Ernährungsoptimierung für die Aufbauphase III: Makronährstoffverteilung, Aufbau oder Defi & Cardio

In den bisherigen Teilen der Reihe haben wir uns eingehend mit dem fundamentalen Aspekt der Energiebilanz und der Bedeutung des Kalorienüberschusses zum Zwecke des Masse- und Muskelaufbaus im Rahmen einer Aufbauphase beschäftigt, wobei du einige nützliche Richtlinien zur Gestaltung deiner persönlichen Kalorienzufuhr bzw. des Kalorienziels und der Gewichtszunahmerate erhalten hast (Teil 1).

Darüber hinaus haben wir uns auch mit dem Sonderfall des sogenannten „Hardgainers“ befasst, wobei du mehr über die Hintergründe erfahren hast, wieso es dieser Untergruppe innerhalb der trainierenden Bevölkerung schwerfallen kann, an Masse und Muskulatur zuzulegen. Da die im ersten Artikel getroffenen Grundannahmen (Energiebilanz und Kalorienüberschuss) auch für diese Personengruppe zutreffen, besteht die größte Hürde für Betroffene meist darin das angestrebte (und unter Umständen erhöhte) Kalorienziel auf eine konsistente Art und Weise zu erreichen. Zudem hastdu auf Basis der angesprochenen Überlegungen einige praktische Hinweise und Tipps zur Ernährungsgestaltung erhalten, mit deren Hilfe du fehlenden Hunger/Appetit bzw. das mit dem Verzehr großer Mengen an Lebensmitteln verbundene Unwohlsein überlisten kannst, um auf die Kalorienmenge zu gelangen, die du für kontinuierliche Fortschritte während der Aufbauphase benötigt wird (Teil 2).

Am Ende des Tages kommt es natürlich nicht nur auf die Kalorien an, die wir über die Nahrung zuführen, sondern auch auf eine zielgerichtete Verteilung von Protein, Kohlenhydraten und Fetten. Aus diesem Grund behandelt der abschließende dritte Teil unserer Artikelreihe zur Ernährungsoptimierung (d) einer Aufbauphase die richtige Makronährstoffverteilung mit konkreten (Mindest-)Zufuhrempfehlungen der einzelnen Makronährstoffe. Ergeht es dir wie vielen anderen Trainierenden, plagt dich eventuell auch die Frage, ob du tatsächlich eine Aufbauphase durchführen solltest, oder ob es nicht klüger ist, wenn du dich zunächst für eine Diät aka Definitionsphase entscheidest oder gar dem Ziel der „Körperrekomposition“ verschreibst – dies ist in der Tat ein Dilemma, welches häufiger vorkommt, deswegen findest du auch zu diesem Thema einige klärende Gedanken, welche dich bei der Wahl deiner Entscheidung unterstützen werden. Zuletzt folgt noch eine kurze Anmerkung, die sich mit dem Stellenwert des Ausdauertrainings (Cardio) im Kontext der Aufbauphase befasst. Dies geschieht insbesondere vor dem Hintergrund der Hypertrophie und des Interferenz-Effekts. Kann (und sollte) man im Aufbau Cardio betreiben oder solltest du es tunlichst vermeiden? Eine Antwort folgt auf dem Fuße.

Packen wir es also an!  (...)

Dieser Artikel erscheint in Kürze in der 12/2024 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Maridav