Wer Muskeln aufbauen will, muss schwer trainieren, das weiß doch jedes Kind. Doch was, wenn schweres Training doch nicht so alternativlos ist, wie viele denken? Was, wenn es auch andere Wege zu einem muskulösen Körper gibt?

Bodybuilding ist schon ein komischer Sport: Bei wohl keinem anderen Sport der Welt ist der Aufbau von Muskelmasse Selbstzweck, sondern vielmehr notwendiges Übel.

Muskeln werden – je nach Sportart – gebraucht, um schneller zu laufen, höher zu springen, ausdauernder zu schwimmen, schwerer zu drücken. Bodybuilding ist anders, zumindest im Sinne des Wettkampfsports. Ob du 300 Kilo tief beugst oder Hofknickse mit 80 Kilo machst, ist auf der Bühne egal. Was zählt, ist der Output, also was die tiefen schweren Beugen oder eben die leichten Hofknickse am Ende bringen.

Genau an diesem Punkt wird oft argumentiert, dass schweres Training unabdingbar sei. Ohne richtig schwere Lasten würde man nie adäquate Muskeln aufbauen können, heißt es. Aber wie viel Wahrheit steckt wirklich hinter einer solchen Behauptung?

"Lift heavy“ war gestern: Ein Abgesang auf schweres Training?

Von den unterschiedlichen Kraftarten

Ganz ohne Kraft geht es natürlich nicht. Doch was ist Kraft überhaupt? Dietrich Martin beschreibt in seinem Standardwerk „Handbuch Trainingslehre“ Kraft als „konditionelle Fähigkeit“, die „solche Muskelleistungen, die mindestens 30% der jeweils überwindbaren Kraft betragen“, beschreibt (1). Dabei kann Kraft nach Martin in vier Erscheinungsformen auftreten:

1. Maximalkraft als „höchstmögliche Kraft, die das Nerv-Muskelsystem bei maximaler willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag.“
2. Schnellkraft als „die Fähigkeit, optimal schnell Kraft zu bilden.“
3. Relativkraft als „jene Muskelleistung, die innerhalb eines Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus einen erhöhten Kraftstoß generiert. Sie ist dabei abhängig von Maximalkraft, Kraftbildungsgeschwindigkeit und reaktiver Spannungsfähigkeit.“
4. Kraftausdauer als „die Fähigkeit bei einer bestimmten Wiederholungszahl von Kraftsößten innerhalb eines definierten Zeitraums die Verringerung der Kraftstoßhöhen möglichst gering zu halten.“

Diese vier Formen sind dabei nicht gleichrangig zu verstehen - vielmehr hängen Schnell- und Relativkraft sowie die Kraftausdauer maßgeblich von der Maximalkraft ab. Und diese hängt wieder maßgeblich von einer Muskelfaserquerschnittsvergrößerung ab.

Sprich: Um stärker zu werden, müssen wir größere Muskeln aufbauen.

Natürlich ist das nur ein Teil der Wahrheit, denn auch Effekte wie die inter- und intramuskuläre Koordination und mentale Aspekte spielen bei der Steigerung der Maximalkraft eine wesentliche Rolle. Dennoch: Wer stärker werden will, muss Muskeln aufbauen.

Doch muss auch stärker werden, wer Muskeln aufbauen will? (...)

Dieser Artikel erschien in der 12/2018 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

Die MHRx ist Deutschlands einziges, evidenzbasiertes Fachmagazin für (Kraft)-Sportler, Fitness-Nerds und Trainer/Coaches, welches dein Wissen über Training, Ernährung und Gesundheit auffrischen, vertiefen und erweitern wird.

Hole dir noch heute die Metal Health Rx und schalte deinen persönlichen MHRx Zugang mit allen bisherigen Ausgaben frei.

Bildquelle Titelbild: Fotolia / Fxquadro