Krafttraining 101 – “Basic Strength” Programme – Teil 2: 5/3/1, The Juggernaut Method & GreySkull Linear Progression

Im vorherigen Artikel „Basic Strength Programmes - Part I“ (4), konstituierten die Programme Starting Strength, 5x5 (StrongLifts & Mad Cow) sowie die Texas Method, den Einstieg und die Grundlage in das, was ich „Daywalker Programme“ nenne: Sie vereinen die Dimensionen Muskel- und Kraftaufbau, als auch das Beherrschen der korrekten Technik grundlegender Langhantelübungen.

Für all diejenigen unter den Lesern, denen dieser Einstieg etwas hart und unvermittelt in die Nieren gestoßen ist, eröffne ich die zweite Runde mit einem kurzen, persönlichen Diskurs in Puncto „Bodybuilding meets real Strength Training.“

Altes Dogma vs. neue Erkenntnisse

Wagt man den Übergang von klassischen Bodybuilding-Routinen hin zu allgemeinen Kraftprogrammen, deren Ziel es ist, den Aufbau von Kraft, Technik und Athletik, durch Mehrgelenksübungen*, auch „double“- oder „triple-joint-movements“ genannt, zu fördern, ändert sich der gewohnte Ablauf.

*Im Unterschied zu einer Isolationsübung wird bei einer Mehrgelenksübung, wie der Name es schon sagt, nicht nur ein, sondern mindestens zwei, besser noch drei Gelenke, in die Übungsausführung eingebunden. Ein Beispiel: Die Kniebeuge ist eine Mehrgelenksübung, die drei Gelenkstellen aktiv in die Bewegung einbezieht: Das Sprunggelenk sowie das Knie- und das Hüftgelenk sind hier gefordert. Das Bankdrücken ist ebenfalls eine Mehrgelenksübung (Schultergelenk & Ellbogen). Mehrgelenksübungen sind außerdem für ein hohes Maß an Kraftpotential, Koordination und Beanspruchung des gesamten Körpers bekannt. Eingelenksübungen kennst du als Isolationsübungen, hier verlaufen die Kräfte nur über ein aktives Gelenk. Klassische Beispiele hierfür sind Bizepscurls, Trizepsstrecken, Seitheben oder die fliegende Bewegung mit Kurzhanteln für die Isolation der Brustmuskulatur.

Diese Mehrgelenksübungen werden immer zu Beginn einer Trainingseinheit in Angriff genommen. Verschiedene Bodybuilding-Routinen beginnen oft mit Muskelgruppen, die momentan am schwächsten ausgeprägt sind, z.B. erst die Waden-, dann die Oberschenkelmuskulatur) oder arbeiten mit Intensitätstechniken, wie beispielsweise der Vorermüdung, um zu verhindern, dass die Synergisten (z.B. Trizeps- und vorderer Deltamuskel beim Bankdrücken) schneller versagen, als der eigentliche Agonist, der hauptsächlich gereizt werden soll (beim Bankdrücken natürlich der große Brustmuskel.

Es geht bei den Hauptübungen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und der Overhead Press, auch Military Press genannt, vielmehr darum, eine Bewegung, also die Technik des Bewegungsablaufes, zu trainieren. Es wird angestrebt, die für den Körper vorteilhafteste Position und Hebelverhältnisse zu perfektionieren, um ein maximales Gewicht korrekt beugen, heben oder drücken zu können. Aber warum? Ich will doch Muskeln, keine Bewegung trainieren? So dachte ich auch. Aber versuche es folgendermaßen zu betrachten:

Bis zu einem gewissen Punkt deiner Leistung kannst du bei den Kniebeugen durch deinen Willen und deine Muskulatur das Gewicht beherrschen. In der Regel ist dies bei Wiederholungen im Bereich von 5, 6, 7, 10 oder bis 15 Wiederholungen am besten machbar. Diese hohen Wiederholungszahlen setzen ein Gewicht voraus, das nicht schwerer als 70 oder 75% deiner maximalen Leistung ist.

Mehrgelenkige Übungen, auch bekannt als Grund- bzw. Verbundübungen, trainieren - im Gegensatz zu Isolationsübungen - meist mehrere Muskelpartien und sie erlauben es höhere Gewichte zu bewegen. Dies ist für einen optimalen Muskel- und Kraftaufbau durchaus förderlich. (Bildquelle: Fotolia / Drobot Dean)

Maximale Leistung – das 1RM (Repetition Maximum)

Angenommen, du kannst eine maximale Kniebeuge mit 100 kg absolvieren. Mehr als 10 0kg schaffst du noch nicht. Somit liegt dein aktuelles 1RM* bei 100 kg (dies entspricht einer Intensität von 100%). 70% deiner Maximalleistung wären derzeit logischerweise 70 kg.

Gemäß der Prilepin Tabelle sind bei einem korrekt ermittelten 1RM mit 70% ca. 6 Wiederholungen machbar: (...)

Dieser Artikel erschien in der 10/2018 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / Witthaya