Die Menschen haben Autoregulation schon seit Ewigkeit genutzt:

• Beim Training
• Bei der Ernährung
• Bei der Regeneration
• Zur strategischen Periodisierung der Intensität und des Volumens in einem Makrozyklus, um ein bewusstes Overreaching herbeizuführen oder zusätzliche Erholung zu ermöglichen.

Die meisten von euch sind bestimmt mit einer Form der Autoregulation vertraut, doch als Kraftathlet läuft es hinaus auf:

• RPE: Die Rate der wahrgenommenen Anstrengung
• RIR: Wiederholungen in Reserve

Für all jene von euch, die mit diesen Begriffen nicht viel anfangen können: Keine Sorge – dazu kommen wir gleich!

Vielleicht hast du bereits über eine Autoregulation des Trainings gehört, ohne es zu wissen. Und falls du Autoregulation nicht unter einem anderen Namen kennengelernt hast, dann wirst du zumindest die folgende Aussage kennen: „Bro, du musst auf deinen Körper hören“. Und falls du selbst das noch nicht gehört hast … nun, dann bleib‘ am besten in deiner Gravitationskapsel auf dem Weg nach Namek sitzen, denn in dem Fall gibt es eine ganze Menge, das wir durchgehen müssen.

Was bedeutet RPE/RIR?

Bevor wir uns damit beschäftigen können, wie und wann man eine Form der Autoregulation im Training anwendet, müssen wir verstehen, was sich dahinter verbirgt und was die Folgen sind.

Im Grunde genommen ist Autoregulation eine Form der Trainings- und Ernährungsanpassung, basierend auf zahlreichen verschiedenen Faktoren. Die gängigste Form der Autoregulation findet man im Bereich des Krafttrainings als „Rate der wahrgenommenen Anstrengung“ („Rate of Perceived Exertion“), kurz: RPE.

RPE – Rate der wahrgenommenen Anstrengung

Seit dem Mike Tuscherer mit dem RPE-System fürs Krafttraining auf den Plan trat, scheint es so, als würde es jeder in der einen oder anderen Form nutzen. Mikes RPE-Skala basiert auf dem Konzept „The Borg Scale“ von Gunnar Borg, welches von Trainern dazu verwendet wurde, um das Intensitätslevel des Trainings und des Wettkampfs bei Athleten zu bewerten.

Die wahrgenommene Anstrengung war die Bewertung der Intensität durch ein Individuum, welches auf physiologischen Signalen (etwa Atmung, Herzschlagrate, Schweißproduktion etc.) fußt. Die Skala rangierte von 6-20, wobei eine 6 für „keine Anstrengung“ und eine 20 für „vollständige Erschöpfung“ steht (bitte frage jetzt nicht nach der Logik, die zur Erstellung einer Skala von 6-20 beigetragen hat; ich habe keine Ahnung).

Das Problem bei diesem System war, dass die Erschöpfung für sich (basierend auf den oben erwähnten Faktoren) keine eindeutige Definition bezüglich Einsatz und Intensität liefert. Zusätzlich dazu sollte man wissen, dass die RPE-Skala eigentlich für aerobes Training konzipiert wurde und nicht speziell für Krafttraining. Die Bewältigung des wahren 1 RM führt nicht zu einem solchen Grad an Schweißproduktion, einem Anstieg der Herzschlagrate und schwerer Atmung, wie es ein 100-Meter-Sprint tun würde … und dennoch: Beide würden vermutlich als eine 20 auf der Skala durchgehen.

Mike Tuscherer sah ein gewisses Potenzial hinter einer solchen Skala, die auf objektiven Messungen dessen beruhte, wie hart sich die Arbeit während eines Satzes / einer Belastung anfühlt. Doch Mike wollte es speziell für das Krafttraining optimieren.

Schließlich führte dies zur Entwicklung der RPE-Skala, die von 1 bis 10 geht, wie du sie hier sehen kannst.

Die RPE-Skala

Tabelle 1: Die RPE-Skala nach Mike Tuscherer.

Jeder, der Mike und seine Methoden kennt, der weiß, dass er durch seine Intelligenz und seine analytischen Fähigkeiten besticht. Er ist ein Typ, der es versteht das Training für sich und seine Klienten zu optimieren. Abseits dessen ist er auch so stark wie ein Ochse...  (...)

Dieser Artikel erschien in der 09/2025 Ausgabe des Metal Health Rx Magazins.

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Bildquelle Titelbild: Fotolia / nikolas_jkd