Die absolute Mindestzufuhr an Fett (nicht nur für Kraftsportler): Wie viel ist (bereits) zu wenig?

Die absolute Mindestzufuhr an Fett: Wie viel ist (bereits) zu wenig?
Von Damian Minichowski | Benötigte Lesezeit: 7 Minuten |

Eine (dauerhaft) gesunde und leistungsorientierte Ernährung beinhaltet in der Regel alle drei Makronährstoffe – also Proteine, Fette und Kohlenhydrate – in einem individuell abgestimmten Verhältnis, welches von einer Vielzahl von Variablen, darunter deiner Ausgangslange (u.a. Trainingsstand, Gesundheitszustand etc.), deinen Präferenzen und deinen Zielen, abhängig ist (11).

Während bei der Proteinzufuhr unter Trainierenden ein weitestgehender Konsens darüber besteht, welche Mengen angemessen sind, um die gewünschten Veränderungen der Körperkomposition (z.B. Hypertrophie, Fettreduktion bei Muskelerhalt) herbeizuführen, teilen sich die Meinungen in Bezug auf die optimale Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten in zwei Lager: Die „Low Carb/High Fat“-Fraktion und die High Carb/Low Fat“-Fraktion.

Low Carb, High Fat Vs. High Carb, Low Fat

Da Fette, wie auch Proteine, zu den essenziellen Makromolekülen gehören, müssen wir diese zwangsweise, d.h. ob wir wollen oder nicht, über unsere tägliche Nahrung aufnehmen, wenn wir sicherstellen wollen, dass der Stoffwechsel reibungslos funktioniert und unsere Gesundheit nicht negativ beeinträchtigt wird.

Wenn du dich also als „Low Carb“-Anhänger zum ersten Lager zählst und größere Mengen an Nahrungsfett im Speiseplan hast (denn von irgendwas muss man sich ja ernähren), dann läufst – zumindest was den überlebensnotwendigen Aspekt betrifft – keine Gefahr, dass du zu wenig Fett aufnimmst.

Im Gegensatz dazu gibt es viele Sportler, die eine niedrige Fettzufuhr zu Gunsten einer höheren Kohlenhydratmenge bevorzugen – etwa aufgrund persönlicher Präferenzen in Sachen Ernährung (Nahrungsmittelauswahl) und Training (Intensität) oder der Tatsache, dass Fette mit 9 kcal/g eine sehr hohe Energiedichte aufweisen.

Der letzte Punkt kann insbesondere im Kontext einer Diät entscheidend sein, wenn du zunehmend mit einer Appetitsteigerung und vermehrtem Hunger zu kämpfen hast. Da Kohlenhydrate nur 4 kcal/g liefern, lässt sich das tägliche Nahrungsvolumen – welches u.a. auch die mechanische Dehnung des Magens beeinflusst – erheblich steigern, wenn du fettreiche Produkte durch fettarme, kohlenhydratreichere Optionen ersetzt.

Zudem haben Kohlenhydrate einen positiven Einfluss auf die anaerobe Leistungsfähigkeit (12)(13), so dass man in Zeiten einer Kalorieneinschränkung die bereits erreichten Kraftwerte gegebenenfalls leichter halten und damit unerwünschten Muskelabbau minimieren kann.

Befürworter des „High Carb, Low Fat“-Ansatzes können jedoch Gefahr laufen, dass sie über zu lange Zeiträume eine viel zu niedrige Fettzufuhr erreichen, was zu einem Mangel an essenziellen Fettsäuren und einer Reihe von gesundheitlichen Problemen – darunter abnormale Blutfettwerte, Bluthochdruck und ein gesteigertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bzw. einem verfrühten Ableben - führen könnte (14).

Und dies bringt uns zu der Frage, die wir im Rahmen dieses Beitrags zu beantworten versuchen: Wie tief kannst (darfst) du mit der Fettzufuhr gehen? (...)


Dieser Artikel erschien in der 07/2020 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / BillionPhotos.com


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