Es freut uns an dieser Stelle mal wieder verkünden zu dürfen, dass wir die Arbeit an einem weiteren, lesenswerten MHRx Magazin erfolgreich beendet haben – neben einem neuen Editorial-Beitrag erwarten dich auf insgesamt 162 Seiten sechs weitere Artikel in der taufrischen April 2022 Ausgabe.

Solltest du noch kein Magazin-Leser sein, wird dich vielleicht der neuste Editorial-Beitrag interessieren, der natürlich – wie gehabt – mit einem kostenlosen MHRx Account vollständig lesbar ist.

Zudem erwarten dich im Portal 2 neue Open Access Beiträge, die seit dem Release des letzten Hefts dazu gekommen sind:

• Individuelle Unterschiede: Die wichtigste Überlegung für deine Fitness-Resultate, welche die Wissenschaft dir nicht verrät
• Wie viele Kalorien solltest du während einer Deload-Phase zuführen?

Werfen wir nun einen kurzen Blick ins Magazin…

Metal Health Rx: April Ausgabe 2022 ab sofort erhältlich!

Was dich in der MHRx April Ausgabe erwartet

Die April Ausgabe 2022 umfasst 162 Seiten und beinhaltet, nebst Editorial, sechs umfassende Beiträge und Reviews zu verschiedenen Themen aus dem Gebiet Training, Gesundheit und Ernährung, die von unseren 4 Autoren aufbereitet wurden.

Mitwirkende

• Sérgio Fontinhas von Big Fitness Project
• Markus Beuter von White Hand Powerlifting
• Tristan Nolting von TristansTrivium.com
• Damian Minichowski von AesirSports.de & MetalHealth.de

Inhaltsverzeichnis – Metal Health Rx | Ausgabe 04/2022

1. Editorial: Satellitenzellen & Innervation: Die Auswirkungen des „lebenslangen Trainings“ auf die Skelettmuskulatur (Damian Minichowski)
2. Underreporting in Wissenschaft & Praxis: Wieso die meisten Menschen fehlerhafte Angaben zur Kalorienzufuhr machen (Damian Minichowski)
3. Spurenelement Fluorid: Eine erweiterte Perspektive zur Biochemie, Sicherheit & Zirbeldrüse (Tristan Nolting)
4. Auf- und Abbau von Muskelprotein: Wie funktioniert das? (Damian Minichowski)
5. Agile Periodisierung III: Die Trainingsphilosophie des Mladen Jovanovics (Markus Beuter)
6. Omega 3 Fettsäuren gegen Muskelkater & für eine bessere Performance: Die Auswirkungen einer Fischöl Supplementation auf die Regeneration (Damian Minichowski)
7. Mehr Ausdauer, bitte: Evidenzbasierte Trainingsmethoden zur Steigerung der aerobe Fitness (VO2max) (Sérgio Fontinhas)

Magazin-Inhalt

Editorial: Auswirkungen von “lebenslangem Training” auf die Skelettmuskulatur

Im aktuellen Editorial-Beitrag widmen wir uns den Auswirkungen eines „lebenslangen“ Trainings auf die Skelettmuskulatur. Satellitenzellen (SC’s) und Innervation spielen beim Alterungsprozess eine besondere Rolle – und zwar dahingehend, dass die Anzahl und Funktion der SC’s sowie die Innervierung der Muskeln mit den steigenden Lebensjahrzehnten abnimmt.

Forscher haben sich jedoch nun angesehen, inwiefern sich die Muskeln von älteren aktiven und älteren inaktiven Menschen (sowie jüngeren Counterparts) in dieser Hinsicht unterscheiden (und wir tun das in dem Artikel auch).

• Lade dir hier den kostenlosen Editorial-Betrag in Form unserer Leseprobe herunter.
• Oder lege dir hier einen dauerhaft-kostenlosen Leser & Kunden-Account an, um alle vorherigen Editorials + Bonusbeiträge im Blog-Format zu lesen.

Beitrag #1: Underreporting & Kalorien-Tracking

Wir beginnen mit einem echten Klassiker im Bereich der wissenschaftlichen Ernährungsliteratur. Das Tracken der Energiezufuhr stellt für all jene Individuen, die ihre Körperkomposition bewusst in eine bestimmte Richtung verändern möchten, eine wichtige Gewohnheit dar. Indem wir uns intensiver mit den Dingen, die wir essen und trinken befassen (z.B. indem wir auf den Energie- und Makronährstoffgehalt achten und mehr darüber erfahren, welche Mikronährstoffe enthalten sind), lernen wir mehr darüber, wie unser Körper auf ein bestimmtes Energieniveau und eine definierte Nährstoffzufuhr reagiert.

Korrektes Tracking ist jedoch etwas, das über längere Zeiträume gelernt und verinnerlicht werden muss, damit es uns zuverlässige Werte liefert. Die meisten Menschen sind nicht besonders gut darin richtige Angaben zur Energiezufuhr zu machen – sei es bewusst oder unbewusst. Dieser Umstand bereitet auch vielen Ernährungswissenschaftlern Kopfzerbrechen, da falsche Angaben zu verzerrten Ergebnissen und falschen Schlüssen bei der Interpretation führen.

Um dir diesen Sachverhalt ein wenig näher zu bringen, tauchen wir im ersten Beitrag in die Welt des Underreportings ein, wobei du mehr darüber erfährst, wie man das Problem zu umgehen versucht, wie hoch die Fehlerrate bei den Angaben ist und welche Faktoren das Risiko für ein Underreporting erhöhen können. Der Sinn und Zweck dieses Beitrags besteht darin dich für das Thema zu sensibilisieren, ganz gleich ob du selbst betroffen bist oder jemanden kennst, auf den dies zutreffen könnte.

Beitrag #2: Spurenelement Fluorid

Fluorid kennst du bestimmt als Zusatzstoff aus verschiedenen Produkten des alltäglichen Gebrauchs – so finden wir es beispielsweise in Zahnpasta, in Mundspülungen oder auch in manchen Speisesalz-Varianten. Fluorid kann eine schützende Wirkung von Karies entfalten und so unsere Zahngesundheit unterstützen, doch die breitflächige Anreicherung unserer Verbrauchs- und Lebensmittel (u.a. das Trinkwasser) gilt in manchen Kreisen als umstritten, daher hat es sich Tristan Nolting in seinem neusten Beitrag zur Aufgabe gemacht, die vielen Facetten des Spurenelements eingehender zu beleuchten und sich kritisch mit der Thematik auseinanderzusetzen.

Darin gibt dir Tristan nicht nur einen Überblick zur Sicherheit von Fluorid, sondern er beleuchtet auch die biochemischen Basics, den Fluorid-Stoffwechsel und die Auswirkungen von (zu viel) Fluorid auf die Zirbeldrüse, die eine wichtige Funktion bei der Regulation unseres Tag-Nacht-Rhythmus hat.

Beitrag #3: Auf- und Abbau von Muskelprotein

Ständig reden wir darüber, wie man Muskeln aufbaut und welche Wege am effektivsten sind, wenn es darum geht das persönliche Muskelaufbaupotenzial durch eine stimmte Ernährung und regelmäßiges Krafttraining zu entfalten – aber hast du dich auch schon einmal gefragt, wie das mit dem Auf- und Abbau von Muskelprotein eigentlich funktioniert? Oder hast du gewusst, dass der Aufbau von Muckis und der Abbau von Muckis zwei völlig unterschiedliche Prozesse sind, die parallel zueinander ablaufen können?

Ich halte den Muskelaufbau ja für ein überaus spannendes und einzigartiges Phänomen. Die Tatsache, dass sich eine biologische Maschine über die Zeit hinweg leistungsfähiger machen kann, indem funktionales Muskelgewebe synthetisiert wird, sofern es ihre Umwelt erfordert (bzw. eine solche Umwelt dem Körper suggeriert wird…) ist ein abgefahrenes Feature, welches mich jahrzehntelang fasziniert hat.

Aus diesem Grund ist es nur rechtens, wenn wir uns einmal näher vor Augen halten, was tatsächlich dahintersteckt, findest du nicht?

Beitrag #4: Agile Periodisierung nach Jovanovic (Part III)

Markus Beuter lässt uns in seinem aktuellen Artikel (und dem inzwischen 3. Part der Reihe) einmal mehr an den Überlegungen und Konzepten zum Training von Mladen Jovanovic teilhaben, indem er die Agile Periodisierung in aller Ausführlichkeit beleuchtet. Diesmal geht es darum eine augenscheinlich triviale, aber doch sehr fundamentale Frage zu klären, nämlich: Was wissen wir wirklich?

Es gibt verschiedene Arten des Wissens (z.B. positives und negatives Wissen), die uns bei der Planung und Steuerung unseres Trainings behilflich sein können. Markus lässt sich die Gelegenheit nicht entgehen, um dir ein paar zusätzliche Konzepte, wie z.B. die „Barbell Strategy“ oder „Don’t Break The Chain“ vorzustellen, welche das Potenzial haben, dich auf deinem Weg zu kontinuierlichen Fortschritten besser zu unterstützen.

Last but not least erfährst du auch mehr über Mladen’s pragmatisch-realistische Perspektive und den von ihm gepredigten Komplementarismus. Wenn du gerne etwas über ausgereifte Trainingsphilosophien liest, dann bist du mit dem vierten Beitrag bestens beraten – vertrau‘ mir!

Beitrag #5: Omega 3 Fettsäuren & Regeneration

Die Überlegung ist ganz einfach: Je schneller wir uns nach den Strapazen des Trainings erholen können, desto früher können wir einen erneuten Reiz zum Aufbau von Kraft und Muskulatur (durch eine weitere Trainingseinheit) setzen. Damit kann eine höhere Trainingsfrequenz eine häufige Stimulation (und Maximierung) der Proteinsynthese unterstützen, was letztendlich den Nettoaufbau von Muskelprotein begünstigt (diesen Vorgang habe ich ja im dritten Beitrag dieser Ausgabe erläutert). Können uns essenzielle Fette, wie z.B. die Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA, die wir vor allem in fettreichem Fisch vorfinden, bei einer rascheren Erholung behilflich sein? 

Zahlreiche Untersuchungen, die bisher zu dem Thema durchgeführt und veröffentlicht wurden, stützen die Annahme. So scheint eine hohe Dosis beispielswiese für weniger Muskelkater zu sorgen, doch welche Auswirkungen hat die Supplementation auf die Leistungsfähigkeit? Im fünften Beitrag dieser Ausgabe werfen wir einen detaillierten Blick in eine aktuelle Untersuchung, welche die Effekte unterschiedlicher Omega 3 Dosierungen auf die Regeneration nach dem Training hin analysiert hat.

Beitrag #6: Evidenzbasierte Methoden zur Steigerung der Ausdauer

Viele Kraftsportler verfolgen das Ziel des Kraft- und Muskelaufbaus, aber es befinden sich auch viele Trainierende unter uns, die eine höhere Athletik und mehr Balance anstreben. Denn was bringt es uns im wahren Leben, wenn wir mehrere hundert Kilogramm heben und beugen können, aber bei der kleinsten aeroben Anstrengung (z.B. Treppensteigen) bereits aus der Puste sind? Im letzten Beitrag meldet sich Sérgio Fontinhas mit einer weiteren Kurz-Reihe zurück, bei der es um evidenzbasierte Methoden und Strategien zur Steigerung der Ausdauer geht.

Dabei befasst er sich primär mit Untersuchungen, in denen es um die Erhöhung des VO2max-Werts ging – die maximale Sauerstoffaufnahme gilt nämlich häufig als Proxy-Variable für die aerobe Fitness und Ausdauer. In diesem ersten Part beleuchtet Sérgio die Bedeutung der maximalen Sauerstoffaufnahme in Sportlern und du erfährst außerdem, welche Auswirkungen Alter und Geschlecht bei der Beeinflussung des VO2max-Werts haben, ehe es ans Eingemachte geht.

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