Trainingsfrequenz: Wie häufig solltest du trainieren, um den Verlust deiner Trainingsfortschritte zu vermeiden?

Als kraftsportbegeisterte Menschen, die Gefallen daran finden durch das Training stärker zu werden und ein athletisches Erscheinungsbild aufzubauen, befassen wir ins sehr häufig mit Aspekten der Optimierung, um unsere Ziele noch effizienter und schneller zu erreichen.

Dies umfasst nicht nur die Trainingsprogrammierung (welche Muskelgruppen sollen mit welchen Übungen und bei welcher Satz- und Wiederholungszahl wie oft in der Woche trainiert werden), sondern auch mit der Ernährung (welche Lebensmittel, Mahlzeiten bzw. Supplemente und wie viele Kalorien sollen in welcher Makronährstoffkombination in welchen Zeitabständen gegessen werden), das Schlafverhalten (wie viele Stunden pro Nacht soll man schlafen und wie kann man die Schlafqualität für eine bessere Regeneration verbessern) und weitere Lifestyle-Faktoren (z.B. tägliches Bewegungspensum, Stress-Management etc.), die allesamt die Adaptionsfähigkeit unseres Körpers in signifikanter Art und Weise beeinflussen können.

In einer idealen Welt könnten diejenigen von uns, die ihr Potenzial auf dieser Ebene maximal entfalten wollen, ihr Leben voll und ganz auf den Sport zuschneiden und damit sehr wahrscheinlich weitaus bessere Fortschritte machen. Die ganzen Fitnessstudios wären brechend voll mit fitten, athletischen und leistungsstarken Männern und Frauen – ein echtes Utopia der Bodybuilder und Kraftsportler.  

Die Realität sieht indes anders aus. Und auch wenn wir die größtmöglichen Anstrengungen unternehmen, um unser Training so produktiv wie möglich zu gestalten, kommt einem das „Real Live“ in den Weg. Das bedeutet jedoch auch, dass wir nicht immer „optimal“ trainieren, essen und regenerieren können – auch wenn wir über die notwendige Expertise verfügen, um das Know-How in die Tat umzusetzen.

• Ein Beispiel: Jeder von uns weiß (oder hat es hoffentlich inzwischen verstanden), dass man regelmäßig trainieren muss, um stärker und muskulöser zu werden. Mit „regelmäßig“ ist eine Frequenz von mehreren Trainingseinheiten pro Woche – häufig sind es 3 Einheiten aufwärts, in Abhängigkeit der Ziele, der Präferenzen und dem bisherigen Trainingsstand – gemeint. Dies setzt nicht nur eine gewissen Organisation und Planung voraus, sondern erfordert vor allem auch Zeit und Disziplin. Studien, in denen das Trainingsverhalten von Individuen untersucht wurde, die aus Eigenmotivation mit einem strukturierten Sportprogramm begonnen haben, zeigen allerdings, dass ein beträchtlicher Anteil der Trainingsanfänger (zwischen 40 – 65%) nach den ersten 5-8 Monaten nicht mehr zum Training erscheint (16)(17). Also gerade dann, wenn man eine gewisse Routine entwickelt hat und sich die ersten markanten körperlichen (und vielleicht auch mentalen) Veränderungen bemerkbar machen.

Die Entscheidung, nicht mehr zum Training zu gehen, kann natürlich vielfältige Ursachen haben und es würde gewiss den Rahmen dieses Beitrags sprengen, wenn ich auf jede von ihnen detailliert eingehen würde. Abseits einer falschen Erwartungshaltung und ggf. dem Vorhandensein von körperlichen Einschränkungen/Verletzungen sorgen anderweitige Verpflichtungen privater oder beruflicher Natur häufig dafür, dass wir dem Wunsch, regelmäßig zu trainieren, nicht in dem Ausmaß nachkommen können, wie wir es vielleicht gerne wollen würden – und ehe man sich versieht, ist man raus aus dem Training und die Motivation im Keller. Es handelt sich hierbei um eine Art von Fatalismus á la „wenn ich ohnehin nicht regelmäßig trainieren kann, dann kann ich es auch gleich sein lassen“, dem so mancher Perfektionist von uns erliegt.

Die Wahrheit ist, dass die meisten von uns keine Berufssportler sind und es immer Momente im Leben gibt (und geben wird), in denen wir nicht 100% beim Training geben können. Dies sollte uns jedoch nicht davon abhalten, nach bestem Wissen und Gewissen, auch in stressigen Zeiten weiter zu trainieren, da auch ein Training im reduzierten Umfang (d.h. einer geringeren Trainingsfrequenz im Rahmen von 50-75%) bei hoher bzw. gleichbleibender Intensität und/oder Volumen anstelle einer vollständigen Trainingspause (sog. „Detraining“) dabei behilflich sein kann, den Verlust von Ausdauer, Kraft und Muskelmasse zu verlangsamen bzw. zu verhindern (18)(19)(20)(21)(22)(23)(24)(25).

Ein Großteil der bisherigen Untersuchungen, die sich mit der Thematik einer reduzierten Trainingsfrequenz und dem Erhalt von Ausdauer, Kraft und Muskulatur befasst haben, taten dies, indem sie diese Effekte in einer trainierten Bevölkerungsgruppe studiert haben. Entsprechend unklar blieb, ob auch Trainingsanfänger ihre bisherigen Erfolge halten können, wenn sie ihre bisheriges Kraft- und Ausdauertraining (z.B. in besonders stressigen Zeiten) auf ein geringeres Maß reduzieren.

Diese „Wissenslücke“ versuchte ein Forscher-Team mit einer kürzlich publizierten Arbeit zu schließen. Lass uns einen Blick näheren Blick auf diese Studie werfen, um herauszufinden, wie viel bzw. häufig du trainieren musst, um deine bisherigen Erfolge beim Training nicht zu riskieren.

Dieser Artikel erschien als Editorial-Beitrag in der Dezember 2024 Ausgabe des MHRx Magazins. Registriere dich kostenlos oder logge dich mit deinem bestehenden Account ein, um diesen Artikel vollständig zu lesen!

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Bildquelle Titelbild: depositphotos / EdZbarzhyvetsky