Nicht nur gesund, sondern auch anabol: Bessere Muskelmassezuwächse durch eine vollkornreiche Ernährung?

Eine gängige Empfehlung für eine gesündere Ernährung besteht darin, dass man den Verzehr von raffiniertem Getreide (z.B. Weißmehl) zu Gunsten von Vollkornprodukten begrenzt (3)(20).

Diese liefern uns nicht nur einen höheren Gehalt an wertvollen Ballaststoffen, deren Zufuhr mit einem verringerten Risiko für zahlreiche typische Zivilisationskrankheiten (etwa Typ 2 Diabetes und Herz-Kreislauf-Komplikationen) einhergeht, sondern haben obendrein auch das Potenzial, einen Beitrag zu einer schlanken Linie und einer Verbesserung unserer Körperkomposition zu leisten (4)(5)(6)(7)(8)(17)(18)(19).

Prozentuale Veränderungen des Körpergewichts (body weight), der Gesamt-Fettmasse (Total fat mass) und der zentralen Fettmasse (Central fat mass) bei postmenopausalen Frauen, die eine kalorienreduzierte Ernährung über einen Zeitraum von 12 Wochen mit raffinierten Getreideprodukten (RW) bzw. Vollkornprodukten (WW) durchgeführt haben. Es handelt sich um Mittelwerte ± SEM, n = 34 (RW) bzw. n= 38 (WW). * = signifikant unterschiedlich zu RW, p<0,05). FM = Fettmasse; RW = Ernährung mit hohem Anteil raffinierter Getreideprodukte; WW = Vollkornreiche Ernährung. (Bildquelle: Kristensen et al., 2012)

Die Zusammensetzung unseres Körpers wird also maßgeblich vom Muskelmasse- und Fettanteil beeinflusst. Wenn du beispielsweise dein aktuelles Gewicht auf der Waage hältst, aber zusätzliche Muskulatur aufbaust und dabei gleichzeitig Körperfett verlierst, dann sprechen wir von einer vorteilhaften Veränderung der Körperkomposition (d.h. einer Optimierung des Verhältnisses von Muskulatur zu Fett).

Ein regelmäßiges, progressives Widerstandstraining führt in Kombination mit einer bedarfsgerechten, proteinbetonten Ernährung zu einer Steigerung der Muskelmasse im Körper (9)(10), deren Grad und Umfang wiederum vom Ganzkörperproteinumsatz (dem sogenannten „protein turnover“, WBPT) beeinflusst wird (11)(12). Und wie es der Zufall so will, zeigen vergangene Arbeiten auf, dass der Ganzkörperproteinumsatz durch eine vollkornreiche Ernährung (150g/Tag) positiv beeinflusst wird (13).

Überblick über die Veränderungen des zentralen Energiestoffwechsels bei gesunden Männern, die in einer randomisierten Crossover-Studie 2 Wochen lang eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Vollkorn (WG) bzw. raffiniertem Getreide (RG) zu sich nahmen. Nach einer 1-wöchigen Intervention führte eine vollkornreiche Ernährung zu einer Verringerung der Urinausscheidung von Metaboliten, die mit dem Proteinabbau (rot eingekreist) zusammenhängen (Harnstoff, Methylguanadin). Die Daten basieren auf der mittels NMR gemessenen Ausscheidung von Metaboliten im Urin. Signifikante Unterschiede wurden mit Hilfe des allgemeinen linearen Modells ermittelt, welches die Ernährung und die Reihenfolge der Ernährung als Faktoren, sowie die Probanden- und Ausgangswerte als Kovariaten enthalten. Die Balken stellen die mittleren Veränderungen gegenüber dem Ausgangswert für jede Ernährungsform dar ± SDs der NMR-Peakhöhe/Kreatinin-Peakhöhe, n = 6. † = 0,05 ≤ P ≤ 0,10; * = P<0,05. RG = Raffiniertes Getreide; WG = Vollkorn. (Bildquelle: Ross et al., 2013)

Wir wissen zudem, dass eine vollkornreiche Ernährung bei der Regulation des Blutzuckers und der Insulinausschüttung behilflich sein kann (14)(15) und das Insulin – Dank seiner anti-katabolen Wirkung - eine Schlüsselrolle bei der Regulation des Proteinumsatzes innehat (16). Zusammengenommen deutet die bisherige Studienlage also darauf hin, dass die Substitution vom raffinierten Getreide (und daraus hergestellten Lebensmitteln) durch Vollkornprodukte einen begünstigenden Effekt auf den Proteinumsatz – und damit auch auf den Erhalt (und Aufbau) unserer Muskelmasse haben könnte.

Das Problem ist nur, dass dieser Sachverhalt bis dato noch nicht ausreichend gut untersucht wurde, um konkretere Aussagen treffen zu können. Ein Forscherteam veröffentlichte jedoch im vergangenen Jahr eine mechanistische Arbeit (ein in vitro Experiment) in dem die Effekte von Vollkorngetreide auf den Proteinumsatz analysiert und die Wirkung von Vollkorngetreide auf die Muskelfunktion im Menschen (Human-Experiment) näher studiert wurden.

Ich würde also vorschlagen, dass wir uns diese Untersuchung einmal zur Brust nehmen und im Anschluss erörtern, was die Resultate für uns in der Praxis bedeuten. (...)

Dieser Artikel erschien in der 01/2022 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / bhofack2