Training bei Hitze I: Die Physiologie von Hitzestress, Hitze-Akklimatisierung, -akklimation & effektive Maßnahmen zum Abkühlen

Die körperliche Leistungsfähigkeit kann beeinträchtigt werden, wenn unter heißen Umgebungsbedingungen bzw. unter Hitzestress trainiert wird, während Lufttemperaturen von etwa 10 °C für Ausdauertraining optimal zu sein scheinen (1). Trotz des Mangels an angemessener Luftzirkulation in Innenräumen im Vergleich zum Laufen oder Radfahren im Freien - was den kombinierten “Wärmeübertragungskoeffizienten” verringert und die physiologische Belastung möglicherweise überschätzt (2) - haben Feldstudien ebenfalls eine Leistungsverringerung bei steigender Umgebungstemperatur gezeigt (3)(4)(5).

Es wurde ein progressiver Leistungsabfall beim Marathonlauf beobachtet, wenn die Feuchtkugeltemperatur (WBGT) von 5 auf 25 °C anstieg, wobei langsamere Läufer größere Leistungseinbußen hinnehmen mussten, was möglicherweise darauf zurückzuführen ist, dass sie länger den Umweltbedingungen ausgesetzt waren (3). Die Verwendung der Feuchtkugeltemperatur (WBGT: 21) als meteorologischer Index ist ein besserer Prädiktor für die sportliche Leistung, als einzelne meteorologische Variablen, da er die Umgebungstemperatur, die Luftfeuchtigkeit und die Sonneneinstrahlung einbezieht, welche dem subjektiven Empfinden der klimatischen Temperatur entsprechen (4).

Die von der National Collegiate Athletic Association entwickelten Richtlinien besagen, dass Langstreckenläufe (>16 km (10 Meilen)) nicht durchgeführt werden sollten, wenn die WBGT über 28°C (82.4°F) liegt (5). Andere Studien deuten darauf hin, dass schon geringe Veränderungen der WBGT die Leistung bei Marathonläufen beeinflussen können (6)(7).

Ein weiterer Faktor, durch den die sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt werden kann, ist das Laufen in unmittelbarer Nähe zu anderen Läufern, was schätzungsweise mehr als 3-mal so viel physiologischen Hitzestress verursacht, als wenn man bei gleichen Wetterbedingungen alleine läuft (8)(9). Es hat sich gezeigt, dass die Fähigkeit, das absolute Belastungspensum einer Trainingseinheit aufrechtzuerhalten, mit höheren Umgebungstemperaturen abnimmt (10). Die Durchführung hochintensiver Trainingseinheiten in der Hitze führt nachweislich zu einer vorübergehenden Verringerung der aeroben Kapazität und der Leistung (11)(12).

In diesem Artikel möchte ich dir einen ausführlichen Überblick über die wissenschaftliche Literatur zu den Methoden und Anpassungen für das Training bei Hitze, Akklimatisierung und Akklimation, sowie zu Kühlungsmaßnahmen zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit unter Hitzestress geben. (...)

Dieser Artikel erschien in der 07/2023 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / Maridav