Creatin Monohydrat: Immer noch die beste (& günstigste) Creatin-Form?

Etliche Beiträge wurden inzwischen über die Wirkung, Sicherheit und Effektivität von Creatin geschrieben. Simpel formuliert, gehört die nicht-essenzielle Aminosäure – die auch endogen in Nieren und Leber mit Hilfe von Glycin, Arginin und Methionin gebildet wird (2)(3)(4)(5) – zu den am besten erforschten und effektivsten Supplementen, die einem Kraftsportler zur Verfügung stehen (2).

Schätzungen zur Folge nehmen Menschen, die sich ausgewogenen ernähren (d.h. nicht auf tierische Produkte verzichten), eine tägliche Menge von 1-2g Creatin über die Nahrung auf (5)(6). Geringe Creatin-Mengen finden sich in Gehirn, Leber, Nieren und Testikel. Der Großteil des Creatins wird jedoch in der Skelettmuskulatur (ca. 95%) gelagert (7)(8)(9).

Wenn wir ein intensives Training absolvieren, verbraucht unsere Muskulatur Energie in Form von Adenosin-Triphosphat (ATP), welches zu Adenosin-Diphosphat (ADP) und eine Phosphat-Gruppe zerlegt wird (11). An dieser Stelle kommt Creatin ins Spiel, welches über eine enzymatische Reaktion (Creatin-Kinase) mit der Phosphat-Gruppe zu Phosphocreatin (PCr) reagiert. Die Muskelzelle nutzt das gebildete Phosphocreatin, um neues ATP zu bilden, damit der Muskel weiterhin kontrahieren kann (12)(13)(14)(15).

Creatin-Lebenszyklus: AGAT = Arginin:Glycin Amidinotransferase; CK = Creatin-Kinase; GAA = Guanidinoacetat; GAMT = Guanidinoacetat-Meth-yltransferase; SAM = S-Adenosyl-Methionin; SLC6A8 = Creatin-Transporter. (Bildquelle: Brosnan & Brosnan, 2016).

Entsprechende Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Supplementation mit Creatin dazu beitragen kann, die Creatinspeicher der Muskulatur um 20-40% zu erhöhen – was ein entscheidender Faktor bei der Aufrechterhaltung der Performance und Muskelleistung sein kann (2)(7)(16)(17).

Die Wissenschaft hat in den vergangenen Jahren und Jahrzehnten einige hilfreiche Methoden und Strategien entwickelt, um die Muskulatur mit Creatin abzusättigen, darunter findet sich z.B. das Lade-Protokoll, bei dem man über einen Zeitraum von 5-7 Tagen 4-mal täglich 5g Creatin (bzw. 0,3g/kg Körpergewicht; in Form von Creatin-Monohydrat) supplementiert (7)(16). Ähnliche Resultate lassen sich jedoch auch mit einer 1-monatigen Supplementation bei 3g Creatin pro Tag erreichen (16), wobei ein solches Einnahme-Schema – jedenfalls bis zur Sättigung der Creatinspeicher - zu geringeren Verbesserungen der Performance zu führen scheint (2). Sobald dieser Punkt erreicht ist, kann die Konzentration in der Muskulatur mit einer Dauersupplementation von 3-5g Creatin pro Tag auf einem Spitzenwert gehalten werden (2).

Ungefährer Gesamt-Creatingehalt im Muskel in mmol/kg Trockengewicht, die in der Literatur für Vegetarier (Vegetarian), Personen mit normale Ernährung (Normal) und als Reaktion auf eine Creatin-Ladephase (Creatine Loading) mit oder ohne Kohlenhydrate (CHO) bzw. CHO und Protein (PRO). (Bildquelle: Kreider et al., 2017)

Ein Großteil der bisher existierenden Forschungsliteratur basiert auf einer ganz bestimmten Creatin-Form, nämlich Creatin-Monohydrat (2).

Inzwischen gibt es jedoch eine ganze Reihe von alternativen Creatin-Formen auf dem Markt, die – so man den Marketinggebaren der Hersteller Glauben schenkt – effektiver (und damit auch überlegener) sein sollen (18).

• Wissenschaftler, die sich näher mit den Auswirkungen von Magnesium-Creatin-Chelat und Creatin-Malat befasst haben, behaupten beispielsweise, dass die Veränderung der chemischen Struktur einen zusätzlichen Eintrittspfad in die Zelle ermöglicht oder den Zerfall zu Creatinin vermeidet (19)(20).
• Auf der anderen Seite wird die Wirksamkeit einer Creatin-Nitrat Supplementation zur Verbesserung der aeroben Performance durch synergistische Effekte betont (21).
• Zudem wird die Wirksamkeit von Brenztraubensäure (Pyruvat) und Zitronensäure dazu verwendet, um eine Nahrungsergänzung mit Creatin-Pyruvat und Creatin-Citrat zu rechtfertigen, auch wenn die bisherige Studienlage zur Steigerung der Trainingskapazität nicht überzeugend genug ist (22)(23).
• Weitere Creatin-Formen sollen angeblich durch eine bessere Löslichkeit, Bioverfügbarkeit und Aufnahme überzeugen, wodurch unerwünschte Nebenwirkungen (z.B. Verdauungsbeschwerden) bei entsprechend hoher Supplementation vermieden werden sollen (20)(23).

Daraus erwächst natürlich die Frage, inwiefern alternative Creatin-Formen dem alt-eingesessenen Creatin-Monohydrat in Sachen Kosten und Effizienz überlegen sind. Zu unserem Glück ist in diesem Jahr eine Arbeit publiziert worden, die sich mit dieser Fragestellung intensiver auseinandergesetzt hat… (...)

Dieser Artikel erschien in der 10/2022 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

Die MHRx ist Deutschlands einziges, evidenzbasiertes Fachmagazin für (Kraft)-Sportler, Fitness-Nerds und Trainer/Coaches, welches dein Wissen über Training, Ernährung und Gesundheit auffrischen, vertiefen und erweitern wird.

Abonniere noch heute die Metal Health Rx und schalte deinen persönlichen MHRx Zugang mit allen bisherigen Ausgaben frei.

Bildquelle Titelbild: fotolia / Valerii Honcharuk