„Ich möchte mich gesünder ernähren.“ – Dieser kleine Satz zählt zu den am häufigsten gefassten Beschlüssen unserer Zeit. Doch was genau heißt es eigentlich, sich „gesünder“ zu ernähren? Stellen wir diese Frage in einen Raum voller ernährungsbewusster Menschen, könnten wir die unterschiedlichsten Antworten erhalten:

• „Iss keinen Zucker!“
• „Zähle deine Kalorien!“
• „Ernähre dich vegan!“
• „Kennst du schon das Intermittent-Fasting-Konzept?“
• „Also mir hat die Paleo-Ernährung ja sehr geholfen.“

In der Vielfalt und Verschiedenheit dieser möglichen Antworten liegt das Kernproblem bei der Suche nach der idealen gesunden Ernährung: Es scheint sie nicht zu geben.

Grund hierfür ist das Verständnis, den Menschen als Individuum zu betrachten. Jeder von uns ist einzigartig – funktioniert, denkt und handelt auf seine eigene Art und Weise. Und so ist es nur logisch, dass ein und dieselbe Ernährungsweise bei verschiedenen Menschen zu unterschiedlichen Effekten führen kann.

Dies scheint jedoch in den Köpfen vieler nicht angekommen zu sein und so gibt es, abgesehen von ethischen Meinungsverschiedenheiten, auch im Bereich der Funktionalität unserer Nahrung intensiv geführte Diskussionen über die einzig wahre und richtige „gesunde“ Ernährung. Für den Einzelnen bedeutet dies zu Beginn vor allem eines: Überforderung.

Ausgehend vom oben beschriebenen Verständnis der Individualität muss jeder Mensch für sich selbst herausfinden, welche Form der Ernährung ihm gut tut und seinen gesundheitlichen oder körperbildorientierten Zielvorstellungen entspricht.

Für den Anfang gibt es jedoch einige Einstiegswege, die als allgemein gültig betrachtet werden können und die jedem Ernährungsinteressierten helfen werden, einen solchen Einstieg zu finden und erste positive Effekte herbeizuführen. Fünf dieser Einstiegswege werden im Folgenden vorgestellt.

Legen wir los! 

Wo anfangen? | Einstiegswege in die gesunde Ernährung

Tipp #1: Lasse dich durchchecken!

Zwar ist es wichtig, sich Wissen über mögliche Formen gesunder Ernährung anzueignen, doch unser Körper weiß immer noch selbst am besten, was er braucht und was ihm gerade fehlt. Hören wir in ihn hinein, erhalten wir bereits ein erstes Feedback.

Eine Mangelernährung auf Makro- oder Mikronährstoffebene macht sich in der Regel gut bemerkbar und wir reagieren mit Symptomen wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit oder auch mit Hautproblemen. Dennoch ist es nicht leicht zu ermitteln, was dem Körper dabei genau fehlt und wie sich dieser Mangel beheben lässt.

Ein sinnvoller Schritt ist daher der Gang zum Arzt, um sich mithilfe eines Blutbilds Einblicke in die eigene Nährstoffversorgung geben zu lassen. Ein solches Blutbild liefert Aussagen zum Vitamin- und Mineralstoffhaushalt, sodass auf Mängel wie beispielsweise Eisen gezielt eingegangen werden kann.

In Bezug auf das Blutbild kommt die Individualität des Menschen erneut zum Tragen. So kann es vorkommen, dass sich der andauernde Konsum von Fertigprodukten überhaupt nicht im eigenen Blutbild widerspiegelt, während eine ausgewogene Ernährungsweise dennoch kleinere Mängel offenbaren kann. Umso ratsamer ist es daher, sich zu Beginn einer gewünschten Ernährungseinstellung einmal Kenntnis über die eigenen Blutwerte einzuholen und die Ergebnisse bei der weiteren Ernährungsplanung zu berücksichtigen.

Leichter gesagt als getan: Einer der ersten vitalen Schritte hin zu einer gesunden Ernährung besteht darin einen Check-Up durchzuführen. Nur so kannst du herausfinden, ob du eventuelle Nährstoffmängel hast. Werden diese beseitigt, steigt das Wohlbefinden in der Regel schnell an. (Bildquelle: Fotolia / puhha)

Tipp #2: Koche wieder selbst und frisch!

Im stressigen Alltag fällt es vielen schwer, sich nach einem langen Arbeitstag noch an den Herd zu stellen. Und so ertappt sich der ein oder andere regelmäßig dabei, doch lieber beherzt ins Tiefkühlfach zu greifen, um sich „ausnahmsweise“ mal eine Fertigpizza zu gönnen.

Doch aus der Ausnahme wird schnell eine Gewohnheit und so hat sich ein Großteil der Menschen unserer Kultur unbemerkt davon entfernt, regelmäßig selbst zu kochen. Ein weiterer Weg zur einer „gesunden“ Ernährung führt jedoch genau über diese Umstellung – weg von den Fertiggerichten, zurück zur selbstgekochten Mahlzeit.

Begründungen hierfür gibt es viele. Besinnen wir uns auf das Kochen zurück, entfernen wir uns nahezu automatisch ein Stück von Geschmacksverstärken und weiteren Zusätzen, an denen bei der Herstellung von Fertiggerichten nicht gerade gespart wird.

Dennoch gibt es einige wichtige Faktoren zu bedenken, damit das Resultat aus dem eigenen Kochtopf auch wirklich gesünder ist, als fertige Mahlzeiten aus dem Tiefkühlfach. Die Zutatenliste der ausgewählten Produkte sollte relativ kurz sein, die Lebensmittel selbst zudem im Idealfall frisch oder im frischen Zustand eingefroren.

Fällt das Kochen zu Beginn noch schwer, können zunächst einmal die absoluten Lieblingsgerichte auf gesunde Weise nachgekocht werden. Besonders bei der Zubereitung von Pizza, Pasta und ähnlichen Gerichten können dabei ohne Verlust des Genusses diverse Kalorien und unerwünschte Zusatzstoffen eingespart werden.

Tipp #3: Iss mehr Obst und Gemüse!

Egal welche Ernährungsphilosophie vertreten wird, Obst und Gemüse gehören in jeden Ernährungsplan. Erhält unser Organismus ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, ist dies eine ausgezeichnete Grundvoraussetzung, um sich fitter und leistungsfähiger zu fühlen.

Ebenso wichtig sind besagte Nährstoffe zudem für die Aufrechterhaltung unserer Gesundheit, da sie das Immunsystem stärken und uns somit vor Viren und Bakterien besser schützen können. Ein empfehlenswerter Richtwert für eine ausreichende Versorgung mit Obst und Gemüse ist der Grundsatz „Five à Day“.

Gesundheitsorganisationen empfehlen fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, wobei der Gemüseanteil mit 400g etwas höher liegt als der Obstanteil mit 300g. Zu beachten gilt es dabei, sich möglichst farbenreich zu ernähren, um alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aufnehmen zu können.

Zu einer gesunden Ernährung gehören definitiv ausreichend viel Gemüse und moderate Mengen an Obst. Aber Vorsicht: Säfte solltest du lieber meiden, denn die sind gar nicht mal so gesund, wie es dir die Werbung weißmachen will.. (Bildquelle: Fotolia / karepa)

Tipp #4: Achte verstärkt auf die Flüssigkeitszufuhr!

Die ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Faktor für die Gesundheit des Menschen und gehört dementsprechend ebenfalls zu einer „gesunden“ Ernährung dazu. Dennoch wird im Alltag häufig zu wenig getrunken.

Ein Wassermangel beeinträchtigt jedoch wesentliche Funktionen im Körper und senkt zudem die sportliche und geistige Leistungsfähigkeit. So kann die eigene Ernährung noch so gut optimiert werden, ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr werden sich die gewünschten Effekte nicht einstellen.

Wieviel letztendlich getrunken werden sollte, lässt sich nicht pauschalisieren, sondern ist abhängig von Sportpensum, Größe und Gewicht des Einzelnen.

Eine mögliche Variante, den eigenen Wasserbedarf zu errechnen, ist folgende:

0,035l x kg Körpergewicht = Litermenge pro Tag (ohne Sport).

Eine 80kg schwere Person benötigt nach dieser Formel also 2,8 Liter Flüssigkeit am Tag. Wer dazu sportlich aktiv ist, sollte zusätzlich 0,5 – 1 Liter Wasser pro Stunde körperlicher Aktivität miteinberechnen (abhängig von Intensität und Dauer des Trainings).

Tipp #5: Nimm dein Essen wieder bewusst wahr!

Die Hektik des Alltags wirkt sich zweifelsohne auf unsere Essgewohnheiten aus. Arbeitspensum, Pendlerstress, aber auch ein hoher Medienkonsum führen häufig dazu, dass das Essen zur Nebensache wird.

Mit Ausnahme des gemeinsamen Essens in der Mittagspause oder eventuell auch abends mit der Familie droht unsere Gesellschaft, das Bewusstsein für die Nahrungsaufnahme an sich zu verlieren. Und so fällt es oftmals gar nicht auf, was und vor allem wie viel während des Arbeitens oder auf dem Sofa tatsächlich konsumiert wurde.

Abhilfe schafft hier der Versuch, während des Essen auch wirklich die Mahlzeit an sich in den Fokus zu stellen und auf Ablenkung, insbesondere medialer Art, zu verzichten. Das bewusste Essen soll dazu führen, die Nahrungsaufnahme besser wahrzunehmen und auch zu reflektieren, um sich somit besser mit den eigenen Ernährungszielen auseinandersetzen zu können.

Essen sollte immer ein Stück weit Genuss bedeuten. Nimm’ dir die Zeit und vermeide Ablenkungen. Nutze die Gelegenheit, um mehr Zeit mit Familie, Freunden und Bekannten zu verbringen. (Bildquelle: Fotolia / grki)

Fazit

Die dargestellten Einstiegswege helfen dabei, einen ersten Schritt in Richtung einer „gesunden“ Ernährung zu machen. Wie sich die gesamte Ernährung darüber hinaus gestaltet, muss weiter ausprobiert werden. Nicht jede Ernährungsform eignet sich für jedes Ziel, die fünf Einstiege können jedoch als unumstritten bezeichnet werden.

Wer über seine Nährstoffversorgung Bescheid weiß, überwiegend selbst kocht, ausreichend Obst und Gemüse sowie Flüssigkeit zu sich nimmt und bewusst isst, hat bereits einen großen Schritt getan.

Für die weitere Ernährungsweise gilt es nun, die eigenen Ziele genau zu formulieren, weiter zu recherchieren und sich anschließend auszuprobieren. Auf diese Weise wird ein jeder schließlich die für ihn oder sie „gesunde“ Ernährungsform finden.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / rogerphoto