Das eMagazin für (Kraft-)Sportler & Coaches. Evidenzbasiert & Praxisnah. Jeden Monat neu!
Follow

Monatlicher MHRx Newsletter

Time to Bulk: Lässt sich der Muskelaufbau bei einem Kalorienüberschuss prognostizieren?

Time to Bulk: Lässt sich der Muskelaufbau bei einem Kalorienüberschuss prognostizieren?

Die Erhöhung des Körpergewichts und eine Steigerung der fettfreien Masse (FFM) ist das erklärte Ziel vieler Kraftsportler – eine Praxis, die im internationalen Sprachraum auch als „Bulking“ bzw. hierzulande als „Masseaufbau“ bezeichnet und seit Jahrzehnten von Wettkampfathleten – etwa Bodybuildern – besonders exzessiv während der Off-Season, also außerhalb der Wettkampf-Saison, betrieben wird.

Bei einer typischen Masseaufbauphase wird eine hyperkalorische Ernährung (d.h. eine Ernährung mit Kalorienüberschuss) mit einem hoch-volumigen Widerstandstraining kombiniert, um die anabole Wirkung des Overfeedings zu nutzen (11) und eine Zunahme von Gewicht, Muskulatur und Kraft zu forcieren. Der gute, alte Tipp „iss alles, was nicht bei drei auf dem Baum ist“, den viele drahtige Trainingsanfänger zu hören bekommen, sobald sie sich im Fitnessstudio mit Gleichgesinnten auszutauschen beginnen, findet hier seinen Ursprung.

Beobachtete Veränderung (Δ) der fettfreien Körpermasse (LBM; in kg) in Abhängigkeit des  Energieüberschuss: Bodybuilder wussten schon lange, was die Wissenschaft in den vergangenen Jahrzehnten schließlich bestätigen konnte - ein chronisches Overfeeding wirkt anabol. LBM = Fettfreie Magermasse; (Bildquelle: Forbes et al., 1986)

Beobachtete Veränderung (Δ) der fettfreien Körpermasse (LBM; in kg) in Abhängigkeit des  Energieüberschuss: Bodybuilder wussten schon lange, was die Wissenschaft in den vergangenen Jahrzehnten schließlich bestätigen konnte - ein chronisches Overfeeding wirkt anabol. LBM = Fettfreie Magermasse; (Bildquelle: Forbes et al., 1986)

Während man früher aus der Gewichts- und Massezunahme keine allzu große Wissenschaft gemacht und lediglich ordentlich reingehauen und schwer trainiert hat, um eindeutige (also messbare) Fortschritte zu erzielen, scheinen die Ansprüche vieler Trainierender mit dem vermehrten Zuwachs an Know-How, den uns die Forschung aus dem Sportbereich beschert hat, anspruchsvoller geworden zu sein. Inzwischen geht es nicht nur um blinden Masseaufbau in Rekordzeit (Quantität), sondern darum möglichst viel Muskulatur bei einer minimalen Steigerung des Körperfettanteils aufzubauen (Qualität).

Die Vorteile liegen dabei klar auf der Hand: Ein geringerer Fettzuwachs während der Aufbauphase sorgt gleichzeitig dafür, dass die anschließende Definitionsphase („Diät“) deutlich kürzer und mit geringeren Restriktionen durchgeführt werden kann, um in Topform zu kommen – was insbesondere von naturalen Athleten geschätzt wird, die nicht auf eine chemische Unterstützung in Form von PEDs („performance enhancing drugs“) hoffen können, die Muskelerhalt während einer Kalorienrestriktion erleichtert.

So konnte beispielsweise vergangene Untersuchungen aufzeigen, dass eine langsamere Gewichtszunahme mit einem „moderaten“ Kalorienüberschuss (≤ 800 kcal/Tag) in trainingserfahrenen Individuen zu einer optimalen Steigerung der fettfreien Masse binnen eines Zeitraums von 8 Wochen führt (12)(13).

Eine ausreichende Versorgung mit Energie scheint also ein Schlüsselelement beim Aufbau von Kraft und Muskelmasse zu sein, allerdings steht eine definitive Empfehlung bezüglich der Gewichtszunahme zur Optimierung der Trainingsadaption und -performance noch aus - was nicht zuletzt daran liegt, dass sich bisherige Studien auf diesem Gebiet im Design unterscheiden und häufig unterschiedliche Modelle zur Bestimmung der Körperzusammensetzung verwenden. Eine Vielzahl von zusätzlichen Faktoren erschwert zudem das Studium nach der idealen Zuwachsrate. Hierzu gehören insbesondere individuelle Variationen, wie z.B. die Fähigkeit, einen bestimmten Kalorienüberschuss dauerhaft und zuverlässig aufrechtzuerhalten, die Adaption der Basalstoffwechselrate, die Veränderung der spontanen Aktivität, die genetische Prädisposition für Gewichtszuwachs und Muskelaufbau, etc. Das führt am Ende dazu, dass man in Individuen auch dann eine gewisse Bandbreite an Gewichtszuwächsen beobachten kann, wenn eine standardisiere Intervention durchgeführt wird. Selbst wenn du 10 Personen den gleichen Trainings- und Ernährungsplan verordnest, wirst du eine unterschiedliche Gewichtsentwicklung (und Veränderung der Körperkomposition) beobachten können, die ein gewisses Spektrum abdeckt (siehe hierzu auch unseren Beitrag „Individuelle Unterschiede: Die wichtigste Überlegung für deine Fitness-Resultate, welche die Wissenschaft dir nicht verrät“).

Die Biologie der Overfeedings: Die erhöhte Energieaufnahme durch Overfeeding wird teilweise durch die damit verbundenen Veränderungen im Energieverbrauch abgepuffert. Ein Overfeeding hat eine Vielzahl von Auswirkungen auf Energiespeicher und Fettgewebe, endokrine und metabolische Stoffwechselreaktionen, die Expression von Genen und Gewebe sowie Plasmaspiegel von Proteinen, Lipiden und anderer Stoffwechselprodukten. DNA-Sequenz Varianten und epigenetische Ereignisse haben nachgelagerte Auswirkungen auf die Genexpression auf Gewebe-Ebene. Der Proteingehalt spielt eine wichtige Rolle bei der Reaktion auf experimentelles Overfeeding. (Bildquelle: Bray & Bouchard, 2020)

Die Biologie der Overfeedings: Die erhöhte Energieaufnahme durch Overfeeding wird teilweise durch die damit verbundenen Veränderungen im Energieverbrauch abgepuffert. Ein Overfeeding hat eine Vielzahl von Auswirkungen auf Energiespeicher und Fettgewebe, endokrine und metabolische Stoffwechselreaktionen, die Expression von Genen und Gewebe sowie Plasmaspiegel von Proteinen, Lipiden und anderer Stoffwechselprodukten. DNA-Sequenz Varianten und epigenetische Ereignisse haben nachgelagerte Auswirkungen auf die Genexpression auf Gewebe-Ebene. Der Proteingehalt spielt eine wichtige Rolle bei der Reaktion auf experimentelles Overfeeding. (Bildquelle: Bray & Bouchard, 2020)

Die Gewichtszunahme ist am Ende des Tages aber auch nur eine Variable von vielen, die uns dabei helfen kann die Adaption des Körpers an regelmäßiges Training zu erklären. Wie bereits angedeutet, können solche Dinge wie Trainingsstatus, vergangene und aktuelle Trainingsgewohnheiten, die bisherige Körperkomposition und die Veränderung des Stoffwechsels während eines Overfeedings eine bedeutsamen Einfluss auf Muskel- und Fettaufbau haben. Und deswegen ist es auch wichtig, dass wir mehr Klarheit darüber erlangen, wie wichtig diese Faktoren im großen Ganzen sind.

Aus diesem Grund hat ein Team aus Forschern in einer kürzlich veröffentlichten Arbeit versucht, etwas Licht ins Dunkel zu bringen, was die Beziehung zwischen potenziellen Variablen zur Vorhersage der Adaptionen an das Training und die Veränderung der Körperzusammensetzung, sowie Performance und Stoffwechsel in trainierten Individuen betrifft. Lass uns einen näheren Blick auf diese Untersuchung werfen und schauen, welche theoretischen und praktischen Hinweise diese Untersuchung für uns liefert. (...)


Dieser Artikel erscheint in Kürze in der 07/2022 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

Die MHRx ist Deutschlands einziges, evidenzbasiertes Fachmagazin für (Kraft)-Sportler, Fitness-Nerds und Trainer/Coaches, welches dein Wissen über Training, Ernährung und Gesundheit auffrischen, vertiefen und erweitern wird.

Abonniere noch heute die monatliche Ausgabe der Metal Health Rx oder schalte deinen persönlichen MHRx Zugang frei, um keine Beiträge und Ausgaben zu verpassen.

Jetzt MHRx Magazin Abo oder Zugang freischalten Jetzt als MHRx Leser einloggen

Bildquelle Titelbild: fotolia / Restyler


Total
0
Shares
Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.