Die (korrekte) Einnahme & Dosierung von Beta-Alanin: Effektive Ladeprotokolle zur Steigerung des Carnosinspiegels

Eines der beliebtesten Ergänzungsmittel bei Kraftsportlern und Athleten, die intensiv und explosiv trainieren, ist Beta-Alanin (BA), eine modifizierte Form der Aminosäure L-Alanin – zu Recht, denn abseits von Creatin, gehört Beta-Alanin zu jener Gruppe an Supplementen, die ihre Wirkung in zahlreichen Studien bereits bewiesen haben (3)(4)(5)(6)(7).

Bei einer Zufuhr von Beta-Alanin kommt es allerdings gar nicht so sehr auf die Substanz selbst an, sondern vielmehr das „Nebenprodukt“, welches in der Muskulatur entsteht und letztendlich dafür sorgt, dass der Körper mehr leisten kann. Dieses Produkt ist der intrazelluläre Säurepuffer Carnosin (ein Dipeptid, welche sich aus Beta-Alanin und Histidin zusammensetzt) (2)(14). Eine direkte Supplementation mit Carnosin erweist sich dagegen weniger effektiv, da es bei der Verdauung in seine Einzelbestandteile zerlegt wird (8)(9), wogegen die Menge an Beta-Alanin der lokale Limitationsfaktor bei der körpereigenen Carnosin-Synthese.

Fakt: Es ist bekannt, dass die orale Ergänzung mit Beta-Alanin die Carnosin-Konzentration in der Muskulatur erhöht (10)(11)(12). Weitaus weniger bekannt ist jedoch, dass Beta-Alanin über längere Zeiträume eingenommen (d.h. geladen) werden muss, damit es die Leistungsfähigkeit beim Training nachhaltig verbessert. Das Kribbeln, welches man bei der akuten Einnahme von Beta-Alanin verspürt, ist entgegen populärer Annahmen kein Indikator für die leitungssteigernde Wirkung.

Die Fragen, die sich daraus ergeben, lauten wie folgt: Wie viel Beta-Alanin sollte man wie oft am Tag supplementieren? Und wie viel Beta-Alanin reicht aus, um die erhöhten Carnosin-Konzentrationen zu halten? (...)

Dieser Artikel erschien in der 05/2023 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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