Weniger Stress, weniger Sorgen mit Ashwagandha (Withania somnifera)?

Stress gehört zum Leben dazu. Richtig dosiert kann er uns dabei helfen körperliche und mentale Höchstleistungen zu vollbringen und zu euphorischen, motivierenden Gefühlen beitragen – was insbesondere dann der Fall ist, wenn er als zielgerichtet und kontrollierbar wahrgenommen wird. Das passiert uns zum Beispiel, wenn wir sportlich aktiv sind oder einer Tätigkeit nachgehen, die uns im „Flow“ hält und die uns Freude bereitet. In einem solchem Fall sprechen wir vom sogenannten „Eustress“.

Auf der anderen Seite gibt es jedoch auch eine Art von Stress („Distress“), die uns bekanntlich weniger guttut, unser Wohlbefinden senkt und sogar langfristig der Gesundheit schaden kann. Unkontrollierter, anhaltender Stress, den wir nicht beeinflussen und dem wir uns auch nicht so einfach entziehen können, macht uns nervös, ängstlich und pessimistisch (etwa hinsichtlich der Zukunft). Dies kann sogar soweit führen, dass selbst alltägliche Aufgaben bereits zur Überforderung führen und das Auftreten von seelischen und körperlichen Komplikationen – darunter metabolischem Syndrom, Herz-Kreislauf-Problemen, Bluthochdruck, Angst- und Hormonstörungen, sowie Fettakkumulation – begünstigt wird (5)(6).

Angesichts der turbulenten Zeiten, in denen wir heutzutage leben (Pandemien, Kriege, Inflation), ist es prinzipiell nicht verwunderlich, dass sich immer mehr Menschen mit einem erhöhten Stressaufkommen in ihrem Leben konfrontiert sehen, welches Gefühle wie Überforderung und Hilflosigkeit verstärkt (7). Die gesamtgesellschaftlichen Folgen dieser Krisen, die Schlag auf Schlag kommen, lassen sich derweil noch gar nicht richtig abschätzen, allerdings steht zweifelsohne fest, dass wir uns auch in Zukunft besser um unsere mentale Gesundheit kümmern müssen, was ein effektives Stressmanagement erfordert. Können uns (nebenwirkungsarme) Adaptogene, wie z.B. Ashwagandha, eventuell dabei behilflich sein?

Bei Adaptogenen handelt es sich in der Regel um pflanzliche Extrakte verschiedenster Herkunft, die dem Körper dabei helfen sollen, besser mit externen Stressoren umzugehen und die Schäden von Stress zu reduzieren (8). Das in der ayurvedischen Medizin beheimatete Ashwagandha (Withania somnifera), welches wir auch unter dem Namen „indischer Ginseng“ oder „Winterkirsche“ kennen, ist ein solches Adaptogen, welches wir bereits an anderer Stelle im Zusammenhang mit dem Kraftaufbau und der Verbesserung der Körperkomposition behandelt haben. Die darin enthaltenen Wirkstoffe, die man auch als „Withanolide“ bezeichnet (10)(11)(12), sollen dem Körper dabei helfen den Widerstand gegenüber Stress zu steigern und die Vitalität und Gesundheit zu verbessern (9).

Tierexperimentelle Versuche haben bestätigt, dass Ashwagandha anxiolytische (angstlösende), anti-depressive und neuroprotektive Effekte ausüben kann (13)(14)(15). Solche Studien können uns zwar wichtige Informationen über die Wirkungsweise von Ashwagandha liefern, allerdings sind Menschen keine Nagetiere, weshalb die Replikation dieser Ergebnisse in Human-Studien notwendig ist. Untersuchungen, in denen die Effekte von Ashwagandha in Menschen studiert wurden, liefern uns jedoch vielversprechende Ergebnisse. So führte die Einnahme eines Ashwagandha-Extrakts in übergewichtigen Individuen, die unter chronischem Stress litten, zu einer Stressreduktion (16). Andere Arbeiten berichten dagegen von einer Reduktion von Angstzuständen (Anxiety) und einer Verringerung der Cortisolspiegel in chronisch gestressten Personen (4)(17).

Eine weitere Studie, in der die potenzielle Wirkung von Ashwagandha in ansonsten gesunden Probanden analysiert wurde, ist in diesem Jahr veröffentlicht worden. Darin konnte gezeigt werden, dass die Einnahme eines solchen Extrakts die Stresslevel senken und die Lebensqualität durch eine Modulation von Stresshormonen verbessern kann. In diesem Beitrag werden wir diese Untersuchung näher beleuchten und uns die Resultate im Detail einmal ansehen.

Hinweis: Dieser Artikel erschien als Editorial-Beitrag in der Oktober 2023 Ausgabe des MHRx Magazins. Registriere dich kostenlos oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein, um weitere Editorals zu lesen.

Weniger Stress, weniger Sorgen mit Ashwagandha (Withania somnifera)?

Was wurde untersucht?

Majeed et al. (2023) rekrutierten für ihren Placebo-kontrollierten Doppelblindversuch 50 Individuen im Alter zwischen 21 und 54 Jahren, um mehr über die stressbezogene Wirkung einer Ashwagandha-Supplementation herauszufinden (1). Bei den Probanden handelte es sich um ansonsten gesunde Personen, die gemäß Eigenauskunft unter Erschöpfung, Schlaflosigkeit, Appetitverlust und Konzentrationsschwierigkeiten litten und eine Punktzahl von weniger als 25 und über 14 auf der PSS*, sowie eine Punktzahl von <15 auf der GAD-7-Skala** erreichten.

*  die Perceived Stress Scale (PSS) in ein Instrument, welches mit Hilfe eines Fragebogens eine genauere Auskunft über das individuelle Stressniveau eines Individuums gibt und von 0 bis 40 geht, wobei eine Punktzahl von 0-13 mit einem niedrigen Stresslevel, eine Punktzahl von 14 – 26 mit einem moderaten Stresslevel und eine Punktzahl von 27 – 40 mit einem hohem Stresslevel assoziiert ist.

** die Generalized Anxiety Disorder 7 Scale (GAD-7) ist ein weiteres Instrument, mit dessen Hilfe eine Erfassung der generalisierten Angststörung erfasst werden kann, wobei eine Punktzahl von 0-4 mit minimalen Sorgen, eine Punktzahl von 5-9 mit milden Sorgen, eine Punktzahl von 10-14 mit moderaten Sorgen und eine Punktzahl von 15-21 mit starken Sorgen assoziiert ist.

Über ein Zufallsverfahren wurden alle Teilnehmer einer von insgesamt 2 Gruppen zugelost, wobei eine Teilnehmer-Gruppe einen Ashwagandha-Wurzelextrakt (Shagandha®)  mit einem 2,5%-igen Withanolid-Gehalt über einen Zeitraum von 60 Tagen erhielt (1 Kapsel mit 500mg Ashwagandha und 5mg Piperin [Bioperine] pro Tag) (ARE), während die andere Teilnehmer-Gruppe ein identisch aussehendes Placebo erhielt (Placebo). Die Probanden wurden dazu instruiert, die Supplemente vor dem zu Bett gehen einzunehmen.

Basis Charakteristika der Studienteilnehmer nach Gruppe. Zum Vergrößern, bitte hier klicken. (Bildquelle: Majeed et al., 2023)

Alle Studienteilnehmer nahmen 4 Termine im Labor wahr, wobei ein initiales Screening stattfand, an das sich binnen 6 Tagen ein weiterer Termin anschloss, indem der allgemeine Gesundheitszustand und verschiedene Vital-Parameter dokumentiert sowie diverse Labortests durchgeführt wurden, bei denen man den Cortisolspiegel im Speichel, die Serotonin- und Dopamin-Konzentrationen im Urin und die Blutkonzentrationen von Glutathion (ein körpereigenes Antioxidans) und Malondialdehyd (ein Marker für oxidativen Stress) analysierte. Diese Tests und Analysen wurden nach 30 und 60 Tagen wiederholt, wobei die Probanden auch Fragebögen zur Lebensqualität (QOL) beantworten mussten.

Ein telefonisches Follow-Up erfolgte 15 Tage nach Studienende, um herauszufinden, ob die Einnahme mit Nebenwirkungen (adversen Events) verbunden war.

Was haben die Forscher herausgefunden?

Veränderung von Stress (PSS) & Besorgnis (GAD-7)

Die Auswertung der PSS- und GAD-7 Fragebögen ergab eine signifikante Reduktion von Stress von 20,44 ± 3,12 auf 11,08 ± 4,03) und einen Rückgang der Besorgnis (Anxiety) (von 13,76 ± 2,17 auf 9,09 ± 2,97) in der ARE-Gruppe an Tag 60 des Experiments.

Im Gegensatz dazu fielen die Veränderungen in der Placebo-Gruppe (von 20,28 ± 2,35 auf 20,24 ± 3,57 bei der PSS und von 12,96 ± 2,62 auf 13,82 ± 5,37 bei der GAD-7) nicht signifikant aus.

Die mittleren GAD-7- und PSS-Werte an Tag 0, Tag 30 und Tag 60 in den Placebo- und ARE-Gruppen. Es konnte ein signifikanten Unterschied vom Ausgangswert zu Tag 30 und Tag 60 in der ARE-Gruppe beobachtet werden. * = P<0,05 und ** = P<0.001 zwischen Tag 0 und Tag 30 und 60. ARE = Ashwagandha-Wurzelextrakt; PSS = wahrgenommener Stress; GAD-7 = generalisierte Angststörung. (Bildquelle: Majeed et al., 2023)

Veränderung der Lebensqualität (QOL)

Im Gegensatz zur Placebo-Gruppe, wo keine signifikanten Unterschiede bei den Mittelwerten im Vergleich zum Ausgangswert festgestellt wurden, zeigte sich bei der ARE-Gruppe – mit Ausnahme der Environmental Health Score (Beziehung zwischen Individuen und ihrer Umwelt) – eine signifikante Verbesserung in der ARE-Gruppe (P<0,001) in allen Aspekten, was für einen Anstieg der wahrgenommenen Lebensqualität in der ARE-Gruppe spricht.

Ein Vergleich der einzelnen QOL-Werte und des Gesamt-QOL-Werts zwischen der Placebo- und ARE-Gruppe zeigte signifikante Unterschiede zwischen den beiden Gruppen auf.

Mittlere Unterschiede in Werten zur Lebensqualität gem. WHO. (Bildquelle: Majeed et al., 2023)

Veränderung von Biomarkern, die mit (oxidativem) Stress & Besorgnis assoziiert sind

Die Auswertung der verschiedenen Labortests ergab eine signifikante Reduktion des Cortisolspiegels (im Speichel) am Morgen und Abend in der ARE-Gruppe, wobei sich der Wert am Morgen in der ARE-Gruppe zum Ende der Studie signifikant unterschiedlich entwickelte.

Zudem konnte in der ARE-Gruppe ein signifikanter Anstieg der Serotonin-Konzentration festgestellt werden, während in der Placebo-Gruppe ein negativer Trend (Reduktion) beobachtet werden konnte. Ein (nicht-signifikanter) Anstieg des Dopamins konnte dagegen in beiden Gruppen identifiziert werden.

Die Glutathion- und Malondialdehydspiegel zeigten dagegen in beiden Gruppen keine Veränderung.

Veränderung der Biomarker nach Einnahme eines Ashwagandha-Wurzelextrakts (ARE, Active) bzw. eines Placebos. (Bildquelle: Majeed et al., 2023)

Nebenwirkungen

Die Wissenschaftler stellen fest, dass insgesamt 8 Individuen in der ARE-Gruppe und 4 Individuen in der Placebo-Gruppe von einem milden Unbehagen als Nebenwirkung berichteten, wobei sich die Symptome binnen 24 Stunden verflüchtigten.

Die Sicherheit der Supplemente wurde durch entsprechende Analysen (Blutproben, Fasten-Blutzuckerspiegel, Blutfettwerte, Leber- und Nierenfunktionstests) sichergestellt und die Parameter entwickelten sich in beiden Gruppen, bis auf den LDL-Cholesterin-Spiegel (der in der ARE-Gruppe sank), identisch.

Zusammenfassung & Abschließende Worte

Stellt die Einnahme von Ashwagandha also eine wirkungsvolle Methode zum Stressmanagement und zur Reduktion von Sorgen dar? Majeed et al. (2023) bestätigen mit ihrer Placebo-kontrollierten Untersuchung, dass die Supplementation mit einem Ashwagandha-Wurzelextrakt in ansonsten gesunden Personen mit mildem bis moderatem Stress- und Besorgnisniveau tatsächlich zu einer Verbesserung führen kann, die u.a. durch eine Reduktion des morgendlichen Cortisolspiegels, einen Anstieg der Serotoninwerte („Glückshormon“) und eine Steigerung der subjektiven Lebensqualität charakterisiert wird. Im Gegensatz zur ARE-Gruppe, wo sich in allen Probanden eine Verbesserung der PSS- und GAD-7-Punktzahlen feststellen lassen konnte, berichteten lediglich 40% (PSS) bzw. 20% (GAD-7) der Probanden in der Placebo-Gruppe von einer Verbesserung der Symptomatik.

Die Studie bestätigt den Einsatz von Ashwagandha zur Steigerung der physischen und psychischen Resilienz, wobei die anxiolytische (angstlösende) und adaptogene Wirkung in vorherigen Untersuchungen festgestellt werden konnte (4)(16)(18)(19), wo eine Dosierung zwischen 240 – 1.000 mg pro Tag mit unterschiedlichen Withanolid-Gehaltsstufen verwendet wurde.

Majeed et al. (2023) verwendeten in ihrer Untersuchung einen Ashwagandha-Wurzelextrakt (Marke: Shagandha®) mit einem 2,5%-igen Withanolid-Gehalt, der mit 5mg Piperin kombiniert wurde, in einer Dosis von 500mg/Tag. Die Einnahme erfolgte über einen Zeitraum von 60 Tagen. Dies ist insofern bemerkenswert, da ältere Studien in der Regel eine höhere Withanolid-Einnahme (>30mg) erreichten, während die Probanden der hier diskutierten Untersuchung „nur“ auf eine Gesamt-Menge von 12,5mg pro Tag kamen (was darauf hindeutet, dass die positive Wirkung von Ashwagandha auch schon bei geringerer Withanolid-Dosierung zum Tragen kommt).

Die beteiligten Wissenschaftler ließen die Probanden zudem verschiedene Aufgaben lösen, die mit der neurokognitiven Performance zusammenhängen. Hierbei stellte man eine Verbesserung der Konzentration und der Multitasking-Fähigkeit in ARE-Probanden fest. Individuen, die den Ashwagandha-Wurzelextrakt einnahmen, trafen schnellere Entscheidungen und erhöhten zudem auch die Entscheidungsfindungsqualität im Vergleich zum Ausgangswert, allerdings erreichten diese Werte kein statistisch signifikantes Niveau zum Placebo.

Beachte hierbei, dass die Einnahme eines Ashwagandha-Supplements eine ärztliche Betreuung oder die Hilfe von Fachpersonal nicht ersetzen kann. Chronischer Stress und bestehende Angststörungen haben oftmals ihre ganz speziellen und individuellen Ursachen, die eine Therapie und eine Veränderung des Lebensstils erfordern können. Es handelt sich um ernstzunehmende Probleme die bei Betroffenen viel Leid, eine Minderung der Lebensqualität und schlussendlich auch gesundheitliche Komplikationen verursachen können. Wenn du also selbst betroffen bist, solltest du dir dringend professionelle Unterstützung suchen und die Einnahme von Ashwagandha ggf. vorher ärztlich abklären.

Für den Fall, dass keine Kontraindikation besteht und du ansonsten gesund, aber eben auch gestresst bist und dich manchmal mit der Situation überfordert fühlst, kann die mehrwöchige Supplementation mit einem Adaptogen, wie z.B. Ashwagandha, womöglich hilfreich sein, um das Leben wieder „in geregeltere Bahnen zu lenken“, ohne ernsthafte Nebenwirkungen zu riskieren.

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Bildquelle Titelbild: fotolia / Starstuff