Leg‘ das Smartphone weg: So beeinflusst die Bildschirmzeit vor der Bettruhe deinen Schlaf

Die meisten von uns erinnern sich vermutlich noch an eine Zeit ohne Handys (oder zumindest an eine Phase, in der sie noch nicht so „smart“ waren, so dass man nicht ständig das Verlangen verspürt hat, um auf den Bildschirm starren zu müssen). Inzwischen können – oder wollen - sich aber viele Menschen ein Leben ohne das Internet in der Hosentasche gar nicht mehr vorstellen.

Und wenn abends im Haus die Lichter ausgehen, wir es uns im heimeligen Bett gemütlich machen und auf die Nachtruhe vorbereiten, besteht die letzte Amtshandlung meistens darin, noch eben schnell einen Blick in all die Apps und Feeds zu werfen, die tagtäglich bei uns in Gebrauch sind. Abseits der Tatsache, dass aus „eben schnell“ gut und gerne auch mal 20, 30 oder gar mehr Minuten werden können (was dazu führt, dass wir länger wach bleiben, als wir es eigentlich beabsichtigt hatten) zeigen einschlägige Untersuchungen, dass die Verwendung von Smartphones während der Zubettgehzeit zu Schlafverlust, einem irregulären Schlaf-Wach-Muster, einer verringerten Schlafqualität und einer gestiegenen Müdigkeit im Tagesverlauf beiträgt (3)(22)(23). Erschwerend kommt hinzu, dass der reichhaltige Konsum von Medien und Games zu einer Überstimulation führen kann, was z.B. das Einschlafen schwerer macht (24).

Mögliche kausale Zusammenhänge zwischen Bildschirmzeit/Nutzung von Mobilgeräten und Schlafproblemen. (Bildquelle: Gov.scot, 2020)

Wir wissen, dass Schlaf eine bedeutsame Rolle bei der Stimmung und kognitiven Funktion spielt. Zu wenig Schlaf oder Schlafstörungen wirken sich negativ darauf aus und fördern beispielsweise unerwünschte Gemütszustände (z.B. Wut, Verwirrung), sowie Ängstlichkeit und Depressionen (4)(5)(25). Schlafmangel beeinträchtigt einerseits das Arbeitsgedächtnis und die Aufmerksamkeit (6)(7) und kann andererseits auch die körperliche Leistungsfähigkeit – etwa durch eine Verschlechterung der Regeneration – in Mitleidenschaft ziehen.

Zwar gibt es inzwischen zahlreiche Arbeiten, die sich mit den Zusammenhängen zwischen Smartphone-Gebrauch und Schlaf, Schlafgewohnheiten oder Gesundheit befasst haben (28)(29)(30)(31), allerdings ist die Anzahl der kontrollierten Experimente, in denen die Effekte der Smartphone-Verwendung während der Zubettgehzeit studiert wurden, bis dato sehr limitiert und z.T. widersprüchlich:

• So stellten Harris et al. (2015) beispielsweise fest, dass eine 4-wöchige Einschränkung der Bildschirmzeit nach 22 Uhr in High-School-Sportlern zu keiner Verbesserung bei den Schlafgewohnheiten, der sportlichen und kognitiven Leistungsfähigkeit oder der Stimmung führte (32).
• Auf der anderen Seite führte eine Restriktion des Smartphone-Gebrauchs rund 1 Stunde vor dem zu Bett gehen bei Jugendlichen im Alter von 14 – 18 Jahren zu einer früheren Zubettgehzeit und mehr Schlaf (33).

In einer aktuellen Pilot-Studie hat sich nun ein Team aus Forschern näher mit den Effekten einer Restriktion der Smartphone-Bildschirmzeit auf Schlaf, Stimmung und Gedächtnis in Studenten mit schlechter Schlafqualität befasst, die gewohnheitsmäßig vor dem Schlafengehen einen regen Smartphone-Gebrauch pflegten.

Wir schauen uns diese Untersuchung im Rahmen des Beitrags einmal näher an. (...)

Dieser Artikel erschien in der 03/2024 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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