißhunger kommt. Personen, die an Unterzucker leiden, greifen dann oft auf kohlenhydrathaltige (süße) Lebensmittel zurück, um den Blutzuckerspiegel wieder anzuheben – und der Teufelskreislauf beginnt von vorne!

Warum ist Krafttraining gesund?

Kraftsport und intensives, körperliches Training sind in der Lage die Symptomatik des Diabetes zu verringern und damit einen positiven Beitrag zur Gesundheit zu leisten. Doch wie ist das möglich?

• Der menschliche Körper verfügt über sogenannte „Zuckerspeicher“, die Glykogenvorräte, die als lokaler Muskeltreibstoff dienen und überhaupt erst dafür sorgen, dass wir uns bewegen können. Selbst in der Leber findet sich ein solcher Speicher, der allerdings weniger üppig ausfällt, als die muskulären Vorräte und der eher die Aufgabe besitzt den Blutzucker zu stabilisieren. Wird „Zuckerenergie“ (also „Glykogen“) verbraucht, dann sorgt dies für eine sich erhöhende Insulinsensitivität – die Zellen wollen ihre angekratzten Speicher regenerieren.
• Die Muskulatur kann einen geringen Teil des Blutzuckers direkt zur Energiedeckung nutzen. Dies bedeutet, dass der Zucker insulinunabhängig aus dem Blut in die Muskelzelle transportiert werden kann (nämlich 1 Gramm Glukose pro Minute). [19][32]

Es ist insbesondere die konzentrische Bewegungsphase, welche dafür Sorge trägt, dass in der Zelle Zuckertransporter („GLUT4-Transpsorter“) aktiviert werden, die dann zur Zelloberfläche wandern und in der Lage sind den Zucker hineinzubefördern – insulinunabhängig (31). Dies hat natürlich zur Folge, dass die Bauchspeicheldrüse – die bei einem Diabetiker Typ 2 ohnehin schon am Limit arbeitet – entlastet wird.

Den überschüssigen Zucker aus der Blutbahn kriegen und das auch noch unabhängig vom Speicherhormon Insulin. Geht das? Na und ob: Die Grafik zeigt die negative Korrelation zwischen Kraftzuwächsen bei einem Kraftprogramm und dem Blutzuckerwert. Muskelzellen werden insulinsensitivier und nehmen Zucker (Glukose) aus dem Blut bereitwilliger auf. Das lindert den Diabetes! (Bildquelle: Suppversity / Russell et al. (2014))

Es ist bekannt das Kraftsport und Bodybuilding zu einer Erhöhung der Insulinsensitivität führt – damit trägt das Training nicht nur zu einer Linderung der Symptome bei, sondern bietet darüber hinaus auch einen präventiven Schutz vor Diabetes (1)(2)(3)(4) (Ein Punkt, der z.B. für mich sehr wichtig ist, da mein Vater zu den Diabetikern gehört und ich insofern eine Prädisposition dafür habe, es auch zu bekommen; jetzt wisst ihr, warum ich wie ein Ochse trainiere!)

Grund #3: Stärkere Knochen

Wie hat es der deutsche Philosoph Friedrich Nietzsche formuliert? “Wer sich stets viel geschont hat, der kränkelt zuletzt an seiner vielen Schonung. Gelobt sei, was hart macht.”

Wir mögen uns zwar als die Krone der Schöpfung sehen, doch auch wir unterstehen den Naturgesetzen und den Prinzipien der Evolution – diese Maximen sind gnadenlos, denn sie arbeiten nach dem Motto „Use it or lose it“. Was wir nicht nutzen, das wird zersetzt und abgebaut. Warum sollte der Körper auch viele (energiefressende) Muskeln aufbauen, wenn die Umwelt ihm suggeriert, dass er auch so überleben kann (denn es gibt anscheinend genug Nahrung und keine lebensbedrohlichen Gefahren). Warum sollte er seine kostbaren Ressourcen, die er auch in Form von Fett für schlechte Zeiten speichern könnte, verpulvern?

Krafttraining “zahlt sich aus” – vor allem für Osteoporose-anfällige Damen. Norwegische Forscher ließen 8 Frauen in der Postmenopause mit Osteoporose an für 12 Wochen schwer (an einer Hack-Squat Maschine trainieren (4 Arbeitssätze mit 4-5 Wiederholungen bei 85-90 % des 1 RM – also hochintensiv!); 8 weitere Frauen dienten als Kontrollgruppe. Beide Gruppen ergänzten zusätzlich mit Kalzium und Vitamin D Präparaten. Die Ergebnisse überzeugten selbst die Forscher vom Nutzen des Trainingsprogramms. Zu sehen ist die Stärkung der Lendenwirbel in der Interventionsgruppe. (Bildquelle: Mosti et al. (2013))

Wer schon einmal einen schweren Unfall hatte und monatelang ans Bett gefesselt gewesen ist, der kennt das Phänomen der Atrophie nur zu gut. Das aktive Gehen muss erst wieder erlernt und die Muskulatur gestärkt werden, damit man wieder selbstständig leben kann.

Mit dem menschlichen Skelett ist es ähnlich geartet: Druck und Lasten in wohl-dosierter Form sorgen für eine Erhöhung der Knochensubstanz und –stabilität. Wenn die Umwelt dem Körper signalisiert, dass starke Knochen sinnvoll sind und gebraucht werden, dann wird er seine Energie auch dahin kanalisieren. Nehmen wir die Last von unseren Schultern – etwa indem wir keinen Sport treiben, überall mit dem Auto hinfahren und den ganzen lieben langen Tag sitzen, dann dankt uns der Körper mit einer abnehmenden Knochenstabilität und sinkenden Knochensubstanz.

Wissenswerter Fakt: Das menschliche Knochenskelett erreicht erst im Alter von 30-35 Jahren seinen Zenit und bis dahin sollte jeder von uns alles Erdenkliche tun, um so viel Knochensubstanz aufzubauen, wie nur irgend möglich. Und weshalb? Weil wir von diesem „Knochenkonto“ für den Rest unseres Lebens zehren werden. Wer da wenig gespart hat, der muss im betagten Alter mit porösen und brüchigen Knochen (Osteoporose & Osteopenie) rechnen – ein Problem, von dem häufig Frauen in der Post-Menopause betroffen sind).

Zu wenig Kalzium und Vitamin D3 in der Ernährung, kombiniert mit einem hohen Konsum von Alkohol und Tabakwaren können diesen Abbau der Knochensubstanz beschleunigen (denn Kalzium ist ein Säurepuffer im Körper; saures Millieu = Kalzium wird aus den Knochen gelöst und es kommt zu einer Reduktion der Knochensubstanz – muss man wissen!)

Warum ist Krafttraining gesund?

Wachstum und Widerstand gehen Hand in Hand – das wussten schon die antiken Griechen. Durch intensives Krafttraining steigt nicht nur die Muskelsubstanz an, sondern auch die Knochenstabilität. Wer regelmäßig drückt, hebt und beugt, der suggeriert seinem Körper die richtige Umwelt, die für eine Erhöhung der Knochensubstanz sorgt (sofern die Ernährung die entsprechenden Bedürfnisse abdeckt) (5)(6)(7).

Wer fit sein möchte – und das auch im hohen Alter – kommt um Krafttraining nicht herum, denn dies bremst bzw. verzögert den Abbau in signifikantem Ausmaß (20)(21).

Grund #4: Mehr Muskeln (I shit you not)

Es liegt so nah und doch so fern. Wir wissen ja, dass das Training dazu führt, dass die Muskulatur hypertrophiert (wächst) und wie ich bereits gesagt habe, sind Muskeln stoffwechselaktiv – dies bedeutet, dass Muskeln aktiv Energie verbrauchen, selbst wenn wir uns nicht bewegen.

Forscher fanden heraus, dass der Muskelmasseanteil mit dem Sterblichkeitsrisiko korreliert ist – auf welchem Weg auch immer. Wer muskulöser ist, lebt nachweislich länger. (Bildquelle: Ergo-Log / Dallas (2014))

Für ein optimales Wachstum darf natürlich nicht nur der Reiz gegenwärtig sein. All das Training ist für die Katz, wenn die Muskulatur nicht mit den Nährstoffen versorgt wird, die sie zum Aufbau der aktiven Substanz benötigt. Es stimmt zwar, dass der Baustoff, aus dem die Muskelträume sind, das Protein ist, doch auch die Fette und Kohlenhydrate haben ihre sinnvolle Daseinsberechtigung. Beide Makronährstoffe sorgen als Energietreibstoffe für eine Schonung der Proteinreserven, während Fette von eminenter Bedeutung für die Synthese von Hormonen und der Aufrechterhaltung der Zellgesundheit sind, übernehmen die Kohlenhydrate die Funktion als Muskelkraftstoff (manche Muskelfasern werden rein glykolytisch, d.h. über die Glykogenvorräte, am Laufen gehalten; kein Glykogen keine Leistung)

Warum ist Krafttraining gesund?

Für den Fall, dass es sich noch nicht bis zu euch durchgesprochen hat: Muskeln sind das, was dem Körper seine Form gibt. Wenn Frauen von einem „straffen Po und Schenkeln“ sprechen, dann meinen sie nichts anderes als durchtrainierte, definierte Körperteile. Natürlich aufgebaute Muskeln sehen immer ästhetisch aus, sie leisten einen wesentlichen Beitrag zum Wohlbefinden und wirken sich positiv auf das Selbstbewusstsein aus – all das sind Mitnahmeeffekte, die man nicht außer Acht lassen sollte.

Wer schwer trainiert und stärker ist, als der Durchschnittsmensch, der kann seine Einkaufstüten selbst tragen und kommt generell leichter durchs Leben. Erst kürzlich erschien eine interessante Studie, die gezeigt hat, dass Menschen mit höherem Muskelanteil im Durchschnitt länger leben, als muskelarme Personen (33)(34) Woran das wohl liegt?

Prinzipiell zeigt jedes Programm, was fordernd ist und regelmäßig durchgeführt wird eine positive Wirkung auf die Skelettmuskulatur – doch es ist das intensive Training, welches für eine nachhaltige Stärkung des Bewegungsapparates sorgt. Zu sehen ist der Vergleich von hochintensivem & niedrigvolumigem Training (HILV, blau) und niedrigintensivem & hochvolumigen Training (LIHV, rot) – Hauptsache man tut was! (Auch mit relativ leichten Gewichten geht einiges)(Bildquelle: Suppversity / Tadibi et al. (2013))

Es ist zu vermuten, dass der altersbedingte Abbau von Muskelsubstanz („Sarkopenie“) nicht ganz unbeteiligt daran ist – denn Fakt ist: Wer im hohen Alter weniger Muskulatur besitzt, der ist auch nicht gut zu Fuß und anfällig für Stürze (und wer dann nicht trainiert, hat zusätzlich mit schwindender Knochensubstanz (Osteopenie) zu kämpfen; es handelt sich hierbei also um ein doppelt geartetes Problem) (23)(25).

Muskeln sollen nicht gesund sein? Sag mir das nochmal in 40 Jahren, mein Freund.

Grund #5: Eine höhere Libido

Wir sind nicht nur was wir essen, sondern wir sind auch, was unser Essen isst. Es ist auch kein großes Geheimnis, dass unsere Ernährung eine sehr große Auswirkung auf unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und … unser Hormonprofil ausübt. Wer fit ist und sich fit fühlt, der geht blickt nicht nur positiver in die Zukunft, sondern verfügt auch meist über eine bessere Laune (im Durchschnitt).

Zugegeben: Post-Workout sinkt der Blut-Testosteronspiegel. Dies ist darauf zurückzuführen, dass Androgen verstärkt aus dem Blut von der Muskulatur absorbiert werden. Zu sehen sind die Hormonkonzentrationen von 20 spanischen Studenten, die vorher noch kein Kraftsport betrieben haben… (Bildquelle: Andrada et al. (2007)

Wer sich fettarm ernährt, der kann dies sehr wohl in einem absinkenden Sex Drive zu spüren bekommen, denn die Sexualhormone werden zu großen Teilen aus Fetten (über Cholesterin) synthetisiert.

Warum ist Krafttraining gesund?

Wer schwer trainiert, der beeinflusst auch die Produktion von Hormonen und damit auch vom Hormonprofil. Eine erhöhte Produktion der Sexualhormone sorgt indes für eine Erhöhung der Libido in beiden Geschlechtern (8)(27)(28)(29)(30) Natürlich sollte man dazu nicht gerade in einer harten Wettkampfdiät stecken, denn dann kann sich die Libido sehr wohl gen Süden verabschieden. Die Einhaltung einer LowFat-Ernährungsform kann gleiche Effekte herbeiführen (kann, nicht muss!)

…lasse diese jungen Kerle für regelmäßig über einen Zeitraum von 4 Wochen bei 3 Trainingseinheiten/Woche trainieren und die Werte der männlichen Sexualhormone (Pre-Workout) klettern in ungeahnte Höhen. (Bildquelle: Andrada et al. (2007)

Aber wie heißt es so schön? Zu viel von irgendwas ist auch nicht so gut; wenn ihr also ein strammes Trainingspensum fahrt und eher gegenteilige Effekte in Hinsicht auf den Sex Drive verspürt, dann könnte es sein, dass ihr a.) zu viel trainiert und/oder b.) zu wenig Fett über eure Nahrung aufnehmt. Gerade Crashdiäten und ein abnormales Sportpensum (Achtung, meine lieben Cardiobunnies!) sind dafür prädestiniert ein hormonelles Chaos herbeizuführen.

Grund #6: Funktionale Kraft

Hinter vorgehaltener Hand hört man die Leute immer lästern: „Alles nur aufgepumpt, alles nicht echt“ sowie „mit mehr Eiweiß in der Ernährung könnte jeder so aussehen.“ Jaja, das schädliche Eiweiß, welches der geneigte Bodybuilder immer klammheimlich in seine Mahlzeiten reinschmuggelt. Es ist schon zum Mäuse melken!

Aber Spaß beiseite: Klassische Bodybuilder mögen vielleicht nicht so stark sein, wie die Strongmen- und Powerlifter-Fraktion, aber ich garantiere euch, dass es diese Jungs faustdick hinter den Ohren haben. Es ist nicht unüblich, dass langjährige Athleten mehr als das 1,5-fache ihres Körpergewichts drücken, das 2-fache heben und in einer ähnlichen Liga beugen. Das mag gegen aktuelle Rekordhalter vielleicht nach wenig aussehen, genügt aber immer noch um stärker zu sein als 98 % der restlichen Bevölkerung. Und ich rede hier nicht von Bizeps-Curls mit 70 kg oder anderen Isolationsübungen, sondern von funktionalen Bewegungen, denen wir tagtäglich in unserem normalen Alltag begegnen, also schweren Grundübungen.

Warum ist Krafttraining gesund?

Das Zauberwort heißt in diesem Fall funktionale Kraft/Stärke. Kraftsportler haben nicht nur das nötige Kraftpotenzial, sondern in den meisten Fällen auch eine passable Technik, etwa beim Anheben schwerer Gegenstände. Sie sind zäh im Nehmen, denn sie kennen den Schmerz der Belastung und haben sich nach etlichen Jahren darauf konditioniert den dumpfen Schmerz auszublenden und durchzupowern.

Körperliche Fitness und Kraft sind auch im hohen Alter wichtig, um den Lebensabend selbstständig zu besteiten. In einer Untersuchung zum Thema Wohlbefinden und physische Funktonalität zeigten Katula und Kollegen, dass Senioren insbesondere von einem “Power-Training” in der Lage sind die Lebensqualität zu steigern, doch auch normales Krafttraining zeigte seinen Nutzen. (SWL = Lebenszufriedenheit; SPF = Zufriedenheit mit körperlicher Funktionalität; SE = Selbsteffizienz (Bildquelle: Katula et al. (2008))

Anders formuliert: Wer am Eisen erprobt ist, für den sind Herausforderungen des alltäglichen Lebens weniger anstrengend und fordernd. Das Leben ist leichter zu bewältigen und damit steigt auch die Lebensqualität (etwa, weil man sich nicht bei allem helfen lassen muss), was vor allem im hohen Alter und bei Krankheit wichtig ist (42)(43)(44)(45)(46)(47).

Vielleicht wird körperliche Stärke heutzutage nicht mehr intensiv benötigt, doch das bedeutet nicht, dass man seinen Körper verkümmern lassen sollte. Und wer weiß schon, wann sich ein wenig mehr Konstitution bezahlt macht? Mark Rippetoe, ein namenhafter Coach, hat es treffend formuliert: „Strong people are harder to kill than weak people, and more useful in general.” Selbst bei Unfällen und Verletzungen wird der Kraftsportler im Vorteil sein, denn sein Herz und sein Kreislaufsystem ist ungleich stärker, als das eines Untrainierten, (und verfügt über eine höhere kardiologische Reserve (40))

Das Motto: Stark aussehen, aber auch stark sein!

Grund #7: Optimierung des Hormonprofils

Den 7. Punkt haben wir teilweise in Punkt 5, wo es um die Verbesserung des Sex Drives ging, angesprochen. Es ist dennoch notwendig diese Effekte zu unterscheiden, denn unser Hormonhaushalt verfügt über einen weitreichenden Einfluss auf unsere Gefühlswelt, unsere Wahrnehmung und unsere körperliche Gesundheit. Testosteron und Östrogen mögen vielleicht die Hormone sein, die für die Reproduktion und den Spaß am Geschlechtsakt verantwortlich sind, aber der Kraftsport beeinflusst noch eine ganze Reihe anderer Vitalparameter (35)(48)(49)(50), z.B.

• Insulin und Insulinsensitivität
• Ausschüttung von Wachstumshormon (und weitere Wachstumsfaktoren)
• Kortisol und ACTH (Stresshormone und Adaption an Stress)

Warum ist Krafttraining gesund?

Ein Großteil dieser Hormone reagiert relative zügig auf die Belastungswirkung und entfaltet überdies Langzeiteffekte. Diese Tatsache gewinnt insbesondere dann an Relevanz, wenn ein höheres Alter erreicht ist und die körpereigene natürliche Hormonproduktion in den Abstieg übergeht. Kraftsport ist metabolisch gesehen ein wahrer Jungbrunnen und dazu in der Lage, die negativen Effekte des Alterungsprozesses zu verlangsamen.

Die Auswirkungen von Kraftsport auf den körpereigenen Hormoncocktail sind (un)mittelbar sehr mannigfaltig; klar ist, dass ein regelmäßiges Kraftprogramm bei der Optimierung der Hormonspiegel behilflich ist, allen voran durch eine Stimulation von lokalen Wachstumsfaktoren und von GH – dem Anti-Aging Wachstumshormon – dessen Ausschüttung um bis zu 300 % ansteigt.. (Bildquelle: Wilmore/Costill/Kenney)

Das der Testosteronspiegel durch Krafttraining temporär absinkt, haben wir bereits weiter oben erfahren. Diese Grafik veranschaulicht die Ausschüttung lokaler Wachstumsfaktoren, nämlich IGFB-3, sowie die Steigerung der Wachstumshormonausschüttung. Die Studie untersuchte die Auswirkung von kombiniertem Kraft- und Ausdauertraining. ES= Erst Ausdauer, dann Kraft / SE = Erst Kraft, dann Ausdauer) – Interessante Implikation für all jene, die bis dato Cardio NACH dem Kraftsport (“SE”) gemacht haben. (Bildquelle: Suppversity / Rosa et al. (2014))

Grund #8: Stärkung des Gelenkapparates und Gelenkfitness

Wenn man lange Jahre falsch trainiert und die Technik nicht beachtet, dann kann es relativ schnell zu Verschleißerscheinungen am Bewegungsapparat kommen. Dies sorgt dafür, dass viele Menschen nur die schädlichen Effekte des Kraftsport beachten und dabei total ausblenden, dass dieser Sport – sofern richtig ausgeführt – signifikante Verbesserungen in den betroffenen Fällen herbeiführen kann.

Krafttraining – richtig ausgeführt – hilft in Kombination mit Creatin ausgezeichnet bei Gelenkproblemen, etwa Osteoartrithis – so fanden Rheumatologen heraus, welche die Auswirkungen des Trainings bei 24 Frauen im Alter zwischen 50 und 65 Jahren, die unter Osteoarthritis litten, untersuchten. Die Damen absolvierten 4 Arbeitssätze mit 8-12 Wiederholungen für ihr Beintraining, wobei 13 der Damen noch zusätzlich Creatin ergänzten. (Bildquelle: Hudgins et al. (2013))

Nehmen wir doch einmal das klassische Kreuzheben als Beispiel: Falsch ausgeführt ist es eine der schädlichsten Übungen für den Rücken, die man überhaupt machen kann. Im Falle der richtigen Technik und einer sorgfältigen Ausführung kehrt sich der Sachverhalt dagegen um. Die Wirkung ist nun nicht nur protektiv, sondern der Gesundheit in höchstem Maße zuträglich. Ein Grund mehr mit weniger Gewicht einzusteigen.

Warum ist Kraftsport gesund?

Wenn es um die Gesundheit der Gelenke geht, dann lässt sich diese Situation 1 zu 1 übernehmen. Untersuchungen an Patienten, die unter Osteoarthritis leiden, haben gezeigt, dass Krafttraining in der Lage ist die Symptomatik zu verbessern, die Gelenkschmerzen zu reduzieren und die Mobilität zu verbessern (36)(37).

In den meisten Fällen treten Verletzungen und Verschlimmerungen bereits vorhandener Probleme ein, wenn sich die Trainierenden mit dem Gewicht übernehmen und den Bewegungsapparat überlasten. Dies wirkt sich über Jahre gerechnet natürlich negativ auf die Gesundheit der Sehnen, Bänder und Gelenke aus – diese können oftmals nicht in dem gleichen Tempo adaptieren, wie es die Muskulatur tut. Trainingspausen und Perioden mit leichtem Training sind daher dringendst zu empfehlen. Dies sollte stets im Hinterkopf behalten werden.

Daraus folgt: Nicht nur hart, sondern auch smart trainieren!

Grund #9: Verbesserung der Herzgesundheit

Entgegen populärer Annahme ist traditionelles „Cardiotraining“ (eine Ausdauerbelastung bei konstanter und niedriger Trainingsintensität) nicht der Goldstandard, wenn es um die Steigerung der Herzgesundheit geht.

Ein moderates Herz-Kreislauf-Training trägt zur Herzfitness bei, wenn es nicht übertrieben wird – besser als Krafttraining alleine. Die Kombination von Kraft- und Ausdauersport ist jedoch genauso gut, wie Cardio alleine. (Bildquelle: Ergo-Log / Schwingshackl et al. (2013))

Die Effekte hängen nicht nur vom Trainingsstand des Trainierenden ab (Anfänger, Übergewichtig, Profi) sondern auch von der Dauer der Einheiten. Exzessives Cardiotraining, gekoppelt an eine hyperkalorische Ernährung (Kalorienminus) sorgt im Wesentlichen für eine Verschiebung des Potenzial der kardiologischen Reserve. Das Herz wird ausdauernder aber auch kleiner, was zur Folge hat, dass das maximale Pumpvolumen in Notfällen zu gering ist.

Die Kunst eine Herzattacke zu überleben, besteht eigentlich darin, dass das Herz bei Komplikationen (etwa wenn der Blutfluss gehemmt ist) mehr Blut mit weniger Schlägen durch das Kreislaufsystem pumpen kann (51). Zu viel Cardiotraining kann also einen negativen Effekt auf die Herzgesundheit haben. Kraftsport (und HIIT) können dagegen positive Verbesserungen herbeiführen.

(Was nicht heißt, dass begleitendes Cardiotraining keine guten Dienste leisten kann; reines Cardiotraining ist sub-optimal, doch sobald man Kraftsport in die Gleichung mit einbringt, ändert sich der Sachverhalt fundamental)

Warum ist Krafttraining gesund?

Der Kraftsport ist am ehesten mit HIIT-Training zu vergleichen: In kurzen Perioden treten Spitzenbelastungen auf, die dazu führen, dass das Herz in weniger Zeit mehr Blut durch das Kreislaufsystem pumpen muss. Daraus folgt, dass der Herzmuskel stärker wird – er hypertrophiert und adaptiert im Zuge der Belastung, so dass das Herz-Kreislauf-System in Zukunft besser für derartige Momente gewappnet ist. Die wirkt sich nicht nur im Training, sondern auch in Notfällen – etwa einem Herzinfarkt – als lebenswichtig aus.

Der Vorteil durch die Kombination? Eine Stärkung des Bewegungsapparates und Reduktion von Muskelabbau. Aus diesem Grund sollte man ein Cardioprogramm immer mit einem entsprechenden Krafttraining kombinieren. (Bildquelle: Ergo-Log / Schwingshackl et al. (2013))

Studien zeigen allerdings auch, dass Kraftsport in der Lage ist die Bluttfettwerte des Trainierenden zu verbessern (↓ LDL & ↑ HDL), das Lungenvolumen zu erhöhen (VO₂max) und den Blutdruck langfristig zu senken. Dies alles sind Faktoren, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken und zur Gesundheit beitragen können (40)(41).

Ein starkes Herz für einen starken Körper!

Grund #10: Der Stresskiller

Streit mit der Freundin? Dann geht zum Training! Stress im Beruf? Dann geht zum Training! Probleme in der Familie? Dann ab zum Training! Eure Lieblingsmannschaft hat im End-Derby verloren? Nichts wie hin zum Training! Das Wetter ist schön? Zum Training! Keine Lust auf Training? Dann auf zum Training!

Es gibt nichts besseres um den Kopf freizubekommen, als eine satte Krafteinheit – und was Gutes für den Körper tut man damit auch!

Wenn es darum geht Frust und Stress abzubauen, dann gibt es nichts Besseres, als seinen Zorn am Stahl abzureagieren und im Folterkeller so richtig die Sau rauszulassen. Manche Leute nutzen dazu Musik, andere spielen Ego-Shooter. Warum nicht ins Studio fahren und stattdessen etwas Gutes für Körper und Geist tun? Das Schöne an der ganzen Sache ist, dass man hinterher nicht nur zufrieden mit sich selbst ist, sondern auch gleichzeitig ausgeglichener wird.

Entspannung stellt sich ein und mehr als oft stellt sich heraus, dass die Probleme im Leben gar nicht so unlösbar sind, wie vielleicht angenommen. Und wenn man schon das 2-fache seines Körpergewichtes deadliftet, dann sind die anderen Probleme des Lebens auch im Bereich des Machbaren.

Man könnte sich an einen beliebigen Studioeingang stellen und die Leute, die gerade das Gym verlassen, fragen wie sie sich fühlen. Vielleicht gebe sie zu, dass sie nun platt und müde aber auch glücklich und zufrieden sind. Das Training ist nicht immer leicht und macht manchmal auch gar keinen Spaß – aber wenn man dann doch da war, ist man sehr froh darüber.

Abschließende Worte

Wir nähern uns auch schon dem Ende des zweiten Teils. Ihr habt nun zehn triftige Gründe erfahren, die das Training am Eisen allemal wert sind und die euer Leben nicht nur körperlich und gesundheitlich, sondern auch mental bereichern können.

Intelligenz und Klugheit sind schöne Sachen, aber ein gesunder Geist bedarf auch einem gesunden Körper, der reibungslos funktioniert und dessen Arterien nicht vollgestopft sind mit Zucker. Wer selbstständig leben will und unabhängig sein möchte, der benötigt ein gewisses Grundmaß an Kraft und Stärke, um gegen die alltäglichen Herausforderungen des Lebens bestehen zu können. (Je mehr, desto besser!) Und wenn ihm das Training ein starkes Herz dazuliefert? Na, umso besser!

Abschließend bleibt anzumerken, dass es wohl nichts Befreienderes gibt, als wenn man der Denkmurmel eine kleine Pause eingesteht und sich im Schweiße seines Angesichts und seiner Instinkte körperlich verausgabt. Dies sorgt nicht nur für einen klaren Geist, sondern stellt obendrein ein hervorragendes Stressventil dar. Und wer könnte schon von sich aus behaupten, dass er heute ein relativ stressfreies Leben genießt?!

Jetzt kennt ihr die 10 Gründe für mehr Kraftsport! Und auch ihr könnt uns dabei helfen, die Kunde in die weite Welt hinauszutragen, indem ihr diesen Artikel mit euren Freunden und Bekannten teilt – wer weiß, vielleicht rettet (oder verbessert) ihr damit das Leben eines lieben Menschen, indem ihr ihm die Augen für den schönsten Sport der Welt öffnet.

Ran ans Eisen!

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / cirkoglu